מהם כמה אימונים טובים שאני יכול לעשות אם הגוף שלי לא מה שהיה פעם?

Lifehacker יקר,
ניסיתי להיכנס להרגל של פעילות גופנית, אבל הגוף שלי פשוט לא יכול לעשות את זה יותר מבלי לגרום לי להרגיש כמו זבל כל השבוע. האם יש אימונים טובים שיכולים לשמור על כושר מבלי להפעיל לחץ רב מדי על המפרקים?

בְּכֵנוּת,
עצמות ישנות

OB יקר,

אתה לא לבד, וזה שהגוף שלך לא מה שהיה פעם (או שפשוט מעולם לא התעסקת יותר מדי באימון עד עכשיו) לא אומר שאתה עדיין לא יכול להתאמן מצוין. למעשה, קיימים המון תרגילים מעולים עם השפעה נמוכה שיכולים להביא אותך לכושר מצוין מבלי להעמיס יותר מדי על המפרקים והשרירים שלך. עוד יותר טוב, זהשעתיים וחצי של פעילות גופנית קלה בשבוע, אז בואו נסקור כמה מהתרגילים הפשוטים ביותר שתוכלו לעשות ללא צורך בציוד מיוחד.

ללכת 150 דקות בשבוע

הליכה או הליכה קלה היא כנראה הדרך הקלה ביותר להגיע לאימון נהדר מבלי לדחוף את הגוף חזק מדי. זה גם לא נורא קשה לעבוד על לוח הזמנים שלך. בתנאי שאתה מסתובב לפחות 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, אתה מקבל את כמות הפעילות הגופנית המומלצת שלך. אתה יכול אפילו לחלק את זה לחתיכות קטנות יותר של עשר דקות אם תרצה. אם יש לך כלב, קח אותו מסביב לבלוק עוד פעם מהרגיל, עלה על כל מעבר במכולת במקום רק את אלה שאתה צריך, או ללכת לארוחת צהריים במקום לנהוג.

הליכה היא נהדרת, אבל לבדה היא לא יכולה להוות מספיק אימון ולהיות החלק היחיד בגדוד הנמוך שלך. תצטרך גם לעבוד בכמה פעילויות לחיזוק שרירים כדי לאזן את זה, אבל אל תדאג, יש לנו גם גרסאות עם השפעה נמוכה של אלה.תמונה מאתo5com.

אימון משקל גוף יומיים בשבוע

הראינו לך אהמון דרכים שונות להתאמן רק עם הגוף שלךוכמעט כל אלה יעבדו ללא קשר לצורה בה אתה נמצא עם כמה שינויים. לדוגמה, אם אינך יכול להתמודד עם שכיבות סמיכה מלאות, הישען על דלפק במטבח ובצע את אותן תנועות שכיבות סמיכה כדי להגביר את כוח הזרוע שלך.

בנוסף, הרבה תרגילי כוח פשוטים הם בעלי השפעה נמוכה מאוד וקלים עבור כמעט כולם. לָתֵתכפיפות בטןונפילותנסה את הרגליים שלך, ותעשה קצת משקל קלהרמת ידייםעבור הזרועות שלך (אתה יכול פשוט להשתמש בחפצים ברחבי הבית עבור אלה). התחל על ידי ביצוע התרגילים האלה לפחות יומיים בשבוע ועבוד משם כשהגוף שלך מתרגל אליהם.

אל תדאג אם השרירים שלך קצת כואבים לאחר מכן. זה לגמרי נורמלי, אבל היזהר גם לא להתאמץ יתר על המידה. עם הזמן תצבור כוח ותוכל להתמודד עם קצת יותר.תמונה מאתרפואת צבא.

עבור שרירים כואבים מאוד נסה לשחות

שחייה היא פחות או יותר האימון האולטימטיבי בעל השפעה נמוכה שהוא נהדר למתחילים באימון ולאנשים שאולי נאבקים לחזור לכושר. אם הגוף שלך כואב, יש לך ברך גרועה, או שפשוט לא עזבת את הספה שלך כמה שנים, קפיצה בבריכה היא אחת הדרכים המהירות ביותר לחזור לכושר.

הסיבה היא די פשוטה. במקום ללכת ולעשות תרגילי כוח בנפרד, שחייה תביא את שניכם בזריקה אחת. היתרון הנוסף הוא שאתה לא דופק את כפות הרגליים שלך על המדרכה, דוחף את השרירים שלך עם משקולות, או מתאמץ נגד המשקל שלך כי אתה לא נושא משקל במים. הקפות שחייה נחשבות לפעילות גופנית נמרצת אז אתה רק צריך לתזמן שעה וחמש עשרה דקות בשבוע, אבל זהמומלץ להתחיל עם שגרות קצרות של 30 דקות.

ברגע שאתה יוצא לדרך אתה יכול להרחיב את האימונים שלך בהתאם. זה שהגוף שלך לא במצב בו היה פעם לא אומר שהוא לא יגיע לשם שוב. אתה יכול גם לערבב דברים עם תרגילים אחרים בעלי השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים, חתירה, ואפילו אימון משקל קל יגרום לך את כמות הפעילות הגופנית שאתה צריך מבלי לדחוף את הגוף שלך רחוק מדי. בנוסף, קיימות שפע של אלטרנטיבות מהנות שיכניסו אותך לכושר מבלי לאמץ את השרירים החולים שלך כולל גולף, טאי צ'י וריקודים סלוניים ישנים וטובים.תמונה מאתג'ים באן.

בְּכֵנוּת,

Lifehacker

נ.ב. יש לך כמה אימונים משלך שתרצה לשתף? נשמע כבוי בתגובות.

יש לך שאלה או הצעה עבור Ask Lifehacker? שלח את זה ל[מוגן באימייל].

תמונה בכותרת מאתOatsy40.