מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה מרים משקולת בפעם הראשונה

אז שרדתהיום הראשון שלך בחדר כושרואתה מוכן לשלב הבא - או שאולי שלטת במשקולות ובמכונות אבל אף פעם לא ממש הבנת מה לעשות עם המשקולות. כך או כך, הנה כל הדברים הבסיסיים שתצטרכו לדעת ביום הראשון שלכם בעבודה עם מוטות.

מה ההבדל בין משקולת למשקולת, בכלל?

המשקולת היא זו שבה הידית היא מוט ארוך.

המילה "משקולת"כַּנִראֶהנובע מהרעיון של שימוש במשקולת שנראית כמו פעמון, אבל היא שותקת. משקלים אחרים שיש להם "פעמון" בשם נקראים על שם צורתם. קטלבלס מעוצבים כמו קומקום תה, עם ידית למעלה; מוטות הם מוט ארוך עם משקולות בשני הקצוות.

אילו הרמות אנשים עושים עם מוטות?

ישנם טונות, אך הנפוצים ביותר הם הבאים והווריאציות שלהם:

• סקוואט, במתלה סקוואט
  

• לחיצת ספסל, בתחנת לחיצה על ספסל (וודא שיש לך אמצעי בטיחות או אדם שיבחין אותך)
  

• דדליפט, מהרצפה
  

• לוחצים, בדרך כלל מתלה
  

• שורות, מהרצפה
  

• הרמות אולימפיות, כמו חטיפות
  

האם יש סוגים שונים של מוטות?

כל כך הרבה! הנפוצים ברוב חדרי הכושר הם:

• משקולת בסגנון אולימפי, באורך של כשבעה מטרים, במשקל של כ-45 פאונד. אתה מעמיס כל צלחות שאתה רוצה על הקצוות. אלה נהדרים עבור סקוואט ודדליפט. סביר להניח שתמצאו אותם על או ליד מתלה סקוואט או פלטפורמת דדליפט.

• מוטות "קבועות" קטנות יותר שבהן המשקולות מחוברות לצמיתות לקצוות. אלה נוחים לתלתלים ותרגילים אחרים הדורשים משקל קל יותר. סביר להניח שתמצא אותם ליד המשקולות. המשקל הכולל של המשקולת יסומן בקצה.

• משקולות קטנות יותר הניתנות לטעינה, גם נמצאות בדרך כלל ליד המשקולות. אלה גם לתלתלים וכאלה. המשקל ישתנה, אבל הם לרוב 25 פאונד או פחות.

שני הסוגים הקטנים יותר עשויים להיות מוטות ישרים, או שהם עשויים להיות מעוצבים בצורה הטובה ביותר המתוארת כפתלתלה. הסוג המפותל נקרא סרגל "EZ-curl", והוא יכול להיות נוח יותר לאחיזה כשאתה עושה תלתלים.

פסים קבועים הם די מובנים מאליהם, אז בוא נדבר על הסוג שבו אתה מעמיס את הצלחות על עצמך.

איך אני מוצא משקולת ונושא אותה בחדר הכושר?

סורגים חיים לרוב על המתלים או הפלטפורמות שבהם הם משמשים. אם אתה לא מוצא אחד, בדרך כלל זה בסדר לשאול בר ריק מתחנה אחרת (לדוגמה, לקחת את הבר מתחנת ספסל ריקה כשאין כזה במתקן הסקוואט).

אם עדיין אינכם מוצאים בר, הסתכלו סביב קצוות החדר כדי לראות אם סורגים כלשהם נמצאים על הרצפה או תלויים על הקיר או - ככל הנראה - מאוחסנים בצורה אנכית במדף איפשהו. סורגים המאוחסנים אנכית מאחורי מתלה סקוואט יכולים להיות הקשים ביותר למצוא.

ואם אתה צריך לשאת אותו לאנשהו, למען פיטלצפות בשני הקצוותאז אתה לא מכה במראה או משהו. בדרך כלל עדיף שיהיה קצה אחד לפניך וקצה אחד מאחוריך, או להחזיק אותו מעט אנכית אם אתה יכול.

איך משיגים את הצלחות על הבר?

הם פשוט מחליקים הלאה.

אם אתם מתכוונים לעשות סקוואט או לחיצת ספסל, תשימו את המוט למתלה בגובה מתאים. בדוק שזה הגובה הנכון על ידי ביצוע כמה חזרות עם המוט הריק.

לאחר מכן, עם המוט על המתלה, תפסו צלחת והחליקו אותה. החלק צלחת תואמת בצד השני.

איך הם נשארים?

