כל מה שאתה צריך לדעת כדי לשלוט בלחץ הספסל בבטחה
עבור מרימים רבים, לחיצת הספסל היא "תקן הזהב" לפיתוח כוח פלג גוף עליון, אך המוניטין שלו מזמין הרבה חוסר מושג מונע על ידי אגו כיצד לעשות זאת בטכניקה טובה ובטוחה. הפשטות המתעתעת שלו היא המקום שבו מרימים חדשים (ואפילו ותיקים) רבים נתקלים בצרות, אז בואו נדבר על איך אתה יכול לספסל טוב יותר ובטוח יותר.
למען הבהירות, אנחנו מדברים על מכונת הספסל עם משקולת (מוציא את הבלונים מה-GIF למעלה). כשאתה צופה במישהו ספסל, זה נראה כאילו התרגיל הוא רק ידיים, חזה, ומדי פעם רטינות רועשות ומגעילות, אבל זה למעשהתנועה מורכבתזה כולל גם כתפיים, מלכודות, תלת ראשי, גב עליון, ליבה, ירכיים ואפילו רגליים במידה מסוימת.
מדוע לחיצת הספסל היא מדהימה (אבל גם מסוכנת)
ללא ספק, לחיצת הספסל היא תרגיל נהדר לשיפור כוח ה"לחיצה" שלך לזרוק ולדחוף עגלת קניות כבדה או מכסחת דשא, למשל. זה מחזק את הכתפיים שלך, מפתח כמה יצירות סקסיות (זה מתאים גם לך, גבירותיי) ומשפר את כוח הליבה שלך. למעשה, לחיצת הספסל היא אינדיקטור הוגן לכוח ולכוח הגולמי של פלג הגוף העליון, ולטוב ולרע, זה נוטה להעכיר את כושר השיפוט בחדר הכושר.
ראיתי מרימים בעלי ביטחון עצמי מוגזם נצמדים לספסל כי הם לא הצליחו להרים את המוט בחזרה מהחזה שלהם או אל הזקפים. רק לפני כמה ימים, חבר שלי סיפר על סיפור מחריד של בחור שסירב לבקש עזרה, העריך יתר על המידה את יכולתו, והחמיץ בקושי נסיעת חירום לבית החולים. עוד יותר, שמעתי מספר רב של סיפורים על אנשים שלוחצים שוב ושוב בטכניקה גרועה באופן כללי ובמשקל רב, ובסופו של דבר מפוצצים כתף.
בקיצור, הקש על ספסל מענישה יהירות, אבל המוניטין הנוכחי שלה מעודד אותה למרבה הצער. אם לא תיזהר, לחיצת הספסל יכולה לרסק גם את האגו וגם את הגוף שלך.
קבל Spotter או למד כיצד להיחלץ
בטיחות קודם כל. כדאי לךיש תצפיתן. באופן אידיאלי המקום שלך הוא שותף מרים שמכיר אותך ואת הגבולות שלך. אתה יכול לשאול מישהו אחר בחדר הכושר, אבל הבעיה עם גיוס עזרה של זר היא שאתה לא יכול להיותבטוחים ביכולתם לזהות נכון.
ובכל זאת, אם האופציה היחידה שלך היא איזה בחור, אז תקשורת מאוד מאוד ברורה היא המפתח: תגיד מה אתה הולך לעשות (מקסימום נציג חדש, למשל), הסכים על האותות מתי אתהבֶּאֱמֶתצריך סיוע, וסנכרן עם הספירה לאחור עד למועד שבו אתה והצופה שלך פורקים את הבר ומעבירים אותו לך (המסירה, כפי שהיא מכונה).
אם אין אף אחד אחר בסביבה, האפשרות האחרת היא ללמוד כיצד "לחלץ" מהרמה גרועה. הסרטון למעלה, מאתCanditoTrainingHQ, מראה לך איך. שיטה אחת מסוימת היא ספסל בלי לחתוך את המשקולות. אז אם אתה נתקע, אתה יכול להטות את המוט לצד אחד, להפיל את המשקל ולשחרר את עצמך. זה לא חינני, אבל זה עושה את העבודה.
