תרגל חמלה עצמית כדי לשפר את הרגשתך לגבי עצמך

אני חושב על הערכה עצמית לאחרונה, ואיך אף פעם אי אפשר לקבל ממנו יותר מדי (או לפחות כך חשבתי). רציתי לברר יותר על איך הערכה עצמית עובדת ואיך לתת לה דחיפה כשהיא אוזלת. הופתעתי לגלות שהערכה עצמית אינה פשוטה כמו שחשבתי - מה שחשוב יותר הוא חמלה עצמית.

פוסט זה הופיע במקור ב-בלוג צוות.

איך הערכה עצמית משפיעה עלינו?

הערכה עצמית נמדדת על סולם, אבל בדרך כלל אתה שומע רק על הקצוות הקיצוניים של הסקאלה: הערכה עצמית גבוהה ונמוכה. תמיד חשבתי שאני צריך לשאוף להערכה עצמית גבוהה, אבל זה לא בהכרח כל מה שזה נסדק להיות.

למרות שאנשים עם הערכה עצמית גבוהה נוטים לכךלַחשׁוֹבהם מצליחים יותר ומאושרים יותר, מדידות אובייקטיביות מראות שהם לא. הערכה עצמית גבוהה הייתהקשור לנרקיסיזם, מה שמעודד אנשים לדרג את עצמם גבוה יותר, סובייקטיבית. הערכה עצמית גבוההישהיהקשור לביצועים טובים בעבודה, אבל עדיין לא הוכח שזה אכן כךגרםעל ידי הערכה עצמית גבוהה. למעשה יכול להיות שביצועים טובים בעבודה גורמים להערכה עצמית גבוהה.

יש ויכוחים האם ניתן לקשר בין רמות הערכה עצמית לנטיות אחרותכמו אלימותאו דיכאון, אבלעבודת מחקר אחתלא מצא הוכחה להערכה עצמית גבוהה או נמוכהיָשִׁירוֹתלגרום לאלימות.

ובכל זאת, העובדה שהערכה עצמית גבוהה מסתמכת על ראיית עצמנו באור טוב הובילה כמה חוקרים לחשוב שחמלה עצמית היא אלטרנטיבה בריאה יותר.

מהי חמלה עצמית?

אם אתה חושב על הערכה עצמית בתור איך אנחנולִרְאוֹתאת עצמנו ומה אנחנולַחשׁוֹבעל עצמנו, חמלה עצמית היא יותר על איך אנחנולְטַפֵּלבְּעָצמֵנוּ. חמלה עצמית כוללתחסד וסליחה לעצמנו. זה גם משלבקבלה שכולנו בני אדם, וכחלק מכך, חמלה עצמית מובילה לנקודת מבט מכילה יותר ומקבלת.

מחקרים הראו שלמרות שחמלה עצמית כרוכה בסליחה לעצמכם על טעויות, היא לא גורמת לאנשים פחות לשאוף גבוה. למעשה, אנשים עם רמות גבוהות של חמלה עצמית הםסביר יותר לרצות להשתפרמאשר אלה עם הערכה עצמית גבוהה. חמלה עצמית מעמידה טעויות בפרספקטיבה, אבל גם גורמת לנו יותר לראות את החולשות שלנולהיות בר שינוי, ואילו בעלי הערכה עצמית גבוהה נוטים לייחס חולשות וטעויות להשפעות חיצוניות.

הפסיכולוגית החברתית היידי גרנט הלבורסון, Ph.D., אומרת שזה בגלל הערכה עצמיתמסתמך על אימות חיצוני, ובעלי הערכה עצמית גבוהה לא יכולים להרשות לעצמם להעריך ביושר את החולשות שלהם. חמלה עצמית, לעומת זאת, מאפשרת לנולבחון בעדינות את החולשות שלנואו טעויות, לסלוח לעצמנו ולפעול לשיפור באותם תחומים.

גם חמלה עצמית הייתהנמצא כמתאםעם רמות נמוכות יותר של חרדה ודִכָּאוֹןורמות גבוהות יותר של אושר, אופטימיות והסכמה.

מה שבאמת מעניין בחמלה עצמית הוא שהיא יכולה להיות מועילה יותר מאשר גבוההאוֹהערכה עצמית נמוכה במצבים מסוימים.מחקר אחדמצא שראיון עבודה בו נאלצו המשתתפים לדבר על החולשות שלהם עורר יותר חרדה אצל אלו שזיהו כבעלי הערכה עצמית נמוכה וגבוהה מאשר אצל משתתפים שהפגינו רמות גבוהות של חמלה עצמית.

