מה ללבוש לרוץ בקור

התאהבתי בריצה במזג אוויר קר בזמן שהתאמןתי לקראת מרתון אביב. זו לא הייתה בחירה בהתחלה: כמה שבועות, מזג האוויר היה גרוע במשך ימים שלמים, ואם הייתי נשאר בבית, הייתי מפגר באימונים. כל השאר בקבוצת האימון שלי התאמצו באלמנטים, אז גם אני עשיתי זאת - בלי שום חרטות.

יצא לי לרוץ בבקרים שקטים בעוד שלג יורד בעדינות. נרשמתי למירוץ חורף שהכניס את המסיימים לרפת מחוממת לשוקו חם ומרק. קבעתי שיא אישי במרוץ אביבי שבמהלכו דחפתי את עצמי חזק בלי להזיע. עכשיו זה עצוב לי כשמישהו אומר לי שהוא מפחד לרוץ בקור, או שהוא ירוץ בחורף אבל לא יודע מה ללבוש.

לא, מזג אוויר קר לא חייב למנוע ממך לרוץ, אבל להתלבש יכול להיות חידה: איך אתה לא מקפיא את התחת בהתחלהולהימנע מחימום יתר ברגע שאתה מתחיל להזיע? למרבה המזל, זה לא קשה כמו שזה נראה. עם הציוד המתאים, האצבעות והאוזניים שלך יכולות להישאר טוסטיות בזמן שאתה גולש דרך ארץ הפלאות החורפית.

להלן, אני אתן לך דף ריצה של טמפרטורה אחר טמפרטורה, ואז לצלול לפרטים הספציפיים על איך לקנות את הגרביים, החולצות הטובות ביותר ועוד.

ציוד הריצה שאתה צריך, מבוסס על "כלל 20 מעלות"

כשאני מתלבש לרוץ בחורף, אני מסתכל על הטמפרטורה "מרגיש כמו", לא הגבוהה או הנמוכה בפועל. אני גם מקפיד לבדוק את מזג האוויר עבורזְמַןאני אלך לרוץ, לא במשך כל היום. זה לא משנה כמה חם יהיה ב-14:00 אם הריצה שלי תתקיים ב-6 בבוקר, לפני שהשמש תזרח.

הדרך הפשוטה ביותר להבין מה ללבוש היא עםכלל 20 מעלות. תאר לעצמך שהטמפרטורה היא 20 מעלות (פרנהייט)חם יותרממה שהוא באמת. מה הייתם לובשים אז? ובכן, אם זה 50 מעלות בחוץ, היית מתלבש כאילו זה 70: בטי שירט ומכנסיים קצרים, סביר להניח. אם זה 30 מעלות, היית מתלבש כאילו זה 50: מכנסיים ארוכים ואולי ז'קט קל. הבנת את הרעיון?

לכל אחד יש העדפות משלו. יש אנשים שמתלבשים במכנסיים קצרים גם כשיורד שלג, בעוד שאחרים יוצצו כיפה ברגע שיש צמרמורת ניתנת לזיהוי באוויר. אני רץ די באמצע הדרך בכל מה שקשור לשמירה על חום, אז הנה מה שאני לובש בכל טמפרטורה של "מרגיש כמו", מתחיל במזג אוויר חם יותר ומתקדם יותר קר:

50 מעלות או יותר

ב-50+ מעלות פרנהייט, אני לובש בעצם את אותם דברים שהייתי לובש לריצת קיץ.

• תחתונים:מכנסיים קצרים או חותלות קלות

• רֹאשׁ:גופיה או חולצה

• ראש וידיים:כל הדברים הרגילים במזג אוויר חם. בלי כפפות ובלי כובע, אלא אם כן זה כובע בייסבול שיצל את עיניי מהשמש.

40 מעלות פרנהייט

אנחנו מתחילים להרגיש את הצמרמורת הראשונה. כאן אתחיל להביא כפפות, למרות שהן כנראה ייכנסו לכיס עד סוף הריצה. זכרו, עם חוק ה-20 מעלות, זה ירגיש כמו 60 מעלות עד שתחזרו הביתה.

