קרדיט: ג'ים קוק
אומרים שדאגה לא עושה לך טוב, אבל דאגהבאופן פרודוקטיבייכול למעשה לגרום לך לעבור כל דבר - בין אם זה לבקש העלאה או ריצת מירוץ גדול. "חזרה מנטלית" היא טכניקה שספורטאים, מוזיקאים, רופאים, חיילים,ואפילו אסטרונאוטיםלהשתמש כדי להתכונן לגרוע מכל - ולהופיע במיטבם. הנה איך להשתמש בו.
איך עובדת החזרה הנפשית
ספורטאי יכול להשתמש בחזרה מנטלית כדי לדמיין משחקי ריצה, לחשוב על הדרכים הטובות ביותר להגיב למעשיו של המגן. חייל יכול לעבור על תוכנית ההתקפה שלו ולפתח תוכנית מגירה למקרה שהדברים הולכים דרומה. אתה אולי לא ספורטאי או חייל, אבל את אותו תהליך אפשר ליישם כמעט על כל דבר שאתה עושה בחיי היומיום.
אנחנו דואגים לדברים כי אנחנותְחוּשָׁהכאילו אנחנו לא לגמרי מוכנים אליהם (גם אם אנחנו באמת כאלה). בצורתה הבסיסית ביותר, חזרה מנטלית היא דרך לשכנע את עצמך שאתה מוכן. זהו תהליך של זיהוי מקור הדאגות שלך, קביעה כיצד תוכל להסתגל אם דברים משתבשים, ו"תרגול" של כל תוכניות המגירה שלך בראש שלך עד שאתה מרגיש כל כך מוכן שהדאגה שלך נמסה.
זכור, עם זאת, שחזרה מנטלית היא לא רק אישור עצמי או "חשיבה חיובית". למעשה, חלקים ממנו יכולים להיות בדיוק ההפך. חזרה מנטלית דומה יותר למהפרופסור לפסיכולוגיה של מכללת ולסלי, ג'ולי נורםמכנה "פסימיות הגנתית":
כשאנשים מתנהגים פסימיים מבחינה הגנתית, הם מציבים ציפיות נמוכות, אבל אז הם עושים את הצעד הבא שהוא לחשוב בצורה קונקרטית וחיה מה בדיוק עלול להשתבש. מה שראינו במחקר הוא שאם הם עושים זאת בצורה ספציפית וחיה, זה עוזר להם לתכנן להימנע מהאסון. בסופו של דבר הם מציגים ביצועים טובים יותר מאשר אם הם לא השתמשו באסטרטגיה. זה עוזר להם לכוון את החרדה לפעילות פרודוקטיבית.
זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה לתקוף איתם מחשבות שליליותמחשבות שליליות יותר, אבל זה יכול להיות יעיל להילחם באש באש. לחשיבה חיובית בהחלט יש מקום בכל סוג של הכנה, אבלרַקהתמקדות בדברים הולכים כשורה עלולה להיות אסון כשמשהו משתבש.
תכיר במה שאתה מרגיש
הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות כשאתה באמת מודאג, הוא להתעלם מאיך שאתה מרגיש. זה בסדר להיות מודאג ממשהו. זה אומר שאכפת לך מזה. הקפד להתייחס לזה ולקבוע אם זה משהו שווהשווה לדאוגבְּרֹאשׁ וּבְרִאשׁוֹנָה. יכול להיות שאתה אפילו לא מסוגל לשנות את מה שאתה מודאג ממנו. עם זאת, יש הרבה דברים מעוררי מתח שאתה יכול לשנות לטובה:
מצגת או נאום בעבודה
פגישה גדולה עם לקוח פוטנציאלי
מבקש מהמנהל שלך העלאה בשכר
ביקור משפחה
כשאתה לקראת סיומו של פרויקט מלחיץ וכל יום מרגיש כמו ייסורים.
מבחן או בחינה קרובים
נוסעים לעבודה או להנאה
חתונה משלך
אז אם אתה מגלה שמה שאתה מודאג ממנו הוא משהו שאתה יכול לשלוט בו,לתייג את הדאגה שלך. האם אתה מרגיש חרדה? האם אתה מרגיש המום? האם אתה מרגיש לא מוכן? על ידי זיהוי בדיוק איך אתה מרגיש, אתה מכיר בכך שזה שם, ואתה יכול להיות מוכן יותר לטפל בזה עם החזרה המנטאלית שלך.
דמיין בכל דרך שבה דברים עלולים להשתבש
עכשיו הגיע הזמן לקצת מהחשיבה השלילית ההגנתית הזו. מצא מקום שבו לא יפריעו לך, כאילו הייתהולך לעשות מדיטציה. קחו פיסת נייר וכלי כתיבה, ונסו להרחיק את הטלפון או מכשירים אחרים שמסיחים את הדעת. אתה רוצה להיות פוקוס מוחלט על התרגיל הזה.