במחקר אחר, לדמיין ביצוע טעות גדולה שאכזבה קבוצה (כמו שכחת השורות שלך על הבמה או החמצת מטרה חשובה במשחק ספורט) הובילה להערכות עצמיות שליליות יותר של משתתפים עם הערכה עצמית נמוכה וגבוהה בהשוואה לאלה עם גבוה חמלה עצמית, שהיו סלחנים יותר לעצמם.

כיצד נוכל לתרגל חמלה עצמית?

עניין החמלה העצמית הזה נשמע די טוב, נכון? אנשים עם המון חמלה עצמית עדיין עושים דברים, הם פשוט נחמדים לעצמם לאורך הדרך. בנוסף, אנשים עם רמות גבוהות של חמלה עצמיתנוטים להיות בעלי הערכה עצמית גבוהה גם כן, כך שתקבל את הטוב משני העולמות. נשמע לי כמו משהו ששווה לרדוף אחריו.

הצרה בחמלה עצמית היא שזו באמת דרך חשיבה; הכל קשור לאופן שבו אתה מגיב למצבים, אבל חמלה עצמית שוכנת בראש שלך, לא במעשיך - אלה הםתוצאותשל חמלה עצמית. אז זה דבר מסובך להקים. אין באמת דרכים קשות ומהיר לשיפור החמלה העצמית שלך. הנה כמה הצעות כדי להתחיל, עם זאת, אנחנו יכולים לקרוא לזה שלושת האלמנטים של חמלה עצמית.

זכור שכולנו בני אדם

כאשר אתה עושה טעות, הפרויקט שלך נכשל או שאתה מתחרט על משהו שאמרת,להזכיר לעצמך את זהלטעות זה אנושי. מזכיר לעצמך את זהכל השאר עושים טעויותכמו כן היא דרך טובה להעמיד את הטעויות שלך בפרספקטיבה.

תהיה עדין עם עצמך

כאשר אתה עושה טעות או עובר תקופה קשה, נסה לא להיות קשה מדי עם עצמך. דרך טובה לעשות זאת היאלהתמקד במה שאתה יכול ללמוד מהמצב, במקום מה השתבש. אם אתה תמיד לומד ומשתפר, הרבה יותר קל למצוא משהו חיובי במצב רע.

תרגיל אחד שיכול לעזור בדרך החשיבה הזו הוא לעשותתאר לעצמך שלחבר טוב יש תקופה קשהולתרגל תגובה אליהם. כשאתה שם מישהו אחר במצב הזה, הרבה יותר קל להגיב בחמלה מאשר לעצמך. נסה לבחור חבר קרוב שישמש כדוגמה, ובכל פעם שאתה קשה עם עצמך, עצור ודמיין שאתה מדבר איתו במקום.

העריך את עצמך בכנות

אחת הבעיות עם הערכה עצמית היא שהיא נוטה להסתמך על השפעות חיצוניות כמו קבלת קידום, זכייה בתחרות או קבלת מחמאות. כדי להגביר את החמלה העצמית שלך, נסה להעריך את עצמך בכנות,התמקדות בפעולות ובמניעים שלך במקום לחפש אימות חיצוני. זה יכול לעזור לך להיות עדין יותר עם עצמך, מכיוון שאתה תיקח את הכוונות הטובות שלך בחשבון בכל פעם שאתה מעריך משהו שהשתבש, במקום להתמקד בתוצאות, שהן חיצוניות.

כדי לעזור לך להביע ולשים לב לרגשותיך, אולי תרצה לנסות כמהתרגילי כתיבת חמלה עצמית. הנחיות אלו באמת מועילות בבניית תהליך כתיבה מתחשב שמעלה את הרגשות שלך על הנייר כדי שתוכל להסתכל עליהם בצורה אובייקטיבית יותר.

כל זה לא קל, אבל עם תרגול אפשר לבנות הרגלים של להיות אדיבים ולהבין את עצמנו, במיוחד ברגעים קשים. עם הזמן, נוכל לבנות את ההרגלים הללו לגישה מתמשכת של חמלה עצמית, אשר ככל הנראה תוביל אותנו להערכה עצמית גבוהה כתופעת לוואי, בכל מקרה. אם אתה יכול לקבל את שניהם, למה לא, נכון?

האמת על הערכה עצמית| בלוג צוות

יְפֵהפִיָההוא מייסד שותף שללְהִתְקַיֵם, פלטפורמת ניתוח אישית שתעזור לך לעקוב ולהבין את חייך. היא סופרת בצוותובעבר היה מעצב התוכן הראשון של Buffer וראש תחום התוכן ב-Atendly.

תמונה מותאמת מOstill(Shutterstock) וPSDGraphics. תמונה מאתגם ג'יון קאנג(פליקר).

רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיאנדי.