קרדיט: Slatan - Shutterstock
מכונות הן אחת הדרכים הקלות ביותר להתחיל להתאמן. הם לא דורשים הרבה מהבחינה של טכניקה, וגם אין הרבה פרטים מופרכים לדאוג לגביהם. אתה בוודאי לא חייבלהרכיב את הציוד שלך מחפצים מונחים בחדר הכושרכמו שאתה עושה לאימון משקולת.
יש שני דברים שצריך לדעת על כל מכשיר חדר כושר. הראשון הוא שכמעט תמיד יש שלט קטן על המכונה שמסביר איך להשתמש בו, הן במילים והן בתמונות. השני הוא שבדרך כלל יש מה להתאים - המילים האלה על הכרזה עשויות להסביר את זה - ואם לא תתאים את הדבר, אתה עלול להיות ממש לא בנוח. אז הנה סיור בין מכונות נפוצות שתראו בחדר הכושר, עם עצות כיצד להשתמש בהן. עם זאת, כל יצרן שונה, אז אתה לא ממש יכול להבין משהו, חפש בגוגל את השם והמותג של המכשיר - או בקש עזרה מהצוות בחדר הכושר או מהאנשים הקבועים.
הארכת רגל
מה זה עובד: ה-quads שלך, השרירים בקדמת הירכיים שלך
איך להשתמש בו: שבו על המושב, כשהרפידה על השוקיים, והרם את כרית השוק על ידי יישור ("הארכת") הברכיים. זהו, זה כל מה שזה עושה.
התאמות חשובות: כוונן את המושב כך שהציר יהיה בשורה אחת עם הברך.
סיפון פק
מה זה עובד: במצב קדימה, זה מפעיל את שרירי החזה שלך, בתרגיל המכונה גם זבוב חזה. גרסאות מסוימות של מכונה זו כוללות הגדרה שבה אתה יכול למשוך את הידיות לאחור כדי להפעיל את הזרועות האחוריות שלך (גב הכתפיים) ואת השרירים של הגב העליון.
איך להשתמש בו: לזבובים בחזה, שבו עם הגב מונח על המושב והצמידו את הידיים. עבור האפשרות הפוכה, אתה תפנה לכיוון השני, כשהבטן שלך צמודה לגב המושב.
התאמות חשובות: הקפד לכוונן את מיקום ההתחלה של המכונה לפני שתתחיל. לדוגמה, כאשר אתה משתמש בו בכיוון קדימה (מקרב את הידיים שלך יחד), אתה לא צריך להתאמץ כדי להגיע אחורה כדי להתחיל את התנועה. יש הגדרה שתאפשר לך להתחיל מעמדה נוחה.
הנפתחת של Lat
מה זה עובד: Latissimus dorsi שלך, או lats, הם השרירים המחברים את הידיים שלך לגב התחתון. חשבו עליהם כמקרבים את המרפקים אל הירכיים. בנוסף, זה גם משתמש בדו-ראשי ובאחיזה.
איך להשתמש בו: פשוט קח את האחיזה המועדפת עליך במוט ומשוך אותו כלפי מטה לכיוון החזה שלך. הדרך הסטנדרטית להשתמש במכונה זו היא להישען מעט לאחור ולהוריד את המוט כדי לגעת בחלק העליון של החזה. (משיכות מאחורי הצוואראינם מסוכנים מטבעם, אבל הם לא הכי ידידותיים למתחילים.)
התאמות חשובות: לא יותר מדי להתאים כאן, מלבד לפעמים הרפידה שעוברת מעל הירכיים שלך כדי להחזיק אותך במושב שלך כאשר הנפתח מתחיל להיות כבד. אם אתה נמוך, זה בסדר להתחיל את הנפתח שלך בעמידה, ואז לעבור למושב כדי לסיים את התרגיל. אתה יכול גם להשתמש בידיות שונות בכבל: אם אתה לא אוהב את מוט האחיזה הרחב, חפש קליפס שיאפשר לך להחליף אותו בסוג אחר של ידית.
