אילו ויטמינים אתה באמת צריך?

כולנו צריכים ויטמינים, אבל זה לא אומר שאתה צריךלִיטוֹלויטמין. השבוע, המדע נתן לנו לבנה נוספת לשלט הענק "כדורי ויטמין חסרי תועלת לרובנו" שנמצא בבנייה כבר זמן מה. (זו מטאפורה, אבל אני מדמיין את זה כמשהו כמו השלט ההוליוודי, אלא שאף אחד לא מסתכל עליו כי כולם עסוקים בקניית ויטמינים בעמק למטה.)

ייתכן שיהיה צורך בכדורי ויטמין אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים. לדוגמה, אם את בהריון, כדאי ליטול ויטמין טרום לידתי הכולל חומצה פולית. אם כבר אכלתשום דבר מלבד ראמן כל הסמסטר, אולי כדאי להצטייד ב-Emergen-C. אבל אם יש לך רק תחושה מעורפלת שאתה רוצה להיות בריא יותר, ויטמינים לא צפויים לעזור לך, והם עלולים לפגוע.

אנחנו לא צריכים ויטמינים?

כן, אבל אנחנו מקבלים את רובם מהמזון, ואחרים מהשמש (זה ויטמין D) ומחיידקי המעיים שלנו (כמו ויטמין K). גם אם אתה אוכל דיאטה די מחורבן, רוב הסיכויים שאתה עדיין מקבל הרבה מהדברים הטובים. הקמח שמכין את רוב הלחם, הפסטה והקאפקייקס בארה"ב חוזק בויטמינים ומינרלים מסוימים. אפילו בצ'יזבורגר השמנוני ביותר שלך יש הרבה ויטמינים מקבוצת B וחומרים מזינים חשובים אחרים. הוסף כמה ירקות לתערובת ואתה לא עושה עלוב מדי.

מה זה ויטמינים בכלל?

שמעתם על מאקרו-נוטריינטים - שומן, חלבון ופחמימות - אבל אז יש מיקרו-נוטריינטים. אנו זקוקים למיקרו-נוטריינטים שלנו רק בכמויות קטנות, אך ללא רכיבים חשובים מסוימים, הגוף שלנו לא עובד. ללא ויטמין C, למשל, לא נוכל לייצר את הקולגן ששומר על עורנו בריא ועל השיניים שלנו מלנשור. לרבים מהוויטמינים יש שמות אותיות (A, B, C, D, E ו-K, אל תשאלו) אבל כמה מהוויטמינים מקבוצת B נקראים בשמות אחרים: ויטמין B1 ידוע יותר בתור תיאמין, ו-B9 הוא חומצה פולית או פולית.

ויטמינים הם מיקרו-נוטריינטים שהגוף שלנו לא מייצר בעצמו, ולכן עלינו לקבל אותם במקום אחר, בדרך כלל מהמזון. ויטמינים הם מולקולות אורגניות, העשויות מפחמן ואטומים אחרים המחוברים ביניהם. להשוות את אלה עם מינרלים, שהםגַםמיקרו-נוטריינטים חיוניים, אבל מינרלים הם רק יסודות ישירים מחוץ לטבלה המחזורית: ברזל, סידן, נתרן וכן הלאה.

ה"מולטי ויטמין" הטיפוסי שלך מכיל גם ויטמינים וגם מינרלים. (תראה גם מרכיבים אחרים במעבר התוספים שהם לא ויטמינים ולא מינרלים, אבל זה סיפור ליום אחר.)

אז למה נטילת ויטמינים מיותרים לא עוזרת לנו?

קודם כל, אם אתה כבר מקבל את רוב הויטמינים שאתה צריך מהמזון, זה קל להשיגיוֹתֵר מִדַישל ויטמינים אלה אם אתה מקבל מנה נוספת מכדור. יותר מדי ויטמין A יכול להגביר את הסיכון של מעשנים לסרטן ריאות, למשל.

מחקרים על ויטמינים הם גם מסובכים לביצוע. אולי אנשים שאוכלים מזונות עשירים בויטמין מסוים (נגיד, גזר) בריאים יותר מאלה שלא, אבל זה לא ערובה שהוויטמין A בגזר הוא הסיבה לכך. אולי זה היה משהו אחר בגזר, או האופן שבו הוויטמין קיים אינטראקציה עם חומרים מזינים אחרים - או שיכול להיות שאנשים שאוכלים את הירקות שלהם בריאים יותר מלכתחילה, ולוויטמין לא היה שום קשר לזה.

מסתבר שרביםויטמינים שנראים כאילו הם ישפרו את בריאותנו לרוב מתבררים שאינם בעלי השפעה זו, כפי שדיווחה ליז סאבו עבור Kaiser Health News. בשנת 2013, קבוצת רופאים כתבה ערעור שכותרתו, "די זה מספיק: הפסיקו לבזבז כסף על תוספי ויטמינים ומינרלים." אסקירה של 2012סיכם "או רוב האוכלוסייה, אין תועלת כוללת מנטילת תוספי [ויטמין ומינרלים]. אכן, כמה מחקרים הראו סיכון מוגבר לסרטן ביחס לשימוש בוויטמינים מסוימים."

