כיצד להתאמן בכוח מהר יותר, על פי המדע

אם אתה נאבק למצוא מספיק זמן להתאמן, אתה לא לבד. למרות שאימון יעיל יכול להיות ארוך, קצר או כל מקום באמצע,לעתים קרובות אנו נותנים לתרגיל המחויבות בזמן להפוך למחסוםותבין שלא כדאי אפילו להתחיל. לְמַרְבֶּה הַמַזָל,מאמר סקירה של מדעני ספורטאספה סט הנחיות לאימוני כוח יעילים בזמן, וההמלצות שלהם יעזרו לך לבצע את מירב העבודה בפרק הזמן הקצר ביותר.

כמה זמן מספיק לאימון כוח?

כל דבר עדיף מכלום, אז במובן הזה אף אימון לא קצר מדי. מחברי המחקר הזה מציינים שאפילו אימונים של 15 דקות הם כנראה יעילים, כל עוד אתה מקבל מספיק סטים במהלך השבוע שלך.

אז חשבו על האימונים שלכם במונחים של שבוע שלם, וספרו כמה סטים אתם עושים. נראה שארבע עד 12 סטים לקבוצת שרירים, בשבוע, מספיקים לרמה בסיסית של עליות כוח. (אם מדברים באופן כללי מאוד, שניים עד שלושה מפגשים של 20 עד 30 דקות כל אחד מספיקים לעתים קרובות כדי להשיג זאת.)

אז איך אתה מקבל מספיק עבודה איכותית במהלך הפגישות הקצרות האלה? להלן ההמלצות המגובות על ידי המדע.

דלג על המתיחה וקצר את החימום שלך

כשאתה מגיע לראשונה לחדר הכושר, האם אתה מקדיש 20 דקות לפעילות אירובית, מתיחות והנעת הגוף שלך באמצעות סדרה של תרגילי חימום? אם כן, אתה יכול לחסוך הרבה זמן על ידי חיתוך כל מה שאין לו סיבה ספציפית להיות חלק מהשגרה שלך. (במקרה, זהובדיוק מה שהייתי ממליץ בכל מקרה.)

החימום האידיאלי שצוק זמן, כותבים מחברי הסקירה, הוא כזה שמגיע ממש לנקודה: "[אנו מייעצים להגביל את החימום לחימום ספציפי לתרגיל, ורק לתת עדיפות למתיחות אם המטרה של האימון הוא להגביר את הגמישות."

אז דלגו על המתיחות,אלא אם כן אתה צריך אותם כדי להתכונן לספֵּצִיפִיתרגיל שאתה עומד לעשות, והמשיכו ל"התחממות הספציפיות לאימון" שלכם, כלומר לבצע סטים קלים יותר של התרגיל שאתם עומדים לעשות. לדוגמה, אם אתם מתכננים לעשות כפיפות בטן משקולת, תתחממו על ידי כריעה של המוט הריק ולאחר מכן סקוואט כמה משקולות קלות לפני העמסת המוט לסט העבודה הראשון שלכם.

אם זה לא נשמע לך מספיק, זכור שאלו רק הנחיות, ואתה חופשי לכלול כל דבר שאתה נהנה לעשות או שגורם לאימון שלך להרגיש טוב יותר. למידע נוסף על איך להתאים את החימום שלך לצרכים שלך, עיין בהמדריך שלנו לחימום, שם אנו מסבירים את המטרה של כל חלק בחימום. אבל רק בגלל שאתהפַּחִיתלכלול משהו בחימום לא אומר שאתה חייב.

בחר תרגילים דו-צדדיים מרובי מפרקים

התרגילים שעובדים הכי הרבה שרירים בזמן הקצר ביותר הם אלו שהם דו-צדדיים (משתמשים בשתי הידיים או בשתי הרגליים בו-זמנית) ורואים אותך מכופף מפרקים מרובים ולא רק אחד. באופן אידיאלי, הם צריכים לכלול גם תנועת הרמה וגם הורדה.

לדוגמה, תלתל דו-ראשי שנעשה עם משקולת אחת הוא חד-צדדי (זרוע אחת) ומפרק יחיד (אתה רק מבקש את הדו-ראשי שלך לכופף את המרפק). משיכה, לעומת זאת, משתמשת בשתי הזרועות, והיא מערבת את המרפקים והכתפיים שלך. אם אי פעם עשית משיכות, תדע שהן עובדות כמעט הכל מהמותן ומעלה. זה הופך אותם למושלמים עבור אימון ממושך.

