השתמש בנוסחה זו לאימון זרוע וכתף נהדר

מוכנים להרכיב אימון זרועות וכתפיים? כבר נתתי לך את הנמוך בענייןתרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר,תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר, ותרגילי הכתף הטובים ביותר. היום אני אתן לכם נוסחה לשילוב ביניהם, והיא ניתנת להתאמה אישית כדי שתוכלו להחליףשֶׁלְךָמועדפים אם אתה לא אוהב את שלי.

המבנה

נתחיל עם תרגיל מורכב כבד (יש) שמפעיל את הידיים והכתפיים שלך יחד. לאחר מכן נעבור לתרגילים כבדים בינוניים, החל מאלה שלא ספגו מכה קשה במיוחד במתחם. אנו נגדיר תרגילים היכן שנוכל, כדי לחסוך זמן. זה ייראה בערך כך:

1. לחיצת כתף לבחירתכם - 5 סטים, כבדים, בכל מקום בין 3-8 חזרות, עם 2 דקות מנוחה בין סט לסט.

2. (אופציונלי) עבודת דלת אחורית - 3 סטים של 8-12 חזרות

3. סופרסט דו-ראשי/תלת ראשי - 3 סטים של 8-12 חזרות כל אחד

4. סופרסט כתף - 3 סטים של 10+ חזרות כל אחד

5. (אופציונלי) סופרסט דו-ראשי/תלת ראשי קל - 3 סטים של 12-15 חזרות כל אחד

לאימון של 30 דקות, דלג על הסעיפים האופציונליים ופשוט בצע לחיצת כתף, סופרסט דו-ראשי/תלת ראשי וסופרסט כתפיים. 15 הדקות הראשונות יוקדשו ללחיצת כתפיים והמנוחה בין סט לסט; את הרכיבים האחרים אתה יכול להאיץ ללא מנוחה.

כדי להכניס עוד עבודה, קח קצת זמן נוסף ובצע את הסעיפים האופציונליים. אם תנסה את זה ותגלה שאתה מתאושש היטב, זה בסדר להוסיף עוד ערכות בי/טריות או להכפיל כל אחד מהרכיבים של האימון שאתה רוצה להקדיש להם יותר זמן.

איך זה משתלב בשבוע שלך: פעם בשבוע זה בסדר, אבל אידיאלי צריך לעשות את האימון הזה פעמיים בשבוע. זה גם בסדר לעשות את האימון הזה פעם אחת, ואימון פלג גוף עליון אחר בפעם אחרת.

שימו לב שאימון זה אינו מכוון לחזה ולגב שלכם, אז זה לא אימון פלג גוף עליון מלא. אתה יכול לעשות זאת ברוטציה שתולך:

• ידיים וכתפיים

• רגליים

• חזה וגב

• (לנוח או לחזור)

איך להפוך את זה לאימון מלא בפלג הגוף העליון: החלף אחד או את שניהם מהסופרסטים הדו-ראשי/תלת ראשי בסופרסט של דחיפה/משיכה שמשתמש בשרירי החזה והגב. נדון בזה כשנגיע לסעיף הזה.

המשך לקרוא לפרטים נוספים על כל מרכיב באימון, ועל האפשרויות שיש לך עבור כל קטע.

חלק 1: העיתונות

אתה יכול לעשות כאן כל סוג של לחיצת כתף או לחיצת עילי, עם כל ציוד מתאים. הנה כמה אפשרויות טובות לעיתונות:

• בעמידה משקולת קפדנית

• לחיצת כתפיים עם משקולת בישיבה (זקוף, לא בשיפוע)

• מכבש קטלבלס בודד או כפול עומד

• Z-press (יושב על הרצפה עם רגליים פשוקות ליציבות)

• לחיצת מוקש (הבחירה הטובה ביותר שלי עבור כל מי שסובל מכאבי כתפיים כאשר הידיים שלו ישירות מעל הראש)

אם יש לך עוד עיתונות מועדפת, אתה מוזמן להחליף אותה. אני לא ממליץ כאן על לחיצות דחיפה; שמור את הברכיים שלך ישרות בכל אחת מהלחיצות העומדות האלה. לחיצות דחיפה זה נהדר, אבל לא כרגע.

זמן מנוחה: 2 דקות או יותר.הלחיצה הזו בתחילת האימון נועדה להיות תרגיל כבד לבניית כוח (נעשה קצת עבודת משאבה בהמשך) אזודא שאתה לוקח מנוחה מספקת בין הסטים.

