מה מרים צריכים לדעת על קריאטין

קריאטין הוא דבר נדיר בעולם של תוספי אימון: זה באמת עובד, בנוסף הוא זול ובטוח. אם אתם מנסים לבנות שרירים או להרים את הדברים הכבדים ביותר בסביבה, אולי כדאי לכם להרגל לקחת קריאטין כל יום - אבל יש, כמובן, כמה אזהרות.

מה עושה קריאטין?

קריאטין מספק אנרגיה מהירה לשרירים שלך לפרצי כוח קצרים ואינטנסיביים. אולי שמעתם על אדנוזין טריפוספט (ATP), שאוגר אנרגיה בתאים שלנו. (סיבה עיקרית אחת שאתה אוכל אוכל: כדי להיות מסוגל לייצר ATP.) כאשר השרירים שלנו משתמשים ב-ATP, הוא מתפצל ל-ADP ולפוספט חופשי. קריאטין יכול להחזיק פוספט נוסף, ומיד להדביק את הפוספט הזה על ה-ADP כדי שיוכל להפוך שוב ל-ATP.

זה אומר שככל שיש לך יותר קריאטין בשרירים, כך תוכל להיות טוב יותר בתנועות הדורשות שימוש קצר ואינטנסיבי בשרירים. הרמת משקולות היא הדבר העיקרי שקריאטין עוזר בו, אבלגם ספרינטרים עשויים להרוויח.

אם אתה יכול להרים קצת יותר משקל, לעוד כמה חזרות, בסופו של דבר תוכל להתחזק קצת. לקריאטין יש ככל הנראה כמה השפעות נוספות המסייעות לצמיחת השריר. בשורה התחתונה, זה יכול לספק עלייה קטנה אך לא אפס בכוח ובגודל השריר עבור רוב האנשים. למידע בסיסי נוסף על קריאטין, בדוקתקציר הראיות הזה מאת Examine.com.

למי זה מיועד?

אַף אֶחָדצרכיםלהשלים עם קריאטין. אתה יכול להתאמן בסדר גמור בלעדיו, ולא תוותר על gainzzz ענק. זה רק מספק דחיפה זעירה עבור רבים מאיתנו. אם הספורט העיקרי שלך הוא אירובי, קריאטין לא יעזור. אם אתה מרים משקולות או מנסה לבנות שריר באמצעות אימוני כוח (לדוגמה, אתה עוסק בפיתוח גוף), זה יכול לעזור.

כמה זה עוזר תלוי בכמות הקריאטין שכבר יש לך. הגוף שלנו מייצר הרבה קריאטין בעצמו, ואז אנחנו גם מקבלים קצת מהתזונה שלנו, במיוחד אם אתם אוכלים בשר. צמחונים וטבעונים בדרך כלל סובלים פחות מקריאטין מלכתחילה, כך שהם ירוויחו יותר.

ואז חלקנו לא מגיבים. "יש אנשים שמסתובבים עם ריוויון קריאטין בשריר (בערך) מלא, כך שהם לא מקבלים שום תועלת מתוספי קריאטין", חוקר תזונת ספורט ומפתח הגוף אריק טרקסלרכותב ב-Stronger by Science. "במציאות, להיות לא מגיב זה חדשות נהדרות. נבחרת מראש גנטית כדי לזכות באספקה ​​לכל החיים של קריאטין חינם!"

מה החסרונות?

ככל שתוספים הולכים, קריאטין הוא די בטוח. אין תופעות לוואי מפחידות, והחיסרון הנפוץ ביותר שאנשים מבחינים בו הוא שהוא עלול לגרום למצוקה במערכת העיכול, במיוחד במינונים גדולים ו/או על קיבה ריקה.

מבחינת עלות, קריאטין הוא גם אחד התוספים הזולים יותר, במיוחד אם אתה קונה אותו בצורת אבקה כקריאטין מונוהידראט. לדוגמה, זה לא קשה מדי למצוא חבילה עם 100+ מנות תמורת $15. אם אתה מעדיף את הקריאטין שלך בצורת קפסולה, זה נוטה להיות קצת יותר יקר.

כל תוסף מגיע עם אזהרה שאף אחד ב-FDA לא מוודא שהם מכילים את מה שהם אומרים שהם מכילים. תמיד עדיף לעשות את המחקר שלך על מותגי תוספי מזון, תוך שימוש בטיפיםכמו אלה כאן.

איך לקחת קריאטין

בניגוד לרוב התרופות, שבהן ההשפעות מתפוגגות תוך שעות ספורות, קריאטין מאוחסן בשרירים שלנו לפרק זמן ארוך למדי. אם תתחיל ליטול את המינון המומלץ של שלושה עד חמישה גרם ליום (אנשים גדולים יותר צריכים ללכת עם המינון הגדול יותר ולהיפך), ייקח כחודש כדי להעמיס את השרירים במלואם עם קריאטין. לחלופין, אתה יכול לסיים את התהליך מהר יותר על ידי שימוש ב"מינון טעינה" של, נניח, 20 גרם ליום.

לאחר מכן, פשוט קח את המינון הרגיל פעם ביום; נראה שהתזמון המדויק לא משנה. אם אתה רוצה להפסיק ליטול קריאטין, כנראה שיחלפו מספר שבועות עד שרמות הקריאטין שלך יחזרו לנורמליות.

עודף קריאטין בגופך יגרום לשרירים שלך לשמור יותר מים, וזה בסדר ואף עשוי לעזור לתרום לצמיחת השרירים. אבל אם אתה צריך לדאוג לגבי שיעורי משקל עבור הספורט שלך, או אם אתה מתקשה מבחינה פסיכולוגית לראות את המשקל שלך בסולם אינץ' למעלה, אולי תרצה להחליט אם אתה בסדר עם זה או לא. (ספורטאים בדרגת משקל מפסיקים לפעמים לקחת את הקריאטין שלהם בשבועות שלפני התחרות, במאמץ להוריד כמה קילוגרמים ממשקל המים.) מהצד החיובי, העלייה של כמה קילוגרמים כאשר אתה מתחיל קריאטין היא דרך שתוכל לדעת. שזה עובד.

עד כה קריאטין נחקר לעתים קרובות יותר אצל אנשים לא מאומנים מאשר אצל ספורטאים מנוסים, ובגברים יותר מנשים. אנחנו עדיין לא יודעים בדיוק כמה אנשים אינם מגיבים, ומחקר עדיין נמשך על הפרטים של כל הסיכונים והיתרונות שלו. אבל אם אתה רוצה לנסות את אחד התוספים הנדירים שבאמת עושה את מה שהוא אומר שהוא עושה - בדרך כלל - שקול לנסות קריאטין.