תפסיק להתאמן כל כך הרבה ב"ימי המנוחה" שלך
ימי אימון בתוכנית האימונים שלך הם פשוטים לביצוע: אתה פשוט עושה את האימון. ואז, בימי המנוחה שלך, אתה מרגיש כמו ברווזון אבוד. אתה רץ על הליכון? אוֹאולי לעשות משקלים קלים יותר? טיול אופניים על חד אופניים במעלה הר נשמע נחמד. מה דעתך על זה: נסה לתת לגוף שלך לנוח.
"מנוחה" מובן לעתים קרובות לא נכון
יש סיבה שימי מנוחה שזורים בכוונה בתוכניות אימון. למעשה, מנוחה הכרחית להתקדמות. כשאתה מתאמן - במיוחד כשאתה עושה דברים מאוד אינטנסיביים כמו אימון למרתון או הרמת משקלים כבדים - אתהפגיעה בסיבי השריר שלך, מה שמוביל לפעמים להכאב הכואב כל כך טוב הזה. ובאמת המנוחה וההתאוששות הן שמאפשרות לך לתקן שרירים, להתחזק ולהתקרב יותר ויותר לקראת סטטוס ברוס באנר.
ההמועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE)מגדיר איום מנוחה כיום ללא אימון, שבו אתה לא מאתגר את הגוף שלך. יום ללא אימון נראה פשוט, אבל המשמעות של "לא מאתגר", מצד שני, יכולה להיות פתוחה לפרשנות.
יש אנשים שמפרשים את זהכרישיון ליום רמאותאו פשוט לא לעשות כלום - את האחרון שבהם אני בעצם מעודדאִםאתה כבר מתאמן יותר מדי. נהגתי לעבוד עם אנשים שלקחו ימי מנוחה כדי להתכוון לפעילות שהייתה בדיוק ההפך ממנוחה. הם עשויים לצאת ל"ריצה מהירה" שבסופו של דבר הייתה שמונה קילומטרים;או לעשות אימון אינטרוולים בעצימות גבוההמיד אחריכפיפות בטןודדליפט. זה בנוסף לאימון חמישה עד שישה ימים בשבוע, לפעמים פעמיים ביום. אלו ימי מנוחה די לחוצים.
כמובן שמדובר במקרים קיצוניים, אבל הדחף להיות קיצוני בכושר הואנפוץ יותר ממה שאתה חושב.
סירוב לנוח כראוי כואב לך בטווח הארוך
שמעת את הפתגם: "אין כאב, אין רווח", או "כאב הוא חולשה שיוצאת מהגוף." כַּאֲשֵׁראתה מהלל כאב וגוף כואבכחלק מכושר, יש לך הרבהקשה יותר לסלוח לעצמךעל כך שיש לך חיים והחמצת אימון בחדר כושר, או על פישל. וזה נוטה להוביל להתנהגות חבלה עצמית יותר(זלילה או נפילה עגלת הכושר לחלוטין).
גרוע מכך, אם אתה מתאמן באינטנסיביות כל יום (או משהו קרוב לזה) בתפקיד כלשהו, אתה מפעיל את הגוף שלך מרופט.
https://reto.homes/tech/avril/5895140/10-stu…
באופן אידיאלי, מחזור הכושר שלך צריך להיות: להתאמן, להתאושש, להרוויח, לחזור. החלק החלמההכרחי כדי שתוכל להמשיך במחזור זה שוב ושוב ולהיות מסוגל לראות את התוצאות הללו בטווח הארוך. אבל זכרו, אתם (כנראה) לא רק מתעמלים. יש לך חיים, עבודה, משפחה,משחקי הכסספוילרים וכל כך הרבה גורמי לחץ אחרים. כל אלה ישפיעו על היכולת שלך להתאושש מהאימונים שלך.
ובואו לא נסתיר את העובדה שכושר גופני הוא 50 אחוז פיזי ו-50 אחוז נפשי. אני יודע שאני מבלה הרבה זמן במחשבה על איך למחוץ את האימונים שלי, מה לעשות כדי להפיק מהם את המרב,ה"כמות הנכונה" של חזרות וסטים, איזה דבר מפואר אני הולכת לאכול אחר כך, או שהפסים על הגרביים האלה מתאימים לצבע המכנסיים הקצרים שלי. וואו, אני בטוח יכול לנצל חופשת מוח קטנה מפעילות גופנית מדי פעם.
לכל גורמי הלחץ הללו יהיו השפעות אדוות לא רק על ביצועי האימון שלך אלא גם על תחומים אחרים בחייך. קצת פעילות מאומצת במיוחד כאן ואין עניין גדול. אבל עד שאתה באמת עושה זאת צריך את המנוחה הזו, יכול להיות שזה מאוחר מדי: נשרפת. כתוצאה מכך, רמות המוטיבציה והאנרגיה שלך יקבלו מכה קשה; תקבל תוצאות חסרות ברק או ללא תוצאות; תגרום לעצמך להיות נוטה יותר לפציעות; או גרוע מכך, תתחילו לראות בפעילות גופנית מטלה.
