קרדיט: אלכס מהרוק/שטרסטוק
שנה חדשה פירושה שהגיע הזמן לך חדש - זה מה שנאמר לי, בכל מקרה. ניקית את לוח הזמנים שלך, המוטיבציה שלך בשיא של כל הזמנים, ועכשיו כל מה שאתה צריך הוא תוכנית להפוך לגרסה טובה יותר של עצמך. ומשום מה, התוכנית שהרבה אנשים בוחרים השנה היא אחד מאתגרי הכושר המטופשים ביותר שהומצאו אי פעם:75 קשה.
הסברתי בעבראיך לדעת מתי אתגר כושר הוא בזבוז מוחלט של זמן, ו-75 סימון קשיח בכל תיבה. זה מכין אותך לכישלון ומאשים אותך בכישלון; הכללים שלה מבוססים על מה שקשה לעשות ולא על מה שישתלם בסופו של דבר; ובסופו של דבר זו לא תוכנית כושר או קשיחות נפשית בכלל, אלא כלי שיווקי עבור בחור אחד.
מה הם "הכללים" של 75 Hard?
הרעיון הבסיסי הוא זה: עד 75 ימים, אתה אמור לעשות את חמשת הדברים האלה כל יום:
הקפידו על דיאטה. "זו יכולה להיות הדיאטה לבחירתך, אבל היא חייבת להיות תוכנית מובנית שתוכננה תוך מחשבה על שיפור פיזי."
השלם שני אימונים של 45 דקות ביום. אלה יכולים לכלול הליכות או יוגה משקמת. אדם חייב להיות בחוץ לא משנה מזג האוויר.
אין אלכוהול או ארוחות לרמות.
צלם תמונת התקדמות כל יום.
קראו 10 עמודים של ספר; ספרי שמע לא נחשבים.
אם אתה הולך ל75 אתר קשיח, לא תראה את הכללים האלה. אתה אמור להיכנס לרשימת דוא"ל כדי לשלוח אותם אליך. למעשה, אם תעשה 75 Hard לפי ההוראות, תתחיל בכך שתמסור לאנדי פריסלה (היוצר שלו) את כתובת הדוא"ל שלך, האזנה לפודקאסט שלו, קונה את הספר שלו ב-29 דולר, תוריד את אפליקציית $7 שלו והצטרפת לקבוצת הפייסבוק שלו.
אה, ודרך אגב: אם אתה מבלבל, אתה צריך להתחיל מחדש מהיום הראשון.
מה ש-75 Hard מקבל נכון
אני הולך להיות נדיב כאן. כל תוכנית להתאמן ולאכול טוב יותר תהיהכַּמָהיתרונות פוטנציאליים, אם כי אלה לא מגיעים למעשה מ-75 Hard עצמה. תשים לב שתוכנית האימונים היא "עשה שני אימונים" ותוכנית הדיאטה היא "עקוב אחר דיאטה". במילים אחרות,אַתָהתן לעצמך תוכנית פעילות גופנית ודיאטה, בעוד פריסלה יושבת לאחור ולוקחת את הקרדיט.
כמה דברים פוטנציאליים טובים שיכולים לבוא בעקבות 75 Hard:
אתה מגדיר את הזמן לשני אימונים ביום; זה בונה הרגל.
מאז שתשרוף לעשות שנייםקָשֶׁהאימונים ביום, כל יום, תלמדו שהליכה, יוגה ותנועות אחרות מכוונות התאוששות יכולות לקבל מקום בשגרה שלכם.
אתה צריך לבחור תוכנית משלך לאימונים ולתזונה; זה אומר לקבל החלטות ולהיצמד אליהן, במקום להיות רק עם כוונות מעורפלות.
לקרוא ספרים זה בסדר.
שם, הייתי צדקה ככל שיכולתי. עכשיו בואו נדבר על מה ש-75 Hard טועה.
75 קשה זה קפדני ללא סיבה
תראה, כשאני עוקב אחר תוכנית אימון, אני מתחייב. אם אני הולך לעשות תוכנית קשה של שישה ימים בשבוע (כמו שעשיתי בקיץ האחרון) אני הולך לעשותכֹּלאימון, אפילו אלה המסומנים כאופציונליים. רצתי מסלולים חוזרים בגשם, הגעתי לחדר הכושר כשהייתי עייף, וכשהיה יותר מדי עשן שריפות באוויר מכדי לרוץ בחוץ, עשיתי את אימון האינטרוולים של אותו יום על אופני ספין.