בְּנוֹסַף,עומר איסוף, מאמן ביצועי כוח מטורונטו, מציעספסל במתקן החשמל. כמובן, אתה צריך לוודא שמתלה החשמל ריק, למשוך אליו ספסל ולסבול כמה מבטים שיפוטיים. אבל הכל טוב כי אם אתה "נצמד", אתה יכול להניח את המשקולת על סיכות הביטחון במדף החשמל במקום, אתה יודע, על עצם החזה שלך.
אני תמיד אומר לתעדוף בטיחות וצורת תרגולעם כל תרגיל הרמת משקולות, אבל אני מטיח על מדבקת ייעוץ הורית נוספת על לחיצת הספסל: זה הרבה יותר טכני ממה שזה מאפשר ופותח הרבה יותר דרכים לפגוע ממש בחסרי התחלה מאשר תרגילים אחרים. בעיקרון, אל תהיה טיפש.
לחיצה טובה מתחילה עוד לפני שאתה מרים את המשקל
הכנה ללחיצת הספסל היא יותר מסתם שכיבה על הספסל. אתה רוצה להיות בעמדה הטובה ביותר עבור עצמך כדי לתת למשקולת הזו תנופה מטורפת, אבל גם להימנע מהוצאת יותר מדי אנרגיה בפירוק ואיבוד מיקוד.
כדי להתחיל, סרטון זה מאת Isuf עוזר לך למצוא את חריץ הגדרת לחץ הספסל שלך על ידי מעבר על כמה נקודות חשובות מאוד של "לעשות ולא לעשות". להלן דברים נוספים בחשבון:
תנועת כתף בריאה:אמנם לחיצת הספסל היא תרגיל מצוין לפלג הגוף העליון, אבל זו גם דרך קלה לעורר את הכתפיים. זה נכון במיוחד אם יש לך היסטוריה של פציעות בכתף.דין סומרסט, פיזיולוג של פעילות גופנית שבסיסה באדמונטון, אמר לי שאם יש לך טווח תנועה מלא בכתפיים (אתה יכול לגרד את השכמות או לקבל את שתי הזרועות מעל הראש כאשר הדו-ראשי נוגע באוזניים שלך) ואתה יכול ללחוץ באופן כללי ללא כאב, אז אתה זהוב. אחרת, אתה באמת צריך לעבוד על השגת טווחי תנועה טובים יותר.המאמר של Fit For Real Lifeהוא מקום טוב להתחיל בו להגיע בדרך לבריאות כתף טובה יותר.
גובה סרגל:המקום שבו אתה מציב את המוט במנוחה על המתלה תלוי באורך היד שלך. בדרך כלל, אתה רוצה לוודא שהמוט יכול לנקות בקלות את הזקפים כאשר הידיים שלך מושטות לחלוטין. אם אתה צריך להזיז את הכתפיים קדימה כדי להגיע למעלה, אז זה גבוה מדי. אם המרפקים שלך כפופים בעמדת ההתחלה כשהמוט לא מתוח, זה נמוך מדי.
תנוחת ראש:תנוחת הראש שלך עוזרת לך להציב את הגב על הספסל. רוב האנשים ממקמים את המצח מתחת למוט. באופן כללי, אתה רוצה להיות מספיק רחוק כדי שתוכל להזיז את המוט למעלה ולמטה מבלי שהמוט יתפוס אף חלק מהציוד, אבל גם להיות קרוב מספיק כדי לפרוק את המוט או להעביר לך את המוט, אם יש לך בן זוג .
מיקום רגליים:שתלו את הרגליים בחוזקה על הקרקע, נקודה. דבר שידוע מעט בלחיצה על ספסל הוא שכוח רב נובע מ"דחיקת הרגליים" לתוך הקרקע בזמן שאתה לוחץ את המשקל למעלה. אולי ראיתם אנשים מתכופפים עם רגליים באוויר, אבל הם מפסידים כך מהרבה יציבות וכוח. סומרסט אומר שכפות רגליים באוויר עשויות להועיל בעיקר לאנשים שיש להם היסטוריה של כאבי גב תחתון ופשוט מרגישים יותר בנוח ללחוץ בדרך זו.
