כמה זה רע לאכול את אותו הדבר כל יום?

תכנון ארוחות הוא הרבה יותר קל כאשר אתה בסדר עם אכילת אותן ארוחות מדי יום. מִצַד שֵׁנִי,מגוון הוא אחד מאבני המפתח של תזונה בריאה. אז כמה זה רע, באמת, אם אתה אוכל את אותו הדבר כל הזמן?

היזהרו ממחסור ברכיבים תזונתיים

הגיוון חשוב כי כל ארוחה יכולה לפצות על משהו שחסר לארוחה אחרת.לראמן אין ויטמין C, למשל, אבל כמעט כל פרי או ירק טרי מכילים לפחות מעט. בירקות אין ויטמין B12, אבל אוכלים קצת בשר אושמרים תזונתייםמדי פעם ואתה די מכוסה. עם כל כך הרבה סוגים שונים של מזון הזמינים לנו, זה כןקשה אך לא בלתי אפשרילקבל מחסור בוויטמין או מינרלים על ידי הגבלת מה שאנו אוכלים.

אפשרות נוספת: אם אתם אוכלים תזונה מבוססת צמחים ורק אוכלים את אותו המזון שוב ושוב, ייתכן שלא תקבלו מספיק מכל חומצות האמינו החיוניות שלכם. בשר, מוצרים מן החי וכמה מקורות צמחוניים כמו טופו מכילים את כל התשעה, אך רוב החלבונים הצמחיים אינם שלמים. זה בדרך כלל לא בעיה, מכיוון שמקורות צמחיים שונים מאזנים זה את זה.

אורז דל בליזין, למשל, בעוד שעועית דלה במתיונין, אבל בקערת אורז ושעועית הכל מתאזן. אתה יכול אפילו לאכול את האורז והשעועית בארוחות נפרדות. אבל אם אי פעם אכלת רק אורז, ולא קיבלת מספיק מחומצות האמינו האחרות בתזונה שלך, אתה יכול בסופו של דבר לפתחמחסור בחלבון.

היו מודעים לתכולת הכספית אם אתם אוכלים הרבה דגים

דגים ורכיכות יכולים להכיל כספית, מה שעשוי להדאיג אם אוכלים ממנה הרבה. ל-EPA ול-FDA יש המלצות לילדים וגם לאנשים שנמצאים בהריון או עלולים להיכנס להריון. הם מציעים להגביל את מספר מנות הדגים שיש לך בכל שבוע, בהתבסס על סוג הדג.

רוב הדגים בחנויות המכולת כולל סלמון, אמנון וטונה "קלה" נכנסים כולם לקטגוריית הסיכון הנמוכה ביותר, עם הגבלה מומלצת של 2-3 מנות בשבוע אם את בהריון. טונה "לבנה" ומהי-מהי נמצאים בקטגוריית הסיכון הבינוני, כאשר מומלצת מנה אחת בלבד בשבוע. כריש ודגי חרב נמצאים בקטגוריה עם רמות הכספית הגבוהות ביותר, ואינם מומלצים כלל אם את בהריון.

עבור אנשים שאינם בהריון, אין מספר ספציפי של מנות לשאוף אליהן, אלא ה-EPAממליצהשמבוגרים יותר ו"אנשים שאוכלים יותר דגים מהאדם הממוצע" שמים לב לרמות הכספית. אם אתה אוכל דגים כל יום, הבחירות הנמוכות יותר של כספית יהיו חכמות יותר, ואולי תרצה לערבב דברים עם עוף או חלבונים אחרים.

אין שום מזהם אחר שאני יכול לחשוב עליו שהוא גם נפוץ וגם מסוכן במיוחד אם אתה אוכל אותו כל הזמן, אבל אם אתה מוצא את עצמך אוכל כמויות אדירות של אותו מזון, בדוק מה הוא מכיל והאם ישנם סיכונים הקשורים אליו . אולי תמצא כמה הפתעות; שֶׁלָהאפשר מנת יתר של שוש שחור, למשל. אז חפש את המועדפים שלך, ליתר ביטחון.

איך לאכול את אותו הדבר שוב ושוב ולהישאר בריא

הבעיות האלה לא חייבות למנוע ממך להכין ארוחה, אבל כדאי לחשוב איך להשיג קצת גיוון, גם אם כל הארוחות שלך עוקבות אחר אותה נוסחה.