חזרות לסט: כ-5. שמור את החזרות בספרות בודדות. אתה יכול לרדת עד 3 חזרות לסט, אבל לא הייתי עולה בהרבה מ-8. אם אתה רוצה לחשוב על זה כשגרה של "5x5", זה עשוי לעזור לך לזכור.

משקל לשימוש: כל דבר שמאפשר לך לקבל את מספר החזרות הרצוי. זה בסדר להשתמש במשקל שונה עבור כל סט אם אתה רוצה, אבל נסה להפוך את הסט האחרון שלך לכבד ביותר.

איך להתקדם: בחר הרפתקה משלך. הסתכלו על האימון של שבוע שעבר, והוסיפו משקלאוֹחזרות לסט אחד לפחות. לְדוּגמָה:

• בשבוע שעבר עשית 50 פאונד עבור 8 חזרות בכל חמשת הסטים. השבוע, לך עם 55 פאונד עבור שני הסטים האחרונים שלך וראה כמה חזרות אתה יכול לקבל.

• בשבוע שעבר עשית חמש חזרות כל אחת ב-20, 25, 30, 30, 30 פאונד. השבוע, בצע חמש חזרות כל אחת ב-25, 30, 30, 30, 35.

בטח, אתה יכול לעשות דבר פשוטהתקדמות כפולה, אבל אני אוהב לתת לעצמי את האפשרות לשנות דברים על סמך איך הדברים מרגישים. גיוון זה כיף ויכול להועיל לנו.

חלק 2: (אופציונלי) עבודת דלת אחורית

הדלטואידים שלך הם השרירים שיושבים על גבי הכתף שלך כמו כרית כתף גדולה משנות ה-80, וכל אחד מהם עשוי משלושה חלקים: קדמי, צד ואחורי. החלקים הקדמיים והצדדיים מקבלים אימון די טוב מלחיצה מעל הראש, כך שבשלב זה של האימון שלנו, הדלטס האחורי יכולים להשתמש בקצת אהבה נוספת. הנה כמה אפשרויות טובות:

• זבוב הפוך של משקולת כפוף

• זבוב הפוך, נתמך על ספסל בשיפוע (שכב עם הפנים כלפי מטה)

• חלקי רצועה

• פנים מושכות במכונת כבלים

• זבוב הפוך על מכונה כגון סיפון פק

זמן מנוחה: 90 שניות או פחות. אם אתה חושב שתשתעמם להמתין, קח זוג משקולות וכך תלתלים בין הסטים.

חזרות ומשקל: 3 סטים של 8 עד 12 חזרות. משקל יכול להיות כל דבר שמביא לך את המספר המתאים של חזרות בכל סט.

איך להתקדם: הוסף משקל או חזרות בכל פעם. אם אתה משתמש ברצועת התנגדות, תצטרך ללכת לפי התחושה, אבל לעבוד לקראת שימוש ברצועה חזקה יותר או אחיזה צרה יותר לאורך זמן.

חלק 3: סופרסט דו-ראשי/תלת ראשי

כאן אנחנו מגיעים לדברים המהנים! אתה יכול לבחורדָבָרעבור אלה. כמה תרגילי בידוד קלאסיים לדו-ראשי:

• תלתלי משקולת (או תלתלי ez-bar)

• תלתלים בייסיאניים,המתואר כאן(זה תלתל כבל ממצב מתוח)

• תלתלי משקולת

• תלתלי פטיש

• זוטמן תלתל

• תלתלי כבלים

ולגבי תלת ראשי:

• מגרסות גולגולות

• הרחבות תלת ראשי עם משקולת מעל הראש

• עיתונות צרפתית

• עקיפות תלת ראשי

• דחיפות כבלים

אם המטרה שלך היום היא לעבודרַקידיים וכתפיים, היצמד לרשימות האלה. אבל אם אתם מנסים להפוך את זה לאימון כללי לפלג הגוף העליון הכולל חזה וגב, לכו עם תרגיל משיכה במקום בידוד דו-ראשי, כגון:

• צ'ינאפים

• Pullups

• בישיבה שורות כבלים

• שורות משקולת כפופות או שורות פנדלי

• שורות קרוק

ולך עם תרגיל דחיפה במקום בידוד תלת ראשי:

• לחיצת ספסל אחיזה סגורה

• מטבלים

• שכיבות סמיכה

• לחיצה בשיפוע או מעל הראש (בחר וריאציה שונה ממה שעשית בתחילת האימון)

אנחנו נעשה עוד סופרסט ביס/טריס בסוף האימון, כך שתמיד תוכלו ללכת עם דחיפה/משיכה לכאן ולשמור את הבידודים לסופרסט השני.

