פעם - הרבה מאוד זמן - נהגתי לישון טוב. אחרי יותר מדי לילות חסרי מנוחה, החלטתי שצריך לעשות משהו. שיניתי את התזונה שלי, את שגרת הפעילות הגופנית שלי ועוד הרבה כדי לנסות להבין את הבעיה, אבל בלי שום נתונים קשים הכל היה ספקולציות. כמה חלקי טכנולוגיה עיקריים עזרו לי להבין מה אני עושה נכון ומה לא, ועד כמה כל אחד יכול לעשות את זה גם, כמעט ללא כסף.
יש המון דעות לגבי איך אתה יכול לישון טוב יותר, ורובן כנראה מתאימות למישהו, אבל קשה לדעת אילו מהן מתאימות לך עם כל המשתנים בתמהיל. אתה יכול לשלם כדי לבלות לילה או שניים במרפאת שינה, אבל זה הולך לעלות לך לא מעט ולעולם לא תרגיש כאילו אתה ישן בבית. עם זאת, מכיוון שאתה לא יכול לראות את עצמך ישן, זו הייתה פחות או יותר האפשרות היחידה שלך עד לאחרונה. עכשיו יש כמה כלים למעקב שינה שבעצם מספקים לך תמונה די טובה של מה שקורה בזמן שאתה מחוסר הכרה. אמנם הכלים האלה לא יהיו מפורטים כמו מרפאת שינה, אבל הם יכולים לתת לך סקירה טובה של כמה רגוע היה הלילה ותוכל להשתמש במידע זה כדי להבין מה גורם לבעיות שינה עבוראַתָהואיך אתה יכול לקבל לילה רגוע יותר. בדקתי ארבעה מוצרי מעקב שינה שונים שנעו בין חינם לכמעט 200$, כולם מספיקים למשימה. אני הולך לעבור על איך הם עבדו בשבילי ומה למדתי, ואז נדבר על השימוש בהם כדי להבין איך אתה יכול לישון טוב יותר.
טכנולוגיית מעקב השינה
ניסיתי ארבעה מעקבי שינה שונים שניתן לפצל לשני זוגות: אפליקציות לסמארטפון וגאדג'טים ייעודיים למעקב שינה.
השיטה הזולה: אפליקציות למעקב שינה
הסתכלתי על שתי אפליקציות למעקב שינה:מחזור שינהעבור iOS ($1) וSleep Bot Trackerעבור אנדרואיד (חינם). שניהם פועלים על ידי הגדרת אזעקה והנחת הסמארטפון (או הטאבלט, אם אתה רוצה להגיע לשם) מתחת לכרית שלך. האפליקציות עוקבות אחר התנועה שלך בזמן שאתה ישן ומשתמשות במידע הזה כדי להבין את שלב השינה שבו אתה נמצא. כאשר אתה בשלב קל והגיע הזמן להתעורר, האפליקציות ידהו בהדרגה באזעקה עד אתה אומר להם להפסיק. בשימוש שלי האפליקציות האלה נראו קצת פחות מדויקות מהגאדג'טים שעליהם נדבר בהמשך, וגם הן לא מציעות כל כך הרבה ניתוח, אבל הןלַעֲשׂוֹתלתת לך מספיק מידע על הלילות שלך כדי שתוכל להבין איך לישון טוב יותר.
למרות שהאפליקציות אינן שונות בהרבה, Sleep Bot Tracker מציע מעט יותר ניתוח מאשר מחזור שינה (כמו חישובי חובות שינה) וכמה תכונות נוספות (כגון ווידג'ט למסך הבית והתראות מרובות). Sleep Bot Tracker יכול גם להשתיק לחלוטין את הטלפון שלך בזמן השימוש, וזה עזרה גדולה. (תאמין לי, זה לא כיף להתעורר לכרית רוטטת.) עם זאת, שניהם עושים את העבודה ללא כסף או בקושי בכלל.
השיטה קצת יותר טובה: גאדג'טים למעקב שינה
במחלקת הגאדג'טים ניסיתי אתמאמן שינה אישי של Zeo($190) והWakemate(60 דולר). בעוד שהמוצרים מנסים לעשות פחות או יותר את אותו הדבר, ישנם כמה הבדלים משמעותיים ביניהם.