מנוחה לא חייבת להיות שום דבר
יחד עם זאת, הרבה אנשים אמרו לי שמנוחה מכוונת תהיה מפריעה מדי לרצף האימונים ה"חם" שלהם. כלומר, הם תקועים על הרעיון הזה שאם ייקח להם קצת זמן לנוח, זה יקלקל את המומנטום שלהם ויהיה הרבה יותר קשה להתפרץ להתאמן שוב.
אם זה אתה, אתה לא צריך להפסיק לגמרי. במקום להיות לגמרי דומם, אתה יכול לעשות מה שנקרא"התאוששות פעילה", איפה אתה עדיין זז, רק נותן לגוף שלך להתאושש. ACE ומאמנים רבים דוגלים בפעילות כלשהי של תנועה, אבל מייעצים שזה צריך להיות קל לגוף. הנה כמה רעיונות איך זה עשוי להיראות:
תעשה קצת עבודת ניידות: ניידות מתייחסתכמה טוב המפרקים והגוף שלך זזים. אם אתה יושב ליד שולחן כל היום, אתה כנראה יכול לעבוד על הניידות שלךלשפר את היציבה שלךוטווח תנועה (כמו בגב העליון ובירכיים). חוץ מזה, ניידות טובה יותר יכולה לתרגם לביצועים טובים יותר גם בחדר הכושר. ימי המנוחה שלך הם ההזדמנות המושלמתלהתאים ניידות קלה וגמישותעֲבוֹדָה.יוֹגָהאוֹגלגול קצףיכול להיות חלק מהמשטר הזה.
תרגול טכניקה:וג'ון, מאמן כוח וזריקה ותיק מברלינגאם, קליפורניה, אמר פעם: "אם זה חשוב, עשה את זה כל יום. אם זה לא חשוב, אל תעשה את זה בכלל". ברור שחשוב להשתפר במשהו. אז, בין אם אתהללמוד מהלך חדש של הרמת משקולותאו מנסה לשפר את צעדי הריצה שלך, השתמש ביום המנוחה שלך כדי להתאמן. אם אתם מתרגלים מהלך של הרמת משקולות, אני ממליץ להשתמש במקל מטאטא במקום משקולת. הרבה חזרות אפילו עם המשקולת בלבד עלולות לעייף אותך.
תעשה אירובי (רק אם אתה רוצה):בטח נאמר לך פשוט לעשות אירובי במכשירי האימון בימי המנוחה שלך. אתה יכול, אבל לא מרגיש שאתה צריך, במיוחד אם אתה כבר די פעיל. תעשה את זה רק כי אתה רוצה וזו בעצם דרך להרגיש רגועה.
קחו את הפעילות שלכם החוצה:לטייל, לרוץ, לרכוב על אופניים, לשחק, לתפוס, לשחות, לדלג או לעשות כל דבר שאתה אוהב. כשאתה מבלה את כל זמנך באימון בתוך הבית, זה נחמד להיות מסוגל לערבב את זה עם לעשות משהו בחוץ. ספורט פנאי הוא נהדר, אבל ענפי ספורט כמו כדורגל, כדורגל, כדורסל, פריזבי אולטימטיבי, וכן הלאה, יכולים גם הם להיות מאוד אינטנסיביים. אם אתה משחק ברמה תחרותית על בסיס קבוע ומרגיש מוכה, דבר עם מאמן שמתמחה בספורט שלך על עיצוב פרוטוקול אימונים מתאים לעונה.
כשאתה מרגיש ממש מוזנח וחסר לך את האנרגיה והמוטיבציה להתאמן, זו מתנה מתה שמשהו צריך ללכת. ברור, אתה לא יכול פשוט לזרוק הצידה רבים מהמחויבויות של חייך, אבל אתה תמיד יכול לצמצם את הפעילות שלך. במקום זאת, אתה יכול לבלות יום בהכנת הארוחות שלך ביום המנוחה שלך. לעזאזל, אם אתה רוצה, אתה יכול לשבת על התחת לשחק משחקי וידאו או לקרוא ספר בפארק. כדאי לךלקחת לפחות יום אחד של מנוחהככה.
לא פעם, עושהיותר מדי פעילות גופנית מונעת. להיות בכושר ובריא דורש את יחסי הגומלין בין מנוחה לפעילות גופנית, אשר בתורם מביאים לך תוצאות וכל היתרונות הבריאותיים האחרים הללו. אז תשמור על הגוף שלך. זו הסיבה שאתה מתאמן מלכתחילה.
איור מאת אנג'ליקה אלזונה.