• תחתונים:חותלות, מכנסיים ארוכים קלים, או מכנסיים קצרים

• רֹאשׁ:משהו עם שרוולים ארוכים, אבל באופן אידיאלי עשוי מחומר דק (חשבו על חולצת טריקו עם שרוולים ארוכים, לא סווטשירט או ז'קט מלא)

• ידיים:כפפות סרוגות פשוטות הן נהדרות כאן, או שקול משהו כמוFlipmitsלאפשרות ביניים (ניתן לקפל אותם לכדי שרוול שורש כף היד כאשר הידיים שלך מתחממות).

• רֹאשׁ:רצועת ראש להגנה על האוזניים שלך, או כיפה אם אתה מעדיף.

30 מעלות פרנהייט

אולי תראו כמה פתיתי שלג נסחפים מטה, אבל אל תצטברו בחליפת שלג. ברגע שתתחמם, זה ירגיש רק כמו 50 מעלות - אז לכו על משהו בטריטוריה של "ז'קט קל".

• תחתונים:חותלות או טייץ ריצה. הסוג המרופד בצמר יכול להיות נחמד.

• רֹאשׁ:אתה תרצה סוג של ז'קט או סווטשירט. ז'קט גשם קל משקל ומחזיר אור הוא נהדר כאן, או פשוט תלבש קפוצ'ון רגיל מעל הטי-שירט שלך. (עם זאת, הימנע מהזעת כותנה במזג אוויר רטוב.)

• ידיים:בהחלט ללבוש כפפות. הסרוגים הזולים בדרך כלל מספיק טובים, אבל שקלו לפנק את עצמכם בזוג כפפות ריצה נחמדות.

• רֹאשׁ:בחירת כובע או סרט לראש; הייתי נשאר עם סרט הראש.

• רגליים:זה סביב הטמפרטורה שאולי תתחיל לרצות גרביים חמות יותר. זה הולך כפול אם שלג משחק: שלג שיורד על הנעליים שלך יפלס את דרכו דרך הרשת, יימס ויגרום לרגליים שלך להרטיב.

20 מעלות פרנהייט

זה המקום שבו אני אגיד רשמית שזה "קר". עם איזה ציוד מזג אוויר חם התרחקת בטמפרטורות חמות יותר, כנראה שתצטרך להחליף אותו עכשיו. אנשים קצרים ישברו את המכנסיים הארוכים שלהם. אנשי סרט ראש יחבשו כובע אמיתי.

• תחתונים:חוֹתָלוֹתומִכְנָסַיִים קְצָרִים. לא אכפת לי אם אתה חושב שזה נראה מטופש ללבוש את שניהם, זו פריצה A+. גברים, אם עוד לא לבשתם חותלות עם פאנל אטום לרוח מלפנים, אולי כדאי שתבדקו אותם עכשיו.

• רֹאשׁ:זה בהחלט מזג אוויר ז'קט. במקום לקבל ז'קט חם יותר, אני אוהבת ללבוש את אותו ז'קט קליל כמו שעשיתי ב-30 מעלות, אבל הפעם עם שכבת בסיס עם שרוולים ארוכים, צמר או סינטטי מתחת.

• ידיים:כפפות אמיתיות, בבקשה. אתה יכול להמשיך ללבוש את כפפות הסריג הקטנות שלך אם אתה מסוגל לתחוב את הידיים בתוך שרוולי הז'קט שלך, או אם יש לך זוג כפפות ללבוש מעל; אחרת, השג כפפות עמידות לרוח.

• רֹאשׁ:כובע, ואולי גם אלְהַברִיקלאף ולפה שלך. (אם יש לך מסכות בד שעדיין מסתובבות מימי ה-COVID, הן מושלמות לריצות במזג אוויר קר.)

• רגליים:גרביים חמות ללא ספק. אם תרצה לרוץ הרבה בטמפרטורות אלו, ייתכן שתרצה נעליים המתמחות לפגעי מזג האוויר.

