לא, לא כולנו אוכלים 'יותר מדי' חלבון

אם תרשה לי להתפרע - אני מבטיח לעשות את זה מלא בעובדות ומעניין - אני כןחוֹלֶהשלמאמריםשנראה שכןפּוֹפּלְמַעלָהכֹּלמְעַטִיםחודשיםבטענה שכולנו אוכלים "יותר מדי" חלבון. הם מעבירים תמונה לא מדויקת של האופן בו הגוף משתמש בחלבון, והם עושים דמוניזציה לארוחות בריאות לחלוטין שבמקרה הן עשירות בחלבון. הגיע הזמן ליישר את השיא.

נכון שרובנו אוכלים יותר מה-RDA (המנה היומית המומלצת) של חלבון, אבל זה דבר טוב - ה-RDA מיועד למינימום. זה נכון שמזונות מוחזקים בחלבון הם אופנתיים, ושהם לא בהכרח בחירות תזונתיות מצוינות בתמונה הגדולה. זה גם נכון שאפשר לאכול תזונה בריאה עם מעט או ללא בשר, אבל בשר אינו שם נרדף לחלבון. בואו נסתכל על מה אנחנולְמַעֲשֶׂהלדעת על תפקידו של חלבון בתזונה בריאה, וכיצד לדעת אם אתה אוכל יותר מדי או מעט מדי.

אילו מזונות מכילים חלבון?

כמרענן, חלבון הוא אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים המכילים קלוריות (שומנים, פחמימות, חלבון) המרכיבים את רוב המזון שאנו אוכלים. חלבונים עשויים מחומצות אמינו, וחומצות אמינו אלו נדרשות לגדילה, לתיקון ולתפקוד של הגוף שלנו.

אנו יכולים לקבל חלבון ממגוון מקורות. בשרים צפופים במיוחד בחלבון; חזה עוף מכיל כ-35 גרם חלבון. מוצרים אחרים מהחי, כמו חלב וביצים, גם הם עשירים בחלבון. מזונות מהצומח נוטים להכיל פחות חלבון ממוצרים מן החי, אך לא קשה לעמוד בדרישות החלבון או לחרוג ממנה אפילו בתזונה טבעונית. שעועית, דגנים ומוצרי סויה כמו טופו מכילים כמויות משמעותיות של חלבון, למשל.

אם תרצה דף רמאות על כמה חלבון אתה אמור לאכול על סמך רמת הפעילות שלך,אתה יכול למצוא אחד כאן. וזה מקום טוב להתחיל לנתח את המיתוס הזה של "יותר מדי חלבון", כי לפני שנוכל להכריז על כמות חלבון כ"יותר מדי", עלינו להבין כמה זה "מספיק".

ה-RDA אמור להיחשב אמִינִימוּם

הממשלה מתקשרת יעדים עבור חומרים מזינים שונים כדי לעודד את כולנו לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. יעדים אלה הם הבסיס לתוויות "% ערך יומי" על גב המזון הארוז, ולמרכיב התזונתי של ארוחות הצהריים בבית הספר. ה-RDA, או הקצבה היומית המומלצת, הואמוּגדָרכמו "רמת הצריכה היומית הממוצעת המספיקה כדי לעמוד בדרישת החומרים התזונתיים של כמעט כל (97 עד 98 אחוז) האנשים הבריאים בקבוצה."

במילים אחרות, אם 100% מאיתנו היו אוכלים את ה-RDA של חלבון, לפחות 97% מאיתנו היו מקבליםמַסְפִּיקחלבון - היינו עומדים במינימום כדי להיות בריאים. נכון, המספר הזה הוא מינימום כדי למנוע תת תזונה, לא מקסימום, ולא המלצה לבריאות מיטבית.

אגב, אם אתה תוהה איך המספר הזה נקבע? לגבי חלבון, זה כןמבוסס על מאזן חנקן. בני אדם מפרקים חלבונים, מפרישים חנקן, כחלק מהתפקוד היומיומי של הגוף. אם אתם אוכלים מספיק חלבון (המכיל חנקן), כמות החנקן שתפריש תהיה זהה לכמות שאתם אוכלים, או יותר ממנה. במילים אחרות, אם אתם לא מפרקים את החלבונים בגוף שלכם (מעל מה שאתם אוכלים), אז מה שאתם אוכלים חייב להיות, במובן מסוים, מספיק.