לחיצת רגליים
מה זה עובד: הרגליים שלך, במיוחד הארבעים שלך. זה עובד יותר קבוצות שרירים מאשר הארכת רגליים, אבל פחות משקולת סקוואט.
איך להשתמש בו: כאן זה נעשה מסובך: ישנם סוגים רבים ושונים של לחיצת רגליים. חלקם משתמשים בערימה סלקטורית עם סיכה, בעוד שאחרים משתמשים באותן הצלחות שבהן המשקולות משתמשות. במכונות מסוימות, לוח הרגליים זז, בעוד שבאחרות, המושב שלך מחליק על מסלול, או שניהם. מכונות ה-Hack squat דומות בתפקודן, אבל אתה עומד תוך כדי תמיכה במשקל באמצעות רפידות על הכתפיים.
התאמות חשובות: ודא שתנוחת ההתחלה מאפשרת לכופף מעט את רגליך. בסוג שבו יש מזחלת משקולות מעליך, תיישר את הרגליים כדי להרים את המזחלת, ואז תשחרר ידית, ואז המכונה תוכל להחליק מספיק כדי לאפשר לך לכופף את הברכיים במלואן. אם אדם גבוה השתמש במכונה לפניך, אל תנסה להיכנס לשם ולשחרר אותה על ידי לעלות על קצות האצבעות; או לרוקן את המכונה ולאפס אותה, או לשאול את האדם הגבוה אם לא אכפת לו לעזור לך להגדיר אותה לגובה קצר יותר.
מכונת משיכה/טבילה בסיוע
מה זה עובד: משיכות בסיוע בעיקר משפיעות על ה-lats וה-biceps; טבילות בסיוע פועלות בעיקר על התלת ראשי ועל החזה.
איך להשתמש בו: עמוד על במות כף הרגל, והנח ברך אחת ולאחר מכן את השנייה על הרפידה. הרפידה תומכת בברכיים בזמן שאתה עושה משיכות או טבילות.
התאמות חשובות: כאשר אתה מגדיר את המשקל, זכור את השימושפָּחוֹתמשקל הופך את התרגיל הזה לקשה יותר - ההיפך מכל מכונה אחרת. חשבו על הצלחות כמופחתות ממשקל הגוף שלכם.
כמו כן, שים לב שכרית הברך יכולה להתהפך מהדרך כך שתוכל לבצע משיכות או טבילות ללא סיוע. זה הופך את המכונה הזו למקום נוח לביצוע משיכות רגילות, במיוחד אם אתה יכול לעשות רק כמה חזרות בעצמך ומתכננים לעבור לגרסה המסייעת כדי לסיים את הסטים שלך.
לחיצת חזה
מה זה עובד: החזה שלך, כמובן (והתלת ראשי שלך).
איך להשתמש בו: שב במושב ודחוף ממך את הידיות. זו אותה תנועה כמו לחיצת ספסל, פחות או יותר.
התאמות חשובות: התאם את גובה המושב כך שהידיות יהיו ממש בגובה החזה, לא גבוהות יותר או נמוכות יותר. וודא שהידיות נמצאות בעמדת התחלה נוחה לכתפיים שלך: מרפקים בערך עם הגב, לא הרבה מאחוריך.
מכונת כבלים בישיבה
מה זה עובד: בעיקר ה-lats וה-biceps שלך.
איך להשתמש בו: שבו על הספסל כשהרגליים דוחפות אל לוחות הרגליים. משוך את הידיות לכיוון הבטן.שׁוֹנֶהמכונת חתירה, שורת כבלים בישיבה היא כולה זרועות. אל תשתמש ברגליים כדי להחליק לאחור על הספסל, והשתדל לא להטות את פלג הגוף העליון קדימה וקדימה עם כל חזרה.