אֲבָלמַדוּעַהאם עמדתי בתוכנית? כי ידעתי שזה יחזק אותי. פגעתי בסקוואט קדמי הראשון אי פעם של 101 קילו (222 פאונד) במהלך התוכנית ההיא. סיימתי עם יכולת עבודה קטלנית שסידרה אותי למחזור אימונים נהדר לאחר מכן - והובילה בסופו של דבר ליחסי ציבור (שיא אישי) בסך הכל במפגש הרמת המשקולות שלי בסוף השנה. עשיתי דברים קשיםכי התמורה הייתה שווה את זה.
זה המקום שבו 75 Hard מרגיש כאילו הוא תוכנן על ידי חייזר או רובוט. ספורטאים עובדים קשה, אז בואו נגרום לאנשים לעבוד קשה. ספורטאים עוקבים אחר לוח זמנים, אז בואו נגרום לאנשים לעקוב אחר לוח זמנים. אבל זה כמו מכונית ללא מנוע. יכול להיראות בסדר מבחוץ, אבל אין שום דבר בפנים שיכול להפעיל את זה.
פריסלה מתקן את החור העלילה הגדול הזה בעיקר על ידי צעקות עליך. אתה צריך לעקוב אחר הכללים, לא כי יש כאלהלְנַמֵקאבל בגלל שהכלל הוא שאתה צריך לפעול לפי הכללים. ואם החוקים לא עובדים בשבילך? הכל באשמתך.
לדוגמה, דוא"ל ההיכרות אומר כך:
תתפתו לרמות ולהתפשר. אתה לא תתפתה על ידי ... אתה תתפתה על ידי עצמך.
אֶחָד,אתהזה שקובע את הכללים, אנדי. אם אני "מתפתה" לעשות משהו שהוא חלק נורמלי או בריא מהחיים, ואמרת שאני לא יכול, מי בדיוק הפך את הדבר הנורמלי והבריא הזה לפיתוי?
כשאתה עושה פשרה קטנה לעצמך, זה מטביע את דפוס ההחלטה הזה בחייך. אתה אומר לעצמך באופן לא מודע שזה בסדר ויוצר דפוס של פשרה בכל תחום בחייך. זה מסכם את הפינות החדות של מה שאמור להיות חיים יוצאי דופן.
שוב, ההבטחות האלהמאנדי פריסלה, ועד אנדי פריסלה, אבל הוא רוצה שאתה תהיה זה שעושה את העבודה.
המסגור הזה של "פשרה" מניח שמה שאתה מתכוון לעשות הוא משהו חשוב, שאין להתפשר עליו. אבל הם רק חבורה של חוקים מטופשים. הם לא כללים שיובילו אותך לעבר מטרה מסוימת, מלבד המטרה להיות "אדם שעשה 75 קשה וגאה בזה". וזה בסדר אם אתה בעניין הזה, אבל סביר להניח שתתוסכל מהחוקים ותאשים את עצמך.
תמונות "התקדמות" גורמות לך להיות אובססיבי לגבי הגוף שלך
75 Hard דורש ממך לצלם תמונות התקדמות כל יום. זה גורם לך להתמקד במראה הגוף שלך, הן כתוצאת האתגר והן כאובססיה יומיומית. פְּשׁוּטוֹ כְּמַשׁמָעוֹ. אם פספסת תמונה של יום, עברת על הכללים וצריך להתחיל מחדש.
גם תמונות ההתקדמות תורמותאַחֵראנשים נמשכים לאתגר. בעמוד השיווק של 75 Hard יש תשע תמונות לפני ואחרי של אנשים שונים. על ידי פרסום שלך ברשתות החברתיות, אתה בעצם מפרסם את האתגר, ושומר על הפוקוס על דימוי הגוף. עבור אתגר שאמור לעודד "קשיחות נפשית", זה בהחלט נראה כמו דבר שהולך לזיין עם ראשים של הרבה אנשים.
שתיית ליטר מים היא טיפשית ועלולה להיות מסוכנת
כלל נוסף הוא שאתה צריך לשתות ליטר מים כל יום. עבור אדם גדול יותר, כמו סך צריכת הנוזלים במשך היום, זה לאגַםקיצוני. אבל אז באות ההסתייגות. לפריזלה ישעל פי הדיווחים אמרזֶה:
זה לא כולל נוזלים ממזון.
זה לא כולל משקאות אחרים, כולל מים בטעמים.
אם אתה צריך או רוצה לשתות אלקטרוליטים כדי להחליף נוזלים שאבדו בכל אותם אימונים, סליחה, משקאות אלקטרוליטים (בטעמים) לא נחשבים.
