חמש דרכים להפוך את ההליכון לפחות משעמם (בתוספת חמישה אימונים שכדאי לנסות)

מעולם לא הייתי איש הליכון, אבל משהו השתנה בחופשה האחרונה. רציתי להגיע כמה קילומטרים בכל בוקר, אבל לא היה מסלול ריצה נוח. חשבתי שמצאתי פארק מקומי מבטיח, אבל הביקורות ב-AllTrails לא אמרו עליו שום דבר נחמד, רק תלונות על היתושים והקרציות, וטענה שיש שער אגרה בחניון היחיד. כמו כן, זה היה 90 מעלות בחוץ.

אז הלכתי לחדר הכושר של המלון כדי לראות כמה מה-5 מייל המתוכנן שלי אוכל לסבול על הליכון. העליתי פודקאסט טוב, גיליתי לשמחתי שלהליכון יש מאוורר מובנה שיצנן את הפנים שלי, ומצאתי את עצמי אומר "בטח, אני יכול לעשות עוד מייל" ארבע פעמים ברציפות. חזרתי למחרת, ולמחרת. אני המום כמו כולם לומר את זה, אבל אני די אוהב את ההליכון עכשיו.

למה כדאי ללמוד לאהוב ריצות הליכון

עכשיו כשחזרתי מחופשה, אני אדם חדש. ספציפית, אחד שמסתכל על מזג האוויר ואומר: הממ, ההליכון הזה נראה די טוב עכשיו.

על הליכון, אתה לא צריך לדאוג לגבי קרם הגנה,חולצות שמש, או כוויות שמש. הלחות לא חונקת אותך, והטמפרטורת נורה רטובהכבר לא משנה. בחורף, לא תצטרכו להתמודד עם מדרכות קפואות, שלג שמתפשט לנעליים שלכם, או מספרים שליליים של קרירות רוח.

אתה יכול להחזיק בקבוק מים לידך, מבלי שתצטרך לדאוגאיך לשאת אותו. אותו דבר לגבי כל דבר אחר שאולי תרצה שיהיה בהישג יד - החטיפים שלך, המשאף שלך, מגבת זיעה. בנוסף, ישנם חדרי אמבטיה בקרבת מקום אם אתה צריך אותם.

לפני שאתה נופלגַםמאוהב עמוקות, כדאי לזכור שריצה על הליכון מרגישה שונה מריצה על הכביש. אין גבעות הפתעה, אתה תפספסהסתגלות חום, והרגליים שלך יפגעו בקרקע בערך באותה זווית בכל צעד. יציאה לחוץ (ובאופן אידיאלי, לכמה שבילים) עדיין צריכה להיות חלק בריא מדיאטת הריצה שלך. ואל תניח שהקצבים שלך על ההליכון יתורגמו לחיק הטבע - רוב הרצים מוצאים שריצת הליכון קלה יותר פיזית, גם אם היא מתישה יותר מבחינה נפשית.

עכשיו אחרי שחשבתם על היתרונות והחסרונות, בואו נדבר על איך לעשות. מהם הגורמים שהופכים ריצת "דרישה" למשהו שאתה מצפה לו?

התיישבו בהלך הרוח של הליכון

הדבר הראשון שאני רוצה להדגיש הוא הלך הרוח. כל מרחק שאתה יכול לרוץ בחוץ, אתהפַּחִיתלרוץ על הליכון. ועם הטיפים שלהלן, תוכל לעשות זאת מבלי לאבד את דעתך. אז תאמין קצת, בסדר? עלה על ההליכון, לחץ על "התחל" ואל תעשהמיד תתחיל לשאול את עצמך מתי זה ייגמר. תגיד לעצמך שהגיע הזמן להתמקם ולהרגיש נוח, כי אתה תהיה כאן לזמן מה. אתה יכול להתמודד עם זה. אני מבטיח.

ספק לעצמך נחמות ליצור

מכיוון שהליכון מאפשר לך לקבל מעט שירותים זמינים, הקפד לנצל את ההזדמנות. קח בקבוק מים גדול, מגבת זיעה, מה שאתה תמידבַּקָשָׁהריצה אבל לא יכול לקחת איתך בקלות. רוצה להרגיש כאילו אתהבֶּאֱמֶתבחיק הפאר? קבל מיני מאוורר כף יד אומאוורר קליפסוהפנה אותו אל הפנים שלך.