10 מעלות או יותר קר

זה המקום שבו אני מוציא. אם ריצה היא רק בקושי בגיל העשרה, אסתפק בפריטים של 20 מעלות שהזכרתי למעלה (אולי לובש שכבה נוספת אם צריך). אתה בהחלטפַּחִיתלרוץ במזג האוויר הזה אם אתה נחוש. תרצו הכל אטום לרוח, סוג של כיסוי פנים, ואולי תזדקקו להגנה על העיניים כמו משקפי מגן.

בכל פעם שמזג האוויר מגיע לטמפרטורה ה"קרה מדי" האישית שלך, זכור שעדיין יש לך אפשרויות. שעות אחר הצהריים המוקדמות הן לעתים קרובות החלק החם ביותר של היום, אז ריצה עשויה להיות נסבלת אז. אין גם בושה להשתמש בהליכון (גם אם אתה צריךהצטרף לחדר כושר זול מסיבה זו בלבד).

לכל אחד יש העדפות שונות, ועם תרגול תבינו אם אתם מסוג האנשים שלובשים שלוש חולצות לפני שזה מגיע לקפואה או מהסוג שרץ דרך השלג במכנסיים קצרים. אבל זה אמור לתת לך נקודת התחלה כשאתה יוצא לריצת מזג האוויר הקר הראשונה (או הבאה).

איך לקנות את ציוד הריצה הטוב ביותר למזג אוויר קר (מבלי לשבור את הכיס)

כשאתה ממשיך במסע הריצה שלך במזג אוויר קר, ייתכן שתצטרך לקנות ציוד חדש או לעשות דברים מחדש ממקום אחר בארון שלך. וכן, הדקות הראשונות של הריצה שלך ירגישו קרירות. אבל אם אתה נועל את הנעליים והבגדים הנכונים (ומתכנן מסלולים עם כמה גורמים נוספים בחשבון, עליהם אדון בהמשך) ריצת חורף היא לא רק אפשרית, היא למעשהכֵּיף. אז הנה הפריטים שאולי תרצו לשקול

גרביים

כפות הרגליים שלך צריכות להיות חמות, ואם אפשר, יבשות. גרביים חמות מובנות מאליהן, אבל יש כמה שיקולים נוספים כשאתה בוחר גרביים לרוץ בהם.

גרבי צמר הם אידיאליים מכיוון שהם שומרים על חום הרגליים שלך גם כשהן נרטבות. אתה אולי לא חושב על החורף כעל זמן רטוב, אבל כל שלג שייפגש עם חום הגוף שלך יהפוך למים. אם אין לך גרבי צמר, בדי נדיפה סינתטיים הם בחירה שנייה טובה. כותנה היא לא-לא

ראשית, הגרביים צריכים להיות מסוגלים להתאים לנעליים שלך. אם רצתם בגרבי כותנה או סינטטיות סופר דקיקות כל הקיץ, ייתכן שגרביים עבות לא יתאימו.גרבי ריצה של Smartwoolזמינים בגרסה דקה שיכולה להתאים ללא בעיה - אבל במזג אוויר קר יותר תרצה קצת עובי לחמימות נוספת. העובי הזה, בתורו, עשוי אומר שנעלי הריצה לחורף שלך צריכות להיות מרווחות יותר מהנעליים שאתה נועל בקיץ. אם אתה קונה זוג חדש, הקפד לנסות אותם עם סוג הגרביים שאתה מתכוון לרוץ בהם.

נעליים

אם הגרביים החמות שלך מתאימות, תוכל להסתפק באותן נעליים שלבשת בקיץ. הרגליים שלך יישארו יבשותאִםמזג האוויר יבש ואתה נשאר מחוץ לשלוליות. עם זאת, אם אתה נתקל בשלג ובשפשוף, כפות הרגליים שלך יצטרכו לסבול תנאים חמים-אך-רטובים למשך שארית הריצה. זה יכול להיות בסדר לריצות קצרות, אבל לריצת חורף רצינית, שקול לשדרג את הנעליים שלך.

חלק מנעלי הריצה זמינות עם גפה עמידה במים. רמה זו של עמידות למים תרחיק פתיתי שלג תועים מהגרביים שלך, אבל היא לא אמינה אם תדרוך בשלוליות עפר. במקרה כזה, תרצה משהו יותר עמיד למים, כמונעלי גור טקס, שרבים מהם מיועדים למסלולי ריצה.

