קרדיט: Shutterstock
זה הזמן להגביר את האימונים ולעשות קצת אינטרוולים באוקטובר הקרוב! (Intervaltober? HIITober? בסדר, לא משנה.) יש הרבה דרכים לעשות מרווחים, ולא כולן חייבות להרגיש כאילו אתה גוסס, אז בואו נבדוק את האפשרויות.
דבר נחמד באינטרוולים, אגב, הוא שאתה יכול לעשות אותם בחוץ באוויר הנפילה החד (אם אתה רץ או רוכב על אופניים), או לקפוץ למכשיר אירובי או אפילו לעשות אותם בסלון שלך אם העולם בחוץ הדלת שלך קרה מדי או חמה בצורה לא עונתית. אז כדי להתחיל, הנה מדריך פשוט למתחילים:
HIIT הוא אינטנסיבי אבל זו לא האפשרות היחידה שלך
הנוסחה הקלאסית לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) היא ה-Tabata: 20 שניות של אימון כולל, ואחריו 10 שניות של מנוחה. זה כל כך מתיש שאתה יכול לעשות את זה רק לכמה דקות בכל פעם.
ל-HIIT יש המון יתרונות על הנייר, מכיוון שהוא שורף הרבה קלוריות בזמן קצר, ומאתגר את מערכת הלב-נשימה שלך. אלו דברים נהדרים! עם זאת, שתי בעיות:
רוב האנשים לא עושים אותם מספיק קשה
אם תעשה אותם ממש קשה, אתה תהיה מותש לשארית היום ותשכב כמו שבלול על הספה
אם אתה אוהב HIIT, לך על זה! אם לא, ישנם סוגים אחרים של מרווחים שאולי תיהנו מהם יותר.
מרווחים של 3-5 דקות הם נהדרים לשיפור הסיבולת שלך
אם אתה יכול לשמור על קצב קשה במשך שלוש עד חמש דקות, זו הנקודה המתוקה לשיפור ה-VO2max שלך, שמודד כושר אירובי.
אבל כמוכתבנו בעבר, קשה להבין איך לדחוף את עצמך מספיק חזק כדי לקבל את היתרונות של אורך המרווח הזה, בלי לדחוףגַםקָשֶׁה. מדיום שמח הוא ללכת קשה לדקה אחת, ואז קל לדקה אחת.
30-20-10 הוא הפייבוריט האישי שלי
זה מרווח פחות מוכר, אבל זה מה שאני אוהב בשביל לחזור לרוץ אחרי הפסקה. אני משתמש בשעון יד אמיתי בשביל זה (פשוט הפעל את שעון העצר כשאתה מתחיל) אבל אתה יכול גם לתכנת טיימר מרווחים.
כדי לעשות 30-20-10, אתה הולך (או ריצה איטית) במשך 30 שניות. כאשר שדה השניות של שעון העצר שלך יגיע ל-:30, הגביר את הקצב. וכשזה מגיע ל-:50, צא אל ספרינט כולל. חזור על זה במשך חמש דקות בערך (שדה הדקות בשעון העצר שלך אומר לך כמה מחזורים ביצעת), ואז ללכת דקה ולהתחיל מחדש. אני מוצא את הספרינטים מאתגרים אבל החלק של ההליכה/ריצה כדי לתת לי לנשום מספיק כדי לא להיות אומלל.
האם יש לך נוסחת אינטרוולים מועדפת? ומהי הדרך האהובה עליך לעשות את זה - לרוץ, לחתור, לעשות ג'קונים? ספר לנו ונחזור בשבועות הבאים עם עוד כמה רעיונות.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.