איך לעשות תרגילי קטלבל מבלי לפגוע בפרקי הידיים
חבלות בשורש כף היד והאמה לא חייבות להיות חלק מהשגרה שלך.
קרדיט: oleksboiko - Shutterstock
חבורת האמה או פרק כף היד היא בעיה נפוצה כשאתה מתחיל לעבוד עם קטלבלס, אבל זה לא חייב להיות כך. אנשים שמסוגלים לעשות מחטף אחרי מחטף בלי להשהות הםלֹאפשוט רגיל לכאב; הם פשוט למדו איך לעשות את המהלך בלי להכות את עצמם בשורש כף היד.
אז בוא נדבר על איך אתה יכול ללמוד את אותן טכניקות שהם משתמשים בהם.
למד את תנוחת היד הנכונה
קרדיט: בת' סקוורצקי
ראשית, בוא נדבר על המיקום בו נמצא הקטלבל כשאתה מחזיק אותו בשקט. (בעוד דקה נדבר על איך להכניס אותו למצב בזמן שאתה מרים.)
האינסטינקט הראשון שלך עשוי להיות לאחוז במרכז הידית, כאשר החלק העגול של הקטלבלס נלחץ לתוך החלק האחורי של האמה שלך. אבל עמדה נוחה יותר היא להחזיק אותו באלכסון. החלק של היד שלך שבו כף היד שלך פוגשת את האגודל שלך צריך להיות באחד או ליד אחדקֶרֶןשל ידית הקטלבלס. אם אתה חושב על הידית כחלון מלבני, העקום הזה צריך להיות בפינה העליונה, ופרק היד או האמה שלך בפינה התחתונה הנגדית.
פרק כף היד שלך צריך להיות ישר ככל שאתה יכול להשיג אותו, כך שכאשר אתה מחזיק את הפעמון מעל הראש, הזרוע והשורש שלך הם עמוד תמיכה מוצק ואנכי המחזיק את משקל הקטלבלס כשהוא לוחץ עליך מהידית.
קרדיט: בת' סקוורצקי
תסתכל על שתי התמונות למעלה. שתי התנוחות האלה צריכות להיות נוחות כשאתה מחזיק את הפעמון עדיין. זה בסדר אם הם מרגישים מוזר ושונה, כי אתה מנסה משהו חדש, אבל אתה לא אמור להרגיש שום צביטה או לחץ. האצבעות שלך צריכות להיות רגועות מספיק כדי שתוכל ליישר אותן מבלי לאבד את תמיכתך בפעמון.
אל תהפוך את הפעמון על היד שלך
אז זו העמדה. השאר זה טכניקה. איך מכניסים את הפעמון למצב הנוח הזה מבלי לדפוק אותו בפרק כף היד בדרך לשם?
הנה הגילוי הגדול: בין אם אתה עושה מחטף או נקי, הפעמוןלא צריך להתהפך על היד שלך. מתחילים דואגים לעתים קרובות כיצד לגרום לפעמון לנחות ברכות, כאשר המהלך המנצח האמיתי הוא לא לתת לו לרדת עליך בכלל.
נתחיל עם חטיפי קטלבלס, מכיוון שלעתים קרובות אלה הם הכי מסתוריים, ובכל זאת הם מופיעים בדרך כלל באימונים ברמה של מתחילים. בין אם אתה עושה הארד סטייל, סטייל ספורט, או מה לעזאזל זה שאנשי קרוספיט עושים, השלבים של חטיפת קטלבלס הולכים בערך כך:
השתמש בירכיים וברגליים כדי להניע את הפעמון כלפי מעלה, ממש כמו נדנדה.
כאשר הפעמון סביב גובה החזה, משך את הכתף שלך לאחור כדי להניע את הפעמון אליך. המרפק שלך מתכופף מעט כדי לאפשר זאת. (יש לו עדיין מומנטום כלפי מעלה, אז הוא נע אליך אבל גם למעלה.)
כשהפעמון מרחף באוויר,להגניב את היד שלך מתחתיו, הכנסת ידך לעמדה שלמדנו בסעיף הקודם. זה ירגיש כמו אגרוף כלפי מעלה, ותוך כדי כך, הפעמון ינוח בעדינות רבה כשהידית שלו בידך והחלק העגול שלו במגע עם האמה שלך. שוב, רוב המשקל נמצא בידית, כשהיד שלך כעמוד תמיכה.
כדי להבין את זה, אתה יכול לתרגל את שני השלבים הראשונים במה שנקרא לפעמים "משיכת חטיפה גבוהה". הניקוי פועל באותה צורה, אלא שהשלב השני מתרחש סביב גובה המותניים, והפעמון מגיע לנוח בגובה הכתף במקום מעל הראש.
איך גורמים לכל זה לקרות בשבריר שנייה? ובכן, תרגול יעזור. יש גם שפע של עצות טכניות קטנות שיכולות לעזור, כמו שמירה על הפעמון קרוב לגופך, אבל הם מוסברים טוב יותר בפורמט וידאו. בדוקהדרכה זו מאת בריטני ואן שרבנדייק, אוזה (הכולל טיפים לקטלבלס בצורת מביך) של ג'ו דניאלס, שניהם ספורטאים ומאמנים קטלבלס ברמה גבוהה. אני גם אוהבהדרכה זו מאת המאמנים ג'ייסון ולורן פאק, במיוחד על הדוגמאות שלה זו לצד זו של טכניקה טובה ורע.
השורה התחתונה היא שאמות זרועות כואבות כןלֹארק חלק מאימון קטלבלס, ועם קצת תרגול וטכניקה, אתהפַּחִיתלגרום לפעמון למצוא את מקומו בעדינות, במקום להכות לך על פרק היד בכל חזרה.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.