איך לעקוב אחר כל אימון גם אם אתה מתחיל מוחלט

להרגל אימון יש דרך לבנות מומנטום: ברגע שאתה עושה משהו, כל דבר, קל להוסיף עוד משהו. אבל אם אתה מתחיל לגמרי, לפעמים הדברים שאתה רואה אנשים אחרים עושים אולי אפילו לא נראים אפשריים עבורך. אבל זה לא נכון: כולם צריכים להתחיל איפשהו.

תאמינו או לא, למתאמנים מנוסים יש בעיה דומה למתחילים: כולם רוצים להיות רחוקים יותר ממה שהם עכשיו. אפילו אנשים שרצים מהר עד כדי מגוחך, לרוב מתבאסים שהם לא יכולים לרוץ אפילו יותר מהר. כשאתה מתחיל, כל מה שאתה צריך לעשות הוא להתאמן איך שאתה יכול - אולי אתה לא יכול לרוץ בכלל, אבל אתה יכול ללכת - ולבנות משם. אז הנה כמה הצעות כדי להתחיל.

אם אתה לא יכול לסקוואט

המון תוכניות "קלות" במשקל גוף מבקשות ממך לבצע תנועת כפיפה ללא תוספת משקל. אבל אם זה כבר יותר ממה שאתה יכול לעשות, נסה אחד מאלה:

• שב על כיסא, ותעמוד בחזרה.

• הישענו את הגב על קיר והחלקו מטה עד שתגיעו לתנוחת ישיבה (זה נקרא סקוואט בקיר).

• החזיקו במשטח השיש או בגב הכיסא בזמן שאתם עושים סקוואט.

עבור כל אחד מאלה, זה בסדר לשפוע הכי נמוך שאתה יכול,גם אם זה לא ממש מקביל. אתה יכול לעבוד על ירידה נמוכה יותר לאורך זמן.

אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן מהלך נוסף שתמצאו באימונים פשוטים למתחילים, אבל לא כל אחד יכול לעשות שכיבות סמיכה ביום הראשון שלו.

שכיבות שמיכה נעשות קלות יותר ככל שהידיים שלך גבוהות יותר, וקשות יותר ככל שהרגליים גבוהות יותר. אז לגרסה הקלה ביותר למתחילים, הניחו את הידיים על קיר סביב גובה הכתפיים. הישען אל הקיר, ואז דחוף את עצמך בחזרה למצב עמידה.

ברגע שהם הופכים קלים, בחר משטח תחתון, כמו שולחן או משטח. אחר כך עוברים לכיסא וכן הלאה. ההתקדמות הזו היא ללא ספקיותר טוב מאשר לעשות שכיבות סמיכה על הברכיים, כי לא משנה באיזו רמה אתה נמצא, אתה מתאמן להחזיק את כל הגוף שלך ישר בתנוחת קרש.

אם אתה לא מוכן להרים משקלים

משקולות מגיעות בכל הגדלים - ולמרבה המזל למתחילים, הקטנות ביותר הן גם הזולות ביותר. אם בחדר הכושר שלך אין משקולות קטנות מספיק, סביר להניח שבכל חנות עם מדור מוצרי ספורט יהיו כמה משקולות במשקל 1 ו-2 קילו שתוכל להרים ולהוסיף לתיק הכושר שלך.

אבל אם אתה אפילו לא מוכן למשקולות, זה בסדר. בקבוק מים של חצי ליטר שוקל בערך קילו. אותו דבר עם פחית מרק. בקבוקי מים גדולים יותר, בקבוקי יין וקנקני חלב יכולים להעלות אותך קצת יותר במשקל;עשינו את החישוב בשבילך כאן. אתה יכול גם להחזיק ספרים, גלגיליות או תיקים מלאים ממש בכל דבר. (שני בקבוקי מים בשקית מכולת? זה משקל של שני קילו.)