הוא כן מוסיף את האזהרה שאתה עשוי לשתות כמות שונה של מים אם מורה לכך על ידי איש מקצוע רפואי. די מוזר לאתגר להציב "כי 75 הארד אומר זאת" ממש מתחת לעצות רפואיות, אבל מחליף ממש כל סיבה אחרת שתהיה לך למלא אחר הכללים האלה, כמו לשים לב שהם טיפשים.
אין שום תועלת בריאותית שתרכוש משתיית ליטר מים שלא היית מקבלת גם מצריכת חצי ליטר (נגיד) מים, דיאט קולה, קפה ומרק בשילוב.
שתיית כמויות מופרזות של מים עלולה להיות מסוכנת, במיוחד אם אתם מתקרבים לסוף היום, מבינים שאתם אפילו לא קרובים למטרה שלכם, ומושכים את השאר בבת אחת. היפונתרמיה, או שיכרון מים,הוא דבר אמיתי, והסיכונים גדלים כשאתה שותה הרבה מים בבת אחת, למרות שאתה לא צמא, כי מישהו אמר לך שאתה חייב. במקרה אחד, ילדה הגיעה לבית החולים לאחר שהורה גרם לה לשתות מעל חצי ליטר תוך כמה שעות; זה נחקר כהתעללות בילדים. מקרים של אנשים בריאים שמתים משיכרון מים הם נדירים, אבלהם קיימים.
נסה דרכים טובות יותר לשפר את הכושר שלך תוך 75 ימים
אילו רק היינו יכולים להפריד בין החלקים הטובים של 75 Hard לבין הרעים! אה, רגע - החלקים הטובים מסתכמים ב"לבחור תוכנית אימונים ולעקוב אחריה", אז זה פתרון קל.
(למרבה האירוניה, האתר של 75 Hard גם אומר "להתייעץ עם הרופא שלך או עם איש מקצוע אחר בתחום הבריאות לפני תחילת 75 HARD™ או כל תוכנית כושר אחרת" ואז, על אותו מסך, "זה לא אתגר כושר." כן, אנחנו יכול לעשות יותר טוב מזה.)
נסה כושר אמיתיתָכְנִית, כזה שמפרט אימונים ומשימות ספציפיות, בימים ספציפיים, כדי להביא אותך למטרה ספציפית. אתה תסיים את התוכנית חזק וחזק יותר ממה שהיית קודם, מוכן להתמודד עם אתגר חדש - לא מותש ומוכן להפסיק.
75 ימים הם בערך 10 או 11 שבועות. הנה כמה תוכניות שמתאימות לחשבון:
תוכנית בניית הבסיס "אימון אביב" של האל היגדון עבור רצים. זה 10 שבועות, עם ארבע ריצות ושני ימי אימוני כוח בכל שבוע. אתה מקבל ניסוי זמן כל סוף שבוע שני כדי למדוד את הכושר שלך.
ספה עד 5K, התוכנית הקלאסית להציג בעדינות אנשים לריצה. זה גם 10 שבועות, ומתחיל עם מרווחים קלים. אתה תעשה שלושה אימוני הליכה/ריצה בכל שבוע. יש ליתחושות מעורבות לגבי כמה טוב התוכנית הזו עובדת למתחילים, אבל אם אתה מודע להזהרות, מה לעזאזל, לך על זה.
תוכנית הרמת כוח למתחילים של ספורטאי הכוח. זה נמשך תשעה שבועות, עם שיא אופציונלי של ארבעה שבועות שתוכל לעשות בסוף אם תרצה לנסות מפגש כוח הרמת (או לעשות "מפגש מדומה" בעצמך). אתה תרים ארבע פעמים בשבוע. זה לאנשים שיש להםכַּמָהניסיון עם סקוואט, לחיצת ספסל ודדליפט, אך מי שלא אימן זאת בהרחבה.
תוכנית פרנקן המפורסמת הזו של Reddit, המשלבת את תוכנית Mag-Ort דדליפט, חלקים מתוכנית GZCL לסקוואט, ומשהו שנקרא "Deathbench" להגברת לחיצת הספסל שלך. אורכו 10 שבועות, חמישה ימים בשבוע, והוא מיועד למרים מנוסים שרוצים אתגר אינטנסיבי.
אלו רק כמה דוגמאות; יש הרבה תוכניות של 10 שבועות (או שמונה שבועות, או 12 שבועות) עבור ספורט ופעילויות שונות. בחר אחד, סמן את האימונים בלוח השנה שלך והצמד אותו אליותזונה מתאימהכדי לתמוך במטרות שלך. תוך 75 ימים, אתה תהיה מרים חזק יותר או רץ מוכשר יותר, ללא צורך בסבל חסר טעם.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.