בואו נחזיר את נדנדת המשקולות

"מעלית ה'סווינג' היא מועדפת בצרפת", מרים המשקולות ויצר המשקולות אלן קלברטכתבבשנת 1911. הוא תיאר את זה "מגיע במהירות לרווחה באנגליה, יחד עם העלאת 'החטיפה'". אבל בעוד שהמחטף גדל בפופולריות, הוביל בסופו של דבר להרמת המשקולת בשתי ידיים ב-קרוספיטובהאולימפיאדה היום, הנדנדה היא מסוג הדברים שאתה מוצא רק בספרי הרמת משקולות עתיקים. ואני אומר שאנחנו צריכים להחזיר את זה.

ההיסטוריה של נדנדת המשקולות

הנדנדה היא הרמת משקולות. ייתכן שעשית גרסה מיניאטורית שלו כשהרמת משקולות עד הכתפיים כדי ללחוץ עליהן - זה ייקרא "נקיון תנופה". הנפת משקולת מלאה כוללת הנפת המשקולת על קשת, באורך זרוע, בין הרגליים למעלה. אתה יכול לעשות את זה עם משקולת בודדת, או עם שניים בכל פעם.

לפני שהמשקולות הניתנות לטעינה היו נפוצות, הרבה הרמת משקולות נעשתה ביד אחת, לעתים קרובות עם משקולות גדולות. זה רק נראהלְהִתְקַרֵרלשים משקולת ענקית מעל הראש, בין אם תצליחו לחטוף אותה, להניף אותה, ללחוץ עליה או לבצע את הקשה הידוע לשמצהמכבש כפוף.

כיום, הרמות כבדות ביד אחת אינן ידועות כמעט מחוץ לכמה מעגלים של חובבי קטלבלס. גרסאות המשקולות נפלו מהצד לטובת עבודה בסגנון פיתוח גוף שנועדה לשאוב את השרירים ולא להדהים את הצופים בהישגי כוח ושיווי משקל.

אני חושד שאחת הסיבות לכך שהנדנדה ירדה מהאופנה היא שכפי שקלברט מציין, יש גבול טבעי לכמה כבד אתה יכול לסבול אותה. האנושות עדיין פורצת את הגבולות של מעליות אחרות, כמו הדדליפט (הפטור ביורנסוןמשך 1,104 פאונד בשנת 2020) וחטיפת המשקולת (לאשה טלחדזהחטף 492 פאונדבהכשרה בשנת 2021). אבל נדנדת המשקולות מחייבת אותך להתמודד עם קשת הפעמון עם משקל הגוף שלך. קלברט כותב ש"אדם במשקל 150 קילו המתנדנד לגובה משקולת של 140 קילו יהיה כוכב במעלית המסוימת הזו."

איך לעשות נדנדה עם משקולת

ראשית, החליטו אם תניפו משקולת אחת, או שתיים. נדנדות ביד אחת נראות מגניבות יותר, אבל נדנדות ביד אחת הן יותר עבודה (בצורה טובה) עבור הליבה והרגליים שלך. טוב ללמוד את שניהם.

אם אתה מתכוון להניף פעמון אחד, תרצה לסיים את זה על ידי הנפת הפעמון בין רגליך. אם אתה הולך על נדנדה כפולה, אתה יכול לעשות את הנדנדה לאחור עם הפעמונים בין הרגליים, או שאתה יכול להחזיק אותם בצדדים.

בוא נשמע את קלברט מתאר את זה:

המרים עומד עם כפות רגליו במרחק של כ-12 או 15 סנטימטרים זה מזה, ומניח את המשקולת לפניו, כשהפעמון מקביל לרגליו [כלומר, עם צד אחד או "כדור" מול השני מנקודת המרים. נוֹף]. ...המרים יתכופף ויאחז בפעמון ביד אחת מיד מאחורי הכדור הקדמי. אחר כך הוא מניף את הפעמון לאחור בין רגליו כדי לתת מומנטום, ואז עושה מאמץ אדיר ומניף את הפעמון קדימה ולמעלה, תוך שמירה על זרוע ההרמה ישרה.

היישור בו-זמני של הגב והרגליים ותנועת הנדנוד של הזרוע יביאו את המשקולת לגובה פניו של המרים, ואז הוא צריך לעשות טבילה פתאומית של הרגליים, כמו ב'חטיפה', כדי להיכנס מתחת לפעמון

במילים אחרות, אתה מאריך את הירכיים והברכיים כדי להעלות את הפעמון כמה שיותר גבוה באוויר, ואז מתכופף כדי לרדת מתחתיו. השביל של הפעמון הוא כמו אות "C", מתחיל מהתנופה דרך הרגליים ומסתיים מעל ראשך. משם, אתה תומך בפעמון בזרועך המיושרת, ויכול לעמוד ולהראות לכולם שאתה מחזיק בו שליטה.

