הגיע הזמן ללמוד מהי בעצם 'שנת ליבה'

חברים, בואו נדבר על אחד המונחים המבלבלים ביותר שתראו במעקב הכושר שלכם - במיוחד Apple Watch שלכם. לצד שנת REM, שבטח שמעתם עליה, ושינה "עמוקה", שמרגישה מובנת מאליה, ישנה שנת "הליבה". ואם תחפש בגוגל מה המשמעות של שנת הליבה, תקבל הגדרה כלומרהפוך לחלוטיןמהאופן שבו אפל משתמשת במונח. אז בואו נפרק את זה.

שורש הבלבול נעוץ בעובדה שהמונח "שנת הליבה" שימש בספרות המדעית במשמעות של כמה דברים שונים. חשוב מכך, זהלֹאשלב שינה מוכר. אפל, לעומת זאת, החליטה לשנות את שמות שלבי השינה שהשעון שלה יכול לזהות, וקראה לאחד מהם "שנת ליבה" - אך אין לזה קשרכֹּלמהשימושים הנפוצים הקודמים של המונח.

"שנת ליבה" ב-Apple Watch זהה לשינה קלה

תן לי לתת לך הסבר ישיר של מה שאתה רואה כשאתה מסתכל על שלךנתוני שינה של אפל.

Apple Watch שלך מנסה לנחש, בעיקר באמצעות התנועות שלך, מתי אתה בכל שלב של שינה. (כדי לדעת באמת את שלבי השינה שלך ידרוש מחקר שינה עם ציוד מתוחכם יותר, כמו אלקטרואנצפלוגרמה. השעון פשוט עושה את המיטב עם הנתונים שיש לו.)

אפל אומרת שהשעון שלהם יכול להבחין בהבדל בין ארבע מדינות שונות:

• עֵר

• שינה קלה ("הליבה")

• שינה עמוקה

• שנת REM

קטגוריות אלה תואמות בערך את שלבי השינה שמדעני מוח יכולים לצפות בפוליסומנוגרפיה, הכוללת חיבור לאלקטרואנצפלוגרמה, או EEG. (זה הדבר שבו הם מחברים חוטים לראש שלך). מדענים מזהים שלושה שלבים של שינה לא-REM, כאשר השלישי מתואר כשינה עמוקה. זה אומר ששלבים 1 ו-2, הנקראים לפעמים שינה "קלה", מתויגים כשינה "הליבה" על ידי הציוד הלביש שלך.

במילים אחרות: ההגדרה של אפל ל"שנת ליבה" זהה להגדרה של מדענים ל"שינה קלה". זה ידוע גם בשם שינה N2. (עוד על כך בעוד דקה.)

אז למה אפל לא השתמשה באותו ניסוח כמו כולם? כך אומרת החברהבמסמך על אלגוריתם שלב השינה שלהםשהם חוששים שאנשים יבינו לא נכון את המונח "שינה קלה" אם יקראו לזה כך.

התווית Core נבחרה כדי למנוע השלכות אפשריות לא מכוונות של המונח אור, מכיוון ששלב ה-N2 הוא השולט (לעתים קרובות מהווה יותר מ-50 אחוז משנת הלילה), נורמלי והיבט חשוב בפיזיולוגיה של השינה, המכיל ציר שינה ו-K -מתחמים.

במילים אחרות, הם חשבו שנוכל להניח ששינה "קלה" פחות חשובה משינה "עמוקה", ולכן הם בחרו בשם חדש, בעל צליל חשוב, לשימוש במקום "אור".

טבלה באותו עמוד מציגה את זה: שלבים 1 ו-2 שאינם REM נופלים תחת קטגוריית Apple של שינה "הליבה", בעוד ששלב 3 הוא שינה "עמוקה". כך הגדירה זאת אפל בבדיקה: אם EEG אמר שאדם נמצא בשלב 2 כשהשעון אמר שהוא ב"ליבה", זה נחשב כהצלחה של האלגוריתם.

מהם שלבי השינה הידועים, והיכן משתלבת שנת הליבה?

