קרדיט: vvvita - Shutterstock
הנחיות אומרות לנו שכולנו צריכים לקבל150 דקות של פעילות גופנית כל שבוע, ועוד אם אנחנו יכולים. אבל אם זה נשמע מרתיע, מחקר חדש מציע מספר לכמות הפעילות הגופנית שהיא טובה מכלום - וזה מסתדר ל-11 דקות של פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה, ביום.
מאיפה הגיע המטרה של 11 דקות?
הלִלמוֹדיש הסתייגויות שלה. זה לאלְמַעֲשֶׂהספר לנו ש-11 דקות של פעילות גופנית עושה משהו מיוחד ש-10 דקות לא עושות. אבל זה מרמז שכנראה יש לנו תועלת מלפגוע רק במחצית מכמות הפעילות הגופנית המומלצת - אז 75 דקות בשבוע, או בערך 11 ליום.
החוקרים ערכו מטה-אנליזה של מחקרים גדולים אחרים שכל אחד עקב אחר קבוצה גדולה של אנשים (10,000 או יותר) לאורך זמן. כל המחקרים הללו שאלו אנשים בהתחלה כמה הם מתאמנים מחוץ לעבודה, ולאחר מכן עקבו אחריהם במשך שלוש שנים לפחות כדי לספור מקרי מוות ממחלות לב וכלי דם, סרטן ו"תמותה מכל הסיבות" (מוות ללא קשר לסיבה).
באופן לא מפתיע, אנשים שעשו יותר פעילות גופנית ספגו פחות מקרי מוות והיו פחות סיכויים לחלות בסרטן או מחלות לב וכלי דם. זה תואם להר של עדויות קיימות לכך שפעילות גופנית יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב ובדרך כלל טובה עבורך. החוקרים העריכו שניתן למנוע 16% ממקרי המוות המוקדמים אם כולם (כמו, ממש כולם) יקבלו את 150 הדקות המומלצות לשבוע. אבל הם גם חישבו ש-10% ממקרי המוות המוקדמים יימנעו אם כולם יקבלוחֲצִירמה זו - במילים אחרות, 75 הדקות בשבוע, או 11 דקות ליום.
החוקרים בחנו את פעילות גופנית במונחים שלMETs, שמודדים את עוצמת הפעילות הגופנית, כך שזה קצת יותר מסובך ממספר הדקות. אבל הממצאים תואמים את הדרך שבה הנחיות בריאות קיימות רושמות פעילות גופנית. (עוד על זה בעוד דקה.) והם ספרו רק פעילות גופנית שמתרחשת מחוץ לעבודה. יש הרבה גורמים שיכולים להשפיע על מידת הפעילות שלך, והרבה גורמים שיכולים להשפיע על הבריאות שלך, והמחקר הזה לא הצליח להקניט את אלה. אבל אנחנו עדיין נשארים עם תוצאות שתומכות במה שאנחנו כבר יודעים: אפילו כמויות קטנות של פעילות גופנית נראה טוב יותר לבריאות שלך מאשר שום פעילות גופנית.
אז אני רק צריך לצאת להליכה של 11 דקות?
שיהיה ברור, זו לא המלצה חדשה לכולם, רק ממצא מעניין ממחקר אחד. העצה הישנה עדיין מתקיימת: כל פעילות גופנית טובה מאף אחת, ויותר היא בדרך כלל טובה יותר.
אבל בואו נפרק את המספרים. התקןהַמלָצָההוא 150 דקות בשבוע (או בערך 21 ליום) של פעילות גופנית "מתונה" כמו הליכה או רכיבה קלה על אופניים. הדקות שלך נחשבות כפול אם אתה עושה פעילות גופנית "נמרצת" כמו ריצה, משחק כדורסל או שיעור כושר אינטנסיבי, אז אתה צריך רק 75 דקות מהן (או כל שילוב שווה ערך - נניח 100 דקות מתונות ו-25 דקות נמרצות). אם אתה יכול להגיע לרף הזה בקלות, ההנחיות אומרות שאתה יכול באותה מידה לשאוף לכפול: 300 דקות בינוניות, 150 דקות נמרצות או שילוב.
הרעיון בן 11 הדקות מבוסס על הרעיון שחֲצִיהרמה הסטנדרטית עדיין תראה תועלת רבה. אז 75 דקות של פעילות גופנית מתונה אולי לא טובות כמו 150, אבל זה הרבה יותר טוב מאפס.
ואם אתה לא הרבה מהלך או רץ? יש לנו ארשימה ארוכה של פעילויות כאןהנופלים באזור "המתון". משחק פריזבי, טיפול בגינה וריקוד סלסה כל נפולים בטווח הזה.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.