כיצד לספור במדויק קלוריות (ולמה אולי תרצה)

אם אתה רוצה להתחיל לעקוב אחר כמה קלוריות אתה אוכל - אם לירידה במשקל, עלייה במשקל, או סתם מתוך סקרנות - הנה פריימר. מעקב אחר קלוריות הוא די קל ברגע שהבנתם את זה, אבל ההתחלה יכולה להיות מבלבלת. עם הכלים הנכונים וההרגלים הנכונים, לעומת זאת, אתה תהיה על מנת לקבל את מספר הקלוריות האישי שלך תוך זמן קצר.

מהן קלוריות ולמה אנשים סופרים אותן?

קלוריות הן מדד לאנרגיה. ככל שאתה עושה יותר פעילות גופנית, למשל, אתה צריך יותר קלוריות כדי לתדלק את הפעילות הזו. לכל מה שאתם אוכלים צמוד מספר קלורי (בין אם זה על תווית או לא). באופן כללי, אנו אוכלים בערך את אותו מספר קלוריות שאנו שורפים.

למרבה הפלא, הגוף שלנו יכול לשמור אותנו על משקל יציב בערך בכך שהוא הופך אותנו לרעבים יותר אם לא אכלנו מספיק קלוריות היום, או גורם לנו להרגיש שובע אם אכלנו הרבה. עם זאת, אכילה עקבית פחות ממה שאתה שורף מביאה לירידה במשקל; אכילה יותר ממה שאתה שורף מביאה לעלייה במשקל.

איך אני יודע כמה קלוריות אני צריך לאכול?

רוב הזמן, אתה צריך לאכול בערך את אותו מספר קלוריות בכל יום שהגוף שלך שורף. המספר הזה משתנה מאדם לאדם. אישה במשקל 4'9 אינץ' השוקלת 100 קילו שעושה רק פעילות גופנית קלה עלולה לשרוף 1,440 קלוריות ביום. גבר במשקל 280 ק"ג שעושה אימונים כבדים פעמיים ביום עלול לשרוף 4,309. רובנו נמצאים איפשהו באמצע, בטווח של 2,000 עד 3,000 קלוריות.

אֲנִילדון בשריפת קלוריות קצת יותר כאן. למרות שתוויות המזון משתמשות בדיאטה של ​​2,000 קלוריות כדי לכייל את "הערכים היומיים" שלהן של חומרים מזינים שונים, האמת היא שכל אחד מאיתנו שורף מספר שונה של קלוריות, ורובנו שורפים יותר מ-2,000. (הממוצע למבוגרים היה, לפני שנים,מחושב להיות 2,350. ה-FDA בסופו של דבר הלך עם 2,000 בין השאר כי הם חשבו שקל יותר להבין מספר עגול.)

אז אם תרצו לרדת במשקל, תרצו לאכול מעט פחות ממה שאתם שורפים. אם אתה רוצה לעלות במשקל - כמו שאנשים רבים עושים כשהם מנסים לעלות בשריר - תרצה לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף. כלל אצבע טוב הוא להפחית 200-500 קלוריות ממה שאתה שורף, וזה יהיה מספר טוב לירידה במשקל. עשה את ההיפך אם אתה מנסה להרוויח.

עכשיו כשאתה מבין את ההיגיון, אתה רק צריך הערכה התחלתית של כמה קלוריות אתה שורף. אם אתה כבר עוקב אחר קלוריות, אתה כנראה יכול להבין זאת לפי מה שאתה אוכל בדרך כלל כשהמשקל שלך יציב. אחרת, חבר את המידע שלך למחשבון TDEE (הוצאה יומית של אנרגיה יומית) כמו זה שבtdeecalculator.net. זכור שכל מספר מחושב הוא רק anלְהַעֲרִיך, ובסופו של דבר תגלו אם זה נכון על ידי שימו לב מה קורה למשקל שלכם כשאתם אוכלים את המספר הזה.

אם אתה משתמש ב-Fitbit או גאדג'ט אחר שמעריך את שריפת הקלוריות שלך בכל יום, זה גם מקום טוב לקבל מספר התחלתי. רק תזכור שזהוגַםהערכה, ועדיין יכול לרדת בכמה מאות קלוריות לכל כיוון.

איך אני יכול לגלות כמה קלוריות יש במזון?