יש כמה דרכים לעשות את המלכוד. קלברט מתאר צניחה מתחת לפעמון במצב סקוואט, ומוסיף שחלק מהמרימים מעדיפים סוג של ציר הצידה. אפשר גם לתפוס תנופת משקולת בתנוחת זריקה, ממש כמו אטמבל מפוצל.

בפעם הראשונה שתנסה נדנדה, כנראה שתמצא שקשה להאריך עד הסוףוהפוך במהירות את התנועה לצניחה מתחת לפעמון. או שתשיג את הרחבה כמו שצריך אבל תתפוס אותה ברגליים ישרות, או שתמהר כל כך לתפוס את הפעמון נמוך עד שתקצר את הרחבה שלך. צילום וידאו בעצמך, והפעלת הסרטון בהילוך איטי, יעזור לך להבין על מה אתה צריך לעבוד.

הערה על בטיחות: אתה לא רוצה לאבד את האחיזה שלך בתרגיל הזה. השתמש בגיר לפי הצורך (גיר נוזלי זה נהדראם אתה מתאמן ב-Planet Fitness או משהו כזה) ותהיה מודע לאן אתה מכוון את המשקולת. פעמון כבדנוטה ליפול ישר למטה אם תשחרר, אז זה לא מסוכן כמו שאתה חושב, אבל עדיין כדאי לנקוט באמצעי זהירות. ואם אתה טוען משקולת מתכווננת בשביל זה, ודא שהצווארונים מאובטחים מאוד.

היתרונות של נדנדת המשקולות

חוץ מלהראות מגניב, בשביל מה טוב נדנדת המשקולות? הרבה דברים, מסתבר.

ראשית, זו תנועה נפיצה. אם אתה רוצה להתאמן על כוח ומהירות, חטיפת משקולת וניקוי כוח הם בין האפשרויות המובילות לעשות זאת בחדר משקולות. אבל אם אין לך גישה לחדר כושר עם צלחות פגוש, תנועות קטלבלס ומשקולות הן אלטרנטיבות מצוינות. נדנדות קטלבלס וחטיפת משקולת כבר מזמן אהובות; נדנדת המשקולות משלבת אלמנטים של שניהם.

נדנדות משקולת דורשות הארכת ירך וברכיים נפיצה, כלומר הן פועלות על הארבעים והישבן שלך תוך כדי חידוד הקואורדינציה שלך. ההישענות לאחור שנדרשת כדי למשוך את המשקל כלפי מעלה משתמשת בליבה שלך ובשרירי המשיכה של הגב, כמו ה-lats שלך. ולבסוף, ייצוב הפעמון מעליו עובד על הידיים והכתפיים שלך. העומס הא-סימטרי של תנופה עם זרוע אחת מאתגר את שרירי הליבה כמו האלכסונים.

לכו עם משקולות כפולות, ותוכלו להגדיל את העומס הכולל. בשבילי, להניף משקולת בודדת במשקל 60 קילו היא קשה; זה בערך המקסימום שלי. אבל שני 30 פאונד מרגישים קלים מספיק כדי שאוכל להניף אותם בקלות לחזרות.

עם הנדנדה הכפולה, יש לנו תנועה של הגוף המלא שאתה יכול לעשות קלה או כבדה באופן שרירותי. אתה יכול לאמן אותו כתנועת כוח, או שאתה יכול להשתמש בו להתניה. זו אלטרנטיבה מצוינת לבורפי, או שאתה אפילו יכוללְשַׁלֵבזה עם בורפי לאימון גיהנום במיוחד. העיתונות השטןהוא השימוש הנפוץ היחיד בנדנדות משקולת שאני מודע לו בהרמה מודרנית: זה פשוט בורפי שבו הקפיצה מוחלפת בהנפת משקולת כפולה. (תפיסת הסקוואט נשארת בחוץ, אבל אחרת זה אותו מהלך.)

ואם אתה רוצה לעשות נדנדות משקולת בסגנון הישן באמת - כבד, ובמרדף אחר שיאים וזכיות בתחרות - אתה יכול לבדוק אתאיגוד הרמת משקולות של ארצות הברית. ה-USAWA שומרת על הרבה מהמעליות הישנות בחיים (כתב ויתור: אני מתחרה ומתנדב לארגון הזה) ומקיים מפגשים שבהםנדנדות יחיד וכפולות עדיין מתמודדות.