תשע מהטעויות הגדולות ביותר של יום המירוץ שכדאי להימנע מהם

זו העונה השנייה של יומני הדרכה, סדרת Lifehacker על המסע שלי למרתון פילדלפיה 2024. הסדרה הזו תכסה את כל העליות, המורדות והחזרות על הגבעות לקראת יום המירוץ ביום ראשון, 24 בנובמבר. אני אעבור על תדלוק נכון, פציעות ומכשולים, עצות להליכון, תקלות בארון הבגדים, היגיון לטווח ארוך, ובאופן כללי. לחשוב על מה שנדרש כדי לחצות את קו הסיום של מרתון.

כשזה מגיע לאימוני מרתון, אני מעדיף לעשות זום אאוט ולהסתכל על סך חלקיו. מנחה אותי מנטרה נדושה ונכונה: מרתון הוא למעשה מאות קילומטרים; יום המירוץ הוא במקרה 26 האחרונים בערך. כמובן, יש לחץ מסוים על 26.2 הקילומטרים האחרונים האלה. יום המרתון מייצג חודשים של אימונים ייעודיים שהגיעו לשיאם באירוע בודד - זה כמה הימורים גבוהים שם. אפילו רצים מאומנים היטב יכולים לחבל בביצועים שלהם על ידי ביצוע טעויות נפוצות ביום המירוץ. כך תימנע מהמלכודות המשמעותיות ביותר שיכולות לדרדר את חווית המרתון שלך.

מתחיל מהר מדי

אולי הטעות הנפוצה וההרסנית ביותר היא להתחיל את המירוץ בקצב לא בר קיימא. אני מבין את זה, אני אשם בזה - האדרנלין של יום המירוץ, בשילוב עם רגליים רעננות והמוני רצים, מוביל אנשים לרוץ את הקילומטרים הראשונים שלהם מהר משמעותית מהמתוכנן.

הדרך הקלה ביותר להימנע מכך היא לוודא שאתה מתחיל במכלאה הנכונה. התמקד בהתאפקות במהלך 5-10 הקילומטרים הראשונים, והשתמש בשעון שלך כדי לעקוב אחר הקצב שלך באופן דתי בשלב מוקדם.

מנסה כל דבר חדש

זהו אחד הדיירים הגדולים של המרתונים:שום דבר חדש ביום המרוץ. במילים אחרות, יום המירוץ אינו הזמן "לחסוך" או להתנסות בציוד, תזונה או אסטרטגיות חדשות. כל דבר חדש מציג סיכונים מיותרים וסיבוכים אפשריים.

לעולם אל תנסה את אלה בפעם הראשונה ביום המרוץ:

• נעליים או בגדים חדשים

• ג'ל אנרגיה או משקאות ספורט שונים

• מאכלי ארוחת בוקר חדשים

• מתיחות חימום חדשות

• אסטרטגיות קצב שלא נבדקו

אסטרטגיית תדלוק לקויה

תזונה לא נכונה לפני ובמהלך המרוץ עלולה להוביל לפגיעה בקיר מוקדם מהנדרש או לחוות מצוקה במערכת העיכול.

היסודות של תדלוק נכון:

• אכלו ארוחת בוקר מוכרת שעתיים עד שלוש לפני ההתחלה.

• התחל לתדלק מוקדם במירוץ (בדרך כלל בסביבות 45-60 דקות).

• קח 30-60 גרם פחמימות לשעה.

• הישאר עקבי עם אסטרטגיית ההידרציה שלך.

• אל תדלגו על תחנות סיוע מוקדם כי אתם "מרגישים טוב".

מחקר גזע לא מספק

אי תכנון הפרטים הלוגיסטיים עלול ליצור לחץ מיותר, אשר ממשיך להשפיע על הביצועים שלך ועל חווית יום המרוץ הכוללת. אני אוהבלעיין כמעט בקורס, אם לגזע שלך יש את האפשרות הזו.