ה-Wakemate הוא הזול מבין השניים כי אתה בעצם משלם על צמיד יד ותו לא. כדי להשתמש בכל הפונקציונליות שהוא מספק, אתה צריך טלפון או טאבלט אנדרואיד, Blackberry, iPhone, iPod touch או iPad. אתה עונד אותו סביב פרק כף היד שלך בלילה, מגדיר אזעקה בטלפון שלך (אם אתה רוצה), ומסנכרן את הנתונים בבוקר. זה מאוד קל לשימוש ואתה רק צריך לטעון את הסוללה (דרך USB) כל כמה ימים. כאשר אתה מסנכרן את הנתונים שלך עם הטלפון החכם או הטאבלט שלך, אפליקציית Wakemate החינמית מעלה את הנתונים האלה לשרתים שלהם, שם תוכל להתחבר ולצפות בניתוח מפורט של השינה שלך.
ה-Zeo יקר יותר (ב-130$) כי אתה מקבל הכל בקופסה. הוא מגיע עם שעון מעורר נחמד מאוד שגם טוען את סרט מעקב השינה שאתה עונד בלילה. השעון שומר את נתוני השינה שלך בכרטיס SD באופן אוטומטי ותוכל להשתמש בקורא הכרטיסים המצורף כדי להעביר את המידע למחשב שלך לעיבוד נוסף. כאשר אתה מתעורר בבוקר ומוריד את סרט הראש, אתה יכול פשוט להניח אותו על גבי השעון ומגנטים יחזיקו אותו על פלטפורמת הטעינה.
שני המכשירים מציעים אזעקות שמנסות להעיר אותך כשהחיישנים שלו מזהים שאתה נמצא בשלב קל יותר של שינה, עוקבים אחר התנועה והפעילות שלך במהלך הלילה ומספקים ניתוח מפורט של הנתונים האלה דרך אתר האינטרנט שלהם. ההבדל שהכי חשוב לי - ומה שלדעתי יהיה הכי חשוב עבור רוב האנשים - הוא שה-Wakemate מולבש על פרק היד שלך ולא סביב הראש שלך. בעוד שה-Zeo נוח יותר ממה שהיית מצפה, אתה יכול להיות כל כך נוח רק עם מכשיר פלסטיק צמוד לראשך. ה-Wakemate יושב סביב פרק כף היד שלך ונראה לי מאוד נעים ללבוש בלילה. זה היה גשש השינה הראשון שבדקתי והמשכתי ללבוש אותו תוך כדי בדיקה של האחרים כי לאחר זמן מה הרגשתי שמשהו חסר כשהוא לא היה שם. ה-Wakemate גם העביר את הנתונים שלו באופן אלחוטי לטלפון שלי, שהוא מכשיר שכבר ידעתי להשתמש בו. אמנם ה-Zeo אינו מסובך, אך עדיין יש לו עקומת למידה קלה. אתה גם כנראה לא רוצה לקחת איתך שעון גדול בנסיעות. ה-Wakemate יכנס לכיס שלך.
בעוד ששני המכשירים היו ניתנים לשירות מושלם, ה-Wakemate היה נוח יותר, קצת יותר קל לשימוש והרבה יותר זול.
כיצד להשתמש בטכנולוגיה כדי לשפר את השינה שלך
המכשירים האלה יתנו לך סקירה טובה של איך ישנת, אבל הם יכולים רק לספר לך כל כך הרבה על איך להשתפר. אתה צריך להיות אקטיבי בשימוש בנתונים כדי להבין מה עובד בשבילך ומה לא. ניסיתי הרבה דברים שונים והופתעתי ממה שלמדתי.