יָדִית:תפוס את המוט הזה בסמכותיות, שמור על אחיזתך מאובטחת (עם האגודלים שלך כרוכים סביב המוט) ושורש כף היד שלך ניטרלי. זה אומר שאתה צריך להחזיק את המוט בצורה שלא מכופפת את פרק היד שלך לאחור.
רוחב אחיזה:המקום שבו הידיים שלך תופסות את המוט יהיה תלוי באורך היד שלך וברוחב הכתפיים, אבל הסיבה העיקרית לשים לב למיקום האחיזה היא כך שהאמות שלך די נשארות זקופות (יש אומרים 90 מעלות לרצפה) לאורך כל הדרך. באופן כללי, ייתכן שזרועות ארוכות יותר יצטרכו ללכת עם אחיזה רחבה יותר, בעוד שזרועות קצרות יותר עשויות להיות צרות יותר. רובם יסתדרו בסדר גמור בסביבת המעקמים של הבר. הניואנסים כאן הם שאחיזה רחבה יותר תתמקד בשרירי ה-Pec קצת יותר, ואחיזה צרה יותר תפגע בתלת-ראשי יותר.
עטיפת פרק כף היד:עטיפות מיוחדות לשורש כף היד יכולות לעזור לייצב את פרק כף היד שלך כדי לשמור אותה במצב ניטרלי ולהגביל את התנועה, על פי סומרסט. ודא שהעטיפה מכסה את פרק כף היד והיא הדוקה מספיק כדי שלא תוכל למשוך את היד שלך לאחור לאחר שהיא עטופה, הוא אומר. בנוסף: "אם זה נמוך מדי, זה רק סרט זיעה."
זכור, אתה מחזיק אמִגרָשׁמשקל מעל הפנים שלך, אז זה הרבה יותר חשוב לדעת מה אתה עושה מההתחלה. פשוט, הגדרה טובה גורמת לשאר זה לעבור קצת יותר חלק.
"הקשת האחורית" הידועה לשמצה ולמה זה לא משנה לך
הקשת האחורית היא אחד מאותם נושאים שנויים במחלוקת בהרמה. מרימים רבים, בעיקר אלו המעוניינים בלחיצת ספסל הרבה, מדגישים שהקשת (יחד עם הכמות הנכונה של מתח הגוף המלא) היאחיוני להגנה וייצוב הגבוהפיכת המהלך ליעיל יותר.
בסופו של דבר, זה מסתכם בשאלה אם אתה מתכנן להתחרות בתור מרים כוח. בהרמה תחרותית, גב מקומר מאוד מקצר את המרחק שהמוט צריך לעבור מחזה ועד להשלמתו (הנעילה) ומאפשר לך ללחוץ על משקל רב יותר. לשארינו, סומרסט מציין:
לחלק מהאנשים פשוט אין את הגמישות בעמוד השדרה לגרום לזה לקרות בלי הרבה כאבי גב תחתון, אז זה מאוד אינדיבידואלי מבחינת האם מישהו יכול או לא יכול. אם נוח לך לעשות את זה
ו
רוצה להתחרות, אתה בהחלט תרים יותר משקל. אם לא, אין הרבה סיבה לעשות את זה. לך עם מה שאתה יכול לשלוט ומה מרגיש טוב.
אז אם מישהו בחדר הכושר מעודד אותך לקמר את הגב שלך המון ואתהצְבִיעוּתאו לא רוצה, פשוט תגיד לו או לה להירגע.
המפתחות ללחיצת ספסל חזקה ויציבה
הסרטון שלמעלה מאת Art of Manliness כוללמארק ריפטוהוא פריימר ארוך וטכני יותר על לחיצת הספסל. הוא עובר על כמה מהדברים שדיברנו עליהם לעיל (אבל עם הדגמות), וכמובן, על התנועה עצמה.
חשוב לראות לחיצת ספסל טובה בפעולה. כמה טוב לךלייצב או להדקהגוף שלך מהווה את הסלע של מכבש ספסל חזק ומוצלח. עם יציבות נכונה, אתה מייצר את זהאומףמכל הגוף שלך כדי להרים את המשקל הזה. יש כמה דברים שעוזרים לזה:נשימת בטן עמוקה, רגליים מונחות בחוזקה על הקרקע, ועבור אנשים מסוימים, קשת קלה (או אפילו מוגזמת) בגב שהזכרנו לעיל.