קח כמה נשימות עמוקות כדי להירגע, ועצום את העיניים אם זה עוזר. עכשיו התחילו לעבור על כל מה שאתם מודאגים ממנו מההתחלה. כשאתה מגיע לנקודה שיש בה פוטנציאל שמשהו ישתבש, נסה ודמיין את כל הדרכים שבהן הוא יכול. מהטעות הקטנה ביותר לתרחיש הגרוע ביותר, דמיינו איך זה יהיה (כמובן, שמור את זה בגבולות הרגילים של המציאות). לדוגמה, אם אתה רוצה להיות מוכן טוב יותר למצגת מחר, תתחיל עם המבוא שלך:
הקדמה:
מילים שוטפות מיד
השקופית הלא נכונה צצה
המיקרופון לא עובד
צייר ריק והקפיא...
המשך לאורך כל היום, האירוע, או מה שזה לא יהיה, ועשה את אותו הדבר עבור כל נקודה משהוהָיָה יָכוֹללְהִשְׁתַבֵּשׁ. זה עוזר לרשום הערות מהירות ולכתוב הכל, אבל אם זה לא אופציה, אתה יכול גם לעשות רשימה מחשבתית. התרגיל הזה עושה שני דברים מועילים:
אתה מזהה וממיר את כל הדברים הקטנים שאתה מודאג מהם לצורה נגישה יותר.
אתה מוציא אותם מהראש ויוצר רשימת מטלות של דברים שאתה יכול לעשות חזרות נפשית מאוחר יותר.
אולי אתה מרגיש מודאג לגבי המצגת שלך במובן הכללי, אבל עכשיו אתה מכיר את המקורות המצומצמים האמיתיים שמסבירים מדוע אתה מודאג. התייחסות לדברים הקטנים האלה היא המפתח לתחושת מוכנות יותר, מה שיגרום לך להרגיש פחות מודאג.
פתח את תוכנית המגירה שלך ועשה עליה חזרות
עכשיו כשיש לך את כל הבעיות הפוטנציאליות, הגיע הזמן להבין איך לפתור אותן. עבור כל אחד מהדברים שרשמת עבור כל נקודה, חשבו על הדרך הטובה ביותר להתמודד עם זה. אם אתה יכול לחשוב על מספר פתרונות, השתמש בהם. ככל שיש לך יותר אפשרויות, כך אתה הופך לסתגלן יותר. רשום אותם תוך כדי כך שתהיה לך תוכנית משחק. אם נמשיך בדוגמה של המצגת, זה עשוי להיראות בערך כך:
הקדמה:
מילים שוטפות מיד:
להכיר בזה (אלוהים, אני לא יכול לדבר היום), לעשות חימום קולי לפני כן.
שקופית שגויה צצה: בדוק את השקופיות לפני כן, תעשה על זה בדיחה בזמן שאתה מתקן את זה (עוד לא ראית את זה!), תסכם את השקופיות האחרות עד לנקודה הזו כאילו זה היה אמור לקרות.
המיקרופון לא עובד:
להתנצל על הבעיות הטכניות ולסדר את העניינים, להיות חזק יותר עד שמישהו יצליח לגרום לזה לעבוד.
צייר ריק והקפיא:
תסלח לעצמך ותשתה מים, תנשום עמוק ותודה שהיה לך נפיחה במוח.
עם תוכניות המגירה שלך, דמיין את עצמך עושה כל אחת. חזרו על זה בראשכם שוב ושוב עד שלא תצטרכו יותר את ההערות שלכם. עד עכשיו כנראה תתחיל להרגיש הרבה פחות מודאג לגבי זה. יש לך תשובה לכל הלא ידועים שאתה יכול לחשוב עליהם, ויישמת אותם מנטלית כך שהמוח שלך יודע לאן ללכת אם אחד מהם יעלה.
הוסף אלמנטים חיוניים אחרים לחזרה שלך
עם תוכנית המגירה שלך בחזרות ומוכנה לפריים טיים, הגיע הזמן לקחת אותה לשלב הבא. כדי להכין את עצמך עוד יותר, התחל להוסיף את האלמנטים האחרים שיהיו נוכחים. אחרי הכל, כנראה שלא תשב לבד בחדר שקט כשיגיע הזמן לדבר האמיתי. חוקר קליניאנג'י לואן באוניברסיטת פנסילבניהמציע לך לנסות לצייר את התמונה המנטאלית המדויקת ביותר שאתה יכול:
דמיינו את הסצנה בפירוט רב ככל האפשר. הפעילו כמה שיותר מחמשת החושים בהדמיה שלכם. עם מי אתה? אילו רגשות אתה מרגיש עכשיו? מה אתה לובש? יש ריח באוויר? מה אתה שומע? מהי הסביבה שלך?
