מפת דרכים להעלאת הריצה לשלב הבא
כאשר שרשרת את הנעליים שלך בפעם הראשונה, כנראה הייתה לך מטרה קצרת טווח בראש: לסיים את הריצה הזו. תעשה זאת שוב בקרוב. אולי תעבוד עד מרוץ קצר. אבל אם אתה אוהב לרוץ, תצטרך מפת דרכים שתיקח אותך רחוק יותר אל העתיד. הנה איך להבין מהי המטרה הזו - ואז להגיע לשם.
תראה את התמונה הגדולה
מכיוון שאתה (בתקווה) תרוץ במשך שנים, הגדרת יעדים אינה קשורה לנקודת קצה אחת. זה יותר כמו סדרה של שערים לאורך זמן. אולי אתה יכול לראות רחוק אל העתיד - אולי תמיד חלמת על מרתון - אבל זה גם בסדר לתת למטרות להתפתח תוך כדי תנועה. ובכל זאת, קחו רגע לחשוב לקראת מה אתם באמת רוצים לעבוד.
כדוגמה, הנה התקדמות היעדים שלי במהלך 15 השנים האחרונות בערך:
הפוך לסוג האנשים שיכולים לצאת לריצה ולא צריך ללכת את רובו
נכנסים ומסיימים מרוץ שנותן לי חולצה
רוץ 5 קילומטרים
היכו 30 דקות בריצת 5k (זה בערך מירוץ של 3 מייל)
נצח את 5K הזמן האחרון שלי
רוץ 10 קילומטרים
להתאמן למרתון
לסיים מרתון
רוץ מרתון כל שנה רוץ חצי מרתון כל שנה
רוץ מרוץ ממש מהיר של 1 מייל
יש מטרה נוספת שצצה לעתים קרובות כל כך שלא טרחתי להכניס אותה לרשימה: "תחזור לרוץ". יצאתי מההרגל אחרי שילדתי תינוקות, אחרי שנפצעתי ואחרי הפסקות כדי להתמקד בספורט או תחביב אחר או סתם להתעצל לזמן מה.
זה נורמלי לעצור ולהתחיל, להחזיר את הכושר שאבד, או לרדוף אחרי יחסי ציבור (זמן שיא אישי) שהשגת לפני הפסקה. עם זאת, היו מציאותיים: ככל שאנו מתבגרים, אנו בדרך כלל נהיים איטיים יותר, אז בגיל 40 אתה לא צריך לנסות לנצח זמן שלא ראית מאז התיכון.
בחר פוקוס
המטרה שלךפַּחִיתלהיות מרתון, אבל לאמוּכְרָחלהיות מרתון. הנה כמה כיוונים שהגדרת היעד שלך יכולה לקחת:
עֲקֵבִיוּת.זוהי אבן דרך נהדרת למתחילים ולאנשים שחוזרים מהפסקה. שאפו לעבוד עד ארבע פעמים בשבוע (או מה שעובד בשבילכם) לפני שאתם מתחייבים למטרה הבאה. או שאתה יכול לנסות לרוץ כל יום, "אל תשבור את השרשרת"סגנון. יש תוכנית איך לעשותלהתאושש בחן אם אתה מחמיץ יום, אחרת תגמור כמוהבחור הזהששמר על רצף במשך 50 שנה, גם לאחר שבירת עצמות בתאונת דרכים.
אירועי מירוץ.ברגע שתוכל לרוץ ברחבי השכונה שלך, סביר להניח שתכוון למרחק של 5k — זה המרחק הנפוץ ביותר עבור מירוצים מקומיים. משם, 10k (שישה מייל), חצי מרתון (13.1 מייל) ומרתון שלם (26.2 מייל) נותנים לך התקדמות טבעית של יעדים שייקח לך לפחות כמה שנים להגשים בצורה מוצקה. יש רצים שאוהבים לבחור חצי או מרתון בעיר רחוקה כסוג של חופשה מזוכיסטית.
מֶרְחָק.אתה יכול להתמקד בהגדלת מרחקים של מרוצים, כמו לעיל, אבל גם אם אתה לא מעוניין במרוצים מאורגנים אתה עדיין יכול להתמקד במרחק: חמישה קילומטרים, ואז 10, אולי, עבודה עד אורך מרתון או יותר אם זה סוג שלך דָבָר.