בואו נחזור לשקול את מה שהיה ידוע על שלבי שינהלִפנֵיאפל החלה לשנות את שמם. ההבנה מדעית עדכנית, המבוסס על דפוסי גלי מוח שניתן לקרוא באמצעות EEG, כולל את השלבים הבאים:

Non-REM שלב 1 (N1)

N1 נמשך רק כמה דקות. אתה נושם כרגיל. הגוף שלך מתחיל להירגע, וגלי המוח שלך מתחילים להיראות אחרת ממה שהם נראים כשאתה ער. זה ייחשב כחלק מהשינה ה"קלה" שלך. ה-Apple Watch מחשיב את זה כחלק משלב השינה המרכזי שלך.

Non-REM שלב 2 (N2)

בדרך כלל נחשבת לשינה "קלה", N2 מהווה כמחצית מזמן השינה שלך. שלב זה כולל עליות של פעילות מוחית הנקראת צירי שינה, ודפוסי גלי מוח ייחודיים הנקראיםמתחמי K. (אלה הם מה שהמסמך של אפל הוזכר לעיל.) שלב זה של שינה נחשב כאשר אנו מגבשים את הזיכרונות שלנו. עובדה מהנה: אם חורקת שיניים בשינה, זה בעיקר יהיה בשלב הזה. שלב זה מהווה את רוב מה שאפל מדווחת כשנת הליבה שלך.

Non-REM שלב 3 (N3)

N3 נקראת לעתים קרובות שינה "עמוקה", ושלב זה מהווה כרבע מהלילה שלך. יש לו את גלי המוח האיטיים ביותר, אז זה נקרא לפעמים "שנת גלים איטיים". קשה להעיר מישהו מהשלב הזה, ואם תצליח, הוא יהיה עצבני לזמן מה אחר כך. זהו השלב בו נוטה לקרות תיקון הגוף הרב ביותר, כולל התאוששות שרירים, צמיחת עצמות בילדים וחיזוק המערכת החיסונית. ככל שאנו מתבגרים, אנו מבלים פחות זמן ב-N3 ויותר זמן ב-N2.

(היה סיווג ישן יותר שפיצל את השינה העמוקה ביותר לשלב משלה, וקרא לזה לא-REM שלב 4, אבל כרגע החלק העמוק ביותר נחשב רק לחלק משלב 3.)

שנת REM

שנת REM נקראת כך מכיוון שכאן יש לנו תנועת עיניים מהירה. הגוף שלך משותק זמנית, למעט העיניים ושרירי הנשימה שלך. זהו השלב הידוע ביותר בחלום (אם כי חלומות יכולים להתרחש גם בשלבים אחרים).

גלי המוח של אדם בשנת REM נראים דומים מאוד לאלו של אדם ער, וזו הסיבה שחלק מהאפליקציות למעקב אחר שינה מציגות בלוקים של REM כמתרחשים ליד החלק העליון של הגרף, ליד ערות. אנחנו בדרך כלל לא נכנסים לשנת REM עד שעברנו את השלבים האחרים, ואנחנו עוברים את השלבים האלה כל הלילה. בדרך כלל שנת REM קצרה למדי בתחילת הלילה, ומתארכת עם כל מחזור.

כמה שינה ליבה אני צריך?

לפי ההגדרה של אפל, שבה שנת הליבה זהה לשינה קלה, זה נורמלי שכמעט מחצית מהשינה שלך היא שנת הליבה. מדעני שינה נותנים פירוט משוער (אם כי המספרים המדויקים עשויים להשתנות מאדם לאדם, והצרכים שלך לא תמיד זהים בכל לילה):

• N1 (שינה קלה מאוד):בערך 5% מהסך הכל (רק כמה דקות)

• N2 (שינה קלה או "הליבה"):בערך 45%, אז קצת פחות מארבע שעות אם אתה ישן בדרך כלל שמונה שעות

• N3 (שינה עמוקה):בערך 25%, אז כשעתיים אם אתה רגיל לישון שמונה שעות

• REM:כ-25%, אז גם כשעתיים.

איך לקבל יותר שנת הליבה

אם שעון Apple שלך ​​אומר שאתה מקבל פחות שינה הליבה ממה שהזכרנו למעלה, אתה עשוי לתהות כיצד תוכל לקבל יותר שינה הליבה (או קלה). עם זאת, לפני שאתה נוקט בפעולה כלשהי, אתה צריך לדעת שהציוד הלביש לא כל כך טוב בלהגיד בדיוק באיזה שלב של השינה אתה נמצא. הם בדרך כלל (אך לא תמיד!) די טובים בלספר מתי אתה ישן לעומת ער, כך שהם יכולים להיות שימושיים כדי לדעת אם ישנת שש שעות או שמונה. אבל לא הייתי עושה שום שינוי בשגרה שלי בהתבסס על מספרי שלבי השינה הספציפיים. האלגוריתם יכול בקלות לסווג חלק מהשינה הקלה שלך כשינה עמוקה, או להיפך.