בדרך חשיבה זו, ה-RDA הוא המינימום כדי להישאר בריא. יותר זה בסדר; פחות יגרום לכך שאתה לא מקבל מספיק. עבור חלק מהרכיבים התזונתיים, יש גם UL, או גבול עליון, האומר לך שיותר מכמות מסוימת היא יותר מדי. גבולות עליונים מחושבים עבור ויטמינים ומינרלים;אין גבול עליון מוגדר לחלבון.

לכן, אין הגדרה רשמית ל"יותר מדי" חלבון. אם מישהו אוכל יותר מה-RDA, הוא לא אוכל יותר מדי; הם פשוט אוכלים יותר מהמינימום. אתהאָמוּרלאכול יותר מהמינימום.

כמה עולה ה-RDA לחלבון, וכמה באמת אוכל אמריקאי ממוצע?

ה-RDA לחלבון נקבע על 46 גרם ליום עבור אישה במשקל 125 קילו, ועל 56 גרם ליום עבור גבר במשקל 154 קילו. זה מבוסס על RDA של 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, שמגיע ל-0.36 גרם לקילוגרם. אז אדם במשקל 200 קילו יזדקק ל-72 גרם חלבון ליום.

הדו"ח הזה של USDAמצאו שרוב הגברים הבוגרים בממוצע בין 90 ל-100 גרם חלבון ליום, למרות שגברים מגיל 70 ומעלה מקבלים רק כ-80 גרם חלבון ליום. נשים נוטות לעלות בממוצע בסביבות 70 גרם ליום, כאשר בגילאי 70 ומעלה 62 גרם בממוצע.

מעל ה-RDA? כֵּן. יוֹתֵר מִדַי? אני לא רואה שום דרך להתווכח על זה. ולפני שאתם אומרים שאנחנו מקבלים כמעט כפול מההמלצה, בואו נבדוק את המתמטיקה. מספרי RDA אלה מיועדים לאנשים של 125 ו-154 פאונד. מצד שני, הממוצעים של מה שאנחנו אוכלים מבוססים עלאנשים בפועל, לא אידיאלים.הגבר האמריקאי הממוצע הוא 200 פאונד, והאישה האמריקאית הממוצעת היא 171 פאונד. אז כדי להשוות את המספרים:

• האישה הממוצעת היא 171 פאונד, כך שה-RDA שלה יהיה 62 גרם ליום. (נשים אוכלות בממוצע 70 גרם חלבון ביום.)

• הגבר הממוצע הוא 200 פאונד, כך שה-RDA שלו יהיה 72 גרם ליום. (גברים, בממוצע, אוכלים 90 עד 100 גרם חלבון ליום.)

שוב, אין צורך לדבוק במינימום; מעבר ל-8 גרם, או אפילו 28 גרם מעל, זה בסדר. כנראה שעדיף לעבור מאשר פשוט לגרד, ורבים מאיתנו כנראה לא מקבלים מספיק. תן לי להסביר.

מבוגרים רבים אינם מקבלים מספיק חלבון

נתחיל עם מבוגרים יותר. לא רק שצריכת חלבון נוטה לרדת עם הגיל, מבוגרים יותר פגיעים לכךבעיות הנובעות מאובדן מסת שריר. אנשים נוטים לאבד 3-5% ממסת השריר שלהם בשנה החל מגיל 30, אך אימוני כוח וצריכת חלבון יכולים לתמוך בשמירה על השריר שלנו, ובכך ככל הנראה למנוע או להפחית את הירידה הזו.

ההנחיות תזונתיותכלול הערה כי "כ-50 אחוז מהנשים ו-30 אחוז מהגברים בני 71 ומעלה אינם עומדים בהמלצות על מזון חלבון". בינתיים, אלִלמוֹדמצא שמבוגרים יותר שאינם עומדים בהמלצות "נוטים יותר להיות מוגבלים כאשר הם מתכופפים, כפופים או כורעים, עומדים או יושבים לפרקי זמן ארוכים, הולכים למעלה 10 מדרגות, מכינים ארוחות ובהליכה של רבע מייל".

אז גם אם זה נכון שהמְמוּצָעמבוגר מקבל יותר חלבון מהמומלץ, ברור שיש הרבה קשישים שלא. אלה אותם אנשים שיש להם יותר בעיות בתפקוד בחיי היומיום. זה עשוי להיות מצב של תרנגולת וביצה - הייתה הירידה התפקודית אלִגרוֹםאו אאֵפֶקְטשל השינוי בתזונה שלהם? - אבל זה בטוח לא נראה כקבוצה של אנשים שצריך לאכולפָּחוֹתחֶלְבּוֹן.

