מדריך למתחילים לטרמינולוגיה של רצים

מתחיל ממש לאהוב ריצההיא חוויה מפתיעה, מרגשת וממכרת באופן מוזר. הניסיון להבין את כל השפה והטרמינולוגיה, לעומת זאת, יכול להיות מייאש, במיוחד למתחילים. אספנו רשימה של המילים הנפוצות ביותר הקשורות לריצה שעלולות לבלבל מתחילים, אז המשך לקרוא כדי ללמוד מה אתה עלול לפספס.

תנאי ריצה בסיסיים

טוֹפֶס:איך אתה מציב ומחזיק את הגוף שלך בזמן הריצה.צורה טובה היא חיוניתכדי להימנע מפציעות ולהיות מהיר יותר. העקרונות הבסיסיים עוסקים ב"ריצה לגובה:" שמור את הראש למעלה, הכתפיים למטה, הישען מעט קדימה והשאר את הרגליים מתחת לגופך (במקום לצעוד יתר על המידה).

לִפְסוֹעַ:כמה מהר אתה רץ, מתבטא בדרך כלל במונחים של דקות לכל מייל (או קילומטרים). כשאתה רק מתחיל, אל תתפוס יותר מדי במספרים; רק דעו שהקצב שלכם בריצות שונות הוא אינדיקטור מועיל למאמץ שלכם בריצות אלו.

קצב:מספר הצעדים שאתה עושה בדקה בזמן הריצה. כמה דברים יכולים להשפיע על זה, כמו גובה, משקל, צעד וניסיון. רצים תכופים לוקחים בדרך כלל כ-160-170 צעדים בדקה, בעוד שרצים עילית לוקחים את זה עד 180.

לִצְעוֹד:השם של הצעדים שאתה נוקט בזמן הריצה.

צעדים:לחלופין, "צעדים" עשוי להתייחס ספציפית לסדרה של ספרינטים קצרים.

מכה ברגל:איך הרגל שלך פוגעת בקרקע. כוונו להכות בקרקע באמצע כף הרגל, תוך שימוש בצעדים קלים הנופלים ישירות מתחת לירכיים.

תנאי אימון לרצים

מתיחה דינמית:מתיחות אקטיביות (לקרוא: לא סטטיות).מתיחה דינמית היא כאשר אתה נע לתוך ומתיחה החוצה- אתה יכול לחשוב על זה כתנועה פעילה בטווח תנועה.

חימום והתקררות:אל תתרוצץ ישר מהדלת כדי להתחיל בריצה, או ישר לתוך המקלחת כדי לסיים אותה. כל הריצות שלך צריכות להתחיל בחימום כדי להכין את השרירים, ולהסתיים בהתקררות כדי לעזור לקדם את ההתאוששות.

אימון צולב:אימונים שאינם בריצה, כמו שחייה או חתירה.

ימי מנוחה:תן לגוף שלך הזדמנות להתאושש ועזור למנוע פציעה על ידי הפסקה מפעילות גופנית אחת לשבוע בערך. אל תרוץ בימי המנוחה שלך.

ריצה קלה: בסביבות 80-90% מכלל האימונים שלךצריך להיות מורכב מריצות קלות. איך לדעת אם אתה רץ לאט מספיק? אם אתה לא יכול לנהל שיחה בזמן שאתה עושה אחד מאלה, אתה הולך מהר מדי.

מיילים זבל:יש אנשים שמשתמשים ב"מיילים זבל" קצת אחרת, אבל בדרך כלל, הם מתייחסים לריצה נוספת "בזבזנית" מחוץ למה שתוכנית האימונים שלך ממליצה. תשמעו על אלה לאחר שלמדתם לנהל את הימים הקלים שלכם בקלות ואת הימים הקשים שלכם קשים; מיילים זבל הם אימון ביניים, מתון תמיד, שאינם קוצרים תגמולים רבים.

עבודה במהירות:פחות או יותר בדיוק מה שזה נשמע: ריצות שכןמתמקד בשיפור המהירות שלך. חשבו על סוגים שונים של אימוני ספרינט וריצות טמפו.

מרווחים:ריצות המתחלפות בין עצימות גבוהה לנמוכה (מהירויות).

פרטלקס: פרטלק מתורגם ל"משחק מהירות" בשוודית. Fartleks הן ריצות אינטרוולים ידידותיות למתחילים, שהן לרוב קצב קל שנשבר על ידי התפרצויות מהירים של ספרינט.

