מרגישים בלחץ? כמובן שאתה כן. יש לך יותר מדי על הצלחת, מועדים מתקרבים, ואנשים סומכים עליך. אתה נתון בלחץ רב - עד כדי כך שלפעמים אתה חושד שאיכות העבודה שלך סובלת מכך. אלה החיים במקום העבודה המודרני. ההבדל בין אלה שמצליחים לבין אלה שלא מצליחים הוא לאאִםאו לא אתה סובל מלחץ, אבלאֵיךאתה מתמודד עם זה כשאתה עושה זאת.
ברוח שלתשעה דברים שאנשים מצליחים עושים אחרת, הנה תשע אסטרטגיות מוכחות מדעית להביס את הלחץ בכל פעם שהוא מכה.
יש חמלה עצמית
חמלה עצמיתזה, בעצם, לחתוך את עצמך קצת. זה להיות מוכן להסתכל על הטעויות או הכישלונות שלך באדיבות ובהבנה - ללא ביקורת קשה או התגוננות.לימודיםלהראות שאנשים עם חמלה עצמית מאושרים יותר, אופטימיים יותר ופחות חרדים ומדוכאים. זה כנראה לא מפתיע. אבל הנה הבועט: גם הם מצליחים יותר. רובנו מאמינים שאנחנו צריכים להיות קשים עם עצמנו כדי להופיע במיטבנו, אבל מסתבר שזה 100 אחוז שגוי. מנה של חמלה עצמית כשהדברים נמצאים במצב הקשה ביותרלהפחית את הלחץ ולשפר את הביצועים שלך, על ידי כך שיהיה קל יותר ללמוד מהטעויות שלך. אז זכרו שלטעות זה אנושי, ותנו לעצמכם הפסקה.
זכור את "התמונה הגדולה"
כל דבר שאתה צריך או רוצה לעשות אפשר לחשוב על יותר מדרך אחת. לדוגמה, ניתן לתאר את "התעמלות" במונחים של תמונה גדולה, כמו "להיות בריא יותר" - הסיבה של פעילות גופנית - או שניתן לתאר זאת במונחים קונקרטיים יותר, כמו "ריצה של שני מיילים" - איך של פעילות גופנית. לחשוב בגדול על העבודה שאתה עושה יכול להיותמאוד ממריץמול מתח ואתגר, כיאתה מקשר פעולה אחת מסוימת, לעתים קרובות קטנה, למשמעות או מטרה גדולה יותר. משהו שאולי לא נראה חשוב או בעל ערך בפני עצמו מקבל אור חדש לגמרי. אז כשישארו את השעה הנוספת הזו בעבודה בסוף יום מתיש נחשבת כ"מסייעת לקריירה שלי" במקום "לענות למיילים למשך 60 דקות נוספות", סביר להניח שתרצה להישאר במקום ולעבוד קשה .
הסתמכו על רוטינות
אם אבקש ממך לציין את הגורמים העיקריים ללחץ בחיי העבודה שלך, סביר להניח שתאמר דברים כמו מועדים, עומס עבודה כבד, בירוקרטיה או הבוס הנורא שלך. כנראה שלא היית אומר "צריך לקבל כל כך הרבה החלטות", כי רובןאנשים לא מודעים לכך שזהו גורם רב עוצמה ומתפשט למתח בחייהם. בכל פעם שאתה מקבל החלטה - בין אם זה לגבי העסקת עובד חדש, לגבי מתי לקבוע פגישה עם הממונה שלך, או לגבי בחירת שיפון או חיטה מלאה לכריך סלט הביצים שלך -אתה יוצר מצב של מתח נפשיזה, למעשה, מלחיץ. (זו הסיבה שהקניות כל כך מתישות - זה לא רצפות הבטון הנוראיות, זה כל מה שמחליט).