יש קולרים או קליפסים. הם נוטים ללכת לאיבוד, אז חפשו אותם על הווים של מתלה הסקוואט, על הרצפה ליד מתלה הסקוואט, או בדלי קטן של אביזרים איפשהו.

סוג אחד נראה כמו אטב כביסה תיל, ואתה צובט את הידיות יחד כדי להחליק אותו על המוט. אחר נראה כמו סופגנייה עם ידית קטנה עליה; פתח את הידית כדי להחליק אותה על המוט, ולאחר מכן סגור את הידית כדי לנעול אותה.

האם זה משנה באיזה סדר נכנסות הצלחות, או לאיזה כיוון הן פונות?

בתוכנית הגדולה של הדברים, לא. הכל עדיין שוקל אותו הדבר ואין בעיה בטיחותית גדולה אם אתה טוען את המוט בצורה לא נכונה.

ובכל זאת, לאנשים יש דעות מוצקות לגבי איך לעשותכַּהֲלָכָהלהעמיס בר. הנה הפרוטוקול:

• הצלחות הגדולות והכבדות ביותר נדלקות ראשונות.

• צלחות קטנות יותר נדלקות לאחר מכן. זה מאפשר לך לבצע שינויים קטנים במשקל מבלי לפרוק את הצלחות הגדולות.

• השתמש בצלחות הכי גדולות שאפשר. לדוגמה, טען על 45 במקום 25 ושתי 10. בדרך זו אתה לא מקלקל את כל הצלחות הקטנות.

הכיוון להתמודד עם הצלחות הוא עניין של מחלוקת בין סוגים שונים של ליפטרים, וזה תלוי קצת בסוג חדר הכושר שבו אתה נמצא ובסוג הפלטות שיש להם.

• אם הצלחת נראית זהה משני הצדדים, טען אותה איך שתרצה.

• בחדר כושר הרמת כוח עם לוחות ברזל, פנו לצד עם כתיבה פנימה, לכיוון הבר.

• אלא אם כן כולם מעמיסים את הצלחת הראשונה פנימה וכל השאר כלפי חוץ. אז תעשה את זה.

• או להיות מורד ולהתמודד מולם בכל כיוון שתרצה.

איך אני מעמיס צלחות על בר שנמצא על הרצפה?

בסדר, זמן דדליפט! קל להרכיב את הצלחת הגדולה הראשונה (45 פאונד). עכשיו, כדי לטעון 45 בצד השני, תרצה לשים את המוט במרכז הצלחת, ואז לעשות את זה:

• חצו את הבר או עמדו לידו.

• תפסו את הצדדים השניים של הצלחת (בשעה 9 ו-3) ומשכו אליך בחוזקה.

זה אמור להדליק את הצלחת השנייה. עכשיו, אם אתה מוסיף צלחות קטנות יותר, הן אמורות להחליק בקלות.

אם אתה צריך להוסיף עוד גלגלים גדולים, אתה יכול להשתמש בג'ק דדליפט אם בחדר הכושר שלך יש כזה, או להשתמש בטריק צלחת זעיר. הציבו צלחת קטנה (כמו צלחת של 2.5 או 5 פאונד) ליד הצלחת שהעמסתם, וגלגלו אותה על הצלחת הקטנה. עכשיו יש לך מספיק מרווח כדי להעמיס עוד צלחות מבלי שהן יתחככו ברצפה.

כשמגיע הזמן לפרוק את הבר, השתמש שוב בטריק הצלחת הקטנטנה. וכדי להוריד את הצלחת השנייה אחרונה, תפסו אותה ב-9 ו-3 כמו שעשיתם כדי לטעון אותה.

טריק אחרון: לאחר שפרקתם את כל הצלחות מצד אחד, עשו מה שאני מכנה "אקסקליבר" כדי לעשות עבודה קצרה על הצד השני. הסר את הקליפ, ואז תפוס את הקצה הריק של המוט והטה אותו עד שהוא אנכי. אז אתה יכול לשלוף את המוט הריק מתוך ערימת הצלחות כמו ארתור השולף את החרב מהאבן.

אתה סופר את הבר?

אתה בטוח כן! זה חלק מהמשקל שאתה מרים. אנשים מדברים גם על עליות גדולות במונחים של כמה צלחות של 45 פאונד יש בכל קצה של הבר. (באופן בינלאומי, תראה ברים של 20 קילוגרם וצלחות של 20 קילוגרם, שהם בערך שוות ערך.)

אז המתמטיקה הולכת כך:

• צלחת אחת של 45 פאונד בכל קצה של הבר היא 135 פאונד, והיא בשפה המדוברת הרמה של "צלחת אחת". (כמו ב"אני יכול לספסל צלחת").