ריצת טמפו:אלו הם צורה קשוחה יותר של אימוני מהירות. רצים מאתגרים את עצמם להחזיק בקצב "סף" (או קשה בנוחות) למשך פרק זמן מסוים באמצע הריצה שלהם.

עבודת הגבעות/חזרות/ספרינטים:גֵיהִנוֹם. לעזאזל טוב. התרגילים האלה גורמים לך לרוץ במאמץ קשה (תחשוב על קצב מירוץ של 5k) במעלה גבעה, ואז להתאושש בריצה למטה. שוב ושוב ושוב.

איסוף:התפרצויות מהירים של מהירות מוגברת בריצה קיימת.

תנאי מירוץ

ביב:זהו תג המספר שאתה מהדק לקדמת החולצה שלך ביום המרוץ. מכשיר התזמון מובנה בדרך כלל בסינר, כך שתקבל הוראה לא להתעסק או להתעסק עם הסינר שלך יותר מדי.

מכלאות:ידוע גם בשם גלים. הרצים מקובצים לפי קצב כשהם עומדים בתור לתחילת המרוץ. הרעיון הוא לצמצם את העומס ולוודא שהרצים לא מתארגים זה סביב זה (חוויה לא נעימה לכל המעורבים).

תערוכה:זהו האירוע שלפני המירוץ שכנראה נדרש לאיסוף הביניים שלך, אבל יכול לכלול גם ספקים מקומיים, דוגמאות חינם ומבצעים על ציוד ריצה.

לְהִתְחַדֵד:האומנות של הפחתת פעילות גופנית בימים או שבועות לפני מירוץ גדול.

400 מטר:סיבוב אחד מסביב למסלול.

5K:3.1 מייל.

10K:6.2 מייל.

חצי מרתון:13.1 מייל.

מָרָתוֹן:26.2 מיילים (משנים חיים).

פיצולים:הזמן שלוקח להשלים מרחק מסוים. אפילו פיצולים מתייחסים לריצה של כל המירוץ באותו קצב. פיצול שלילי אומר שרצת את המחצית השנייה מהר יותר מהראשונה. בהתאם לפריסת המסלול, פיצול שלילי הוא מטרה עבור רצים רבים.

זמן סיום:המירוץ מתחיל רשמית כאשר האקדח יוצא. זמן האקדח/שעון שלך הוא השעה בשעון המירוץ הרשמי מרגע תחילת המירוץ באופן רשמי ועד לחצתם באופן אישי את קו הסיום. זמן הרשת/צ'יפ שלך הוא הזמן מרגע שאתה חוצה באופן אישי את קו הזינוק ועד לסיום.

חוּמרָה:המדליות המתוקות והמתוקות האלה.

גו:ברגע שאתה מתחיל להגדיל את הקילומטראז' שלך, אתה צריך להתחיל לתדלק את הריצות שלך. דלק לא הולך לעשות או לשבור מרוץ מתחת לעשרה מיילים, אבל תזדקק למקור דלק חמש או שש פעמים במהלך מרתון. Gu הוא רק אחד מהמותגים הפופולריים הרבים למקור לשתייה ונייד של פחמימות, אלקטרוליטים וחומצות אמינו קלים לעיכול.

סוגי ריצות ורצים

ריצה יחפה:רבים מאמינים בכך שהם עוזרים לבני אדם לחזור לשורשים ולשפר את צורת הריצה הטבעית. תחסוך כסף על נעליים, לפחות.

סטרייקים:לצערי לא כמו שזה נשמע. זה מישהו שרץ בימים רצופים לתקופה מוגדרת, כלומר רצף.

עִלִית:אנשי המקצוע. אם אי פעם תהיתם למי באמת יש סיכוי לשבור את הסרט בקו הסיום, אלו האליטות.

אולטרה מרתוניסט:כי מרתונים הם לא מספיק מאתגרים. רצי הסיבולת האלה מתכנסים במשך שעות ומתמודדים עם מירוצים במהירות של 50 מייל, 100 מייל, 50K או אפילו 100K.

ריצות שבילים:ריצה שנעשית על שביל, ולא על הליכון או על מסלול. השטח ההררי והלא אחיד מציע אתגר מסוים, אז אל תצפה לשמור על קצבי ההליכון שלך בריצות שבילים. פשוט נשען פנימה ותיהנה מהנוף.