הדרך הקלה ביותר לקבל מספר קלוריות למזון היא להסתכל על התווית שלו. או אם לאוכל שלכם אין תווית, חפשו את שם המזון בתוספת "קלוריות" ושימו לב לגודל המנה ולמקור המידע. לדוגמה, כשאני מחפש בגוגל "קלוריות תפוח", אני מקבל תוצאה שאומרת לי שתפוח בינוני, בקוטר של כ-3 אינץ', הוא 95 קלוריות. המקור ניתן כ- USDA, אשר מחזיק במסד נתונים של פריטי מזון נפוצים.הנה הערך לתפוחים. זה כברירת מחדל למנה של 100 גרם, אבל אתה יכול לשנות את התפריט הנפתח "מנה" כדי להראות לך את התפוח הבינוני.

כאשר אתה אוכל במסעדה, ספירת קלוריות מוצגת לפעמים ליד כל פריט מזון. אם הם לא, בדוק באתר האינטרנט של המסעדה, או חפש את שם המסעדה בתוספת "מידע תזונתי". לעתים קרובות יש קובץ PDF מוסתר איפשהו באתר האינטרנט שלהם עם המון ספירות קלוריות - ולעתים קרובות, מידע אחר כמו תכולת חלבון ופחמימות.

עם זאת, יש דרך פשוטה יותר שאנשים משתמשים בה בדרך כלל בעת מעקב אחר קלוריות: אתה משתמש באפליקציית מעקב אחר קלוריות.

מהי האפליקציה הטובה ביותר למעקב אחר קלוריות?

יש המון אפליקציות טובות (או לפחות לא נוראיות) למעקב אחר קלוריות בחוץ.קרונומטרהוא הבחירה שלי: יש לו את כל התכונות שאתה צריך אפילו בגרסה החינמית, והוא נייטרלי מטרה, כך שאתה יכול להשתמש בו בין אם אתה מנסה לעלות במשקל, לרדת במשקל או לא.

הכי הרבהפּוֹפּוּלָרִיאפליקציית מעקב קלוריות היא כנראה MyFitnessPal, וזה מביך כי היא בקלות הגרועה ביותר שיש. מידע הקלוריות לרוב אינו מדויק, הממשק די ברור לגבי ירידה במשקל בין אם אתה מעוניין בכך ובין אם לא, ותכונות בסיסיות כמו סורק ברקוד זמינות רק בגרסה בתשלום. יש לנוסיכום של חלופות ל-MyFitnessPal כאן.

כאשר אתה משתמש באפליקציית מעקב קלוריות, אתה תחפש בתוך האפליקציה את האוכל שאכלת זה עתה (או שאתה עומד לאכול). בהתחלה תמצא את התרגול הזה מסורבל: תצטרך לבחור את הפריט הנכון מהמאגר, ואז לנסות להבין כמה מנה אכלת זה עתה. הכי קל לעקוב אחר מזון ארוז, מה שמוסיף קמט נוסף אם אתה גם מנסה לאכול יותר מזון מלא או תוצרת בית. אבל תסכימי עם זה:הרגלים הם כישורים, וככל שאתה מפתח את כל המיני-מיומנויות המרכיבות את מעקב הקלוריות, ההרגל הופך לטבע שני.

כיצד אוכל לבחור גודל מנה מדויק עבור האוכל שאני עוקב אחריו?

ככל שתצבור יותר תרגול, אתה תהיה די טוב בגדלי הגשה מעוררי עיניים. אבל ככל שאתה מתרגל לזה, עשה לך הרגל למדוד או לשקול מזון כאשר אתה יכול. בשלב זה אני יכול די במדויק להבדיל בין כוס אורז לחצי כוס אורז, למשל. אני יודע שמנה של שלוש אונקיות של בשר היא בערך בגודל של חפיסת קלפים, או קצת יותר קטנה מכף היד שלך (תלוי, אני מניח, בגודל היד שלך). "מנה" של חמאת בוטנים היא שתי כפות; למדוד את זה לפחות פעם אחת כדי שתוכל לקבל תחושה אם ההגשה הרגילה שלך היא יותר או פחות מזה.

ליתר דיוק, אתה יכוללהתחיל להשתמש בסולם מזון. זה מקל על החיים שלך בכל כך הרבה מובנים. לדוגמה, אתה יכול:

• מניחים את הטוסט שלך על הסקאלה, אפס אותו ואז מורחים על חמאת הבוטנים. שקלו את הטוסט בחמאת בוטנים, ותדעו בדיוק בכמה גרם חמאת בוטנים השתמשתם.

• שקלו את מנת העוף הרצויה, הירקות או כל דבר אחר שאתם אוכלים.

• חלקו ארוחה שווה בשקלול כולו, ולאחר מכן שקלו כל מנה כך שתכיל ¼ מהסך הכל (אם אתם מכינים ארוחה של ארבע מנות).

