Lifehacker יקר,
במהלך השנה, הייתי די טוב בשמירה על שגרת הפעילות הגופנית שלי של ריצה, רכיבה על אופניים ופעילויות חוצות אחרות. אבל עכשיו כשהחורף כאן במלוא עוזו, אני ממש מתקשה לצאת החוצה. מה אני יכול לעשות כדי לשמור על השגרה שלי כשקפיא בחוץ?
בְּכֵנוּת,
מושלג מדי לרוץ
TSR יקר,
לצאת לטיול רק בחודשי החורף הקרים והחשוכים זה קשה מספיק, אז אנחנו מזדהים עם הצרות של ניסיון להתאמן כשיש 20 מעלות בחוץ. למרבה המזל, זה לא בלתי אפשרי לקבל את המוטיבציה להתאמן בחורף וגם אם אתה לא יכול לצאת החוצה יש לך אפשרויות אחרות.
תנו לעצמכם להתאמן בחורף
קל להיכנס למצב תרדמת חורף, וזה אומר שהדבר הקשה ביותר בפעילות גופנית בחורף הוא להעלות את השאיפה לעשות זאת. דיברנו הרבה עללהניע את עצמך להתאמן באופן כללי, אבל לגרום לעצמך להתאמן בחורף זה קצת מהחיה שלו.
שיטת המוטיבציה של כל אחד היא קצת שונה, אבל למומחים יש כל מיני המלצות. ב-WebMD, PhD של ריצ'רד קוטוןמציע להתחמם:
כדי להתאקלם, כמובן, תצטרך להמשיך להתאמן בקור - קצת מלכוד-22. עם זאת, יהיה קל יותר לגרום לעצמך לצאת החוצה, אומר קוטון, אם תתחמם קודם בפנים. "קח חמש עד 10 דקות ותעשה איזו רמה נמוכה
פעילות אירובית
כְּמוֹ
הַקפָּצָה
במקום או עושה קפיצות ג'ק", הוא מייעץ. "ככה, כשאתה יוצא החוצה, כבר יהיה לך חם".
זה גם לא קשור רק למוטיבציה, לעשות זאת טוב לבריאות שלך.ה"טלגרף" מסביר:
[אני] מועיל לזהות מדוע זה רלוונטי במיוחד להתמודד עם מתקפת החורף על ידי תנועה. הטמפרטורה הקרה יותר בחורף יכולה לגרום לכלי הדם שלך להתכווץ, לעבות את הדם, מה שמציב אותך בסיכון גבוה יותר להתקף לב. אם אתה עובר מסביבה חמה לקרה או קרה לסביבה חמה והגוף שלך משנה טמפרטורה במהירות, הדם שלך הופך ל"דביק" ושוב, מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר להתקף לב ושבץ... גם דלקות בחזה שכיחות יותר. . אם אתה מרגיש שהמוטיבציה שלך דועכת כשקר, הזכר לעצמך שפעילות גופנית חשובה יותר - לא פחות - מאשר בקיץ.
זה גם רעיון טוב לחשוב על אימוני החורף שלך כעל אימון. מכיוון שרוב אירועי הפעילות הגופנית הגדולים הם בקיץ, החורף נועד להתכונן לאירועים אלו. הפינגטון פוסט מציע לשמור אותםלזכור מטרות הקיץ כדי להוציא את עצמך החוצה:
מה המטרות שלך לאביב או לקיץ? חצי מרתון? בוץ קשוח? פארקור בפריז?" שואל [ריאן] פורד. "מה שזה לא יהיה, אימון עם חשיבה קדימה יכולה להפוך את [התעמלות] לקצת פחות מדכא וקצת יותר מרגש. אין לחץ עכשיו להופיע או להתחרות.
באמת, פעילות גופנית בחורף אינה שונה מכל תקופה אחרת בשנה, אבל נחמד לדעת שכולם נוטים להיאבק במוטיבציה בחודשי החורף.
הלבישו את החלק ותצאו החוצה בכל מקרה
תלוי איפה אתה נמצא, חודשי החורף עשויים להיות מזג אוויר קר, מזג אוויר רטוב או שניהם. כך או כך, אתה כנראה לא יכול לצאת לרחוב במכנסי הניאון הקצרים והגופייה שלך כמו בקיץ. אם יש לך את החשק להמשיך להתאמן בחוץ בחורף, אתה באמת צריך רק החלפה קלה של בגדים כדי לעשות זאת בנוחות.
כיסינו את היסודות של שמירה על בטיחותכאשר מתאמנים בחוץ לפני כן, ובחורף זה בכלל אומר ללבוש צבעים בהירים, להתלבש בשכבות, לזכור לשמור על לחות ולהישאר גלוי. ל-Runner's World יש אמדריך ללבושזה חל כמעט על כל פעילות גופנית בחוץ שאולי תרצה לעשות:
35° עד 45°F וברור- לבשו טייץ או מכנסי ריצה דקים, חולצה עם שרוולים ארוכים ווסט. ייתכן שתצטרך גם כפפות כשהטמפ' מתקרבת ל-35 מעלות צלזיוס.
35° עד 45°F וגשום- גרביונים בעלי גזרה דקיקה מסתדרים טוב יותר בגשם מכיוון שהם לא יהיו נפולים כל כך. שכבת בסיס צמר תחמם אותך יותר מחלק עליון סינטטי מכיוון שהיא שומרת על חום כאשר היא רטובה. ללבוש שכבה חיצונית עמידה למים.
