כדאי לנסות טיפול קוגניטיבי התנהגותי כדי לטפל בנדודי השינה שלך

מוערך30 עד 40% מהאמריקאים חווים תסמיני נדודי שינה מדי שנה- וזה היהלִפנֵיהכל הלך הצידה. כיום, המספרים הללו צפויים להיות הרבה יותר גרועים, וזה יכול להיות מאבק אמיתי להתמודד איתו, מכיוון שהוא משפיע כמעט על כל היבט בחייך. אֲבָלטיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה(CBT-I) נחשבת לתקן הזהב בטיפול בנדודי שינה, ומומלצת כשיטה הראשונה לנסות - זה בגלל שמחקרים מראים שCBT-I יעיל בדיוק כמו תרופה לטיפול בנדודי שינה.

"זה יעיל באותה מידה, אבל זה עמיד יותר," אמר ד"ר.בהאנו קולהפסיכיאטר ב- Mayo Clinic המתמחה בטיפול בהפרעות שינה. "לאחר שהשקעת את העבודה, התאמצת, ביצעת את השינויים, היתרונות מצטברים ומתמשכים."

CBT-I מקיף מגוון רחב של טכניקות

נדודי שינה הוא מצב רחב, כזה שמקיף מגוון רחב של בעיות שינה. יש אנשים שמתקשים להירדם, אחרים מתקשים להירדם, בעוד שהסיבות הבסיסיות לכך יכולות להשתנות. "אתה צריך להתאים את זה לבעיה שלך", אמר ד"ר.Temitayo Oyegbile-Chidi, נוירולוג ב-UC Davis שמתמחה בהפרעות שינה. "לדוגמה, אם אתה סובל מנדודי שינה הקשורים לחרדה, אתה הולך להתמקד כיצד להפחית את מחשבות המרוץ שלך."

עם CBT-I, ההתמקדות היא לגרום לאדם לשנות חלק מההרגלים והמחשבות שלו סביב שינה. "CBT-I עוסק בשינוי החשיבה שלך לגבי נדודי שינה או לגבי שינה", אמר אויגביל-צ'ידי. זה כולל התייחסות לכל הלילות האלה שהעבירו התהפכות במיטה, תהייה מדוע אינך יכול להירדם, שהוא מרכיב של נדודי שינה שיכול להיות מתסכל בדיוק כמו התחושה האמיתית של חוסר שינה.

אחד המרכיבים של CBT-I כולל שימת דגש על הרגלי שינה טובים, כמו הקפדה על מקום שקט, חשוך ונוח לישון בו, לוח זמנים קבוע של שינה, הימנעות מאלכוהול וקפאין לפני השינה, ומציאת דרך להירגע לפני השינה. . "כל זה נופל תחת היגיינת שינה," אמרה קולה.

בקרת גירוי יוצרת אסוציאציה בין חדר השינה לשינה

בנוסף להתמקדות בהיגיינת שינה, טכניקה עיקרית אחת של CBT-I היא בקרת גירוי, שעוזרת לאמן את המוח שלך לשייך את חדר השינה לשינה. זה כולל הקפדה על יציאה מהמיטה אם לא נרדמת לאחר פרק זמן מסוים. "ככל שאנחנו עושים יותר דברים אחרים, כמו לצפות בטלוויזיה, לקרוא, פשוט לשכב שם, לחרדות, כך האסוציאציה הזו נחלשת", אמרה קולה. "אתה רוצה להפוך את האגודה הזו לחזקה."

העצה שקולה נותן למטופלים שלו היא ללכת לישון רק אם אתה מרגיש ישנוני, ואם לא נרדמת 10-15 דקות, קום מהמיטה ותעשה משהו מרגיע ומרגיע, תחזור רק כשתתחיל להרגיש מְנוּמנָם. "עם הזמן, באופן לא מודע, אתה מתחיל לקשר את המיטה למקום שבו אתה נרדם", אמר.

הגבלת שינה מגבירה את יעילות השינה ואת הדחף לישון

עם הגבלת שינה, הרעיון הוא שאם אתה מתעורר ב-2 לפנות בוקר, אתה נשאר ער עד שעת השינה למחרת, במקום לבהות בתקרה, לתהות למה אתה פשוט לא יכול להירדם שוב. טכניקה זו מסייעת להגביר את יעילות השינה ולחץ השינה.

יעילות השינה היא שיעור הזמן שאתה מבלה במיטה בשינה בפועל, במקום להתהפך, בעוד שלחץ שינה הוא הדחף לישון. "מה שאתה עושה זה להתאים את זמן השהייה במיטה לזמן השינה," אמרה קולה. זה עוזר להגביר את הקשר עם חדר השינה שהוא המקום בו אתה ישן, ובמקביל מקל על ההירדמות בזמן הנכון.

למרות שזה יכול להיות לא נוח ומתסכל בהתחלה, טכניקת לחץ השינה הוכחה כמסייעת לבנות את היכולת להירדם מהר יותר ולהישאר ישן יותר.

טיפול אישי אינו הדרך היחידה לגשת ל-CBT-I

למרות שתמיד עדיף לעבוד עם מומחה שינה, למצוא אחד כזה יכול להיות אתגר, הביטוח לא תמיד ישלם את זה, ולא תמיד אפשר להקדיש זמן לקורס מלא ואינטנסיבי. עם זאת, משאבים נוספים, כגון ספרים וקורסים מקוונים, הוכחו כיעילים. (כדי להתחיל, בדוקאמור לילה טוב לאינסומניה,חוברת השינה: אסטרטגיות קלות לשבור את מעגל החרדה-נדודי שינה,סומלי,מאמן CBT-i, וSleepio.)

"עבודה אישית עם מטפל היא אולי קצת יותר יעילה מאשר ספר או CBT-I מבוסס אינטרנט, אבל כל אלה הן האפשרויות שהוכחו כיעילות", אמרה קולה.

הכי חשוב זה להיות עקביים ולעבוד על שילוב השינויים האלה באורח החיים שלך, גם אם אתה יכול לעשות רק מעט בכל פעם. "זה אידיאלי להיות מרוכז בזה כשאתה עושה את זה," אמר אויגביל-צ'ידי. "כדי להפוך את זה להרגל אמיתי, אתה צריך לעבוד על זה לאט ובטוח, על בסיס יומיומי."

עוד על בריאות הנפש וטיפול מקוון מהשותף של G/O Media.

Lifehacker אינו מעורב ביצירת מאמרים אלו אך עשוי לקבל עמלה מרכישות דרך התוכן שלו:

BetterHelp טיפול מקוון: נפגש עם מטפל מורשה
עלויות וביקורות של Talkspace: האם זה שווה את זה?
חסוך כסף וזמן עם טיפול מקוון במחיר סביר
ייעוץ וירטואלי: מטפלים מקוונים, תמחור, תכונות ועוד