אם אתה מצפה לרוץ על הרבה קרח או שלג ארוז, במיוחד בשבילים, דוקרנים יכולים לתת לך קצת אחיזה נוספת.

• יאקטרקסמייצר רתמת גומי שנמתחת כדי להתאים לנעל שלך, עם סלילי פלדה ודוקרנים קטנים, תמורת כ-35 דולר.

• Microspikesנמצאים בדרגה למעלה משם, ועולות בסביבות 75$ עבור מה שנראה כמו גרסה מיניאטורית של השרשראות שתרכיב על צמיגי רכב.

• ואם אתה באמת מסור - ומחפש זוג נעלי שלג ייעודי - אתה יכול לצרף קוצים בודדים: אוקוצי המשיכה האלה מ- IceSpike, או באמצעות גישת עשה זאת בעצמך באמצעות ברגי מתכת. (יש א הדרכה כאן.)

הגרסאות הכוללות גומי, כמו Yaktrax, יכולות להתבלות במהירות על המדרכה, ולכן עדיף לשמור אותן לריצות בשבילים או בשבילים לא חרושים. אתה גם רוצה להיות זהיר לגבי ההתאמה. ניסיתי זוג שדומים ליקטרקס, אבל הם היו טיפה גדולים מדי. זמן קצר לתוך הריצה שלי, גיליתי שהגומי נמתח מספיק כדי למשוך את סט הדוקרנים הקדמי מעלה מעל החלק העליון של הנעל שלי.

דוקרנים ונעליים מיוחדות עוזרים לך להגיע ליותר מקומות, במזג אוויר גרוע יותר - אבל זכור שהם לא חייבים לצאת רק ביום קריר. נעליים רגילות הן בסדר אם מזג האוויר קר אך יבש, או אם אתה מוכן לסבול מעט לחות.

חולצות וז'קטים

ביום קריר - נגיד, בשנות ה-50 - חולצת טריקו עם שרוולים ארוכים היא כנראה כל מה שאתה צריך. לבשו אותו על הטי או הטנק הרגילים שלכם, ותוכלו להוריד אותו ולקשור אותו סביב המותניים ברגע שתתחממו.

למזג אוויר קר יותר, תרצו לפרוץ ז'קט קל או סווטשירט. זה כאשר אתה חווה את אחת ההטבות הנסתרות של ריצת חורף: כיסים נוספים!

עד שהטמפרטורות ירדו לשנות ה-20 ומטה, תעשו קצת שכבות רציניות: למשל גופיה, שכבה חמה עם שרוולים ארוכים וז'קט. אפשרות מצוינת עבור אותה שכבה חמה היא אשכבת בסיס צמר כמו זו. (אל תדאג, זה לא מגרד). אם אתה לא יכול ללבוש צמר, יש גם סינתטיים.

לפני שאתה רץ לקנות את כל הבגדים החדשים, התנסה במה שיש בארון שלך. לְנַסוֹת צֶמֶראו סוודר דק מחודש, למשל. יש אנשים שלעולם לא ילבשו כותנה לריצה (זה יכול להיות קר כשהוא רטוב), אבל אני לובש אותה כשכבת הגופייה שלי וחייתי כדי לספר את הסיפור.

המעיל הוא השכבה החשובה ביותר. אתה יכול לתפוס סווטשירט במהירות, אבל כדי להיות מצויד היטב למזג אוויר מגעיל, תרצהמעיל עמיד לרוח ועמיד במים. ז'קטים המיועדים לריצה הם קלים, לשכבות. קחו בחשבון כאלה שנראים בלילה, עם צבעים בהירים ואזורים מחזירי אור, ומגיעים עם כיסים עם רוכסן.

חותלות, גרביונים ומכנסיים

ברגע שיהיה קר מדי למכנסיים קצרים, תרצו להתחיל לרבד גם את התחתונים.

לנשים יש כאן יתרון, שכן לרובנו יש כבר חותלות בארון. (זה בסדר ללבוש כותנה אם היא יבשה, אבל לכו על סינטטי אם יורד שלג.) מכנסיים שאינם מתאימים נוטים להכניס אוויר קר. זו הסיבהחותלות או "גרביונים לריצה" כמו אלההם בגדי חורף סטנדרטיים לגברים ולנשים כאחד.

