יומן האימונים של מרדית': שום דבר חדש ביום המירוץ

ברוכים הבאים ליומני הדרכה, סדרת Lifehacker חדשה על המסע שלי למרתון 2023 TCS ניו יורק. הסדרה הזו תכסה את כל העליות, המורדות והחזרות על הגבעות במסע שלי למרתון הגדול בעולם. לקראת יום המירוץ ביום ראשון, 5 בנובמבר, אעבור על תדלוק נכון, פציעות ומכשולים, טיפים להליכון, תקלות בארון הבגדים, היגיון לטווח ארוך, ופשוט אחשוב על מה שנדרש כדי לחצות את קו הסיום של מרתון. מנחה אותי מנטרה נדושה ונכונה: מרתון הוא למעשה מאות קילומטרים; יום המירוץ הוא במקרה 26 האחרונים בערך.

בעוד יום המרוץ עוד פחות משבועיים, אני בעובי של התחממות המרתון מעוררת החרדה. כמו שאנימפורט בהודעה האחרונה שלי, אחת הדרכים הטובות ביותר לנתב מחדש את העצבים שלך לפני המירוץ היא באמצעות תכנון יום המירוץ. זה מצחיק, איך שתכנון מרתון מתחיל להרגיש כמו תכנון חופשה. אפילו להבין תחבורה לקו הזינוק מרגיש כמו הכנה לשדה התעופה. אתה מפרט בקפידה מה אתה לובש, מה אתה הולך לאכול בדרך, אילו מצבי חירום עלולים לצוץ.

עם כל כך הרבה על הקו, וכל כך הרבה עצבים שאין להם לאן ללכת, זה עשוי להיות מפתה לנסות משהו מרגש וחדש - לפני או במהלך המירוץ - כדי להשיג יתרון. אולי כמה בעיטות טריות, או אסטרטגיית תדלוק חדשה ויקרה. עם זאת, רוב מומחי הריצה ממליצים להישאר עם מה שאתה יודע כדי להימנע מתקלות ביום המירוץ. ניתן לתמצת את הטיפ הזה לפרשת ריצה מוכרת:"שום דבר חדש ביום המירוץ."

המרתון הראשון שלי, הייתי צעיר ורענן. זה שונה מאוד ממי שאני היום: צעיר וצנוע. ומושלם! למרות ששמעתי את העצה "שום דבר חדש ביום המירוץ", הנחתי שזה באמת חל רק על תדלוק ונעליים. רציתי ללבוש את חולצת המירוץ החדשה הראויה להשוויץ שהרמתי יחד עם הסינר שלי. כלומר, הם היושנעשו אחד עבור השני, נכון? לרוע המזל, לחולצה החדשה והנוצצת שלי היה קו צוואר גבוה מדי שהתחיל לעצבן אותי בסביבות מייל שבע, והיא לא הפסיקה להציק לי עד שקרעתי אותה לאחר המירוץ. זה נשמע כמו פרט שולי, אבל זה צבע לי את כל חווית המירוץ. כשאתה רץ מרתון, אתה רוצה להיות מסוגללהתמקד במייל שאתה נמצא בו. לא השפשוף הבלתי נסבל שמתרחש אלוהים-יודע-היכן.

מוסר ההשכל של הסיפור: ההתרגשות שלכם לנסות משהו חדש תוביל לאיזו חבלה עצמית קלה. הנה כל המשתנים שעלולים לפתות אותך לנסות משהו חדש ביום המירוץ, וכיצד עליך להתנגד לקסם שלהם.

איך לעקוב אחר כלל לא חדש ביום המירוץ

הנה כמה טיפים לשמירה על כלל "אין חדש ביום המירוץ".

בחרו משטר תדלוק והיצמדו אליו

עצבי יום המירוץ יכולים להרוס את מערכת העיכול שלך. הצגת כל דבר חדש עלולה להוביל לבעיות GI שהורסות את המירוץ שלך. היצמדו לשגרה שעבדה עבורכם באימונים וסמכו על ההכנה שלכם.

משמעות הדבר היא היצמדות לארוחת הבוקר הרגילה שלך לפני המירוץ ולחטיפי האימון הרגילים שלך והידרציה. אל תנסו ג'לי אנרגיה חדשים, משקאות או מזון מוצק ממש לפני או במהלך המרוץ.

אני לא יכול להדגיש את זה מספיק: אתה חייב להתנסות במהלך ריצות אימון כדי לראות מה הבטן שלך יכולה לעכל בנוחות. הסוכרים והאלקטרוליטים ברוב הג'לים ומשקאות הספורט עלולים לגרום למצוקה במערכת העיכול אם צורכים יותר מדי בבת אחת. אם לא ניסית את זה בריצה במהלך האימון שלך, אל תחשוב אפילו לנסות את זה במהלך המירוץ שלך.

הנה הפוסט המלא שליעל תדלוק מרתון נכון.

הכינו את הציוד מוקדם

שפשוף הוא כל כך אמיתי וכל כך כואב. ללבוש את אותן נעליים, גרביים, מכנסיים קצרים, חולצה שבהן התאמנת לריצות ארוכות. אל תציג לראשונה שעון GPS חדש או מד דופק. אם מעולם לא רצתם מרתון לפני כן, תופתעו לגלות עד כמה ציוד יכול להשפיע על מצב הרוח שלכם במהלך המרוץ. אני מחשיב את עצמי כאדם די צונן, אבל כובע צמוד מדי, או אוזניות אובדות מדי, או גרב מגרדת יהפכו אפילו את הצוננים מבינינו למפלצות בכיינים בקילומטרים בערך.

תכנן את אסטרטגיית הקורס שלך

הפעל את הקצב והפיצולים שהתאמן עבורם. התנגד לדחף לברוח מהר מדי או לסטות מהתוכנית שלך באמצע המירוץ. הטיפ הזה שתקף לכל המרוצים, אבל מתאים למרתון ניו יורק יותר מרוב המרוצים: לכו לאט. מהאדרנלין של הקהל המעודד, ועד ללחץ של למעלה מ-40,000 רצים אחרים, קשה לא להאיץ בטעות. אבל לצאת מהר מדי ישירות מהשער ידפוק אותך ב-20 מייל.הנה הפוסט שליעל הכוח של הריצה של מה שאני מכנה "בקרת שיוט".

תכנן את אסטרטגיית ההתאוששות שלך

קבל את אותה אסטרטגיית תדלוק והידרציה לאחר המירוץ שבה השתמשת במהלך אימון לריצות ארוכות. אל תנסו אבקות חלבון חדשות או משקאות התאוששות.

סמוך על התהליך

השורה התחתונה: אימוני מרתון עוסקים באמון בתהליך. אבל כדי שהתהליך יהיה אמין מרחוק, אתה צריך לשלוט על האפשרי לשליטה. מסלול המירוץ עצמו יהיה חדש ביום המירוץ - אל תהפוך את הציוד, התדלוק או האסטרטגיה שלך לחדשים מדי. עקבו אחר כלל "אין חדש ביום המירוץ" כך שההפתעות היחידות הן עד כמה התרועות מהקהל מרגישות טובות בקו הסיום.