קרדיט: Boyloso - Shutterstock
אם אי פעם היו לך כאבים בשוקיים לאחר התחלת תוכנית ריצה, או אם הם התגנבו לך כשהגדלת את הקילומטראז' שלך או הוספת תרגילים אינטנסיביים יותר, סביר להניח שהיו לך שין ספלינט. פציעה זו אינה חמורה בדרך כלל, אך היא עלולה להיות מתסכלת אם היא לא נפתרת במהירות.
כאבים בשוקיים יכולים להיות מספר דברים שונים, וייתכן שתזדקקו לעזרה של איש מקצוע כדי להבין בדיוק מה לא בסדר ומה לעשות בנידון. פיזיותרפיסט המתמחה ברפואת ספורט יהיה מקום טוב להתחיל בו, או שאתה יכול לשאול את הרופא הקבוע שלך לגבי זה אם יש לך כזה.
עם זאת, אנשים רבים (כולל אני) יעדיפו לנסות להתמודד עם מצב כזה בעצמנו או בעזרת מאמן לפני שהם פונים לייעוץ רפואי. אם אתה הולך בדרך זו, רק אל תהיה טיפש לגבי זה - מצבים כמו שברי מאמץ ותסמונת תאים יכולים להתחיל ככאבי שוק. אז אם הכאב מרגיש חזק או אם הוא מחמיר ולא משתפר, קדימה, התקשר לרופא.
מה גורם ל-shin splints?
שין ספלינט, במיוחד הצורה המכונהתסמונת הלחץ הטיביאלי המדיאלי, נוטים להתרחש אצל אנשים שעושים הרבה ריצה וקפיצה. הם נוטים להתרחש בתחילת תוכנית אימונים או בזמן שאתה מגדיל את כמות האימון או האינטנסיביות שלך. אז אדם שזה עתה התחיל להסתובב עם 5K עלול להיות בסיכון לקבל אותם; כך יכול להיות שחקן כדורסל שזה עתה הצטרף לקבוצה חדשה ומתאמן פי שניים מבעבר.
אצל רצים, דברים שעשויים לתרום לסדי השוק - ודרכים לצמצם את הסיכונים הללו - כוללים:
עלייה בקילומטראז' או בעצימות (עלייה לאט יותר)
נועל את הנעליים הלא נכונות עבורך (בחר זוג אחר)
ריצה רק על מדרכה (רוץ על שבילים או דשא אם אתה יכול)
שרירי שוק או שוק תפוסים (מתיחות, עיסוי או גלגול קצף עשויים לעזור)
שרירי שוק או שוק חלשים (אימון כוח!)
מה לעשות כשהשוקים מתחילות לכאוב
דלקת עשויה להיות חלק ממה שקורה בשוקיים שלך, אז אם סדי השוק הם חדשים, בדוק אם קרח ונוגדי דלקת (כמו איבופרופן) עוזרים לה להרגיש קצת יותר טוב.
הפחתת כמות הריצה או הקפיצה שאתה עושה עשויה לעזור, במיוחד אם הגדלת אותה לאחרונה. חזור קצת על הקילומטראז' שלך, ואולי החלף חלק מהספרינטים של הגבעות או עבודת המהירות בריצות קלות.
תרגילי אימון כוח עשויים לעזור, והם מהווים אבן יסוד בגישתם של פיזיותרפיסטים רבים לגמילה משוק השוק. תרגיל אחדשסופר גיזמודו קרא "קסום"האם הרמת הבוהן המוגבהת:
עמוד על קצה המדרגה (תחזיק במעקה) רק עם העקבים על המדרגה.
הורד את אצבעות הרגליים שלך ככל שאתה יכול, ולאחר מכן הרם אותן שוב ושוב למשך 30 שניות.
לאחר מכן כופפו את הברכיים לחצי סקוואט ובצעו את התרגיל למשך 30 שניות נוספות.
אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה ללא הצעד, רק בעמידה על רצפה שטוחה. תרגיל נוסף שמפעיל את השרירים להרמת הבוהן שלך הוא פשוטלהסתובב על העקבים, בהונות באוויר. שרירים אלו מתחברים לחלק הקדמי של השוק שלך, וחיזוקם עשוי לעזור לגרום לכאבי השוק להיעלם.
(לצד, היה לי פעם כאב דומה באמות לאחר מספר שבועות של כיפוף ציפורניים ותרגילים אחרים כבדי זרוע, וזה פשוט לא נעלם. למדתי שאנשים בעולם אימוני האחיזה מדברים על "אמה סדים", והם נשבעיםתלתלי פרק כף הידלשקם אותו. התנועה היא אותו רעיון כמו הרמת אצבעות, אבל אתה עושה את זה עם הידיים במקום הרגליים, ומחזיק בידך משקולת מאתגרת כראוי. ככל שעשיתי יותר מאלה, כך הרגשתי טוב יותר את האמות. אני לא חושב שלכנות אותם "קסומים" זו הגזמה.)
בזמן שאתם ממתינים לתרגילי החיזוק שייכנסו לתוקף, חזרו לרשימת גורמי הסיכון של שין ספלינט וראו כמה מהם תוכלו להתאים. האם אתה יכול להפחית את הקילומטראז' שלך ולרוץ חלק ממנו על משטחים רכים? האם אתה יכול לעשות קצת קצף לפני ואחרי הריצות שלך? קיבלתם נעליים חדשות לאחרונה, והאם תוכלו לחזור לדגמים הישנים? בצד ההפוך, אולי הנעליים שלךמְאוֹדישן, והאם תוכל להשתמש בזוג חדש עם יותר תמיכה וריפוד? מצא איזה שילוב מתאים לך, ותעזור לקבל שליטה על סדי השוק שלך.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.