מְהִירוּת.לאחר שסיימת מרוץ (או מרחק נתון) תוכל לנסות לרוץ אותו מהר יותר. הרבה רצים שמעולם לא מתכוונים לרוץ את מרתון בוסטון עדיין שואפים ל"BQ", אוזמן המוקדמות של בוסטון. אתה יכול גם לנסות לנצח את יחסי הציבור הקודם שלך במרחק מסוים, או להתמקם היטב בקבוצת הגיל שלך במרוץ מקומי. (רצים מזדמנים עשויים שלא לשים לב, אבל התוצאות מתפרסמות בדרך כלל לאחר המרוץ עם דירוגים לפי גיל ומין.)
לאחר שבחרתם יעד, אתם צריכים תוכנית שתביא אתכם לשם. אם אתה הולך על עקביות, יש לנו הרבה עצות לגבי בניית הרגלים. עבור יעדים אחרים אלה, תוכנית אימונים ממוקדת ריצה היא מה שאתה צריך.
בחר תוכנית אימונים
ישנן טונות של תוכניות אימונים למרחקי מירוץ נפוצים. בדרך כלל, אם תוכנית מסומנת כ"למתחילים", היא תיתן לך מספיק כושר כדי להופיע בריא בקו הזינוק ולהגיע לסוף. תוכניות המסומנות כ"בינוני" או "מתקדמות" בדרך כלל מניחות שעשית את המרחק בעבר, וברצונך לרוץ אותו מהר יותר הפעם. הם יגרמו לך לרוץ יותר מיילים בכל שבוע מאשר תוכנית למתחילים, ובדרך כלל יכללו יותראימוני מהירות וכוחכמו ספרינטים וחוזרים על הגבעות.
כמה מקורות טובים לתוכניות אימון כולליםהאל היגדון, שהוא פופולרי בקרב רצים בינוניים ומתקדמים;ג'ף גאלווי, שמתמקד בריצה עם הפסקות הליכה תכופות (פופולרי בקרב מתחילים, אבל כמה רצים מנוסים אוהבים גם את הגישה שלו); והפעלת אתרים או מגזינים כמוריצה מגניבה,ריצת נשים, אומִתחָרֶה.עולם הרץמציע תוכניות מעט יקרות באתר האינטרנט שלהם, אך עולות לא יותר מהמגזין אם תבחר את הגיליון הנכון.
כמה אפליקציות פועלות, כמוC25K,RunKeeper ו-Endomondo, יש תוכניות אימונים משלהם. אתה יכול גם למצוא מאמן או קבוצת אימון לרוץ איתה. הם עשויים לעקוב אחר תוכנית שפורסמה, או שיש להם תוכנית משלהם. (הדרך הטובה ביותר למצוא מאמן או קבוצה? שאל בחנות הריצה המקומית שלך.)
להלן הדברים שיש לקחת בחשבון בבחירת תוכנית אימונים:
איפה זה מתחיל?תוכנית של שמונה שבועות תביא אותך ליעד שלך רק בעוד שמונה שבועות אם היא מתוכננת להתחיל ברמת הכושר הנוכחית שלך. רוב התוכניות (אלא אם כן הן מיועדות לאנשים שאינם רצים כרגע) מניחות שאתה רץ לפחות 20-30 דקות בכל פעם, מספר פעמים בשבוע. תסתכל על השבוע הראשון של התוכנית: עושה את זהבנוחותלהתאים ללוח הזמנים הנוכחי שלך? אם זה נראה כמו מתיחה (יותר מדי ריצות, או ארוכות מדי), מצא תוכנית שמתחילה בעדינות יותר. לחלופין, תן לעצמך כמה שבועות נוספים כדי להגדיל את הקילומטראז' שלך לפני שתתחיל.
כמה זמן זה?אתה צריך לתכנן את מירוץ המטרה שלך זמן רב מראש, כך שתהיה לך בחירה בתוכניות - לא להכריח את עצמך לתוכנית מרתון של 12 שבועות כי זה כל הזמן שיש לך. תכניות ארוכות יותר טובות מאלה קצרות יותר אם אתה עובד לקראת מירוץ למרחקים ארוכים: אתה תעלה אל המטרה בעדינות יותר, ותוכנית ארוכה יותר סלחנית אם אתה צריך לדלג על ריצה. דילוג על 20 מייל בדרך לאימוני מרתון, למשל, הוא אסון אם זה היחיד בתוכנית, אבל לא עניין גדול כל כך אם זה אחד משניים או שלושה.
