קרדיט: פארילוב - Shutterstock
השכמות שלנו יכולות לנוע בכמה כיוונים. הם יכולים להחליק למעלה ולמטה, זה לכיוון השני או בנפרד, והם יכולים להסתובב עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון. כשאתה עושה תרגיל שמערב את הגב העליון שלך, המדריכים לפעמים יסתומו את כל המורכבות הזו ל"סחיטה" או "החזרה" של השכמות שלך. וזהולֹאתמיד מה אתה צריך לעשות.
כשאתה דדליפטינג
הפעלת שרירי הגב העליון חשובה לקבלת התקנה חזקה לפני שתתחיל לדדליפט. למרבה הצער, יותר מדי אנשים חושבים כי ללחוץ את השכמות זו לזו היא הדרך לעשות זאת.
במהלך דדליפט, אתה רק צריך לעמוד עם המוט, תוך שמירה על המוט קרוב לגוף. אתה לא צריך את השכמות שלך משוכות יחד; זה לא עוזר לך. אחת הדרכים האהובות עלי לזכור זאת היאהדגמה שמאמן הרמת הכוח דייב טייט עשהבכמה מהסרטונים שלו: הוא יסמן בגיר לאן מגיעות ידיו של אדם כאשר הם מושכים את השכמות שלו לאחור, לעומת כאשר הם מושכים רק את השכמות שלולְמַטָהולא חזרה.
זה עושה הבדל אמיתי, כפי ששמתי לב בדדליפט שלי. עכשיו אני חושב למשוך את הכתפיים שלי למטה אל הירכיים שלי, מבלי להזיז אותן חזרה זו לזו בכלל. עד שאני מגיע לראש המעלית, הזרועות שלי אוחזות את המוט בדיוק היכן שהוא צריך להיות.
כשאתה עושה pullups
Pullup scapular הוא תרגיל נהדר לעבוד עליו כאביזר ל-pulups. אתה שומר על ידיים ישרות, אך מפעיל את שרירי הגב העליון. אבל כדי להפיק את המרב מהתרגיל הזה (או כדי לבצע כראוי את תחילתה של משיכה), תצטרך להזיז את השכמות בצורה מתאימה.
שוב, זה לא מצמיד אותם יחד. הרמז הכי טוב שאני מכיר ל-scap pullups הוא להיתלות על המוט ולהעמיד פנים שאתה מנסה לדחוף אותו למטה לפניך בזרועות ישרות. כְּמוֹהסרטון הזהמדגים, השכמות מתחילות במצב שבו החלק התחתון שלהן מכוון הרחק אחד מהשני, כמעט לצדדים שלך, והתנועה הרצויה היא סיבובם חזרה אחד לעבר השני תוך כדי משיכתם מטה. חלק גדול מהפעולה הזו מגיע מה-lats שלך, השרירים שעוברים מבית השחי שלך במורד צידי הגב.
כשאתה מחזיק בר מעל הראש
אם אתה לוחץ על מוט מעל הראש, או אם אתה מנסה לייצב מוט במצב זה (לדוגמה, בסקוואט מעל הראש, מחטף או טמבל), השתמשגישה זו כפי שתוארה על ידי Catalyst Athletics. זה לא פשוט כמו משיכת כתפיים או לחיצה, אבל אתה תקבל את הרעיון די מהר אם תנסה. אתה רוצה ללחוץ את החלק העליון של השכמות שלך יחד, ואז לסובב אותם כך שהקצה החיצוני (לצד הגוף שלך) יפנה כלפי מעלה. זה מאפשר לך לקבל את הידיים שלך בנוחות מעל הראש תוך שימוש בשרירי הגב כדי לייצב את הכתפיים.
כשאתה בכריעה
הנה מקרה אחד שבו אתהלַעֲשׂוֹתרוצה להחזיר את השכמות שלך: כשאתה מתכונן לסקוואט. בתור זהסרטון התקנת סקוואט מ-Juggernautמראה, משיכת השכמות שלך זה לעבר זה היא חלק מהאופן שבו אתה יוצר מתיחות בגב העליון ויוצר מדף בטוח עבור המוט. יש עוד בהגדרה, כולל הכנסת המרפקים לכיוון מרכז הגוף, אבל לחיצה היא אחד השלבים הראשונים והחשובים ביותר.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.