הפתרון הוא ללהפחית את מספר ההחלטות שאתה צריך לקבל על ידי שימוש בשגרה. אם יש משהו שאתה צריך לעשות כל יום, עשה אותובאותה שעה בכל יום. הקפידו על שגרה להתכונן ליום שלכם בבוקר, ואריזה כדי לחזור הביתה בלילה. שגרות פשוטות יכולות להפחית באופן דרמטי את חווית הלחץ שלך. למעשה, הנשיא אובמה, שבוודאי יודע הרבה על מתח, הזכיר את השימוש באסטרטגיה זו בעצמוראיון אחרון:
אתה צריך להסיר מהחיים שלך את הבעיות היומיומיות שסופגות את רוב האנשים בחלקים משמעותיים של היום שלהם... אתה תראה שאני לובש רק חליפות אפורות או כחולות. אני מנסה לקלקל החלטות. אני לא רוצה לקבל החלטות לגבי מה אני אוכל או לובש. כי יש לי יותר מדי החלטות אחרות לקבל. אתה צריך למקד את אנרגיית קבלת ההחלטות שלך. אתה צריך לעשות שגרה בעצמך. אתה לא יכול לעבור את היום מוסחת על ידי טריוויה. הנשיא אובמה, וניטי פייר
הקדישו חמש (או עשר) דקות לעשות משהו שנראה לכם מעניין
אם היה משהו שאתה יכול להוסיף למנוע של המכונית שלך, כדי שאחרי שנסע בו מאה קילומטרים, בסופו של דבר יהיה לך יותר דלק במיכל ממה שהתחלת איתו, לא היית משתמש בו? גם אם עדיין לא קיים שום דבר כזה עבור המכונית שלך, יש משהו שאתה יכול לעשות עבור עצמך שישפיע באותה צורה... לעשות משהו מעניין. זה לא משנה מה זה,כל עוד זה מעניין אותך.מחקר אחרוןמראה שהעניין לא רק מחזיק אותך למרות העייפות, זה למעשהמתחדשהאנרגיה שלך. ואז האנרגיה המתחדשת הזו זורמת לכל מה שתעשה אחר כך.
זכור שתי נקודות חשובות מאוד אלה: ראשית,מעניין אינו אותו דבר כמו נעים, מהנה או מרגיע(למרות שהם בהחלט לא סותרים זה את זה.) הפסקת צהריים עשויה להיות מרגיעה, ואם האוכל טוב זה כנראה יהיה נעים. אבל אלא אם כן אתם אוכלים במסעדת הגסטרונומיה המולקולרית החדשה הלוהטת, זה כנראה לא יהיה מעניין. אז זה לא ימלא את האנרגיה שלך.
שְׁנִיָה,מעניין לא חייב להיות חסר מאמץ. אותם מחקרים שהראו שהעניין ממלא אנרגיה הראו שזה עשה זאת גם כשהמשימה המעניינת הייתה קשה ודורשת מאמץ. אז אתה למעשה לא צריך "לקחת את זה בקלות" כדי למלא את המיכל שלך.
הוסף איפה ומתי לרשימת המטלות שלך
יש לך רשימת מטלות? (אם יש לך שורת "משימות" בצד היומן שלך, ואתה משתמש בו, אז התשובה היא "כן") והאם אתה מגלה שיום או שבוע (או לפעמים יותר) יעברו לעתים קרובות בלי פריט בודד מסומן? מלחיץ, לא? מה שאתה צריך הוא דרך לבצע את הדברים שרצית לעשות בזמן. מה שאתה צריך זהאם-אז תכנון(או מה שפסיכולוגים מכנים "כוונות יישום").
צורת התכנון הספציפית הזו היא דרך חזקה באמת לעזור לך להשיג כל מטרה. כִּמעַט200 מחקרים, על כל דבר, החל מדיאטה ופעילות גופנית ועד למשא ומתן וניהול זמן, הראו שהחלטה מראש מתי והיכן תסיים משימה (למשל, "אם השעה 16:00, אז אני אחזיר שיחות טלפון שאני צריך לחזור היום") יכולה להכפיל או לשלש את הסיכוי שלך לעשות זאת בפועל.