מעבר לכך, עדיין תרצה לשמור על הגב העליון (התמיכה העיקרית שלך) והישבן במגע עם הספסל, כמו גם נקודות מפתח אחרות:
הזז את הסרגל לאורך ה"נתיב" הימני:אם אתה צופה בלחיצת ספסל מהצד, הברלא פשוט נוסע ישר למעלה ולמטה. בירידה הוא יורד ומעט קשתי החוצה. כאשר לוחצים, זה למעלה מה-אמצע החזה לכיוון הפנים שלך ואז ישר למעלהלקראת סוף המעלית.לאלן ת'רל יש סרטון מעולהמדגים נתיב בר ולתאוריה יש מאמר שלםעל נתיב סרגל תיקון, אז בדוק אותם למידע נוסף.
תחב את המרפקים:"להגן על בתי השחי שלך" הוא הרמז שמזכיר לאנשים לתחוב את המרפקים. המרפקים שלך לא צריכים להיות כל כך קרובים אליך שהם נוגעים בפלג הגוף העליון שלך, והמרפקים שלך צריכים להיות ישירות מתחת למוט כל הזמן.
שמור על הכתפיים "ארוזות" לאורך כל הדרך:אתה אף פעם לא רוצה למשוך את הכתפיים קדימה או להחליק אותם כשאתה מוריד ולוחץ על המשקל. העמד פנים שאתה מנסה לסחוט ענבים ביניהם, תוך שמירה על הכתפיים על הספסל כל הזמן. הרמזים הפופולריים הם לדמיין "לפרק את הבר" או "שמירה על הכתפיים למטה ובחזרה", שניהם עוזרים לך להוסיף מתח נאות לגופך ולהגן על הכתפיים שלך.
חפרו את הגוף בספסל:בלחיצת ספסל, אתה הולך להשתמש בהרבה"כונן רגל", וזו הסיבה שאני מעדיף את מיקום הרגליים על הקרקע על פני לתת להן להשתלשל באוויר. כשאתה ממש לוחץ, דמיינודוחפים את הגוף לספסלבמקום רק לחשוב על לדחוף את המוט ממך.
כל הגוף שלך צריך להיות צמוד:תאר לעצמך, אם תרצה, שאתה צריך לנסות לאזן כוס מלאה של לבה מותכת על החזה שלך. ההידוק מחיזוק שרירי הבטן, הכתפיים והישבן שומר אותך יציב כך שהוא לא ישפך. כדי לשלוט על היציבות הזו, זה עוזר להשתמש בטכניקת נשימה שהצגנו בההמאמר שלנו על נשימה טובה יותר לאימון משקולות. אם כבר מדברים על נשימה, סומרסט מציע לקחת נשימה פנימה, להוריד את המשקל, ללחוץ אותו למעלה כשהכתפיים עדיין מתוחות, ולנשום החוצה ברגע שהמשקל עולה בערך בחצי הדרך.
אלה חלק מהדברים העיקריים, אבל יש כל כך הרבה חלקים נעים במהלך לחיצת ספסל שקשה לטפל בבעיות שעלולות לצוץ במקרה הספציפי שלך. ברור שעדיף שאיש מקצוע ילמד אותך או יבקר את הטופס שלך. בינתיים, הסרטון הזה מאתחבר'ה חובביםעובר על כמהטעויות אופייניות של לוחצים על הספסללעשות, וגם זה שווה צפייה.
לקריאה נוספת, נסההמדריך המובהק של StrongLift ללחיצת ספסלוכתבה 101 של Nerd Fitness. אם אתה מודאג לגבי הכתפיים שלך,טוני ג'נטילקור, מאמן ביצועים ב-Cressey Performance במסצ'וסטס, יש גם טיפים ללהפוך את לחיצת הספסל לידידותית יותר בכתפיים. עם מעט שיעורי בית והרבה תרגול, תקבלו את היתרונות של ספסל שנראה טוב, ותעשו זאת בבטחה בכל פעם.
איור מאת ניק קריסקוולו. תמונה מאתא' בלייט.