האם זה כולל אימונים שאתה אוהב ושמתאימים ללוח הזמנים שלך?כל תוכניות האימונים למרחקים ארוכים יכללו ריצה ארוכה בסוף השבוע, ורובן יכללו ריצה בינונית מתישהו באמצע השבוע. (שאר הריצות כולן קצרות למדי.) אבל אם אתה שונא ריצות ארוכות ואוהב מהירות עבודה, אולי כדאי לך ללכת על תוכנית שתחליף את הריצה הבינונית באימון כוח או מהירות. באופן דומה, אם אתה עוסק בספורט אחר, אתה עשוי לגלות שתוכנית הדורשת פחות ריצות ויותר אימונים צולבים (כלומר, ימי פעילות גופנית ללא ריצה) מתאימה בצורה הטובה ביותר ללוח הזמנים שלך.
אם אתה מתקשה למצוא בדיוק את התוכנית הנכונה, שאל מאמן או חבר ריצה מנוסה שיעזור לך לשנות את התוכנית לצרכים שלך.
שלב את תוכנית האימונים בחייך
פרסם את התוכנית שלך במקום שבו תראה אותה כל יום - אני אוהב עותק נייר על הקיר ותזכורות יומן Google עבור ריצות מפתח.
תזמן את הריצות שלך, או לפחות את המפתחות, והגן עליהן כמו הפגישות החשובות ביותר שלך. אל תפספסו ריצה בלי סיבה ממש טובה, כי אם פספסתם את שבוע 6, זה לא מונע משבוע 7 להתגלגל בשבוע הבא - ואתם רוצים להיות מוכנים.
ריצות שהוחמצו הן עניין גדול יותר כשאתה עוקב אחר תוכנית מאשר כשאתה רץ כרגיל. בתחילת תוכנית האימונים שלך, חשב היכן כל שבוע ייפול בלוח השנה. הזיזו ימים אם תצטרכו: אולי יש לכם תוכניות לשבת לכמה שבועות אז תעבירו את ריצות השבת לימי ראשון. אפשר זמן לחופשות על ידי הכפלת שבועות: למשל, אם לא תוכל לרוץ הרבה בשבוע 6, הגדר אותו כך שתעשה את שבוע 6 פעמיים ברציפות לפני שתמשיך לשבוע 7. כך תצליח הקפד להשלים את הריצות שהוחמצו מבלי לדלג על משהו מאוחר יותר.
כשאתם יוצאים לאימון כל יום, דעו כיצד הוא תורם למטרה ארוכת הטווח שלכם, ומה יהפוך אותו לריצה מוצלחת בראשכם. אם התוכנית אומרת לך לרוץ ארבע חזרות של חצי מייל על המסלול, המטרה שלך היא לעשות את כל הארבעה, לא לעשות אחד ממש מהר או לרוץ חצי שעה עם שינויים קלים בלבד במהירות. אם הריצה של היום היא שלושה מיילים "קלים", אינך פועל לפי התוכנית אם אתה רץ שלושה מיילים הכי מהר שאתה יכול. כיוונים אלה קיימים מסיבה כלשהי.
יש לך אסטרטגיית יציאה
אחרי שעמדת ביעד שלך ורצת את המירוץ (או את המרחק), מה קורה אחר כך? קל לרדת מהרגל הריצה שוב, רק כדי להתחיל מחדש מאוחר יותר, לתהות מדוע אי פעם הפסקת. כאשר אתה מסיים את האימון שלך, עשה תוכנית למה שקורה לאחר המירוץ.
במקרה של מרוץ ארוך כמו מרתון או חצי, אתה יכול לעשות את השבועות האחרונים של האימון ("הטייפר") הפוך. מאז השבועות האלה הפחיתו בהדרגה את הריצה שלכם, היפוך אותם לאחר מכן נותן לכם התגברות עדינה המאפשרת לכם להתאושש ולחזור להרגל קבוע.
למירוץ קצר, לפעמים ההמשך הטוב ביותר הוא לתכנן מרוץ אחר: אולי תעקוב אחרי 5k עם שני 5k חודשיים לאחר מכן, ושאף לשפר את הזמן שלך. או לחשוב על מפת הדרכים בתמונה הגדולה שלך: לקראת מה היית רוצה לעבוד בסופו של דבר? מהי מטרת הביניים הבאה שתוביל אותך בדרך זו?
איור מאת טרה יעקבי.
חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.