מחקר השבועמצאו כי נטילת מספר ויטמינים פופולריים לא הפחתה אנשים בסיכון לחלות במחלות לב או למות מוקדם. ויטמין אחד, חומצה פולית, עשוי לעזור לאנשים מסוימים להימנע ממחלות לב, אך נראה שאחרים (נוגדי חמצון וניאצין) מגבירים את הסיכון. בשורה התחתונה: "לא הוכחו ראיות חותכות לתועלת של כל תוסף על פני כל הרקע התזונתי (כולל חוסר וספיקות); לפיכך, יש לאזן כל תועלת שניתן לראות מול סיכונים אפשריים."

במילים אחרות, אתה צריך לקחת ויטמינים אם אתה צריך אותםמסיבה כלשהי, אבל זה לא הכרחי עבור רובנו להקפיץ כמה כדורים "למקרה".

אבל כולם לוקחים אותם!

הם בטוח! ועם היסטוריית החיפושים שלי, בערך כל מה שאני רואה כשאני גוללת מטה בפייסבוק ובאינסטגרם זה מודעות של ויטמינים אופנתיים (ככה אקרא להם)פּוּלחָןוטיפול/של. שניהם מציירים תמונה של תוספי ויטמינים ומינרלים לפי הצורך אבל הו כל כך מבלבל. "אין מעברים מדהימים של אותיות קטנות", אומר Care/of. "לא עוד לרקום משטר מסובך או להזניח את התזונה שלך בגלל עומס מידע", מבטיח Ritual.

חברות אלה, ומאות נוספות, מעצבות את ההצעות שלהן כדי לרמוז על כךכַּמוּבָןויטמינים נחוצים. ואם יש לך בעיה בריאותית כלשהי - אתה עייף, נניח - החברים שלך עשויים להציע לך לקחת ויטמין או תוסף מסוים. מגזין בייבמסכם את הערעור: "כאן בייב, אנחנו כל הזמן מדברים על איך לשפר את עצמנו. אתה יודע, בלי לעשות שום עבודה בכלל." קל להקפיץ ויטמין, וזה גורם לך להרגיש שאתה עושה משהו חשוב לבריאות שלך.

מה אם אני באמת צריך ויטמינים?

בסדר, אולי. חלקנו כן. אבל אתה לא תדע את זה רק מתחושת כמה סימפטומים מעורפלים שיכולים להיות כל דבר כמו עייפות. ואם יש לך בעיות בריאותיות כלשהן שגורמות לך להרגיש שאתה חייב לעשות משהו מיד, כנראה ששווה לבדוק עם איש מקצוע רפואי אמיתי כדי לראותמַדוּעַיש לך את התסמינים האלה. אולי ויטמינים יעזרו, אבל אולי קורה לך משהו אחר.

לְפִידוח ה-CDC מ-2012, להלן החסרים הנפוצים ביותר של ויטמינים ומינרלים בארה"ב:

• ויטמין B6 (פירידוקסין): כ-10 אחוז מהאמריקאים לא מקבלים מספיק. חוסר זה נפוץ בעיקר בקרב אנשים שאינם מקבלים מספיק מזון באופן כללי (עקב חוסר ביטחון תזונתי או דיאטה מגבילה) ואנשים עם אלכוהוליזם. זה קיים בהרבה מזונות: חומוס, טונה, עוף ודגנים מועשרים (כלומר רוב הדגנים) הם ביןמקורות מובילים.

• בַּרזֶל: הדרך העיקרית שבה אנחנו מאבדים ברזל היא דרך הווסת, אז רוב החבר'ה נטויים כאן. מחסור בברזל הוא בעיה עבור 9.5 אחוז מהנשים בגילאי 12 עד 49. ילדים בגילאי 1 עד 5 צריכים גם להקפיד לקבל מספיק ברזל כשהם גדלים - כ-6.7 אחוז מהילדים בטווח הגילאים הזה סובלים ממחסור.

• ויטמין D: ישנה מחלוקת אם רמות נמוכות בדם של ויטמין D בעצם אומרות שאתה מחסור. ה-CDC סופר 31 אחוז מהאמריקאים השחורים שאינם היספנים כמי שאין להם מספיק ויטמין D, לצד 12 אחוז מהמקסיקנים-אמריקאים ו-3 אחוז מהלבנים שאינם היספנים.

• ויטמין C:בעוד צפדינה בפועל נדירה, כ-6% מהאמריקאים מעל גיל שש אינם מקבלים מספיק מהוויטמין.

מחסור בויטמינים B12, A, E ופולאט הם החסרים הבאים בשכיחותם, כל אחד מהם משפיע על פחות מ-2 אחוזים מהאוכלוסייה. אם אתה חושב שיש לך בעיה, שקול לדבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה. התשובה עשויה להיות גלולות או לא - זכרו, ויטמינים מגיעים גם במזון, ויש הרבה סיבות לאכול תזונה בריאה.