כמה צעיר זה צעיר מדי בשביל ילדים להרים משקולות?

אנחנו רגילים לראות ילדים משחקים בספורט קבוצתי, כמו כדורגל ובייסבול, בגיל צעיר. ופעילויות המבוססות על כוח כמו טיפוס על ברים של קופים הם בילויים עתיקי יומין. אבל איכשהו, הרמת משקולות נראיתטָעוּתלרבים מאיתנו כשהילדים הם אלה שעושים את זה. אבל כמה הוא צעירגַםצעיר להרים משקולת?

מדוע אימוני כוח חשובים לילדים

ראשית, בואו נדבר אם זה הגיוני שילדים יתאמן על כוח. הרמת משקולות היא רק צורה אחת של אימוני התנגדות - אחרים עשויים לכלול תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, או עבודה עם רצועות התנגדות, מכונות או ציוד אחר. אז "אימוני כוח" פירושו לא רק "הרמה".

האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים, שלהםנייר עמדה על אימוני כוח, מציין שכוח חשוב לבריאותם של הילדים, כמו גם לביצועי הספורט שלהם (אם הם עוסקים בספורט). אימוני כוח הם גם שער לפעילות גופנית ספונטנית, לפי כמה מחקרים שהם מצטטים, מה שהופך אותו למבוא מצוין לפעילות גופנית לילדים שלא אוהבים ריצה או פעילות אירובית אחרת.

במקום לדון רק בסיכונים של אימוני כוח, אומרים מחברי המאמר, עלינו לשקול גם את הסיכונים שללֹאאימוני כוח. בניית כוח הופכת ילדים (ומבוגרים) לפחות רגישים לפציעות בספורט ובחיים, אז לא כדאי לנו לדלג על זהחִיוּנִיהיבט של פעילות גופנית.

משקלים כבדים זה בסדר לילדים

בעבר, מומחים אמרו שזה בסדר שילדים מתאמנים בכוח, אבל לעתים קרובות הם נמנעו מלהמליץ ​​על משקלים אמיתיים או, במיוחד, משקלים כבדים. לדוגמה, מציאת מקסימום של חזר אחד נחשב לפעמים לא הולם לילדים.

אבל מחקרים מראים שבדיקת מקסימום של חזר אחדבטוח לחלוטין לילדים כאשר הוא מבוצע כראויעם טכניקה נכונה ופיקוח מאדם מוסמך, כמו מאמן. אתה לא צריך לתת לילדים שלך ללכת רק לחדר כושר ביתי עם משקלים כבדים וטכניקה גרועה - אבל זה לא טוב גם למבוגרים.

האם אימוני כוח יעכבו את הגדילה של הילד?

לא, אבל המיתוס לא הגיע משום מקום. צמיחה של עצמות ארוכות (כמו אלה שבזרועות וברגליים) מתרחשת סמוך לקצה של כל עצם, במשהו שנקרא לוחית האפיפיזה או לוח הגדילה. ייתכן, אם כי נדיר, שהצלחת הזו תינזק כל כך עד שהעצם כבר לא יכולה לצמוח.

יש כמה דיווחים על ילדים שפצעו את לוחות הגדילה שלהם, אבלעל פי המאמר שה-AAP מצטט על מקסימום חזר אחד, הפציעות הללו לא התרחשו במהלך אימוני כוח בטוחים ומפוקחים היטב. המחברים כותבים:

נושא זה מצריך מחקר והערכה נוספים מכיוון שרוב הכוחות שילדים נחשפים אליהם בפעילויות ספורט ופנאי צפויים להיות גדולים יותר הן בזמן החשיפה והן בגודלה בהשוואה למבחני כוח מרבי בפיקוח מוכשר ובוצע כהלכה.

במילים אחרות, הרמת משקל כבד לא קשה יותר לגוף של ילד ממה שהילדים עושים בכל מקרה.

מתי ילדים יכולים להתחיל אימוני כוח?

אין גיל ספציפי להתחיל להתאמן עם משקולות, וה-AAP ממליץ להתאים את האימון לבגרות ולניסיון של הילד. לדוגמה, ברגע שילד גדול מספיק כדי לעשות ספורט, הוא מבוגר מספיק כדי לעשות אימוני כוח. ה-AAP נותן דוגמה של קפיצות רגל אחת כתרגיל כוח שניתן לביצוע ומתאים לרוב הילדים בני 5. מצד שני, ילד בן 14 שלא היה פעיל מתחיל מאפס.

תרגילי משקל גוף (כמו הכשות האלה) יבואו קודם, עם תרגילים משוקללים בהמשך כשהילד מוכן אליהם. אבל זה בגלל שאתה רוצה שלילד תהיה תחושה איך להתאמן ואיך להשתמש בטכניקה טובה, לא בגלל שיש גיל מינימום לכל פעילות גופנית ספציפית.

איך לוודא שילדים מתאמנים בבטחה

על פי מאמר AAP, המרכיבים של תוכנית אימון כוח בטוחה לילדים נראים הרבה כמו אלה של מבוגרים:

• יום מנוחה אחד או שניים בכל שבוע

• מספיק קלוריות והידרציה כדי לתמוך בעבודה שהם עושים

• הדרכה ופיקוח מאנשים המוסמכים לעבוד עם ילדים מבחינה ספורטיבית (במילים אחרות, מאמנים ומורים טובים)

ה-AAP ממליצה לדבר עם רופא של ילד לפני תחילת תוכנית אימוני משקולות אם לילד יש לחץ דם גבוה או הפרעת התקפים בלתי מבוקרת. ילדים שיש להם בעיות לב מסוימות או טופלו בתרופות כימותרפיות מסוימות עשויים להזדקק גם לשינוי האימונים שלהם.

ה-AAP גם מדגיש שילדים צריכים לקחת זמן ללמוד טכניקה טובה ושעליהם להשתמש במשקלים קלים יחסית בתהליך - נניח, סטים של 8 עד 12 חזרות ב-60% מהמקסימום שלהם. ברגע שהם טובים בתרגיל נתון, סטים כבדים יותר של פחות חזרות עשויים להתאים. מפגשים צריכים להיות באורך של 20 עד 30 דקות ולהתרחש פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

כל זה אמור להיראות מוכר אם אתה בעצמך באימוני כוח. אימנתי את ילדי בן ה-11 בחדר הכושר הביתי שלנו והתוכנית שלנו דומה מאוד למה שמתאר ה-AAP. (הילד בן ה-8 והילד בן ה-5 לא מתאמנים על בסיס קבוע, אבל אני מפקח ומעודד אותם בכל פעם שהם מגלים עניין.)

גיליתי שחצי מהתכנון הוא בהתעניינות ובכיף של ילד. אם הילד שלי שונא תרגיל או לא מרגיש בנוח איתו, נמצא תרגיל אחר שמפעיל שרירים דומים. לדוגמה, הוא עושה כפיפות גביעים במקום כפיפות בטן גב, אבל הוא גם אוהב לעשות לחיצת ספסל רגילה עם משקולת. אני מזהה אותו בכל סט, צופה בטכניקה שלו כדי לוודא שהוא לא רק בטוח אלא גם מרים ביעילות. אני רוצה שהוא יתחזק, אבל יותר חשוב, אני רוצה שהוא ירגיש בנוח בחדר הכושר ויידע שפעילות גופנית היא משהו מהנה וכדאי. זה שיעור שיישאר איתו לכל החיים.