זמן מנוחה: לפי הצורך. נסה לנוח 30 שניות לאחר הביצועשְׁנֵיהֶםתרגילים, אבל בלי מנוחה ביניהם.

חזרות ומשקל: 3 סטים של 8 עד 12 חזרות, עם משקל המאפשר להשלים את מספר החזרות הרצוי. אתה יכול ללכת עם טווח רחב יותר (5 עד 15?) אם אתה מעדיף.

איך להתקדם: הוסף חזרות בכל פעם, וכאשר אתה יכול לעשות שלושה סטים חזקים בחלק העליון של טווח החזרות שלך, הוסף משקל או שנה את הקושי (לדוגמה, נסה שכיבות סמיכה יהלומים).

חלק 4: סופרסט כתף

בשביל זה, אנחנו הולכים לגנוב את אחד משני הכתפיים העל שליאימוני הכתף הטובים ביותרשֶׁלְאַחַר. הדבר שרוב האנשים יבחרו הוא הבידוד הקלאסי של שלושת ראשי הדלתא:

• הגבהה קדמית עם משקולת

• הגבהה לרוחב של משקולת

• זבוב הפוך של משקולת כפוף

בצע את זה במעגל, עובר מיד מתרגיל אחד למשנהו מבלי להניח את המשקולות. אני אוהב לבחור נקודת התחלה אחרת לכל סיבוב: אולי קדמי/צדדי/אחורי בפעם הראשונה, רוחבי/אחורי/קדימה בפעם השנייה וכו'. אל תדאג אם מספר החזרות משתנה מסט לסט; עייפות הכתפיים חשובה יותר מספירת חזרות.

זמן מנוחה: לפי הצורךבֵּיןמעגלים, כ-30 שניות.

חזרות ומשקל: כוונו ל-10-15 חזרות מהתרגיל הראשון, ואז המשיכו עם המשקל הזה גם אם זה אומר שהחזרות שלכם ירדו (אולי 15, 12, 10 במהלך הסיבוב הראשון, 12, 10, 8 בסיבוב השני... זה הכל טוֹב).

איך להתקדם: כאשר אתה מקבל בקלות יותר מ-15 חזרות במספר סטים, הוסף משקל.

חלק 5 (אופציונלי): סופרסט דו-ראשי/תלת ראשי קל

עבור הגימור הזה, אנחנו עושים עוד סופרסט דו-ראשי/תלת ראשי, אבל הפעם עם משקל קל יותר. עיין ברשימת האפשרויות למעלה, אך בחר תרגילים שונים מאלה שעשית מוקדם יותר באימון. אולי עשית שכיבות סמיכה ומשיכות לפני כן, אז תעשה הפעם זוטמן תלתלים ו-skullcrushers.

אני הולך לתת לךדוּאפשרויות כיצד להגדיר זאת:

מנוחה, חזרות ומשקל, אפשרות 1: 3 סטים של 12 חזרות או יותר. מנוחה לפחות 30 שניות בין ערכות העל. הוסף משקל כאשר אתה יכול לבצע 15+ חזרות עבור כל שלושת הסטים.

מנוחה, חזרות ומשקל, אפשרות 2: בחרו משקל שאתם חושבים שתוכלו לעמוד בו לפחות סט אחד של 15. הגדר טיימר ל-5 דקות ועשה כמה שיותר סטים, עם כמה שפחות מנוחה, עד שנגמר הזמן. צפה שהחזרות שלך יורדות בחדות - אולי אתה עושה 15 בהתחלה, אבל תוכל להסתדר רק עם 3 בסוף. הנקודה היא להמשיך לזוז ככל שתוכל תוך 5 דקות.

אז הנה: אימון זרועות וכתפיים מלא, ניתן לשינוי לאימון פלג גוף עליון מלא, שתוכל לעשות תוך 30 דקות בלבד או לשפר עם סטים נוספים למילוי שעה או יותר בחדר הכושר. עקוב אחר ההתקדמות שלך במחברת או באפליקציה (או אפילו פתק בטלפון שלך) ותיהנה לראות את הידיים והכתפיים שלך מתחזקים עם הזמן.