מרכיבי תכנון חיוניים:

• דע את שעת ההתחלה והמיקום המדויק של המירוץ.

• תכנן את התחבורה והחניה שלך.

• הבן את נהלי בדיקת התיק.

• מיקומי שירותים של צופית.

• הכירו את מפת הקורס.

• בדקו את תחזית מזג האוויר ותכננו בהתאם.

חימום לא נכון

דילוג מוחלט על החימום או חימום נמרץ מדי עלול להשפיע על ביצועי המירוץ שלך.

הנחיות חימום נכונות:

• בצע חימום קטן 30-45 דקות לפני זמן המירוץ.

• שמור על זה קל וקל.

• כלול מתיחות דינמיות.

• הימנע ממתיחה סטטית.

• שמור את האנרגיה שלך למירוץ עצמו.

הכנה גרועה למזג האוויר

התאמנתי גם למרתוני אביב וגם לסתיו, כלומר התאמנתי בגשם, שלג, והגרוע מכל, גל חום. שפשוף הוא כל כך אמיתי וכל כך כואב. אי התחשבות בתנאי מזג האוויר עלול להוביל לבעיות ביצועים חמורות או אפילו למקרי חירום רפואיים.

שיקולי מזג אוויר:

• בדוק את התחזית מספר ימים מראש.

• התלבש לטמפרטורות 10-15 מעלות חמות מהמציאות.

• הביאו שכבות זרוקות להתחלות קרות.

• יש למרוח קרם הגנה ומוצרים נגד שפשוף לפי הצורך.

• התאם את יעדי הקצב שלך לתנאים קיצוניים.

טעויות משחק מנטליות

מרתון הוא אתגר מנטלי לא פחות מאתגר פיזי. הכנה מנטלית לקויה יכולה לדרדר את המירוץ שלך ללא קשר למוכנות הפיזית. בדיוק כמו שבקרת שיוט במכונית עוזרת להפחית עייפות לנהגים, פריצת הריצה האולטימטיבית שלי היא ללמוד כיצד להיכנס למצב אישי של בקרת שיוט.

טיפים להכנה מנטלית:

• הכינו מנטרות לרגעים קשים.

• תרגל הדמיה לפני יום המרוץ.

• חלקו את המירוץ לקטעים ניתנים לניהול, כמו"נותרו לי רק שלושה מיילים. זה מייל אחד, שלוש פעמים. אני יכול לעשות את זה..."

לעוד,אלה הטריקים המנטליים שלילגרום למוח שלך להתמודד עם ריצה למרחקים כה ארוכים.

התחדדות יתר

בעוד שההתחממות היא חיונית -שאותו אני מפרט במדריך המתח שלי כאן- יש רצים שלוקחים את זה רחוק מדי בימים האחרונים שלפני המירוץ.

הנחיות התחדדות נכונות:

• שמור על שגרת ריצה קבועה עם נפח מופחת.

• אל תעשהלַחֲלוּטִיןלנוח מספר ימים.

• שמור על עצימות מסוימת באימונים המקוצרים שלך.

• הישאר פעיל בהליכה קלה.

• קבל שינה מספקת.

הזנחה לאחר הגזע

כשאתה כל כך מרוכז בחציית קו הסיום, קל להזניח את מה שתעשה בצד השני. תוכנית מוצקה לאחר המרוץ היא חיונית הן לבטיחות והן להתאוששות.

שיקולים חיוניים לאחר הגזע:

• קבעו מקום מפגש עם המשפחה/חברים.

• ארוז בגדים חמים ויבשים לאחר.

• תכנן תזונה לאחר הגזע.

• דע את מיקומי האוהלים הרפואיים.

• תארגן הובלה.

לעוד,הנה איך אני מתאושש בצורה חכמהמריצות ארוכות.

זכרו שהצלחה במרתון מגיעה לא רק מהכנה פיזית, אלא מהימנעות מהמלכודות הנפוצות האלה: זה לא מספיק רק כדי להיות מסוגל לרוץ סופר רחוק.