התאמות חשובות: כמו עם הנפתח lat, אתה יכול להחליף את הידית כאן עבור כל קובץ מצורף שאתה אוהב. (לחלק מהמכונות יש אפילו שני כבלים נפרדים, למקרה שתרצו שתי ידיות נפרדות.)
מכונות חוטף/חוטף
מה הם עובדים: מכונת האדוקטור מפעילה את השרירים של הירכיים הפנימיות שלך; מכונת החוטף מפעילה את השרירים בצד החיצוני של הירכיים. חשבו על האחרונים כעל השרירים ש"חוטפים" את הרגל שלכם מהגוף שלכם, בדיוק כמו ש"חטיפה" חייזר פירושה לקחת בני אדמה מכוכב הבית שלהם.
איך להשתמש בהם: זה די ברור: שבו במושב, הכנס את הרגליים שלך לתוך חפצי הרגליים, והזיז אותם פנימה (מכונת אדוקטור) או החוצה (מכונת חוטף). החוטף והחוטף הם בדרך כלל שתי מכונות נפרדות.
התאמות חשובות: כמו בסיפון ה-pec, אתה יכול להתאים את מיקום ההתחלה של כל אחד מהם כך שיהיה נוח לך. המכונה הזו היא בעצם סיפון פיק לרגליים, אם אתה באמת חושב על זה.
מכונת כבלים
מה זה עובד: הכל, תלוי איך אתה משתמש בו.
איך להשתמש בו: יש מגוון תרגילים שאתה יכול לעשות עם מכשיר כבלים, לא רק תנועה אחת, אז מצא תרגיל שאתה רוצה לעשות וחפש איך הוא עובד. רוצה כמה להתחיל איתם? נסה דחיפות תלת ראשי, לחיצות פלוף ותלתלי כבלים. הצ'ק אאוט שלנוהמדריך שלי לתרגילי מכונת הכבלים הטובים ביותרלרעיונות נוספים.
התאמות חשובות: ראשית, גלה אם אתה צריך גלגלת אחת או שתיים, וודא שיש לך מכונה שיש לה שתיים אם אתה צריך זוג. לאחר מכן, צריכה להיות סיכה המאפשרת לך להחליק את הגלגלת למעלה ולמטה למקום הרצוי לך (למעלה גבוה עבור דחיפות תלת ראשי, למטה נמוך עבור תלתלים דו ראשיים, גובה החזה עבור לחיצות פלוף). לְבָסוֹף,יש מיליון קבצים מצורפים, אז החליפו את מה שיש שם במה שאתם צריכים: ידית אחיזה פשוטה, חבל דחיפה, מוט סלסול או כל דבר אחר.
מכונת סמית
מה זה עובד: זהו עוד אחד רב תכליתי. מכונות סמית משמשות לעתים קרובות במקום משקולת עבור כפיפות בטן, בוקר טוב, ולחיצות מעל הראש או הספסל. הם בהחלט לא תחליף טיפ-אין למשקולות, אבליש להם את המקום שלהם.
איך להשתמש בו: הקפד לחפש את התרגיל הספציפי שברצונך לעשות, מכיוון שגרסת המשקולת של תרגיל וגרסת מכונת Smith אינן תמיד זהות. עבור כפיפות בטן, למשל, תרצה למקם את הרגליים כמה צעדים מול הבר, במקום ממש מתחת. צלחות נטענות על הקצוות של המוט כמו עם משקולת. אין צורך בצווארונים.
התאמות חשובות: ישנה הגדרת בטיחות לכיוון החלק התחתון של המכונה, שאותה עליך להגדיר לגובה מתאים כדי לוודא שלא תיצמד מתחת למוט אם אינך יכול להשלים חזרה. ולא, אני לא יודע כמה שוקל הבר. בחלק מהמכונות תהיה מדבקה שאומרת כמה זה עולה; אם אתה לא מוצא אחד, פשוט נניח שהוא שוקל אפס קילו ורשום רק את כמות המשקל שאתה שמה על הקצוות.