הסחת דעתך

שאל רצי הליכון מסורים איך הם עושים את זה, ולעתים קרובות הם יגידו שהם צופים בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליהם בזמן שהם רצים. אם אתה לא איש טלוויזיה, אולי תיהנה להתעדכן בעצמךהפודקאסט האהוב, צופה בצלילה עמוקה ביוטיוב, לוקח טובספר שמע, או להאזין לכמה נהדריםמוּסִיקָה.

תלמידים תמיד אומרים לעצמם שהם ילמדו או יקראו על ההליכון. אני לא בטוח אם מישהו אי פעם עשה זאת בהצלחה (זה אף פעם לא עבד בשבילי), אבל הסחות דעת חזותיות הן משחק הוגן לחלוטין. בימים שלפני שהסמארטפונים היו נפוצים, בכל חדר כושר היה מתלה של מגזינים שאפשר לעיין בהם תוך כדי ריצה. ואל תשכח שלעתים קרובות יש צפייה טובה באנשים זמינים, תלוי לאן בדיוק פונה ההליכון שלך.

אתה בהחלט יכול להכפיל את הסחות הדעת. בחדר כושר מסחרי אחד שאני מבקר בו, אני יכול לקחת את הדברים הבאיםהכל בו זמנית:

• הפודקאסט באוזניות שלי

• המוזיקה המתנגנת בחדר הכושר

• שתי תוכניות טלוויזיה או יותר מתנגנות על המסכים התלויים מהתקרה (הן במצב אילם, עם כיתובים)

• האינטראקציות של דמויות חדר הכושר השונות שמאכלסות את אזור המשקל החופשי, שנמצא בקו הראייה שלי

זה עסוק מספיק שלפעמים כשיש לי מחשבה (מקרה נדיר בזמן ריצה) אני צריך ללחוץ על כפתור ההשהיה באוזניות שלי ולבהות בנקודה ריקה על הקיר כדי לתת לה מקום להישמע.

בחר אימון התואם להליכון

אם אתה רגיל לרוץ בחוץ, ייתכן שהאימונים הרגילים שלך לא יתורגמו להליכון. כמה טיפים שם:

• אל תצפה שהשעון שלך יידע כמה "רחוק" אתה רץ. לכו על מבוסס זמן, או צפו במרחק באופן ידני.

• אם השעון או הטלפון שלך מודדים את הקצב שלך, אל תצפה שהוא יהיה מדויק גם בזה. (באופן מצחיק, אני מגלה שאני יכול לגרום ל-Garmin שלי לחשוב שאני רץ מהר יותר על ידי שאיבה של הידיים שלי בצורה אגרסיבית יותר).

• אל תעשה אימונים שמצפים ממך לשנות את המהירות או השיפוע באופן מיידי. לוקח זמן עד שהמנועים האלה מתגברים.

• קפוץ לדפנות ההליכון כשמגיע הזמן לסיים מרווח. להליכון לוקח מספר שניות להאט אבל אתה יכול לנוח מיד. צעד אחורה ברגע שהוא חזר למהירות ההתאוששות שלך.

והטיפ מספר אחת שלי: תפרק את זה

אתה יכול לעשות הכל ברשימה למעלה, ועדיין למצוא את עצמך תוהה מתי הריצה תהיהלְבָסוֹףלהיות נגמר. (חלפה דקה וחצי. תירגע.) מה שמעביר אותי אימון - ומה שהוכח חיוני לרצים רבים - הוא פירוק הריצה לחתיכות קטנות יותר. הנה כמה דרכים לעשות זאת.

רדו מההליכון

אם אתה צריך לעשות פעילות גופנית כלשהי, אבל לא אכפת לך שזה ספציפית אלָרוּץ, קפוץ מהמכונה לאחר 10 דקות ובחר אחר. ריצה קלה במשך 10 דקות, רכב על אופניים במשך 10, עשה את האליפטיקל במשך 10, ולאחר מכן חזור על ההליכון כדי לסגור אותו. זה 40 דקות קלות, וזה יעבור.