10° עד 35°F וברור- לבשו תחתונים טכניים מתחת לטייץ או למכנסיים וחולצה עם שרוולים ארוכים מתחת לז'קט או גופיה מבודדים. לבשו כפפות או כפפות וכפפה דקה.
10 מעלות עד 35 מעלות פרנהייט ושפלים- לבשו טייץ, ז'קט עמיד במים וכובע. הוסף כפפות עמידות במים כדי למנוע מהידיים שלך להירטב ולהתקרר.
10 מעלות צלזיוס וברור- לבשו תחתוני צמר וגרביים עבים, גרביונים ומכנסי ריצה. כדי לשמור על הליבה חמה, לכו עם שכבת בסיס עם שרוול ארוך מתחת לגופייה מבודדת וז'קט אטום לרוח. לבשו כפפה וכפפות.
10°F ושלג- השתמש באותה אסטרטגיית כיסוי-הכל כמו לעיל עבור החצי התחתון. למעלה, לבשו אפוד מבודד וז'קט קפוצ'ון עמיד במים או עמיד למים מעל שכבת הבסיס. ללבוש כובע וכפפות עמידים במים.
הדבר העיקרי שיש לזכור כשאתם מתאמנים בחוץ בחורף הוא לפקוח עין מקרוב על הגוף ולצפות להיפותרמיה או כוויות קור. כשהחושך נכנס מוקדם יותר מאשר בקיץ, כדאי גם לוודא שיש לך בגדים בהירים אם אתה יוצא מאוחר אחר הצהריים.
זה גם בסדר לקבל את זה שאולי באמת תהנה להתאמן כשקר בחוץ. כמו להניע את עצמך להתאמן, לקבל את העובדה שתצטרך לעשות את זה בחוץ זה הכל עניין של חשיבה.הניו יורק טיימסמפרש את זה כך:
אבל אלה מאיתנו שמתעמלים בכל מיני מזג אוויר יעידו שיש ריגוש מסוים שיכול להגיע מתנאים נוראיים. "זה עושה אותנו קשוחים," אמרה גברת דייויס. היא קוראת לריצות שלנו בתנאים איומים "ריצות אפי". והיא צודקת. הם באמת בלתי נשכחים, כאלה שאנחנו ממש זוכרים בחיבה.
למרבה המזל, אתה אפילו לא צריך להיות רץ - רוכב על אופניים באזורגם החורף לא קשה כמו שהוא נראה.
מצא פעילויות חלופיות ידידותיות לחורף
התעמלות בחוץ בחורף היא לא תמיד אופציה עבור כולם, ללא קשר לבגדים שהם לובשים. במקרה כזה, זה אומר למצוא פעילות גופנית שתוכל לעשות בתוך הבית או למצוא פעילויות חורף שנחשבות כפעילות גופנית.
באשר לפעילויות החורף האלה, יש כל מיני דברים שאתה יכול לעשות בחורף כדי לאמן את הגוף שלך. ל-Fitbie יש כמה הצעותלערבב את השגרה שלך בחורף:
אם אתה ספורטאי יחיד, יש לך הרבה מה להרוויח על ידי ערבוב זה בחורף", אומר קולר. "תעבוד על קבוצות שרירים שונות, תחליף הילוך ותלמד פעילות חדשה. אנו ממליצים ללקוחותינו סקי קרוס קאנטרי, טיולי נעלי שלג, טיולים בשלג ורכיבה על אופני הרים על שלג ארוז. כל דבר שמאתגר את הגוף לנוע בצורה שהוא לא מורגל לזוז טוב לכושר הכללי שלך.
כמו כן, אתה יכול גם פשוט להביא את האימון שלך לבית. אם אתה רץ, זה עשוי להיות הליכון. אם אתה רוכב אופניים, שיעורי ספין עשויים להיות בסמטה שלך, או אם אתה מטפס, חדר הכושר לטיפוס צריך לעשות את העבודה. מנוי לחדר כושר לא זול, אבל בדרך כלל אתה יכול לחסוך כסף על מנוי על ידיקבלת חברות מחוץ לשיאאוֹמגלה עניין מועט. למכוני כושר רבים יש גם עסקאות א-לה-קארט שבהן אתה משלם לפי ביקור או לפי חודש, כך שאתה לא צריך לקבל חוזה שנתי. המחירים האלה בדרך כלל גבוהים בהרבה מחוזה שנתי, אבל אם אתה צריך להשתמש בחדר הכושר רק חודש או חודשיים הם לא כל כך גרועים. אם המחיר גבוה מדי, סביר להניח שבמרכז הקהילתי המקומי שלכם יש חדר כושר קטן שיעביר אתכם את חודשי החורף.
כמובן, אם יש לך אתשטח אתה יכול גם לבנות חדר כושר ביתי משלךאו סתםלהתאמן רק עם הגוף שלך. בעיקרון, גם אם אתה תקוע בתוך הבית, יש לך המון אפשרויות. לא משנה מה בסופו של דבר תבחר לעשות, חשוב להקפיד על השגרה שלך כמה שיותר. אם אתה מתאמן שלושה ימים בשבוע בשעה מסוימת, המשך בכך עד החורף. מה שאתה עושה לא משנה כמו שאתה חושב כל עוד אתה ממשיך בתנועה.
בהצלחה,
Lifehacker