עם זאת, הדרך הטובה ביותר לקבל יותר שנת הליבה היא לישון יותר וטובה יותר באופן כללי. התחל עםרשימה בסיסית זו להיגיינת שינה. בין הפריטים החשובים ביותר:

• תן לעצמך שגרת שינה עם לפחות 30 דקות של זמן מנוחה שבו אתה מנסה לעשות משהו מרגיע.

• יש זמן השכמה עקבי.

• אל תסתכל על מסכים ממש לפני השינה.

• שמור על חדר השינה שלך חשוך וקריר.

• אין לשתות אלכוהול או קפאין בערבים.

שיפור השינה הכוללת ישתפרכֹּלשלבי השינה שלך, בין אם Apple Watch שלך יכול להבדיל ביניהם או לא.

דרכים אחרות שבהן אנשים משתמשים במונח "שנת ליבה"

הלוואי ואפל הייתה בוחרת במונח אחר, כי הביטוי "שנת ליבה" שימש בדרכים אחרות. או שהוא בכלל לא מתייחס לשלב שינה, או אם הוא קשור לשלבי שינה, הוא משמש להתייחסות לעָמוֹקשלבי שינה.

בשנות ה-80, מדען השינה ג'יימס הורן הציע שמחזורי השינה הראשונים שלך (התופסים אולי את חמש השעות הראשונות של הלילה) מהווים את שנת "הליבה" שכולנו צריכים כדי לתפקד. שאר הלילה הוא שינה "אופציונלית", שבאופן אידיאלי עדיין היינו מקבלים בכל לילה, אבל זה לא עניין גדול לפספס מדי פעם. הוא תיאר זאת בספר משנת 1988 בשםלמה אנחנו ישנים(אין קשר לספר 2017 של מחבר אחר) אבל אתה יכול לראותהמאמר הקודם שלו בנושא כאן. הוא משתמש במונחים "שינה חובה" ו"פקולטטיבית" במאמר זה, ועבר למינוח הליבה/אופציונלי מאוחר יותר.

תמצאו גם אנשים המשתמשים בביטוי "שנת ליבה" כדי להתייחס לכל דבראֲבָלשינה קלה. לְדוּגמָה,מאמר זה על איך השינה משתנה ככל שאנו מתבגריםמשווה את הממצאים שלהם במונחים של שלבי שינה עם ההגדרה של הורן לשנת הליבה. בכך, הם מתארים את שנת הליבה כמורכבת בעיקר משלבים N3-N4 (במילים אחרות, N3 כמתואר לעיל).

משם, איכשהו האינטרנט קיבל את הרעיון ש-N3וREM נחשבים לשינה "הליבה". אני לא יודע איך זה קרה, ואני לא רואה את זה כשאני מחפש בספרות המדעית. אֲנִילַעֲשׂוֹתראה את זה ב"מהי שנת הליבה?" מאמרי זבל באתרים של חברות המוכרות שמיכות משוקלות ומוטונין.

להגדרה אחת אחרונה, סותרת, הביטוי "שנת ליבה" משמש גם אנשים שנמצאים בשינה פוליפזית. זה הרעיון שאפשר להחליף שנת לילה שלם בכמה תנומות במהלך היום, משהו כזהטיפוסי ביוהאקרים ממשיכים לנסות לגרום לקרות, למרות שזה אף פעם לא מסתדר. הם משתמשים במונח די פשוט: אם יש לך שנת לילה ארוכה יותר מהתנומות האחרות שלך, זו "שנת הליבה" שלך. בכנות, זה שימוש הוגן במילה. אני ארשה את זה.

אז, לסיכום: שנת הליבה, אם אתה מנמנם, היא גוש השינה הארוך ביותר שאתה מקבל במהלך היום. שנת הליבה, לדעת מדענים החוקרים חוסר שינה, היא השערה לגבי איזה חלק משנת הלילה הוא החשוב ביותר. אבל אם אתה רק כאן כי תהיתם מה המשמעות של אפליקציית השינה של אפל שלכם ב"שנת ליבה", זה אומר שלבים N1-N2, או שינה קלה.