מה שהשפיע בפועל על השינה שלי הסתכם בשלושה גורמים: סביבה, אור וזמן. אני גר בלוס אנג'לס, שם איכות האוויר מפורסמת בחוסר הידידות שלה לבריאות האדם, ולכן לא היה מפתיע לגלות שציון השינה שלי עלה לא מעט כשהייתי במינסוטה. אפילו ישנתי על ספה, באחד הקיצים החמים עד כה ללא מיזוג אוויר, והשינוי הזה העלה את ציון השינה שלי בכ-30%. למדתי גם שאני מאוד רגיש לשינויים באור, ופחות זז כשאני ישן אם יש מעט אור בחדר. לבסוף, גיליתי שכשישנתי כמעט ולא הייתה השפעה על איכות השינה. חייתי כל חיי בהנחה שאם אלך לישון אחרי 1:00 לפנות בוקר אהיה עייף כל היום. מסתבר שאני יכול ללכת לישון ב-4:00 לפנות בוקר, להתעורר בצהריים, ואני אשן באותה מידה.
איך אתה יכול להבין מה אתה צריך לעשות?
תייגו את השינה שלכם
גיליתי מה אני צריך לעשות על ידי בדיקת גורמים חשודים פופולריים לשינה לקויה ומעקב אחר איך הם השפיעו עליי באופן אישי. קל מאוד לעשות את אותו הדבר עם כל אחד מהכלים שהוזכרו קודם לכן. בסך הכל, ה-Wakemate מקל לעשות זאת מכיוון שאתה יכול להוסיף תגים לכל יום לפני (ואחרי) שאתה הולך לישון. אתה יכול להוסיף תג עבור המיקום שלך, כמה לחוץ אתה מרגיש, האם אכלת יותר מדי, מעט מדי, או פשוט גרוע, וכן הלאה. לאחר שתייגתם את כל הנתונים שלכם, תוכלו למיין אותם באתר Wakemate ולראות אילו תגים הם הנפוצים ביותר בלילות הטובים ובלילות הרעים. (במקרה שלי למדתי שאני צריך הצללות האפלה, וכנראה, מטהר אוויר.) אם אתה לא משתמש ב-Wakemate, אתה עדיין יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך בדרך זו על ידי שמירה על יומן תג פשוט בקובץ טקסט. זה לוקח רק כמה שניות וזו הדרך הטובה ביותר לקבוע מה עובד ומה לא.
להבין אילו בדיקות לנסות
מצא בעיות בחייך ושנה אותן לתקופה מסוימת כדי שתוכל לראות אם השיפורים האלה עוזרים לך לישון טוב יותר או לא. הדיאטה שלך מבאסת? לְנַסוֹתלחתוך סוכר למשך חודשאוֹאכילת מזונות המסייעים בשינה. האם אתה עובד בעבודה בישיבה ואין לך הרבה זמן לפעילות גופנית?הכנס כמה תרגילים פשוטים לשגרת היומיום שלך. אם יש לךבעיות שינה נפוצות ורוצים לנסות פתרונות מוצעים, מעקב אחר השינה שלך בזמן שאתה עושה זאת דרך טובה מאוד להבין אם הפתרונות האלה באמת עובדים בשבילך. אם אתה מגלה שאתה מתעורר במהלך הלילה, זכור להקדיש רגע כדי להבין מדוע. יש אור? רַעַשׁ? האם אתה חייב להשתמש בשירותים? לא משנה מה המקרה, חפש תשובה משותפת ולאחר מכן נסה לבטל את הבעיה. כלי מעקב השינה המועדף עליך יוכל לומר לך אם הטקטיקה הזו עובדת או לא.
הדבר החשוב הוא שתשקיעו מאמץ (מינימלי) לעקוב אחר המאמצים שלכם ותנסו דברים רבים ושונים - אפילו דברים שעלולים להיראות לא רלוונטיים, כמו שינוי הטמפרטורה בחדר השינה שלכם. אמנם אני עדיין ממשיך לאסוף נתונים נוספים כדי למצוא את הסביבה והמצב המושלמים לשנת הלילה המושלמת שלי, אבל כבר למדתי הרבה מידע שימושי בחמשת השבועות האחרונים. זה דורש סבלנות וקצת עבודה, אתה יכול להשתמש בכלים האלה כדי לעזור לפתור את בעיות השינה שלך כל עוד אתה מוכן להקדיש את הזמן.