אתה צריך יותר מה-RDA ברירת המחדל אם אתה בהריון או מניקה

יש עוד קבוצה גדולה של אנשים שמרוויחים מיותר, לא פחות, חלבון: אנשים בהריון או מניקות. במקום 0.36 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (62 גרם לאדם השוקל 171 פאונד), ה-RDA עבור אנשים בהריון או מניקות הוא 0.5 גרם/קילוגרם (לכן,86 גרם חלבון ליום).

כאשר את בהריון, יש לך גם צרכים קלוריות גבוהים יותר, כך שכמות האוכל הכוללת המוגברת מקלה על קבלת כמות החלבון הגבוהה יותר. ובכל זאת, הגיוני יותר לבזבז את האנרגיה שלך כדי לוודא שאתה מקבלמַסְפִּיקחלבון, במקום לדאוג לקבל יותר מדי.

דיאטות עשירות בחלבון תומכות בפעילות גופנית בריאה ומסת שריר

ידעת שאנחנו הולכים לכיוון הזה (אני אומר בין חזרות של כפיפות משקולת, ניגוב של שייק חלבון מהשפתיים שלי): אנשים שמתעמלים צריכים לקבל יותר חלבון מאשר רק RDA.

בעוד המאמרים מעוררי הפחד של "יותר מדי חלבון" מזכירים לפעמים שמפתחי גוף או ספורטאי עילית זקוקים לחלבון שלהם, הם נוטים לנפנף את זה ביד כדאגה מיוחדת שאינה חלה על אנשים רגילים. אבל אני חושב ששווה להסתכל מקרוב יותר - ולמען האמת, המצב הזה חל על אמִגרָשׁיותר אנשים מסתם כמה ספורטאים.

רשמית, אין RDA לספורטאים; אנשים שמתעמלים יכולים להדוף תת תזונה עם אותם 0.36 גרם לקילוגרם כמו כולם. אבל זה לא אומר שה-RDA הוא היעד הטוב ביותר לשאוף אליו.

איגוד האתלטיקה הבינלאומי, השולט בתחרויות אתלטיקה,ממליצהשרוב הספורטאים ששומרים או עולים במשקל אוכלים 0.59 עד 0.77 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום. זהו101 עד 131 גרם לאישה ממוצעת במשקל 171 פאונד, ו-118 עד 154 גרם לגבר במשקל 200 פאונד..

קבוצה של ארגונים כולל המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מסכימה במידה רבה,ממליצה על טווח שבין 0.54 ל-0.9 גרם לקילוגרםלכל הספורטאים שמשקלם יציב או עולה. זה כולל אנשים שעושים אימוני סיבולת כמו ריצה למרחקים, כמו גם ספורטאי כוח שהתרגיל שלהם כולל בעיקר הרמת משקולות. הטווחים האלה יהיו גבוהים כמו153 גרם לאישה שלנו במשקל 171 קילו, ו-180 גרם לגבר שלנו במשקל 200 קילו.

אתה לא צריך להיות אולימפי כדי לראות את עצמך "אתלט" במובן הזה. אם אתה מתאמן לחצי מרתון, אתה עושה הרבה ריצה למרחקים, וצריך לתדלק בהתאם. ואם אתה "רק" מרים משקולות בחדר כושר, אבל לוקח את זה מספיק ברצינות כדי שאתה מתאמן באופן קבוע ועובד קשה, כדאי לשקול לאכול גם בטווחים האלה.

דיאטות עשירות בחלבון תומכות בירידה בריאה במשקל

דיאטה כדי לרדת במשקל היא לא רק בילוי אמריקאי פופולרי, היא גם מועילה לפחות לחלק מבריאותכם. אם עשית דיאטה לאחרונה, או אם אתה מתכנן לעשות דיאטה, אתה גם לא אדם שצריך להסתפק ב-RDA.

מחקרים מראים שצריכת חלבון (ואימון כוח - הם הולכים ביחד!) חשובה לשמירה על מסת השריר כאשר אנו יורדים במשקל. אחרי הכל, אתה מכווןשׁוּמָןאובדן, לא מנסה לגרום לשרירים שלך להתבזבז.

לְדוּגמָה,המחקר הזהמצא שדיאטות שנעות בין 0.48 ל-0.72 גרם חלבון לק"ג משקל גוף (זהו82 עד 123 גרם לאישה שלנו במשקל 171 פאונד, 96 עד 144 עבור הגבר שלנו במשקל 200 פאונד) הביאו לירידה במשקל לאחר הדיאטה, ועזרו לאנשים לשמור על מסת שריר ולהרגיש שובע יותר בזמן שהם עושים דיאטה.