קשה לדמיין רגשות במיוחד, אבל כפי שמסבירים ב- Navy SEAL לשעבר והסופר אריק גרייטנס בחוסן: חוכמה קשה לחיות חיים טובים יותר, חיוני להביא רגשות מציאותיים לחזרות שלך:
כשאתה עושה חזרות נפשית, אל תדמיין הצלחה נופלת לחייך. תארו לעצמכם הכל: עקצוץ בעורף, הפחד בבור הבטן... המטרה של החזרה המנטלית היא לא למלא את הראש במחשבות שמחות על העתיד, אלא להכין את עצמכם להצליח בעולם האמיתי. .
כאשר אתה מדמיין הכל בפרטים ובתחושה, אתה יכול לקבל שליטה טובה יותר על איך זה באמת יהיה. אם אתה חושב שתהיה בחליפה ועניבה, תאר לעצמך איך זה מרגיש (או באמת לבש אחד). אם אתה חושב שתהיה עצבני, נסה לשלב גם את זה.
חשבו גם על הסביבה הפיזית שלכם. אתה יושב או עומד? אם תסתובב, הוספת תנועה לחזרה יכולה לעזור מאוד. ספורטאי וסופרכריסטופר ברגלנדמציע שתנועה תאפשר לך לגבש את השגרה שלך יותר:
במהלך החזרה הנפשית, אתה רוצה להגמיש את שתי ההמיספרות של המוח הקטן על ידי שימוש בדמיון שלך ובו זמנית לשלב את ההמיספרות השמאלית והימנית של המוח הקטן באמצעות 'זיכרון שרירים'. הוספת תנועה לדימוי מחשבתי מעסיקה את כל ארבע ההמיספרות, מה שנותן לכל אחד את ההזדמנות לקחת את הביצועים ה"נוזליים" שלו לרמה של נזילות יתר.
ככל שתוכלו לגרום לחזרות המנטליות שלכם להרגיש אמיתיות יותר, כך תבינו עד כמה אתם מוכנים. עד שתצטרך באמת לקום מול אנשים, לדבר עם הבוס שלך, ללכת במעבר, או אפילו לארח את מסיבת יום ההולדת של ילדך, זה ירגיש לך כמו טבע שני.
דמיינו שהכל הולך בצורה מושלמת
פשוט השקעת הרבה זמן ואנרגיה בציפייה לגרוע מכל, אבל עם זה בבדיקה, אתה יכול להתחיל לדמיין דברים הולכים לכיוון השני. ממש לפני שזה הפריים טיים, עברו על החזרה המנטאלית שלכם פעם נוספת, אבל דמיינו שהכל הולך בצורה מושלמת. יש לך את כל האפשרויות שלך במקום, אז עכשיו אתה רוצה לשאוב את עצמך ולהתרגש.
הסרטון שלמעלה מראה מתעמלת מתעמלת מנטלית על מהלך ממש לפני שהיא מנסה אותו. היא מדמיינת את זה עובר בצורה מושלמת שוב ושוב, כך שהיא יודעת בדיוק איך זה ייראה וירגיש. אתה לא מעורר תקוות, או שוכח את מה שכבר הכנת. אתה רק מסתכל על מה יכול להיות העתיד. קח בחשבון את החזרה שלך לפני ערב הפתיחה. דמיינו את זה מעיניכם והאמינו שעכשיו אתם מוכנים, לא משנה מה יקרה. אתה בשליטה, הדאגה שלך נעלמה, ואולי אפילו יש לך כמהאומץ חדש שנמצא.
זכור, עם זאת, שרמה מסוימת של כישלון היא עדיין אפשרות, אז בדוק את הציפיות שלך. חזרה מנטלית היא לא פתרון קסום להפיכת הכל למושלם, אבל רמת המוכנות שהיא מביאה יכולה לגרום לכך שכאשר הכשלים האלה מגיעים, בקרת הנזקים כבר מובנית. חיסלת את הלא נודע ברובו, וזה לבד יעזור למנוע מהדאגות שלך לצרוך אותך.
איור מאת ג'ים קוק.
עוד על בריאות הנפש וטיפול מקוון מהשותף של G/O Media.
Lifehacker אינו מעורב ביצירת מאמרים אלו אך עשוי לקבל עמלה מרכישות דרך התוכן שלו:
אנשי מקצוע מובילים בבריאות הנפש ב-BetterHelp
טיפול מקוון ב-Talkspace: נפגש עם מטפל מורשה
תוכניות הטיפול המקוונות הטובות ביותר במחירים משתלמים: עלויות וביקורות
אפשרויות טיפול מקוונות מובילות בחרדה, דיכאון ועוד