המחברים כותבים שאם אתה יכול לבחור רק שלושה תרגילים, בצע אותם:

• משיכה בפלג הגוף העליון (כמו משיכה או שורה)

• דחיפה בפלג הגוף העליון (כמו לחיצת ספסל, דחיפה או לחיצה על הראש)

• תרגיל רגליים (כמו סקוואט)

מכונות ומשקולות חופשיות פועלות שניהם, הם כותבים, אז אתה יכול להשתמש בלחיצת הרגליים במקום לעשות סקוואט עם משקולת, או להשתמש במכונת לחיצת חזה במקום בתחנת לחיצת ספסל. הם מעדיפים משקולת על משקולות אם יש לך אפשרות, מכיוון שבדרך כלל אתה יכול להזיז יותר משקל בהרמת משקולת מאשר במשקולת המקבילה שלה. גם רצועות התנגדות ותנועות משקל גוף יכולות לעבוד, כל עוד הן מאתגרות מספיק כדי להגיע למספר החזרות המתאים.

הרם מספיק כבד כדי שתוכל לבצע 6-15 חזרות

כמה חזרות צריך לעשות בכל סט? זו שאלה ארוכת דיונים, שלכותבי המאמר הזה יש שתי תשובות.

התרחיש האידיאלי הוא שבו אתה נמצא בחדר כושר ויכול לבחור כל משקל שאתה אוהב. תעשה סטים שכןכבד מספיק כדי שהחזרות האחרונות ירגישו מאתגרות. סטים אלה יכולים להיות בכל מקום בין שש ל-15 חזרות, והאחרון לא חייב להיות כישלון מוחלט; אתה יכול להפסיק כשזה מרגיש שאתה יכול לסחוט רק עוד כמה. (שים לב איך התנועה שלך מואטת באותן חזרות אחרונות. זה סימן שאתה מתקרב.)

האפשרות האחרת, אם אין לך משקלים כבדים מספיק, היא לעשות תרגילים לכישלון מוחלט - הנקודה שבה אתה פשוט לא יכול להשלים חזרה נוספת. במקרה זה, החזרות יכולות להיות בין 15 ל-40.

אל תנוח הרבה בין הסטים

בדרך כלל היית עושה זאתמנוחה בין שתיים לחמש דקות בין סט לסט, תלוי בתרגיל. אבל כדי לחסוך עוד יותר זמן, אתה יכול פשוט לנוח פחות בין הסטים. אם אתה חדש בהרמה, דקה עד שתיים זה כנראה בסדר, כותבים המחברים. (ייתכן שלא תוכל להעמיס משקל רב על המוט כפי שהיית יכול עם מנוחה ארוכות יותר, אבל השרירים שלך עדיין מקבלים הרבה עבודה.) כדי לעבות את הדברים עוד יותר, אתה יכול להוסיף כמה פריצות עתיקות יומין למפתחי גוף:ערכות על, ערכות ירידה וערכות הפסקה למנוחהכולם נותנים לשרירים שלך יותר עבודה בפחות זמן.

באיזו תדירות עלי להתאמן בכוח?

פעמיים או שלוש בשבוע זה נהדר כשאתה עושה אימונים לכל הגוף. אבל המחברים מציינים שמה שחשוב הוא כמות הפעילות הגופנית הכוללת שאתה עושה, לא מספר הימים שאתה מתאמן. אז אם אתה יכול לנהל רק מפגש אחד בכל שבוע, אבל אתה יכול להשקיע בזה קצת יותר זמן, אתה יכול למעשה לדחוס שבוע שלם של אימוני כוח ליום אחד.

מצד שני, אם אתה יכול להספיק רק 15 דקות ביום, אבל אתה יכול לעשות את זה כל יום, ייתכן שעדיין תוכל לקבל את אותה כמות עבודה כמו מישהו שעושה שניים או שלושה מפגשים רגילים בשבוע.

מה נחשב לאימון של שבוע? המחברים ממליצים על ארבעה עד 12 סטים לקבוצת שרירים, בשבוע. ארבע נמצאות בקצה הנמוך בהשוואה למה שעושים מתאמנים רבים בחדר כושר, אבל אנחנו מנסים למצוא את המינימום שישאיר אותך בכושר - אז אם אתה יכול להסתדר רק עם ארבעה, ארבעה. הם מציינים שמחקר מצא שאנשים שחדשים באימון כוח יכולים להצליח לבנות שרירים עם מעט מאוד פעילות גופנית (שלושה סטים בשבוע, בחלק מהמחקרים), כך שאפילו כמות קטנה של אימוני כוח שווה את הזמן שלך.

אם נחזור למסגרת שלושת התרגילים שלנו, אם אתה יכול לעשות ארבע סטים של דחיפה, ארבע סטים של משיכה וארבעה סטים של רגליים, זה המינימום השבועי שלך שם. עשה זאת ביום אחד אם זה כל מה שאתה יכול לנהל, או תפיץ את זה במהלך השבוע. יותר עדיף, אבל זה היעד המינימלי שלך.