אז קח את המשימות ברשימת המטלות שלך, והוסף מתי ואיפה ספציפיים לכל אחד. לדוגמה, "זכור להתקשר לבוב" הופך ל"אם זה יום שלישי אחרי ארוחת הצהריים, אז אני אתקשר לבוב". כעת, לאחר שיצרת תוכנית אם-אז להתקשר לבוב, המוח הלא מודע שלך יתחיל לסרוק את הסביבה, לחפש את המצב בחלק ה"אם" של התוכנית שלך. זה מאפשר לך לתפוס את הרגע הקריטי ולבצע את השיחה, גם כשאתה עסוק בלעשות דברים אחרים. ואיזו דרך טובה יותר יש להפחית את הלחץ שלך מאשר למחוק דברים מרשימת המטלות שלך?
השתמש באם-אז לדיבור עצמי חיובי
דרך נוספת להילחם בלחץ באמצעות תוכניות אם-אז היא לכוון אותן לחוויית הלחץ עצמה, ולא לגורמים לה. מחקרים אחרונים מראים שאם-אז תוכניות יכולותלעזור לנו לשלוט בתגובות הרגשיות שלנולמצבים בהם אנו חשים פחד, עצב, עייפות, ספק עצמי, או אפילו גועל. פָּשׁוּטלהחליט איזה סוג של תגובה תרצה לקבלבמקום לחוש לחץ, וערכו תכנית המקשרת את התגובה הרצויה שלכם למצבים הנוטים להעלות את לחץ הדם שלכם. לדוגמה, "אם אני רואה הרבה מיילים בתיבת הדואר הנכנס שלי, אז אני אשאר רגוע ונינוח", או, "אם תאריך היעד מתקרב, אז אני אשמור על קור רוח."
ראה את העבודה שלך במונחים של התקדמות, לא שלמות
כולנו ניגשים למטרות שאיתן אנו חותריםאחד משני הלכי חשיבה: מה שאני מכנה אתהלך רוח טוב, שבו ההתמקדות היא בהוכחה שיש לך יכולת רבה ושאתה כבר יודע מה אתה עושה, וההלך רוח טוב יותר, כאשר ההתמקדות היא בפיתוח היכולת שלך ולימוד מיומנויות חדשות. אתה יכול לחשוב על זה בתור ההבדל בין הרצון להראות שאתה חכם לעומת הרצון להתחכם.
כאשר יש לך חשיבה של Be-Good, אתה מצפה להיות מסוגל לעשות הכל בצורה מושלמת ישירות מחוץ לשער, ואתה כל הזמן (לעיתים קרובות באופן לא מודע) משווה את עצמך לאנשים אחרים, כדי לראות איך אתה "מתאים". אתה מתחיל לפקפק במהירות ביכולת שלך כאשר דברים לא הולכים חלק, וזה יוצר הרבה מתח וחרדה. למרבה האירוניה, דאגה לגבי היכולת שלך גורמת לך להרבה יותר סיכוי להיכשל בסופו של דבר.
לעומת זאת, חשיבה להשתפר מובילה להשוואה עצמית ולדאגה להתקדמות - כמה טוב אתה מסתדר היום, בהשוואה לאיך הצלחת אתמול, בחודש שעבר או בשנה שעברה? כשאתה חושב על מה שאתה עושה במונחים של למידה ושיפור, מקבל את זה שאתה עלול לעשות כמה טעויות בדרך, אתה חווה הרבה פחות לחץ, ואתה נשאר עם מוטיבציה למרות הכישלונות שעלולים להתרחש.
תחשוב על ההתקדמות שכבר עשית
"מכל הדברים שיכולים להגביר רגשות, מוטיבציה ותפיסות במהלך יום עבודה, הדבר החשוב ביותר הוא התקדמות בעבודה משמעותית." לזה מתייחסים תרזה אמביל וסטיבן קרמר כאלעקרון ההתקדמות— הרעיון הוא שזה ה"ניצחונות קטנים"שמשאירים אותנו, במיוחד מול גורמי לחץ.