צריך להתחיל אפילו יותר קל? זה בסדר לעשות אימוני משקל באמצעותממש כלום. הפוך את הידיים שלך לאגרופים ועבור בין התנועות. אם אתה עוקב אחר סרטון שעושה מיליון חזרות של תלתלים דו ראשיים או הרחבות תלת ראשי, הזרועות שלך יתעייפו גם אם הן ריקות. פשוט עברו לבקבוקי המים ברגע שאתם מוכנים.

אם אתה לא מוכן לעקוב אחר סרטון

עם תחליפים אלה, ייתכן שתרגיש מוכן להתחיל לעקוב אחר סרטוני אימון ברמה של מתחילים. אבל מה אם אתה לא יכול להתמודד בדיוק עם מה שמופיע על המסך?

זכור, המטרה שלך צריכה להיות לעשות אימוןברמת הכושר הנוכחית שלך, לא להשלים מספר מסוים של חזרות שבאופן תיאורטי היית יכול לעשות אם היית בכושר טוב יותר. אז אם הסרטון מבקש 30 שניות של שכיבות סמיכה ואתה פשוט לא יכול לעשות כל כך הרבה, עשה כמה שאתה יכול ולנוח לשארית הזמן.

זה בסדר לקפוץ מסרטון לסרטון עד שתמצא משהו ברמה שלך, אבל שים לב לאחד שנראה כמו כיף אבל הוא פשוט מחוץ להישג ידך. עשה זאת בכל מקרה, שנה אותו או נח לפי הצורך, ולאחר מכן סמן אותו לסימניות וחזור אליו בשבוע הבא. רוב הסיכויים שתצליחו לעמוד בקצב קצת יותר טוב - ואם תמשיכו לחזור לאותו אימון שבוע אחר שבוע, בסופו של דבר תשלוט בו.עקביות מולידה מומנטום.

אם אתה לא מוכן לעשות אימון רכיבה על אופניים

נניח שאתה רוצה לעשות אימון ממדריך רכיבה דמוי פלוטון. יש לך את האופניים שלך, אתה יכול לדווש, אבל די מהר אתה חסר נשימה ומרגיש שאתה לא יכול להמשיך.

אימונים אלו קלים להתאמה: כל שעליכם לעשות הוא לשים לב לקול ולהבעות הפנים של המדריך ולהתעלם מכל מספר ספציפי. זה לא משנה אם היא מבקשת ממך "20" או "50". אם המדריכה נראית ומדברת כאילו היא ברכיבה קלה על אופניים, התאם את ההתנגדות שלך כךאַתָהנמצאים ברכיבת אופניים קלה. אם היא נראית כאילו היא עובדת קשה אבל לא מתה, התאם את ההתנגדות שלך כךאַתָהעובדים קשה אבל לא מתים.

אם אתה לא מוכן לרוץ

לָלֶכֶת. זהו, זו האסטרטגיה. חצו את החדר, לכו במורד הבלוק, לכו קילומטר. ללכת לאט. בסופו של דבר תמצא את עצמך הולך רחוק יותר או מהר יותר. אולי תגיע לנקודה שבה תרצה להתחיל לרוץ; אולי אתה פשוט תהנה מהטיולים שלך.

אם אתה לא יכול להחליט מאיפה להתחיל

הַתחָלָהממש בכל מקום. אין תשובה שגויה. אולי אתה מתחיל ללכת, אבל מסתבר שאתה שונא ללכת. ובכן, אתה כבר מזיז את הגוף שלך כמה פעמים בשבוע, אז אתה יכול להחליף את ההליכה במשהו אחר.

או אולי אתה מתחיל לעשות שכיבות סמיכה כל יום, אבל לאחר זמן מה מפרקי הידיים שלך כואבים. אתה יכולבחר לטפל בבעיה הזו ולהמשיך את שכיבות הסמיכה שלך, או שאתה יכול להסתכל אחורה על כמה רחוק הגעת, לברך את עצמך ולבחור משהו אחר לנסות לפרק הבא במסע הכושר שלך. הרי כבר התחלת, אז למה לא להמשיך?