מה עלי לעשות כשאני לא יכול להירדם?

LifeHacker היקר,
אני לא נדודי שינה או משהו, אבל לפעמים אני פשוט לא יכול להירדם. האם יש משהו שאני יכול לעשות כדי לעזור לתהליך?

בְּכֵנוּת,
ללא שינה בימי ראשון

סוס יקר,
לא להיות מסוגל להירדם מבאס. אמנם בטוחהחיים משתניםיכול לעזור לך להצביע על בעיות שינה כרוניות יותר, אלה לילות ללא שינה מדי פעם דורשים גישה טקטית יותר. להלן כמה רעיונות.

לעשות כמה תרגילים נפשיים

כשאתה שוכב במיטה, בוהה בתקרה, ותוהה מדוע לכל הרוחות אתה עדיין ער, המוח שלך הולך לכל מיני מקומות מוזרים. אחת הדרכים הטובות ביותר להירדם היא להירגע ולמקד את החשיבה שלך במשהו שאינו העובדה שאתה עדיין ער.

אחת הדרכים לעשות זאת היא על ידיעושה קצת מתמטיקה נפשיתו זה עשוי לספור אתרצף פיבונאצ'י, חישוב ההכנסה השנתית שלך, או סתם ספירת 100 לאחור לאפס. אם מתמטיקה אינה הדבר שלך, אתה יכול להסיח את דעתך על ידימעמיד פנים שאתה עייףו דמיינו את התחושה הפיזית של עייפות ותצלום איך אתה נראה ומרגיש כשאתה נרדם. ככל שתחשבו על זה יותר, כך לאט לאט נסחף לישון.

אתה יכול פשוט ללכתלאורך היום ולשחק מחדש את כל האירועים בראשכםו המטרה כאן היא להקדיש את המוח שלך למשהו שדורש מחשבה איטית, בעיקר אוטומטית, כך שאתה לא דואג לדברים אחרים. אם לחץ הוא הסיבה מאחורי לילה מסוים ללא שינה,NY Daily News מציע לפנות לעט ולנייר כדי לפתור את צרותיך:

כמובן שרשמת הצרות שלך היא טובה ויפה, אבל זה הרגל שאתה בונה באור היום, בשעות בהן אתה אמור להיות נלהב ומואר. זה לא מועיל במיוחד כשאתה ערה לרווחה בשעה ארבע לפנות בוקר, [ד"ר] ווליה מציע, "רושם את כל הדאגות שלך על פיסת נייר כך שהוא מהראש שלך." ולנסות את טכניקות הנשימה, הרפיה של שרירים והדמיה לעיל.

כל השיטות לעיל עוסקות בהסחת דעתך מספיק זמן כדי להירדם. הם עובדים בצורה הטובה ביותר עבור הלילות ההם שבהם אתה מרגיש שהמוח שלך הולך קילומטר לרגע אפילו דרך גופך הוא עייף מת.

נסה טכניקות הרפיה

לפעמים כשאתה נפרד מכדי לישון, תרגילים נפשיים פשוט לא יחתוך אותו. זה אומר שהגיע הזמן לנסות כמה תרגילים פיזיים במקום.

אתה יכול לנסות כמעט כל טכניקת הרפיה שעובדת בשבילך. זה נוטה פירושו תרגילי נשימה עמוקים. מרפאת הפרעות שינה באוניברסיטת מרילנדיש כמה הצעות כיצד לעשות זאת:

שכב על הגב שלך.

הרפו לאט לאט את גופכם. אתה יכול להשתמש בטכניקת הרפיה המתקדמת שתיארנו לעיל.

התחל לשאוף לאט דרך האף במידת האפשר. מלא את החלק התחתון של החזה שלך תחילה, אחר כך החלק האמצעי והגדול של החזה והריאות שלך. הקפידו לעשות זאת לאט, מעל 8 עד 10 שניות.

עצרו את נשימתכם לשנייה או שתיים.

ואז להירגע בשקט ובקלות ולתת לאוויר החוצה.

המתן מספר שניות וחזור על מחזור זה.

אם אתה מוצא את עצמך מסתחרר, אתה מגזים בזה. לְהַאֵט.

אתה יכול גם לדמיין את עצמך במצב שליו כמו על אוקיינוס ​​חם ועדין. תאר לעצמך שאתה קם על התנפחות העדינות של המים כשאתה שואף ושוקע אל הגלים כשאתה נושף.

אתה יכול להמשיך בטכניקת הנשימה הזו כל עוד תרצה עד שתירדם.

אם נשימה עמוקה לא עוזרת לך להירגע מספיק כדי להירדם,תלתלי הבוהן עשוייםו פשוט סלסלו את אצבעות הרגליים, החזיקו אותן לכמה שניות ואז לא סקרו.

לערבב קצת את הסביבה שלך (או את עצמך)

לבסוף, אם אף אחד מהאמור לעיל לא עובד, ייתכן שהגיע הזמן לשנות את הדברים קצת.

כנראה שהדבר הקל ביותר שאתה יכול לעשות הוא פשוט לקום ושמים כמה גרבייםו זה נשמע מטופש, אבל כשאתה בערך נרדם גופך מפנה מחדש את זרימת הדם לידיים ולרגליים. כאשר הגפיים הללו חמות, זה מגביר את זרימת הדם ומקל על ההירדמות. אז כל מה שתוכלו לעשות כדי להפוך את הידיים והרגליים לחמות יותר אמור לעזור לכם להירדם קצת יותר קל.

ואז שוב, לפעמים עדיף פשוט לקבל את העובדה ששינה לא מגיעה. מתי זה המקרה, הגיע הזמןקם מהמיטה והירגע במקום אחרלזמן מה. כולנו יודעים שהמיטה מיועדת לשינה ומין. אמנם בדרך כלל זה אמור להיות אומר שאסור לך להסתובב בטלפון שלך כל הלילה, אבל זה גם אומר שזה טוב לקום כשאתה לא יכול לישון. אם היית בחדר אחר ולהירגע קצת, אתה יכול לנסות לישון שוב עם תוצאות טובות יותר.

כמובן שאם אתה מתקשה לישון הרבה, תרצהלנקוט באמצעים קיצוניים יותרכדי לשפר את בריאות השינה שלך. אך עבור אותם לילות מדי פעם, העצות לעיל צריכות לעשות טוב יותר מאשר לספור כבשים.

בהצלחה,
LifeHacker

תמונות מאתאולג גולובנב-ארין פרי-דומניקו סלווין-קשת אור