הכינו ארוחות באותו דפוס, אבל החליפו את המרכיבים הספציפיים

במקום לאכול את אותן ארוחות בדיוק כל הזמן, הכינו לעצמכם נוסחה שבה תוכלו להחליף מרכיבים משבוע לשבוע או עונה לעונה. לדוגמה, אורז חום + חזה עוף + ברוקולי הוא בחירה פופולרית אם אתה רוצה הרבה ארוחות עשירות בחלבון, עתירות סיבים. אבל אפשר לחשוב על זה גם כעל אורז חום + חזה עוף + ירק פראי. אולי השבוע הירק הוא ברוקולי, אבל בשבוע הבא זה יכול להיות פלפלים קלויים, ובשבוע שאחריו, גזר.

או להרחיב את הנוסחה עוד יותר, למשהו כמו פחמימה + חלבון + ירק, ולהחליף לפעמים סלמון או הודו בעוף, ולהחליף תפוחי אדמה או פסטה לאורז.

חפשו מקומות אחרים שתוכלו להוסיף מגוון. אולי אתה אוהב לאכול שיבולת שועל לארוחת הבוקר, אבל יכול לזרוק משהו אחר בכל שבוע. אוכמניות, אגוזי מלך, צימוקים ותפוחים קצוצים הם כמה רעיונות נהדרים.

ונסה את הדרך הפשוטה הזו לאכול את ה"קשת" של רכיבי תזונה של פירות וירקות. בצבעים שונים של תוצרת יש סוגים שונים של פיטונוטריינטים, אז לכו לחנות בתחילת השבוע וקנו משהו מכל אחד מהמוצרים.חמש קטגוריות הצבע של USDA:

• ירקות ירוקים כהים (כמו תרד)

• ירקות עמילניים (כמו תפוחי אדמה)

• ירקות אדומים וכתומים (כמו גזר)

• שעועית ואפונה

• ירקות "אחרים" (כל מה שלא מתאים לאמור לעיל, כמו כרובית, חסה וחצילים)

הכנס אותם לארוחות שלך במהלך השבוע.קפוא ומשומר זה בסדר.

קח את המספרים בארוחות המומלצות שלך

אם אתה יודע שאתה תאכל הרבה מאותם דברים לא משנה מה, השתמש באפליקציה כמוקרונומטרכדי להבין אם חסר משהו עיקרי. הזן ארוחות של יום, וודא שלכל מזון יש נתונים עבור כל המיקרו-נוטריינטים שלו (בחלק מהערכים יש רק קלוריות ומקרו, אז בדוק שוב), וראה מה עולה. אם משהו חורג מהערך היומי המומלץ, זה כנראה בסדר; המספרים האלה הם מינימום, לא מקסימום. אבל אם רכיב תזונתי קיים בארוחה של היום שלך רק בכמויות נמוכות ביותר, שקול להוסיף עוד ממנו איפשהו. לדוגמה, אם בסופו של דבר יש לך מעט מאוד ויטמין A, קל לתקן את זה עם כמה גזר או בטטה.

קח ויטמין אם אתה רוצה, אבל אל תסתמך על זה

תוספי ויטמינים נתפסים לעתים קרובות כפוליסת ביטוח לתזונה גרועה, אבלראיות לא ממש תומכות בשימוש בהם בצורה כזו. לאנשים שונים יש צרכים תזונתיים שונים, אבל לא בצורה שחברות ויטמינים מותאמות אישית רוצות שתחשוב. כדי לקחת בחשבון את השונות, הקצבאות היומיות המומלצות ממזון נקבעות לרמה שמספיקה לאדם הממוצע.

אם אתה יודע שאתה לא אוכל מספיק ממשהו, הגיוני יותר לתקן את הדיאטה שלך מאשר לקנות כדורים. ואם אתם בריאים ולא בקבוצה שנמצאת בסיכון למחסור, יש סיכוי טוב שבכל מקרה אינכם זקוקים לויטמין.

אם את בהריון או עלולה להיכנס להריון, ויטמין טרום לידתי הוא רעיון טוב. ואם איש מקצוע בתחום הבריאות אי פעם אמר לך שאתה צריך תוסף ספציפי, כמו ברזל או ויטמין D, וודא שאתה ממלא אחר עצותיו. אם יש לך ספק, התייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטן רשום אם יש לך חששות לגבי התזונה שלך.