דרכים קלות להעניק לכל ארוחה דחיפה תזונתית עוצמתית

אתה לא צריך חבורה של כדורים ותוספי מזון כדי לוודא שאתה מקבל את המנה היומית שלך של ויטמינים ומינרלים. יש הרבה דרכים קלות להוסיף דחיפה תזונתית גדולה למנות שלך ולהפוך ארוחה כבר בריאה אפילו לטובה יותר עבור הנפש והגוף שלך. ביקשנו מתזונאי לתת לנו כמה עצות לגבי דרכים פשוטות להשיג שיפור גדול בתזונה שלנו, והנה מה שהוא הציע.

שפר את הארוחה שלך על ידי פיזור על כמה כוכבי תזונה טעימים

ישבנו עםאנדי בלאטי, דיאטנית ותזונאית רשומה מסיאטל שעזרה לנו בעברפוסט מיתוסי האוכל הראשון שלנווההמשך המפוצץ שלו. שאלנו אותו איך אתה יכול להגביר את התוכן התזונתי של הארוחות שלך. מסתבר שיש כמה כוכבים תזונתיים שמספקים תוספות נהדרות למרקים, תבשילים, יוגורט, פילאפים, סלטים ועוד. הנה כמה:

זרעי צ'יה. הידוע יותר בתור הזרע שהופך את חיית המחמד הידועה לשמצה צ'יה רכה וירוקה, זרעי צ'יה הם גם מקור יוצא דופן לסיבים (4 גרם למנה), מגנזיום ("מינרל שרוב האמריקאים לא מקבלים מספיק ממנו", אומר אנדי) , והרבה יותר מיום של חומצות שומן בריאות לבריאות אומגה 3. בנוסף, אנדי מציין שהגשה של זרעי צ'יה תוסיף כ-60 קלוריות לסלט, לתבשיל או לשיבולת השועל שלך - חיזוק קלורי זעיר בהשוואה לרווחים התזונתיים שאתה מקבל.תמונה מאתחוסה מריה סילבירה נטו.

• שמרים תזונתיים. שמרים תזונתיים הם למעשה האהובים עלי, וגם אנדי אוהב אותם. נתקלתי בזה כשאירחתי חבר טבעוני, שהציע לי לפזר קצת על פופקורן. אין ספק, לשמרים תזונתיים יש טעם גבינתי, דמוי פרמזן, טוב על ירקות, במטבלים, ובכל מקום בו תרצו חיזוק טעם גבינתי ואומאמי. "מנה של 2 כפות", מציין אנדי, "מספקת 4 גרם סיבים, 8 גרם חלבון, המון ויטמיני B ואשלגן כמו בננה קטנה. מותגים מסוימים מועשרים במיוחד בוויטמין B12". אתה לא יכול לטעות כאן, במיוחד אם אתה אוהב מאכלים מלוחים.

• נורי (אצות ים).אם לא ניסיתם להוסיף רצועות נורי או חטיפים לתזונה שלכם, אתם מפספסים עוד חיזוק מלוח טעים עם בונוסים תזונתיים גדולים. רוב האנשים מכירים את נורי מגלילות הסושי שלהם, אבל אפשר גם לקרוע אותו ולקצף אותו מעל מרקים, סלטים ואפילו להניח על אטריות. נורי גם עשיר בויטמינים A ו-C, ו-EPA (סוג של אומגה 3 שנמצא בדרך כלל בדגים...מכיוון שהם אוכלים ירקות ים.)

• נבט חיטה. נבט חיטה הוא מרכיב עיקרי נוסף במטבח שלי, ומוסיף טעם פריך, אגוזי ומתוק עדין, שהוא טוב במיוחד כתוספת פריכה קלה ליוגורט, דגנים או שיבולת שועל, והוא גם תוסף נהדר לערבב פנימה אם אתההכנת דגני בוקר או גרנולה משלךאו אפילולהקציף חבורה של חטיפי אנרגיה. "מנה של 50 קלוריות, 2 כפות", אומר אנדי, "מספקת 2.5 גרם סיבים ומהווה מקור מצוין למנגן, אבץ, ברזל ותיאמין".

