יומני האימונים של מרדית': איך ריסקתי את השיא האישי שלי במרתון

זהו סיום העונה השנייה שליומני הדרכה, סדרת Lifehacker על המסע שלי למרתון פילדלפיה 2024. הסדרה הזו מכסה את כל העליות, המורדות והחזרות על הגבעות לקראת יום המירוץ ביום ראשון, 24 בנובמבר. אני עובר על תדלוק נכון, פציעות ומכשולים, טיפים להליכון, תקלות בארון הבגדים, היגיון לטווח ארוך, ובאופן כללי חושב על מה צריך לעבור קו סיום של מרתון.

מאז המרתון הראשון שלי ב-2019, מעולם לא ניצחתי את הזמן שלי - עד סוף השבוע שעבר. לפני סוף השבוע שעבר, הייתי משוכנע שהמזל של מתחילים עזר לי לקבוע קצב שבו לא אגע שוב. לא רק שקבעתי שיא אישי חדש ב-12 דקות, אלא שניצחתי את המירוץ בשנה שעברה בהפרש עצום22 דקות. כמי שכותבת טיפים וטריקים לרצים אחרים, אני מרגישה שעלי לשים את הכסף שלי במקום שבו הפה שלי. בעוד שחלק מזה בוודאי קשור לניסיון המצטבר של ריצת מרתון מדי שנה במשך שש שנים, ללא ספק היתרון הגדול ביותר היה הקורס עצמו.

תנאי יום המירוץ, AKA מזל צרוף

אני לא רוצה להמעיט באימונים שלי, אבל אני חייב להיות כנה: לפעמים קביעת שיא קשורה לתנאי יום המירוץ. השנה, מרתון פילדלפיה סיפק בדיוק את זה: מסלול שטוח, מזג אוויר אידיאלי (מעונן, בסביבות 50ºF), ותמיכת קהל מדהימה. כמו שכל רץ יגיד לך, לא כל מסלולי המרתון נוצרים שווים, ובמיוחד גבעות הן שעושות או שוברות אותך. שינויי גובה יכולים להשפיע באופן דרמטי על הזמן שלך, והמסלול השטוח מאפשר קצב עקבי יותר ופחות עייפות כללית.

כמובן, כדי לנצל את התנאים של יום המירוץ, אתה צריך להיות בעל ידע ומוכן. למרות שתחזית מזג האוויר הייתה מעוננת, אניחבש כובע באופן יזוםשהגן עליי במהלך מתיחות שטופות שמש בלתי צפויות. לאחר התחממות יתר במירוץ נובמבר שלי בשנה שעברה, ידעתי לבחור במכנסיים קצרים על פני חותלות. וכאשר בחרתי במכנסיים קצרים, ידעתי להשתגע עם המקל נגד השפשוף שלי. (צעקה ל-מקל נגד שחיקה של Body Glide- זה בדרך כלל מציל את חיי תמורת 8.99 דולר בלבד.)

משכלל את אסטרטגיית התדלוק שלי

בשנת 2023, הקאתי אחריריצת מרתון ניו יורק. האשם: לחות יתר.

זה לא צריך להפתיע אף אחד שאחד ההיבטים הקריטיים ביותר של הצלחה במרתון הוא הידרציה ותדלוק נכונים. זה לא רק על שתיית מים כשאתה צמא, או חטיפת ג'ל כשאתה רעב - זו גישה אסטרטגית שיכולה לעשות או לשבור את המירוץ שלך.

ראשית, יש הידרציה לפני המירוץ. התחל לחות עמוק 24-48 שעות לפני המרתון. משמעות הדבר היא שתיית מים ומשקאות אלקטרוליטים באופן עקבי, לא רק מילוי מים ממש לפני ההתחלה. לאחר מכן, יש לך את תוכנית יום המירוץ האמיתית שלך. לאורך המרוץ,רק ללגום. לעולם אל תבלע. אני לא יודע אם אני יכול לנסח את זה בצורה ברורה יותר מזה.

אני אוהב להתחיל לתדלק מוקדם, בסביבות ה-45 דקות. משם אני לוקח 30-60 גרם פחמימות לשעה באמצעות שילוב של משקאות ספורט, ג'לים וליסות אנרגיה. קוראים נאמנים יודעים כמה אני נלהב מהג'לים שלי; לחסרי ידע, בבקשהבדוק את סיפורי Gu Review שלי באינסטגרם. אחרי הכל, הסיבה הגדולה שמשהו עבד ביום המירוץ היא בגלל ששכללתי את אסטרטגיית התדלוק שלי במהלך ריצות אימון ארוכות שבועיות במהלך החודשים האחרונים.

כובשים את החומה

בין אם זה מגיע למייל 16 או מייל 24, כל מרתוניסט יודע על "החומה". זו הנקודה שבה הגוף שלך מתחיל למרוד, והמוח שלך הופך לבעל ברית החזק ביותר שלך - או לאויב הגרוע ביותר שלך. אני מדבר הרבה על הצד המנטלי של הדברים, כי בהנחה שאתהדבק בתוכנית האימונים שלך, המוח שלך הוא שעושה את ההבדל בין סיום המירוץ לבין קביעת זמן טוב חדש. הנה מה שעבר לי בראש כשהאימון המנטלי שלי התחיל בסוף השבוע האחרון:

• לחבק את הרגעים הקשים: הכירו בכך שאי נוחות היא חלק מחוויית המרתון. אם זה היה קל, כולם היו עושים את זה.

• חלקו את המירוץ למקטעים: במקום לחשוב על 26.2 מיילים, התמקדו בהגעה לסמן המייל או לתחנת הסיוע הבאה.

• דיבור עצמי חיובי: פתח מנטרות או אסטרטגיות מנטליות כדי לדחוף דרך קטעים מאתגרים. המטרה שלי השנה הייתה לומר לעצמי שוב ושוב, "אני יכול לעשות דברים קשים." וצדקתי!

• רְאִיָה: תרגל דימויים מנטאליים במהלך האימון, דמיינו את עצמכם חזקים ועמידים באותם מיילים קשים. כשהגיע הזמן לדחוף את הדרך, הרגשתי שאני פשוט עוקב אחר תסריט שעבר חזרות טובות.

מחשבות אחרונות

אחת הנקודות המעודדות ביותר מהניסיון שלי היא התזכורת שאימון מרתון אינו דורש שלמות מוחלטת. החמצה של כמה ריצות אימון (מה שעשיתי!) לא תביא לפסיעה של כל ההכנה שלך. ואם אתהלסמוך על התהליך, עקביות חשובה יותר מאשר פגישות שהוחמצו מדי פעם.

קביעת שיא אישי היא יותר מסתם אימון גופני. זוהי גישה הוליסטית המשלבת הכנה אסטרטגית, חוזק נפשי ויכולת לנצל תנאים ברי מזל. מסע המרתון שלך הוא ייחודי, וכל מרוץ הוא הזדמנות ללמוד, לצמוח ולהפתיע את עצמך. אני מאמין שאם אימון מרתון נותן לך דבר אחד - מלבד שרירים כואבים - זו פרספקטיבה. (ואם אימוני מרתוןלוקחדבר אחד ממך,זה הציפורניים שלך. מי צריך אותם?)

מַבָּט. היו לי כמה מסריחים אמיתיים של מירוצים בקריירת הריצה שלי. בסוף השבוע האחרון הזכיר לי שהמנטרה שאני אומר לעצמי היא בעצם נכונה: אניפַּחִיתלעשות דברים קשים.