• הניחו מיכל של, נניח, יוגורט על המשקל, ואפסו אותו. אז אתה יכול לגרוף יוגורט מהמיכל הזה לתוך הבלנדר בזמן שאתה מכין שייק. זה דורש תכונת "טרסה שלילית", אבל זה נהדר כאשר אתה מוסיף מרכיבים למיכלים שאתה לא יכול לשקול ישירות, כמו בלנדר או סיר על הכיריים. אתה רק שוקל את המיכל שהאוכל מגיעמִן.

איך אני סופר את הקלוריות באוכל ביתי?

לאפליקציית מעקב הקלוריות שלך צריכה להיות דרך ליצור מתכון. הוסיפו את המרכיבים והקפידו לציין כמה מנות המתכון מכיל אם אתם מבשלים לקבוצה או מכינים מספר מנותלהכנת ארוחה. הקפידו לכלול את כל המרכיבים, כולל שמן בישול ותבלינים.

איך אני סופר קלוריות בארוחה שמישהו אחר הכין?

אם אתה לא יודע בדיוק מה יש במשהו, אתה יכול לנחש. הדרך הקלה ביותר היא לחפש אוכל מסעדה דומה ולגלגל את המנה.

מה אני עושה אם יש שמן או רוטב עם האוכל שלי ואני לא אוכל את כולו?

לצערי אין כאן התאמה קלה. אולי אתה משאיר מאחור המון קלוריות, אבל יהיה קשה להפריד את זה מתמטית משאר הרכיבים שאכלת. במקרה הזה אני פשוט מעמיד פנים שאכלתי הכל, רוטב והכל. אם יש אטוֹןשל רוטב ואני בטוח שאני משאיר הרבה קלוריות מאחור, אני ארשום את זה כ-0.9 במקום מנה אחת.

האם אני צריך לעקוב אחר הכל, כל יום?

אין משטרת מעקב אחר מזון (תודה לאל), אז לא, אתה לאישלעשות כל דבר. אבל אם אתה מנסה לקבל אומדן מדויק בערך של כמה קלוריות אתה אוכל בכל יום, אתה באמת צריך לרשום הכל, כמה שאתה יכול. אם אתם מנשנשים עוגייה, הכניסו עוגייה לאפליקציה שלכם.

לפעמים אני אוותר על יום שלם של מעקב, אבל לא אתעד יום חלקי. אם אני אוכל 1,200 קלוריות לפני ארוחת הערב, ואז אלך למסיבה ואוכל 15 דברים קטנים שונים שאי אפשר לעקוב אחריהם במדויק, אני עלול להגיד "לעזאזל" ולמחוק את כל היום. אבל לא הייתי משאיר את זה על 1,200, כי במבט לאחור, זה ייראה כאילו כל היום הזה היה רק ​​1,200 קלוריות. אם אני יודע שאכלתי יותר מהרגיל ואני רוצה לוודא שהמעקב שלי מראה את זה, אני אבחר מציין מיקום כמו ארוחה במסעדה (באפליקציה שלי יש למעשה ערך "חג ההודיה") ואעדכן את מה שיביא לי, למשל, 3,000 קלוריות מזה.

באותו קו, זה מפתה לא לרשום דברים שאתה חושב שאתה "לא אמור" לאכול, אבל זה פוגע. במציאות, אם אני אוכל 2,500 קלוריות ורק 2,000, הייתי מסתכל באפליקציה שלי וחושב, וואו, אני אוכל 2,000 קלוריות ולא יורד במשקל. הייתי מתחיל להרגיש שאני צריך לאכול אפילו פחות מ-2,000, ואני עלול להיכנס לאחד מאותם מעגלים אכזריים של הגבלת עצמי לארוחות קטנות יותר ואז למצוא את עצמי אוכל יותר ארוחות "צ'יטים" ללא מעקב.זו לא דרך אכילה בריאה, ונוטה להחמיר עם הזמן. במקום זאת, אני רושם הכל. אם אני יודע שאני אוכל 2,500 קלוריות ולא יורדת במשקל, אוכל להעריך את העובדה שהגוף שלי יכול להשתמש ב-2,500 קלוריות בכל יום. אז הייתי אוכל מעט פחות - אולי 2,200 - ואראה אם ​​זו יכולה להיות גישה יעילה ובת קיימא יותר.

או במילים אחרות: אם אתה רושם הכל, אתה יכול להיות כנה עם עצמך וטוב יותר לעצמך. אתה רק צריך להסתכל על המספרים כעל נתונים ניטרליים, לא כשיפוט אם אתה "טוב".