מבחינה פסיכולוגית, לעתים קרובות זה לא אם הגענו למטרה שלנו, אלאהקצב שבו אנו סוגרים את הפער בין המקום שבו אנו נמצאים כעת לבין המקום בו אנו רוצים להגיעשקובע איך אנחנו מרגישים. זה יכול להיות מאוד מועיל לקחת רגע ולהרהר במה שהשגתם עד כה בעברמפנה את תשומת לבךלאתגרים שנותרו לפנינו.
דעו אם אופטימיות או פסימיות הגנתית עובדים בשבילכם
עבור רבים מאיתנו, קשה להישאר חיוביים כשיש לנו מטלות עד לעין. עבור אחרים, זה לא רק קשה - זה מרגיש לא נכון. וכפי שמתברר, הם נכונים לחלוטין — אופטימיות לא עובדת עבורם. זה מספיק מלחיץ לנסות ללהטט בין כמה פרויקטים ויעדים כמונו, אבל אנחנו מוסיפים שכבה של מתח מבלי להבין זאת כשאנחנו מנסים להגיע אליהם באמצעות אסטרטגיות שלא מרגישות נכונות - שאינן משתלבות עם שלנוסגנון מוטיבציה משלו. אז מה סגנון המוטיבציה שלך, והאם "להישאר חיובי" מתאים לך?
יש אנשים שחושבים על העבודה שלהם כהזדמנויות להישגים והישגים - יש להם מה שפסיכולוגים מכנים מיקוד קידום. בשפת הכלכלה, התמקדות בקידום עוסקת במקסום רווחים והימנעות מהחמצת הזדמנויות. עבור אחרים, עשיית עבודה טובה קשורה לביטחון, לא לאבד את התפקידים עליהם עבדו כל כך קשה. מיקוד מניעה זה שם את הדגש על הימנעות מסכנות, מילוי אחריות ועשיית מה שאתה צריך לעשות. במונחים כלכליים, מדובר במזעור הפסדים, בניסיון להיאחז במה שיש לך.
הֲבָנָהמוטיבציה לקידום ומניעהעוזר לנו להבין מדוע אנשים יכולים לעבוד בצורה כל כך שונה כדי להגיע לאותה מטרה. מוטיבציה לקידום מרגישה כמו להיטות - הרצון ללכת על זה באמת - ולהיטות זו מתקיימת ומועצמת על ידי אופטימיות. האמונה שהכל הולך להסתדר מצוין חיונית לביצועים ממוקדי קידום. מוטיבציה למניעה, לעומת זאת, מרגישה כמו עירנות - הצורך להרחיק את הסכנה - והיא מתקיימת לא על ידי אופטימיות, אלא על ידי סוג של פסימיות הגנתית. במילים אחרות, בעלי חשיבה מניעה פועלים בצורה הטובה ביותר כשהם חושבים על מה שעלול להשתבש, ומה הם יכולים לעשות כדי שזה לא יקרה.
אז, האם אתה מבלה את חייך במרדף אחר הישגים ותשבחות, בחיפוש אחר הכוכבים? או שאתה עסוק במילוי החובות והאחריות שלך - להיות האדם שכולם יכולים לסמוך עליו? התחל בזיהוי המיקוד שלך, ולאחר מכןלאמץ או את התחזית שטופת השמש או את הספקנות הלבבית שתפחית את הלחץ שלך ותשמור על הביצועים הטובים שלך.
תשע דרכים שבהן אנשים מצליחים מנצחים מתח| סקירת העסקים של הרווארד
היידי גרנט הלבורסון, Ph.D. הוא פסיכולוג מוטיבציה ומחבר ה-HBR Singleתשעה דברים שאנשים מצליחים עושים אחרתואת הספרלהצליח: כיצד נוכל להגיע ליעדים שלנו (הדסון סטריט עיתונות, 2011). ניתן למצוא את הבלוג האישי שלה, The Science of Successכָּאן. עקבו אחריה בטוויטר@hghalvorson.
תמונה מאתצילום פאטי(שטרסטוק).
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.