ואם אתה יורד במשקלומתאמן? ה-IAAF ממליץ לספורטאים ש"מבצעים ירידה באיכות גבוהה במשקל".לְפָחוֹת0.72 גרם לקילוגרם של משקל גוף, ואולי גם 1.09 גרם לקילוגרם. זה יהיה186 גרם לספורטאי במשקל 171 פאונד, או 218 גרם לאתלט במשקל 200 ק"ג. רוב האנשים לא יצטרכו להגיע כל כך גבוה, ולא ברור אם ספורטאים צריכים להגיע כל כך גבוה. אבל אני כולל את המספרים האלה כדי שתראה כמה גבוה הטווחים באמת מגיעים.

בסופו של דבר, ירידה במשקל ידועה כיעילה יותר ובעלת תוצאות בריאות יותר עם צריכת חלבון גבוהה יותר מאשר נמוכה יותר. כשאנשים מתמקדים רקלאכול פחות, בלי לחשוב ממה בעצם מורכבת התזונה שלהם, קל לשכוח מחלבון. אבל העדויות מצביעות על כך שאתה צריךלְהַגדִילחלבון כאשר אתה מוריד את כמות הקלוריות הכוללת.

האם "יותר מדי" חלבון הופך לשומן?

זוהי נקודת דיבור נפוצה באותם מאמרים על "יותר מדי" חלבון, וזה די נכון - אבל זה גם לא אומר למה שאתה חושב שזה אומר.

כאשר אתה אוכל יותר מזון ממה שהגוף שלך צריך, הגוף שלך יכול לאגור אותו כשומן. זה נכון לא משנה ממה עשוי העודף - חלבון, פחמימות, שומן או אפילו אלכוהול. החלבון שאתה אוכל מתרגל לדברים רבים ושונים בגוף שלך. אתה יכול לבנות אותו לתוך רקמת שריר, להשתמש בו לצמיחה ותיקון של סוגים שונים של תאים, וכן הלאה. אתה יכול גם להשתמש בו לאנרגיה - בעצם, לשרוף אותו בשביל הקלוריות.

אז אם הייתם אוכלים תזונה מאוזנת לחלוטין, ואז החלטתם להוסיף עוד 100 גרם חלבון ליום, אז בטוח, הרבה מהחלבון הזה ישמש לאנרגיה, ומכיוון שיהיה לנו עודף אנרגיה, הוא יקבל מאוחסן כשומן.

אבל אם אכלת יותר חלבון, והחלבון הזההוחלףמזונות אחרים בתזונה שלך, אז לא יהיו עודפי קלוריות לאחסון. אף אחד לא אומר שאתה צריך לגמוע כמה שייק חלבון בנוסף לתזונה הרגילה שלך. הם אומרים (אני אומר) שאתה צריך לתכנן את הארוחות והחטיפים שלךלִכלוֹליותר חלבון.

לדוגמה, אם ארוחת הצהריים הרגילה שלך היא כריך הודו וגבינה עם תוספת של צ'יפס, תוכל לשפר את תכולת החלבון בתזונה שלך על ידי הוספת הודו לכריך והחלפת הצ'יפס בתפוח. אותו כמות קלוריות, אבל יותר חלבון.כל עוד סך הקלוריות שלך ליום אינו עולה על הצרכים שלך, החלבון ה"נוסף" לא יישמר כשומן.

האם זה רע לקבל יותר מדי חלבון?

באופן כללי, לתזונה עתירת חלבון אין השלכות בריאותיות חמורות. עם זאת, יש חריג גדול: במצבים רפואיים מסוימים, ייתכן שיאמרו לך להגביל את צריכת החלבון שלך כדי להגן על הבריאות שלך.

לְדוּגמָה,אנשים עם מחלת כליות כרוניתלעתים קרובות מומלץ להשתמש ב-RDA (0.36 גרם לכל קילו משקל גוף) כמקסימום ולא כמינימום. הכליות שלך ממלאות תפקיד בעיבוד חלבון להפרשה, כך שצריכת חלבון מופחתת מפחיתה את כמות העבודה שעל כליה פגומה לעשות. עם זאת, ברגע שאדם עם מחלת כליות כרונית מתחיל בדיאליזה, הם עשויים להיותמומלץ להגביר את צריכת החלבון שלהם לבריאות טובה יותרעכשיו שלגוף שלהם יש עזרה להתמודד עם הרמות הגבוהות יותר.

לאנשים עם הפרעות מסוימות אחרות, כמו פנילקטונוריה והומוציסטינוריה, ייתכן שימליצו גם לאכול דיאטה דלת חלבון. ברור שאם יש לך אחד מהמצבים האלה, אתה צריך לקבל את עצות התזונה שלך מהצוות הרפואי שלך (בקש הפניה לדיאטנית!) ולא ממאמרים כלליים באינטרנט.