• אבקת קקאו וניבס קקאו. שני מוצרים שונים שנולדו מאותו צמח, אבקת קקאו יכולה להוסיף סיבים, אשלגן ומגנזיום כאשר מפזרים אותם לשייק או מערבבים אותו למשקה. הקפד לקבל קקאו לא ממותק, לא מבוסס ('לא מאולקל' פירושו שהתרכובות הבריאותיות האחרות שלו לא מעובדות משם.) ציפורני הקקאו לעומת זאת הן 100% קקאו, וכוללות את חומצות השומן הזמינות במוצר הטהור. הם חדים, מרים ופריכים, מציעים סוג של טעם דמוי קפה נהדר בגרנולה, שיבולת שועל, דגנים ועוד. אנדי מציין שהם גם מקור נהדר לסיבים, מגנזיום ואבץ.

זרעי המפ. אה, קנבוס. זה טוב לטונותשל דברים, אבל על האוכל שלך הם מוסיפים אגרוף תזונתי רציני לסלטים, תבשילים, דגנים, גרנולות, שיבולת שועל, וכמעט כל דבר אחר שאתה יכול להוסיף אותו. למרות כל הטעם האגוזי שלו, אנדי מזכיר לנו שאתה מקבל גם 6.5 גרם חלבון (כמו ביצה אחת) לכל 2 כפות מנה, יחד עם 2 גרם סיבים וקצת מהכמות היומית המומלצת שלך של אבץ, ברזל, מגנזיום, מנגן, וכן, חומצות שומן אומגה 3.תמונת הכותרת רמיקס מJurgajurga(שטרסטוק).

• סובין שיבולת שועל. לכולם היה מאפין סובין שיבולת שועל, וגם אם לא היה אכפת לך ממנו, לסובין שיבולת שועל עצמו יש יתרונות לבביים, כמויות מדהימות של סיבים (2.5 גרם ל-2 כפות, מנה של 30 קלוריות) ועינות נכבדות של זרחן, סלניום, מַנגָן. אנדי מציע להוסיף אותם לשייקים אם אתה לא רוצה את זה במוצרי מאפה, ואנחנו מציעים לערבב חלק עם הגרנולה שלך, דגנים חמים, או על גבי יוגורט או גבינת קוטג'.

אלו הם רק כמה חיזוקים נהדרים שתוכל להוסיף כמעט לכל סוג של ארוחה, במיוחד לארוחות בוקר, דגנים, סלטים, מרקים ותבשילים, סיר מהביל של עדשים, או אפילו מוצרי חלב. עם זאת, זה רק קצה הקרחון, ואתה יכול גם להוסיף אגרוף תזונתי עם כמה זרעים נפוצים יותר ומזונות-על, כמופשתן טחון,גרעיני רימון, וגרעיני חמניות. כל אלה הם מקורות מצוינים לויטמינים, מינרלים וסיבים שניתן להוסיף למרקים, סלטים ותבשילים, או לעמוד בפני עצמם כחטיף בריא באמצע היום. בנוסף, כל מה שרשום כאן צריך להיות זמין בחנות המכולת המקומית או בחנות טבע. אולי לא כולם זולים, אבל הבריאות שלך שווה את זה.

הערה: אלו הן תוספות בריאות לתזונה בריאה

החיזוקים התזונתיים הללו נועדו להפוך תזונה בריאה לעוד יותר בריאה. אף אחד מהם אינו כדור קסם שמוודא שתקבל את הקצבה התזונתית המומלצת של ויטמינים ומינרלים נחוצים - אין תיקון אחד כזה. אנדי מציין שהרעיון כאן הוא להוסיף את החיזוקים הללו לארוחות בריאות ושלמות. אתה לא הולך לפזר קצת פשתן טחון על פיצה ואיכשהו לעשות את הפיצה הזאת טובה בשבילך. הוספת כמה זרעי צ'יה לקערת שיבולת שועל, או כמה זרעי קנבוס לבלילת פנקייק מלא, תגביר את הטעם והמרקם, כמו גם את התוכן התזונתי. כאשר אתה לוקח את הטיפים הללו לתשומת ליבך ומציג אותם לתזונה שלך, וודא שאתה גם מבצע את השינויים התזונתיים הדרושים כדי למקסם את השפעתם.תמונה מאתרייצ'ל האת'ווי.

האם יש לך תוספות בריאות מועדפות לארוחות שלך שמוסיפות חלבון או ויטמינים לארוחות האהובות עליך? שתף את הטיפים להגברת הארוחה שלך בתגובות למטה.

אנדי Bellatti, MS, RD הוא תזונאי מסיאטל ומחבר בלוג התזונהנשיכות קטנות. אתה יכול לעקוב אחריו בטוויטר בכתובת@andybellatti. הוא הציע את המומחיות שלו לסיפור הזה, ואנחנו מודים לו.

תמונת הכותרת רמיקס מPicsfive(שטרסטוק).