אם אתם פתוחים לערבב את זה עם אי-קרדיו, שקול מבנה שבו אתה הולך לעשות משהו אחר, ואז תחזור להליכון.האפליקציה של פלוטוןכולל "בוטקאמפים" שנבנו כך, וכשהיה לי מנוי לאפליקציה נהניתי מאוד להשתמש בהם לאימונים בבתי מלון. אתה יכול להיות על ההליכון במשך 10 דקות בהתחלה ו-10 בסיום, ולעשות עוד כמה תרגילים בין לבין.

תן לעצמך אבני דרך טריוויאליות

המספרים האלה על ההליכון משתנים כל הזמן (אני חושב על קריאות הזמן והמרחק), אז שחק איתם. כמה דוגמאות:

• אני הולך להגביר את המהירות ב-0.1 כשאגיע לחצי המייל הבא.

• אני הולך לשתות משקה מבקבוק המים שלי כל חמש דקות בדיוק.

• אני מכסה את המסך במגבת ואני לא מתכוון לבדוק את המרחק עד שהשיר הזה יגמר.

• אני הולך ללכת דקה אחת כאשר אגיע לנקודת המחצית באימון שלי.

• כל רבע מייל, אני הולך להתמקד בהיבט אחר של צורת הריצה שלי.

• כאשר הספרה האחרונה של המרחק היא תשע (כמו 3.29) אני הולך לספור כמה צעדים נדרשים לפני שהוא משתנה לאפס.

השינויים האלה גורמים לכל קטע קטן להרגיש כמו משהו שאתה יכול לעבור - אניפַּחִיתלשרוד את הרבע מייל הבא - ואז לפני שאתה יודע את זה ערמת חבורה של רבע מייל זה על גבי זה ואתה יותר מחצי הדרך בריצה. אבל אם אתה צריך כמה אימונים ספציפיים, נסה כמה מהאפשרויות הבאות.

אימון 1: הריצה הקלה והקלה יותר

זוהי דרך פשוטה לפרק ריצה קלה, או ריצה ארוכה. זה היה הבחירה שלי בהליכון של המלון. לא ידעתי איך אסתדר עם חמישה מיילים, אבל ידעתי שאני יכול לעשות זאתאֶחָד, ואני בהחלט יכול לעשותפחות מאחדבכל פעם. כך תעשה את זה:

• עבור הקילומטר הראשון, רוץ את הקצב הרגיל שלך.

• כאשר מונה המרחק מגיע ל-1.00, לכו דקה אחת

• רוץ את שארית המייל הזה רק טיפה יותר מהר מהקצב הקל שלך (נגיד 11:45 במקום 12:00)

• חזור על כל מייל עד לסיום. אם אתה מפספס את אחת מהפסקות ההליכה בגלל שהיית שקוע במוזיקה/פודקאסט/תוכנית שלך, ראה את דקת ההתאוששות הזו כ"בכיס" לניצול בכל פעם שאתה מרגיש צורך. אולי אפילו תעשה משחק כדי לראות כמה הפסקות הליכה אתה יכול לכיס מבלי להשתמש בהן.

אימון 2: השינוי של רבע מייל

זה המועדף עליי כרגע כאשר מתכננת ריצה קלה, אבל אני לא רוצה להגדיר את ההליכון למהירות קבועה ולעבור אותו. ההליכונים של חדר הכושר שלי מראים גרפיקה של מסלול ויסות (רבע מייל לכל לולאה) אז אני משתמש ברבע מיילים עבור הקטעים. אל תהסס ליצור גרסה משלך המשתמשת בדקות, אם אתה מעדיף.

• רבע מייל ראשון: רוץ את הקצב הקל הרגיל שלך.

• רבע מייל שני: הגבירו את המהירות ב-0.2 קמ"ש

• רבע מייל שלישי: הגבירו את המהירות בעוד 0.2 קמ"ש

• רבע מייל רביעי: סע מהר ככל שתרצה, בסבירות גבוהה

• חזור על כל קילומטר.

אז אם אתה בדרך כלל ג'וגינג ב-12 דקות מייל, הקצב הקל שלך יהיה 5.0 מייל לשעה. התחל ב-5.0, ואז תקפוץ ל-5.2, ואז תקפו ל-5.4, ואז אולי תרצו להגיע ל-6.0 שווה עבור הקטע האחרון.

