כמה מהר אתה צריך ללכת כדי לקבל יתרונות בריאותיים אמיתיים

הליכה היא אחת מצורות הפעילות הגופניות הנגישות יותר. לא רק שאתה יכול לעשות את זה בלי ציוד מיוחד או חברות, אתה יכול אפילוכְּבָרקבל את הצעדים שלך בלי לשקול באופן רשמי שזה אימון. אבל כמה מהר אתה צריך ללכת כדי שזה "יחשב" לקראת שיפור הבריאות שלך? למחקר חדש עשויה להיות תשובה.

המטה-אנליזה, שפורסם השבוע ב-British Journal of Sports Medicine, השווה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 לאנשים שהלכו במהירויות שונות. (במקרים רבים, אנשים התבקשו לדווח באיזו מהירות הם הלכו; במקרים אחרים, הם לבשו עוקבי פעילות כמו Fitbits או השלימו מבחן הליכה מתוזמן בביקור במרפאה.) כך הם סיווגו את מהירויות ההליכה השונות:

• הליכה קלה או סתמית: פחות מ-2 מייל לשעה (30:00 למייל)

• הליכה ממוצעת או רגילה: 2-3 מייל לשעה (20:00-30:00 למייל). זה מתאים ל-3 קמ"ש שבהם משתמש מפות Google כדי להעריך את זמן הנסיעה כשהן נותנות לך הנחיות הליכה.

• הליכה מהירה למדי: 3-4 מייל לשעה (15:00-20:00 למייל)

• הליכה מהירה/צועדת: 4 מייל לשעה או מהר יותר (15:00 למייל)

אנשים רבים מגלים ש-4 מייל לשעה הוא בערך המהיר ביותר שהם יכולים ללכת מבלי לפרוץ לריצה. (זה יהיה, כמובן, תלוי בגורמים אישיים כמו אורך הרגליים שלך).

בניתוח זה, אנשים שהלכו בקצב ממוצע או "די מהיר" נטו פחות לפתח סוכרת מסוג 2 מאוחר יותר. (תקופת המעקב הממוצעת הייתה שמונה שנים.) ככל שאנשים הלכו מהר יותר, כך טוב יותר, כאשר הליכה מהירה/צעידה קשורה לסיכון נמוך ב-39% לסוכרת מסוג 2 בהשוואה להליכה קלה או סתמית.

בהתבסס על תוצאות אלה, תרצה ללכת מהר יותר מ-2 מייל לשעה, אם אתה יכול. (2.5 מייל לשעה היא המהירות הנחשבת בדרך כלל כפעילות גופנית בעצימות "בינונית") אבל הכותבים מציינים שהתוצאות שלהם הן בעלות "וודאות נמוכה עד בינונית, בעיקר ממחקרים עם סיכון גבוה להטיה", מה שאומר שאנחנו אולי צריך לקחת אותם עם גרגר מלח.

למה מהירות ההליכה חשובה?

זה לא המחקר הראשון שהשווה בין מהירות הליכה לתוצאות בריאותיות. מחקרים קודמים מצאו שאנשים שהולכים מהר יותר נוטים פחות ללקות בשבץ מוחי, למות ממחלות לב וכלי דם או לפתח ירידה קוגניטיבית או דמנציה.

אבל כן הליכהלְהַגֵןאתה, או שזה רק סימן שאתה כבר בריא? אולי שניהם.

קבוצה של פיזיותרפיסטים כתבה ב-aסקירה של 2015כי "לא רק [מהירות ההליכה] מעידה על היכולת התפקודית של הפרט ומצבו הבריאותי הכללי, המדד הוכח כמנבא של מגוון תוצאות, כולל תגובה לשיקום, תלות תפקודית, שבריריות, מוגבלות בניידות, ירידה קוגניטיבית, נפילות, מיסוד, אשפוז, אירועים ותמותה הקשורים ללב וכלי דם, כמו גם תמותה מכל סיבה".

במילים אחרות, יתכן שמהירות ההליכה היא רק תביעה לבריאות כללית. אם אתה חולה מכדי ללכת מהר מאוד, ייתכן שהבריאות שלך כבר בירידה. אבל אנחנו גם יודעים שפעילות גופנית טובה לבריאות שלך, ושפעילות גופנית נוטה לשפר אותך בפעילות גופנית.

הליכה היא אירובי, אחרי הכל,אִםאתה הולך במהירות מתאימה. אם אתה לא מתאמן הרבה, מהירות הליכה רגילה של 2.5 מייל לשעה מספיקה כדי להיחשב כפעילות גופנית "מתונה" (מהסוגכולנו צריכים לעשות לפחות 150 דקות בשבוע, או בערך 20-30 דקות ביום). ריצה או הליכה מהירה יכולים לספור כמה מדקות האימון ה"נמרצות" שלך, שנספרות כפול.

בסופו של דבר, אין לנו דרך מושלמת למדוד את כמות הפעילות הגופנית הדרושה לבריאות. ספירת צעדים הייתה מועדפת מכיוון שקל למדוד אותה עם מד צעדים, שעון חכם, או אפילו על ידי שמירת הטלפון בכיס. מהירות ההליכה עוזרת גם כאן: ככל שתצעדו מהר יותר, כך תכנסו ליותר שלבים.

אבל בכל זאת: אנחנו כבר יודעים את זה10,000 צעדים זו מטרה מטופשת; מספר הצעדים שאתה צריך כדי לשפר את הבריאות שלךנע בין 2,800 ל-9,800, תלוי איזה מחקר אתה קורא וכיצד הם הגדירו את התוצאות הקשורות לבריאות. רוב אנשי המקצוע הרפואיים והכושר יגידו לך שככל שאתה יכול ללכת יותר, כך ייטב - ושאם אתה הולך כרגע לאט, סביר להניח שתוכל ללכת מהר יותר ככל שתהיה בכושר יותר.