• שתי צלחות של 45 פאונד בכל קצה מסתכמות ב-225 פאונד (90 + 45 + 90). כל מה שאתה עושה עם זה הוא מעלית "שתי צלחות".

• שלוש צלחות של 45 פאונד מסתכמות ב-315 (135 + 45 + 135).

• ארבע צלחות של 45 פאונד מסתכמות ב-405 (180 + 45 + 180).

• וְכֵן הָלְאָה.

האם יש סוגים שונים של צלחות?

כֵּן. ישנן צלחות פגוש, המיועדות להפיל ללא מזיק על הרצפה, ואלה בגודל מלא (בערך 18 אינץ' בקוטר) ללא קשר למשקל שלהם.

ואז יש את לוחות הברזל הסטנדרטיים שלך, שבהם ה-45 פאונד הם בגודל מלא ומשקלים קלים יותר הם בקוטר קטן יותר. הצלחות של רוב חדרי הכושר הן כאלה, והן עשויות להיות מצופה פלסטיק ולא רק ברזל.

ואז יש לוחות "הקס" רב-צדדיים, שהם אותו רעיון אבלהרבה יותר מעצבן לדדליפט.

הדבר היחיד שאתה צריך לדעת הוא שאם בחדר הכושר שלך יש גם פגושים וגם צלחות רגילות, שמור את הפגושים לאנשים שעושים הרמה או דדליפט בסגנון אולימפי. אתה לא צריך אותם עבור הסקוואט או לחיצת הספסל שלך, לא משנה כמה הם נראים מגניבים.

האם עלי להסתכל במראה?

בבקשה אל. כשאתה בכריעה,פני לכיוון המתלה וצא ממנו לאחור, לא משנה היכן בחדר המראות עשויות להיות.

אַחֶרֶת,שימו לב לאיך ההרמה שלך מרגישה, לא איך היא נראית במראה. אתה יכול להקליט את עצמך ולצפות בסרטון מאוחר יותר, אם אתה באמת סקרן.

מה הקטע עם כל סימני השריטות על הידית? איפה אני שם את הידיים שלי?

החומר הזה נקרא קנורלינג, והוא שם כדי לעזור לך לקבל אחיזה טובה יותר על המוט. מיקום היד של כל אדם הוא בחירה אישית, אז התנסה באחיזה צרה ורחבה יותר בכל תרגיל. אני אוהב לקחת אחיזה רחבה על הספסל (קמיצות על הקו הקטן והחלק) ואחיזה צרה יותר בלחיצה על הראש (בערך 3 סנטימטרים מהמקום שבו מתחילה העקצוץ ליד המרכז).

שימו לב לציוני הדרך הללו כדי לוודא שהידיים שלכם ממורכזות, וכדי שתוכלו להחזיק את המוט באותו מקום בכל פעם שאתם מרימים.

האם אני הולך להפיל את זה על עצמי ואמות?

אתה לא. אם אתה בכריעה, הגדר את הבטיחות על המתלה. בדרך זו, אם אתה לא יכול לעמוד עד הסוף, אתה יכול פשוט לשבת בחזרה ולהגדיר את המוט על הכספות.

אם אתה הרמה או מבצע הרמה נוספת מהרצפה, חילוץ קל: אתה פשוט מוריד (או יותר טוב, מוריד בעדינות) את המוט.

לחיצת ספסל היא זו שבה אנשים חוששים לרוב לחייהם. באופן אידיאלי תשתמש בתחנת ספסל עם בטיחות (המכונה לעתים קרובות "שומרי פנים"), וכןזה בסדר לגרור ספסל לתוך מתלה חשמללהשתמש בבטיחות שם. אבל לעתים קרובות יותר, אנשים יעשו זאתבקשו מתאמנים אחרים בחדר כושר "להבחין" בהם, כלומר האדם עומד מנגד למקרה שלא תוכל לסיים את ההרמה. במקרה כזה הם יעזרו לך להחזיר את הבר על המדף. אל תפילו את המוט ותצפו שיתפסו אותו; הידיים שלהם צריכות רק להפעיל לחץ בשווי של כמה קילוגרמים כדי שהמוט ירגיש קל מספיק כדי שתוכלו לתפוס אותו מחדש.

אם בסופו של דבר אתה מתכופף בלי ספוטר, אתה עדיין לא צריך למות. פשוט הנח את המוט על הבטן שלך, גלגל אותו על המותניים שלך ואז התיישב. לא נוח, כן, אבל לא קטלני.