לפעמים כשאחזור לתחילת המחזור, אוסיף עוד קצת: 5.1, 5.3, 5.5, 6.1 לקילומטר הבא. שחקו עם זה וצרו גרסאות משלכם.

אימון 3: ספרינטים קצרים

זה אחד מהמועדפים שלי לזמנים שבהם אני רוצה ששינויי המהירות יהיו תכופים מספיק כדי שלא יהיה לי זמן להשתעמם. ערכתי את האימון הזה מריצה מודרכת של Nike Run Club, אבל אני אוהב את זה מספיק, עכשיו אני פשוט עושה את זה לבד. שימו רשימת השמעה פיקנטית טובה בשביל זה.

• התחממו בריצה קלה למשך 10 דקות

• בצע 20 (כן, 20!) מהפעולות הבאות:
  - רוץ מהר במשך 30 שניות
  - הליכה (או ריצה קלה) במשך דקה אחת

• סיימו בריצה של 10 דקות להתקררות

מהירות הריצה צריכה להיות מהירה משמעותית מהקצב הקל הרגיל שלך, אך לא כל כך מהירה עד שתשרפו לאחר האינטרוולים הראשונים. אם אתה יודע את זמן המירוץ של מייל אחד שלך, זה הקצב האידיאלי. אם לא, היו שמרניים בהתחלה, והגבירו את המהירות למרווחים מאוחרים יותר אם זה מרגיש קל מדי.

זה (ואימוני אינטרוולים מהירים אחרים) עובדים הכי טוב אם אתה יכול למצוא דרך לעבור במהירות בין מהירויות. בקרות ההליכון משתנות, אבל לפעמים תמצא אחת עם הגדרת "HIIT" המאפשרת לך לתכנת מהירות ריצה ומהירות התאוששות, ואז תוכל לעבור ביניהם בלחיצת כפתור.

אימון 4: וינגייט (ספרינטים קצרים אפילו יותר)

אחד המקוריים,אימוני HIIT אמיתייםהיה מבחן וינגייט. חוקרים גילו שככל שיותר אנשים עשו את הבדיקה הזו, כך הכושר הקרדיו שלהם השתפר. זה מבוסס על ספרינטים של 30 שניות, עם מנוחה ארוכות נחמדות ביניהם. הנה המתכון הבסיסי:

• לחמם כרצונך (10 דקות זה טוב)

• בכל פעם שהטיימר פוגע בכפולה של 5:00:
  - רוץ מאוד מאוד מהר במשך 30 השניות הראשונות.
  - ללכת או לרוץ בשאר חמש הדקות.

• לאחר שעשית זאת ארבע עד שש פעמים, התקרר עם עוד 10 דקות לערך של ריצה קלה

אימון 5: מרווחי VO2max

יש הרבה דרכים לעשות אימון VO2max. (ולמען האמת, כמעט כל אימוני אירובי מועילים בדרך כלשהי ל-VO2max שלך - במיוחד אם אתה עוקב אחריו דרך שעון חכם או מכשיר אחר, במקום בדיקת מעבדה.) הדרך הבאה היא אחת לעשות זאת:

• חימום (10 דקות או לפי הרצון)

• חזור על הפעולות הבאות שלוש עד חמש פעמים:
  - לרוץ מהר במשך ארבע דקות (זה צריך להיות קשה אבל לא בלתי אפשרי לעשות את זה בארבע הדקות)
  - התאושש (הליכה או ריצה קלה) למשך שתי דקות

• להתקרר (10 דקות או לפי הרצון)

מסיים את אימון ההליכון שלך

אם אתה נמצא בחדר כושר ציבורי, לרוב צפוי שתנגב את הציוד כשתסיים איתו. רססו מעט חומר חיטוי על מגבת נייר, ונגבו את מסך ההליכון והידיות. (אם יש טיפות זיעה על חגורת ההליכון, כמעט בלתי אפשרי לנקות אותן; אל תדאג בקשר אליהן. בכל מקרה כולם צריכים לנעול נעליים).

לפעמים אנשים מרגישים קצת מוזרים כשהם יורדים מההליכון אחרי אימון ארוך. כדי למנוע זאת, הקדישו מספר דקות להורדת המהירות. לך לריצה איטית, ואז הליכה מהירה, ואז הליכה איטית. זה אמור לעזור להסתגל מחדש לחיים על רצפה יציבה.