מירוץ כביש:בדיוק כמו שזה נשמע, המירוצים האלה מתקיימים בכבישים ציבוריים. מרוץ מבוסס ומאורגן היטב היה צריך לנקוט בכל הצעדים הדרושים כדי לחסום את הכבישים מהתנועה.

רצים ראשי תיבות

BPM:פעימות לדקה, או דופק. לרצים לרוב יהיה BPM יעד לאימון.כך תמצא את אזורי דופק היעד שלך.

BQ:מוקדמות בוסטון. אם מישהו הוא BQ או "BQ-ed", זה אומר שהוא השיג זמן מירוץ שמעניק לו כניסה ל-מרתון בוסטון. זה פשוט מרוץ המטרה למרתוניסטים. נכון לעכשיו, הסטנדרטים המתאימים לגברים הם בין 3:05:00 ל-4:55:00. עבור נשים, השעות נעות בין 3:35:00 ל-5:25:00 (שניהם תלוי בגיל).

CR:שיא מסלול, או הזמן המהיר ביותר של רץ במסלול נתון.

יחסי ציבור:שיא אישי, או הזמן המהיר ביותר עבור מרחק נתון.

PB:שיא אישי. או חמאת בוטנים. השתמש בהקשר.

DNS/DNF:לא התחיל/לא סיים. אחד מהם יופיע בתוצאות המרוץ כאשר רץ לא התחיל או סיים את המרוץ.

DOMS:כאבי שרירים מושהים. אם אתה מתקשה ללכת במורד מדרגות בימים שלאחר ריצה אינטנסיבית, האשים את DOMS. הוציאו את מלחי האפסום ואת גלילי הקצף.

ITBS:תסמונת הלהקה האיליוטיביאלית. פציעה זו מתרחשת כאשר רקמת החיבור שלך מתחככת בעצם הירך. נסה למתוח, לעסות ולגלגל קצף.

LSD:כן, כן, כן. סוג זה של "LSD" מייצג "מרחק איטי ארוך".

MUT:הרים/אולטרה/שביל-ראנר.

ציוד ריצה וציוד

דרדמיל:כינוי להליכון.הנה איך לרסן חלק מהפחד כאשר אתה צריך לרוץ על אחד.

נעליים מינימליסטיות:נעליים קלות משקל עם מעט מבנה או תמיכה.

נעלי מקסימליסט:נעליים עם הרבה תמיכה וריפוד.

גרבי דחיסה (או סוקס):גרביים הדוקות בגובה הברך עוזרות להאיץ את ההתאוששות על ידי הגברת זרימת הדם לרגליים ולרגליים. חלק מהאצים לובשים אותם במהלך ריצות, אבל הם מומלצים בעיקר להתאוששות לאחר ריצה.

טייץ ריצה:חותלות ספנדקס שעוזרות לך להישאר בטוחים וחמים בריצות קרות.

בגדים מנדפי לחות:הכרח אם אתה מתכנן להזיע. אלה הם חלקי לבוש שאינם מכותנה שעוזרים לך לא להסתבך בגשם, שלג או זיעה.

רולר קצף:כלי גליל קצף המשמש לפני או אחרי אימון כדי להגביר את הגמישות, להאיץ את ההתאוששות ולהגביר את זרימת הדם.

חגורת דלק:בערך כמו חבילת פאני, אלו חגורות נמתחות עם כיסים שיכולים להכיל מים, חטיפים, טלפון וארנק שלך.

מונחי ריצה על הגוף שלך

הַתמָדָה:יכולת הגוף לקיים ריצה לפרקי זמן ארוכים. אימון סיבולת הוא איך אתה מגדיל בהדרגה את המרחק והמהירות. מדובר בבניית הסיבולת הפיזית שלך, כמו גם חוזק נפשי.

חומצת חלב:נוצר כאשר הגוף שלך לא יכול לייצר אנרגיה באמצעות חמצן, חומצת חלב נוצרת בצורה אנאירובית. ככל שהריצה אינטנסיבית יותר, כך אנו יוצרים יותר חומצה לקטית. למרות המוניטין שלה בתור האשם בכאב והאטה,חומצת החלב עצמה אינה אחראיתלעייפות השרירים שלך.