טייץ ריצה מגיעים בעוביים שונים; לכו על משהו מצופה צמר למזג אוויר קר, או שכבת שני זוגות. ואם התחת שלך מתקרר - או אם אתה רק רוצה להיות צנוע - אתה מוזמן ללבוש זוג מכנסיים קצרים למעלה.

ואם אתה רוצה יותר הגנה, שקול תחתונים עם פאנל אטום לרוח בחזית.מבקר אחד של אמזוןמתבכיין: "אם אי פעם רצתם, אפילו למעט, עם היד למטה בחזית המכנסיים מחשש לכוויות קור, אתם צריכים את אלה."

אביזרים

אתה צריך לשמור על אוזניים חמות, אבל לא להושיט יד לכובע חורף מיד: אמחמם אוזנייםאו רצועת ראש יכולה לכסות את האוזניים שלך ועדיין לתת לחום לברוח מהחלק העליון של הראש שלך. ואם משהו יורד מהשמיים (נגיד, שלג), כובע בייסבול ירחיק אותו מהעיניים שלך.

כובעי פליס או סריג נהדרים לימים קרים מספיק, כמובן. קו ההפרדה בין מזג אוויר חם יותר לאוזניים ומזג אוויר כובע הוא אישי, ותלוי אם אתה מתחמם יתר על המידה. אם אתה חובש כובע אבל מזיע לתוך שכבות הבסיס שלך, כנראה שהכובע מוגזם.

כפפות, לעומת זאת, הן חיוניות. אני שומר זוגכפפות סריג זולותבכיסי הז'קט שלי, אבל ימים סוערים או קרים מאוד דורשים משהו חזק יותר. אתה יכול שכבת כפפות; אני מוצא שכפפות מתחת לכפפות עובדות טוב. אתה יכול גם לקבלכפפות מבודדות אטומות לרוח, שהן חמות יותר מכל מספר שכבות של כפפות סרוגות חורים.

הפנים שלך יקפאו בימים סוערים או קרים מאוד, אז זה המקום שבו המאגר של מסכות פנים מגיפה באמת זורח. כל מסכה תעזור להגן על הפנים שלך, גם אם אתה לבד בחוץ ואינך זקוק לה לצורך בקרת זיהומים. במקרה כזה, לכו על נוחות: שקול אבלקלווהאו אפילו בנדנה מרופדת צמר. אקרסולית צווארנשאר טוב יותר מצעיף, אם הצוואר שלך קר. בשלב זה, כל סנטימטר ממך מכוסה מלבד העיניים שלך. משקפי שמש יכולים לטפל בזה.

איך לשמור על בטיחות בחושך ובקור

עולם החורף יכול להיות חשוך, חלקלק ו(הפתעה!) קר. הנה כמה טיפים להתמודדות עם כמה מהסכנות האפשריות.

• מחשיך מוקדם יותר בחורף, אז תצטרך לבצע התאמות בריצות הערב או בשעות הבוקר המוקדמות. או לעבור לריצות בצהריים, או להתכונן לבלות זמן רב בריצה בחושך. זה ידרוש, לכל הפחות, לבישת בגדים מחזירי אור ונשיאת פנס. (עדיף ללבוש אפנס ראש.) תכנן מסלולים שבהם אתה מרגיש בטוח גם בחושך. בחורף אני מבלה פחות בשבילים ויותר זמן במסלול הריצה המואר של בית הספר המקומי.יש לנו טיפים למציאת מסלול קרוב אליך.

• החלקה על קרח מבאסת. קצת קרח אתה יכול לראות מרחוק, אבל חלק אתה לא יכול. וזכרו שלא יהיו לכם דוקרני הקרח שלכם אם אתם רצים על משטחים מרוצפים וחרושים. אז שימו לב היטב, ואל תפחדו להאט לטיול פינגווין באזורים שאתם לא בטוחים לגביהם. ריצת לולאה קצרה מספר פעמים מאפשרת לך לצפות בקרח בהקפה הראשונה ולהניח את דעתך קצת בנחת בפעמים הבאות.

