nשמשות? GZCLP? שגרת הכושר במשקל גוף? כן, כולם שם.
מ-LR: Bodyweightfitness, nSuns, התאמה בכל מידהקרדיט: Boostcamp
יש המון תוכניות אימון חינמיות נהדרות שם בחוץ, ולא קשה למצוא אותן, במיוחד ברגע שאתה מתחיל לגלוש בפורומי כושר כמו אלה ב- Reddit. אבל גם כאשר התוכנות הללו חינמיות, עדיין ישנם מחסומים לתחילת העבודה, כמו להבין כיצד להעביר תוכנית מגיליון אלקטרוני לטלפון שלך (או, אם אתה כמוני,יומן יקראתה מסתובב בחדר הכושר).
אני יודע שאני לא היחיד שבחר בתוכנית מתחילים לא מצוינת כי היא הגיעה עם אפליקציה קלה לשימוש. הטעות שלי קרתה לפני שנים. למרבה המזל, היום, ישבוסטקאמפ.
Boostcamp היא אפליקציית אימון שמגיעה עם כמה תוכניות טעונות מראש, עם התמקדות באלה הידידותיות למתחילים. האפליקציה חינמית וכמעט כל התוכניות בה הן חינמיות, אם כי יש לך אפשרות לתת טיפ ליוצרי התוכנית.
התוכניות הזמינות כעת ב-Boostcamp כוללות:
GZCLP, התקדמות ליניארית (LP) שתוכננה על ידי הפאוורליפטר קודי לפבר. (LP's בנויים למתחילים באותו שלב ירח דבש שבו אתה יכול להמשיך ולהוסיף משקל בכל אימון.)
nשמשות, התוכנית המפורסמת של Reddit שמשפרת את ה-5/3/1 על ידי אריזת אימונים בשווי של כשבוע לכל יום; זה נותן לך את ההרמות העיקריות בכל יום ומאפשר לך לבחור אביזרים משלך.
מסוכר 6 שבועות, עוצב על ידי הפאוורליפטר ג'וני קנדיטו, המספק אימונים קצרים אך אינטנסיביים במטרה להגביר את הכוח שלך בהרמות הראשיות (סקוואט, ספסל, דדליפט).
דֶשֶׁא, תוכנית עם ימי "כוח" ו"היפרטרופיה" לפלג הגוף העליון והתחתון בכל שבוע, במטרה לבנות כוח וגודל שרירים עם מגוון טווחי חזרות ואביזרים.
הReddit PPL, פיצול של דחיפה-משיכה-רגליים (כך, שלושה סוגים שונים של אימונים שנעשו כל אחד פעמיים בשבוע) שיש לו יותר תחושה של פיתוח גוף, עם 8-12 חזרות של רוב התרגילים, ומיקוד בחלקי הגוף בכל יום.
תוכנית המתחילים של גרג נוקולס, תוכנית של אימונים קצרים הניתנים להתאמה אישית שתוכננה במיוחד עבור האפליקציה הזו. (ל-Nuckols יש עוד כמה תוכניות זולות וחינמיות שמומלצות מאוד ב-Reddit ובמקומות אחרים; Nuckols היא גם יועצת של Boostcamp.)
הr/bodyweightfitness שגרה מומלצת, אשרכתבנו עליהם בעבר; זוהי דרך מצוינת לאימון כוח ללא משקולות. האפליקציה כוללת גם שגרת "פריימר" שמניחה שאינכם יודעים דבר ומתחילה אתכם עם תרגיל אחד או שניים ברמת מתחילים בכל יום.
מספר תוכניות ידידותיות למתחילים הכוללות גודל ממורית סאמרס, כולל סדרת "התאמה בכל מידה" ללא משקולות, ושתי תוכניות פרימיום הדורשות מנוי.
תוכנית ניידות מאתמאט הסושניתן להפעיל לצד כל אחת מהתוכניות האחרות.
ושתי תוכניות פועלות מג'ון הנווד: אחד לאנשים שחדשים בריצה (אתם מתחילים עם מרווחי ריצה של דקה אחת בלבד) ואחר לאלו שחוזרים אחרי קצת חופש. לשניהם יש רצועות שמע שידריכו אותך במהלך הריצה, ותוכל להאזין למוזיקה שלך בזמן שאתה עושה אותן.
לא רק שהתוכניות הטובות הללו - לא הייתי מהסס להמליץ על כל אחת מהן - לאפליקציה יש גם תכונות מיוחדות לכל אחת מהן. אם היית טוען כל אחת מתוכניות הגיליון האלקטרוני לתוך אאפליקציה לשימוש כללי כמו Strong, תוכל לעקוב אחר האימונים בסדר גמור, אך עדיין תצטרך לקרוא את הפרטים כיצד להתקדם מפגישה לפגישה וליישם אותם באופן ידני. Boostcamp דואגת לזה בשבילך.
בתוכנית לכושר גופני, למשל, ניתן להתקדם על ידי בחירת הרמה המתאימה לכל תרגיל. אם אתה יכול לעשות סקוואט אוויר רגיל, אתה יכול לעבור להתקדמות הסקוואט על רגל אחת. יש כפתור "התקדמות" בפינה בזמן שאתה מבצע את האימון שלך, ואתה יכול לבחור את האחד המתאים ביותר. (יש גם הדגמות וידאו לכל מהלך, וזה מאוד מועיל.)
רבות מתוכניות אימון המשקולות כוללות שלב הגדרה שבו אתה אומר לו כמה אתה יכול להרים, ואז התוכניות מתאימות תוך כדי, ואומר לך כמה לשים על המוט עבור כל סט של כל אימון. חלקם, כמו nSuns, פותחים כרטיס "אנליטיקה" שמראה כיצד הכוח שלך גדל עם הזמן. ולכל תוכנית יש לשונית "קהילה" שבה אתה יכול לשאול שאלות או לתת עידוד לאחרים שמפעילים את אותה תוכנית.
אתה יכול גם להפעיל מספר תוכניות בו זמנית, כמו תוכנית כוח ותוכנית ריצה. רצים עשויים לאהוב את תוכנית הכושר במשקל גוף; מרימים עשויים לרצות לקפוץ ל"אפס לגיבור" עבור רצים חוזרים אם כבר יש להם קצת כושר אבל לא רגילים לרוץ.
בשורה התחתונה, זוהי אפליקציה מצוינת להפעלת מגוון תוכניות בדוקות, ואתה לא צריך לחפור חבורה של מספרים או להבין סכמות התקדמות לפני שאתה מתחיל. אם הרגשת מאוימת מהגליונות האלקטרוניים, נסה את Boostcamp.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.