יומן האימון של מרדית': ההבדל בין כאב טוב לרע

ברוכים הבאים ליומני הדרכה, סדרת Lifehacker על המסע שלי למרתון 2023 TCS ניו יורק. הסדרה הזו תכסה את כל העליות, המורדות והחזרות על הגבעות במסע שלי למרתון הגדול בעולם. לקראת יום המירוץ ביום ראשון, 5 בנובמבר, אעבור על תדלוק נכון, פציעות ומכשולים, טיפים להליכון, תקלות בארון הבגדים, היגיון לטווח ארוך, ופשוט אחשוב על מה שנדרש כדי לחצות את קו הסיום של מרתון. מנחה אותי מנטרה נדושה ונכונה: מרתון הוא למעשה מאות קילומטרים; יום המירוץ הוא במקרה 26 האחרונים בערך.

אימון למרתון דורש כוח נפשי. אבל עבור כל מי שמטריף מספיק כדי לרוץ מרתון, קל מדי לתת לחוסן המנטלי לחמוק לחבלה עצמית. סוגים מסוימים של כאב שאתה צריך לדחוף - ואתה יוצא מהצד השני חזק יותר בגלל זה. סוגים אחרים של כאב דורשים את תשומת הלב והטיפול שלך, וזה פשוט טיפשי להתעלם מהסימנים שהגוף שלך צורח עליך.

מבחינתי, הייתי אסירת תודה רבה על כך שזהו מחזור האימון הראשון שלי בלי לסבול מ- plantar fasciitis. מבחינה טכנית, פלנטר פאסייטיס היא דלקת בפסייה הפלנטרית בכף הרגל שלך. באופן מעשי, זה כאב מציק ודוקר בעקב - לא רק בזמן ריצה, אלא בכל פעם שאתה הולך או עומד. החלק הכי קשה? אין "תרופה" ל- plantar fasciitis. בעבר פשוט דחפתי את הכאב וקיוויתי שהוא יעבור מעצמו ברגע שאסיים את המירוץ. הגישה הגאונית הזו של "מה אם אני פשוט אתעלם מהבעיות שלי?" איכשהו, באופן מזעזע, לא עבד.

הדרך היחידה שבסופו של דבר נפטרתי מהכאב הדוקר הייתה לקחת כמה חודשים חופש בריצה. מה מבאס! וכנראה היה נמנע! עכשיו, כשחזרתי ובעיצומו של האימונים, הייתי פרואקטיבית - ודתית גבולית - לגבי מתיחות וציפוי לאחר ריצה. (מתיחה ודובדבן הםנושאים מחלקים בעולם הכושר, אבל היי, אני משתף את מה שעובד בשבילי.)

הטייק-אווי כאן הוא סיפור קלאסי של ספורטאים: אם לא תקשיב לכאב שלך, תסתיים עם פציעה הרבה יותר גרועה מאשר אילו היית מטפל בעצמך מלכתחילה.

רצים מצפים להרגיש קצת כאבי שרירים וכאבי מפרקים, במיוחד כשהם מגבירים קילומטראז' או עצימות.שין ספלינט,תפרים,ברך רץ- אין זה פלא שכל כך הרבה רצים מתחילים בסופו של דבר מיואשים. מצד שני, הייתי מהמר באותה מידה שרצים מנוסים רבים דוחפים בצורה טיפשית את הכאב שהם צריכים לטפל בהם. אז איך תדעו אם הכאב הוא רק סימן להתחזקות לעומתאזהרה מפני פציעה אפשרית? הנה כמה דרכים שבהן תוכל ללמוד לפרש את האותות שהגוף שלך שולח כדי להבחין בין כאבי גדילה טובים לבין כאבי גדילה רעים.

סימנים של כאב "טוב".

• כאבים שמתחילים בצורה קלה במהלך או אחרי ריצה ומתפוגגים תוך 48 שעות

• כאב מבודד לשרירים ספציפיים ומופעל על ידי מאמץ

• אי נוחות שאינה מחמירה עם הזמן או עם המשך אימון

• כאב ניתן לניהול שאינו משפיע על צורת הריצה, הקצב או טווח התנועה שלך

סימני אזהרה לכאבים קשים

• כאבים חדים או דוקרים, במיוחד במפרקים, ברכיים, בקרסוליים או ברגליים

• כאב עז הנמשך מספר ימים לאחר הריצה

• כאב נרחב שאינו ניתן למעקב לקבוצת שרירים מסוימת

• כאב שמתחיל בצורה קלה אך מחמיר בהדרגה במשך שבועות

• אי נוחות שגורמת לך לצלוע, להעדיף צד אחד או להפסיק בפתאומיות לרוץ

מה לעשות כאשר אתה מרגיש כאבי ריצה

אם אתה מרגיש סימנים כלשהם של כאב רע, הפסק מיד לרוץ והימנע מהחמרה נוספת של האזור. תן לו מנוחה מספקת וקרח אם קיימת דלקת. אם הכאב אינו משתפר תוך מספר ימי חופש או ממשיך להחמיר, שקול להתייעץ עם רופא לרפואת ספורט. קבלת אבחנה מדויקת יכולה להיות המפתח לטיפול נכון ולמניעת פציעה נוספת.

לכאבי שרירים כלליים ונוקשות מפרקים ללא סימני אזהרה אחרים, נסה התאוששות פעילה קלה כמו הליכה, גלגול קצף ומתיחה. כאב זמני מתון ממאמץ אינטנסיבי הוא לעתים קרובות בלתי נמנע מכיוון שהגוף שלך מסתגל לדרישות מוגברות. והרבה רצי מרתון לומדים לאהוב בצורה מוזרה את הכאב הזה! אבל הכאב לעולם לא צריך להימשך או להפוך לכרוני, ויום אחד יאלץ אותך להפסיק לרוץ לחלוטין.

למד את האותות של הגוף שלך ככל שהקילומטראז' שלך גדל. התמודד עם כאב טוב עם מנוחה והתאוששות, אך הגיב מיד לכאב רע כדי למנוע פציעה קצרת טווח ונזק ארוך טווח. כאב מול ייסורים - דע את ההבדל כדי להמשיך לרוץ חזק.

עבורי ועבור דלקת כף הרגל שלי, למדתי להקשיב לסימן האזהרה הראשון שנשקפת סכנה (משחק מילים):אטימות שוקית. אם השוקיים או הקרסוליים שלי מרגישים מתוחים עד כאב, אעצור את הריצה שלי כדי למתוח אותם. לקחת חבורה של הפסקות מתיחות זה לא אידיאלי, אבל זה הרבה יותר טוב מאשר להיאלץ לקחת הפסקה אחת גדולה מהריצה. עד כה, הלך הרוח המניעה הזה אפשר לי להתאמן לניו יורק ללא כאבים יחסית.