• המסלול כנראה לא ייחרש. אם אתה תלוי במסלול עבור מהירות עבודה, וזה לא זמין או בלתי אפשרי, תצטרך לעשות סידורים אחרים. ההתאמה הקלה ביותר היא להמיר את המרווחים הרגילים שלך לזמן: אם אתה בדרך כלל רץ את ההקפות של 400 מטר בשתי דקות, עשה אינטרוולים של שתי דקות בכל פעם תוך כדי ריצה על כביש או על הליכון. (ואז שוב, אם תופיע למסלול עם חפירה, כנראה שאף אחד לא יעצור אותך, וזה יהיה אימון נהדר.)

• כבישים סואנים עלולים להפוך לבלתי ניתנים לריצה. אם אתה רגיל לרוץ על הכתף, שים לב שמפלשות השלג יפקידו ערימות של שלג, אשר לאחר מכן מתמצקות להרי קרח קטנים, ממש באזור הריצה שלך. אם זה לא משאיר לאן לרוץ מלבד בפקקים, תצטרך לשנות את המסלול שלך.

• מזרקות מים עשויות להיות כבויות. זו היא אזהרה לאלו מאיתנו שרצים בפארקים: אם אתה תלוי במזרקות מים חיצוניות, ייתכן שהן לא יהיו זמינות, אז ארוז את בקבוק המים שלך או עוקף למקור מים אחר. גם חדרי אמבטיה, או עסקים עונתיים שבהם השתמשת בחדרי השירותים שלהם, עשויים להיות סגורים. פורטה-סירים עשויים להיעלם לעונה.

• ייתכן שלא תוכל לנהוג. אם אתה בדרך כלל נוסע לתחילת מסלול הריצה שלך או למקום שבו אתה נפגש עם קבוצת ריצה, ייתכן שימים מסוימים יהיו מושלגים מכדי להגיע לשם בבטחה - גם אם אתה מצויד היטב לריצה עצמה. ערכו תוכנית גיבוי על ידי סיור של כמה מסלולים במרחק הליכה מהבית שלכם.

דע מתי להכניס אותו פנימה

אמנם אתה יכול להפחית את הסכנות של ריצת החורף, אבל אתה לא יכול לגרום להם להיעלם: אפילו הרצים הכי חסרי פחד צריכים לקחת יום הליכון מדי פעם. קצת גמישותבתוכנית האימונים שלךיכול לעזור לך להישאר בטוח מבלי להרגיש אשמה על אימונים שדילגתם עליהם.

להיות בקור ורטוב יותר מדי זמן יכול להובילהיפותרמיהאוֹכְּוִיַת קוֹר, אז שימו לב לתנאים שבהם אתם יוצאים. זה כולל בדיקת תחזית מזג האוויר וקיום תוכנית גיבוי למקרה שמזג האוויר יהיה מסוכן מדי. לדוגמה, ריצה של סדרה של לולאות במקום מסלול אחד ארוך יותר מאפשרת לך לקצר ריצה בקלות. לחלופין, אתה יכול לתכנן ריצות ארוכות באזורים שיש בהם הרבה מבנים שאתה יכול להתחמק אליהם כדי לחכות לאוטובוס או לרכב של אובר.

בימים שאתה פשוט לא יכול לרוץ בחוץ, לך למסלול מקורה אם יש כזה באזור שלך. לפעמים לחדרי כושר או ימק"ס יהיה מסלול קטנטן שהוא יותר טוב מכלום - לזה שקרוב אלי יש 13 הקפות עד מייל. אז תמיד יש את ההליכון הנאמן. מרווחים שומרים על דברים מעניינים, או שאתה יכול לנסותטיפים אלה לשרוד ריצת הליכון ארוכה.

ולבסוף, שמירה על בטיחות חשובה יותר מכל אימון אחד - אז היו חכמים והישארו בבית אם מזג האוויר גרוע מדי לרוץ וחבל לנסוע לחדר הכושר. אבל בימי החורף היפים ההם, שבהם אולי השלג יורד אבל הרוח עדינה, תהנו בשכבות.