האם לא היה מחקר שאמר כי יותר מדי חלבון זה רע?

מלבד אותן בעיות רפואיות ידועות, הממצאים המזדמנים על אכילת "יותר מדי" חלבון נוטים להשתלב"X זה טוב בשבילך/X זה רע בשבילך" מחזור חדשות ריקושט. הם לא הערכות הוליסטיות של חלבוןבִּכלָלעל הבריאותבִּכלָלאלא שאלות מחקר ספציפיות שעדיין נמצאות בפיתוח.

לְדוּגמָה,המחקר הזהמצא שדיאטה עשירה בחלבון (וגם בסיבים תזונתיים) מחמירה מעט מדד אחד של תנגודת לאינסולין; אבל זה גם שיפר את הבריאות המטבולית ואת הרכב הגוף. החוקרים הגיעו למסקנה כי כימיית הגוף של הנבדקים כנראה רק הגיבה כראוי לתכולת התזונה המשתנה בתזונה שלהם. כמה שנים מאוחר יותר, מחקר על נשים בעלות BMI גבוה עם עמידות לאינסוליןראו שיפורים בתנגודת האינסולין שלהם בתזונה עתירת חלבון.

או אם לקחת דוגמה נוספת, מחקר מוקדם יותר השנהמצא קישורבין דיאטות עתירות חלבון לבין טרשת עורקים. אבל אם אתה מסתכל על מה שהחוקרים באמת חקרו, הם הסתכלוכיצד לאוצין (חומצת אמינו אחת שנמצאת בחלבון) משפיעה על המסלול הביוכימי mTOR בסוגים מסוימים של תאי דם לבנים. אגב, מסלול ה-mTOR הזה מעורב בהרבה יותר תהליכים בגוף מאשר טרשת עורקים, ועושה גם הרבה דברים טובים.

אז האם התוצאות הללו מעניינות ושווה מחקר נוסף? בְּהֶחלֵט. שווה לשנות המלצות חלבון? רק אם יתברר שההשפעה הזו (1) מובילה למעשה לתוצאות בריאותיות גרועות יותר, ו-(2) גוברת על היתרונות הידועים של חלבון גבוה יותר. מכלול הראיות אינו תומך בהורדת המלצות חלבון, ולא בהוספת גבול עליון.

אין בעיה בריאותית דחופה שהפחתת צריכת החלבון שלנו תפתור

אז אם חלבון טוב לנו, ורובנו לא באמת יכולים לקבל "יותר מדי", למה כל כך הרבה אנשים טוענים שאנחנו מגזימים?

אני חושב שחלק מהסיבה היא רק אי הבנה (הכותבים לא נוטים להיות בעלי רקע בתזונה ובמיוחד לא בתזונת ספורט), אבל לעתים קרובות יותר, אני חושב שהם מדברים על נושא אחר לגמרי.

לעתים קרובות החומר "יותר מדי חלבון" הוא רק דרך לדבר על ההשפעות הסביבתיות של צריכת בשר או חקלאות חלב. אנשים שמשמיעים את הטיעון הזה מנסים לחלץ את הצ'יזבורגרים הכפולים מידינו ומבטיחים לנו שנהיה בסדר. אני לא חושב שהתקפה על חלבון היא דרך הולמת להבהיר את הנקודה הזו, שכן חלבונים על בסיס צמחי קיימים ומהווים אלטרנטיבה מצוינת. אבל אני מבין מאיפה הם באים.

בסופו של דבר, אם אתה מנסה להעלות את הטיעון שאנחנו אוכלים "יותר מדי" חלבון לבריאותנו, אתה באמת לא יכול לעשות את זה בלי כמה ראיות לכך שאנחנו אוכלים כל כך הרבה חלבון שזה פוגע בבריאות שלנו רמה רחבה. והראיות האלה פשוט לא קיימות.

כדי להבין את הנקודה הזו, פשוט תסתכל עלהנחיות תזונה לאמריקאים. זהו מסמך המאסטר שאומר לנו מה עלינו לאכול ואיזה תוכניות ממשלתיות צריכות לממן. המטרות כוללות הפחתת שיעורי מחלות לב וסוכרת, ולוודא שאנשים מקבלים מספיק ויטמינים. יֵשׁהמלצות מפתחלהגביל חומרים מזינים מסוימים - במיוחד סוכרים, שומנים רוויים, נתרן ואלכוהול. יֵשׁלֹאהמלצה להפחית את צריכת החלבון.