סף אנאירובי:ידועה גם בשם נקודת הטיית הלקטט, זוהי הנקודה בעוצמה שבה חומצת חלב מתחילה להצטבר בשרירים ובמחזור הדם שלך. לרוץ כאן צריך להיות אתגר, אבל לא לא נוח.

VO2 מקסימום:המכונה גם קיבולת אירובית, זוהי כמות החמצן המקסימלית שהגוף שלך יכול להשתמש במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. ככל שהיכולת האירובית שלך תגדל, תוכל לרוץ מהר יותר ויותר.

היפוקסי:היפוקסי הוא מצב שבו אתה מורעב מחמצן ברמת הרקמה. אתה תרגיש כך אם תתחיל מיד לרוץ בריצה בלי שום סוג של חימום; הריאות שלך עדיין לא הדביקו את שארכם.

כִּפּוּן:אם אי פעם התאימו לך נעל ריצה, בטח שמעת על הפרונציה שלך. זה מתייחס לאופן בו כף הרגל פוגעת בקרקע בזמן ריצה. אם מישהו הוא "פרונטור יתר", כף הרגל שלו מתגלגלת פנימה תוך כדי ריצה. נחיתה על הקצה החיצוני של כף הרגל עשויה להיות משמעותה שאתה "תת-פרונטור". בדוק את הנעליים שלך היכן בדיוק הן נשחקו כדי לקבוע כיצד כף הרגל שלך פוגעת בקרקע.

שפשוף:שברו את הוזלין או ה-Bodyglide כדי למנוע שפשוף.

שין ספלינט:כאב על או סביב עצמות השוק שלך. אל תתעלמו מסדי שוק: טפלו בקרח ומנוחה, ואולי תשקלו לקנות כמה נעלי ריצה חדשות.

Plantar fasciitis:מאובחן בעצמו על ידי רץ רבים עם כאבים ונוקשות סביב העקב. לא רק שמור לרצים, זוהי דלקת בחלק התחתון של כף הרגל עקב שימוש יתר. בדרך כלל ניתן לטפל בה במנוחה, קרח ומתיחה; למרבה הצער, רוב הרצים יגידו לך שהם פשוט שומרים על זה תחת שליטה ושאין "תרופה" אחת.

ברך רץ:זהו כאב מבודד על או סביב פיקת הברך. נקראת גם תסמונת כאב פטלופמורלית (PFPS), זה מרגיש כאילו הברך "מתמסרת".

ציפורניים שחורות:ציפורניים דהויות אצל רצים הן תוצאה של פגיעה ולחץ על הבוהן. זאת בהנחה שהם יחזיקו מעמד ולא נופלים מהרגל לגמרי.

אמבטיות קרח:קצת שנוי במחלוקת, חלק מהספורטאים מאמינים שאמבטיות קרח עשויות להפחית דלקת ולקדם התאוששות. (אַחֵרמֶחקָרמצביע על כך שזה לא יעיל יותר מהחלמה פעילה).

ביטויי ריצה נפוצים

החציר ברפת:משפט מנחם שיזכיר לך שגם כשאתה מצטמצם או שיש לך יום חופש, כבר השקעת את העבודה. ככל שאתה רץ יותר, אתה לומד יותר על סיפוקים מושהים. כל אימון שנעשה או לא נעשה, זה מאחוריך עכשיו. סמוך על התהליך.

פגיעה בקיר:ידוע גם בשם "בונקינג". זו הנקודה במירוץ שבה הרגליים שלך לא מקשיבות למוח שלך וזה מרגיש שאתה לא יכול להמשיך. זה יכול גם להרגיש כאילו זה נוצר בבת אחת או משום מקום, ומכאן "החומה".

בְּעִיטָה:כשקו הסיום נראה באופק, זו הדחיפה האחרונה שבה אתה נותן לריצה שלך את כל מה שיש לך.

מנטרות:כולנו צריכים משהו קטן שגורם לנו לשרוך מלכתחילה. אני מעריץ של "רוץ את המייל שאתה נמצא בו", מה שעוזר לי להישאר נוכח במהלך הריצה. נסה לחשוב על הסיבה שאתה רץ, וכיצד מנטרה יכולה לעזור לך להמשיך לשים רגל אחת מול השנייה.

שיא רץ:למה אנחנו מעבירים את עצמנו לכל זה.