הדרכים האמיתיות לשפר את ההתאוששות שלך מפעילות גופנית

פעילות גופנית מלחיצה את הגוף שלנו, וזה כל העניין - לקיחת קצת מתח נוסף מחזקת אותנו בטווח הארוך. אבל אנחנו גם צריכים להיות מסוגליםלְהַחלִיםמהלחץ הזה לעשות בו שימוש. אז מה אתה עושה אם זה מרגיש כאילו האימונים שלך מרביצים לך? הצעד הראשון הוא לוודא שבסיסי ההתאוששות שלך מכוסים.

נדון במה אלה להלן. אבל אל תשכח שעייפות היא לא תמיד עניין של תת-החלמה. לפעמים יש לצפות לעייפות, במיוחד אם אתה מתקדם לעבר מטרה גדולה. אף מרתוניסט אף פעם לא אומר "אני מרגיש מצוין!" כשהם בחוץ ארבעה או חמישה שבועות.

מצד שני, אם האימונים שלך נראים כךצריךלהיות קל אבל לא, זה יכול לומר שהשגרה שלך לא באמת טובה בשבילך. תוכנית אימוני כוח טובה, למשל, לא רק מעלה את המשקולות לנצח; ברגע שאתה עובר את שלב "הרווחים החדשים" אמורים להיות הרבה ימים או שבועות קלים יותר להטעין אותך כדי שתוכל להמשיך.

אבל גם עם הגורמים האלה בחשבון, עדיין תקבל את התוצאות הטובות ביותר מהאימונים שלך - יהיו אשר יהיו - אם אתה מחייג את ההתאוששות שלך. אז בואו נסתכל במה זה כרוך.

מָזוֹן

ראשון זה האוכל. הוא עושה שתי עבודות חשובות בהתאוששות: הוא מספק חומרי גלם לבניית שרירים (ורקמות אחרות), והוא מספק אנרגיה כדי לתדלק את התהליכים הללו ולתחזק אותך לאורך שאר היום.

חלבון הוא כנראה הדבר הראשון שאתה חושב עליו כשזה מגיע לאכילה להתאוששות. הקפד לעשות זאתלקבל מספיק, בין אם אתה עולה, יורד או שומר על המשקל שלך; הסכום אמור להישאר גבוה למדי בכל שלושת המקרים.

בשלב הבא יש לנו פחמימות. פחמימות, הכוללות עמילנים וסוכרים, הן מקור האנרגיה המועדף על הגוף שלך במהלך האימונים. אם אין לך פחמימות זמינות, הגוף שלךפַּחִיתהמשך כך על ידי שריפת שומן, אבל אתה לא תצליח ותרגיש די נורא. (אתה יכול להסתגל לאימון ללא פחמימות, במידת מה.) אז אם אתה מרגיש עייף במהלך האימונים שלך, הקפד לאכול מעט פחמימותלפניהם או במהלכם.

גורם גדול נוסף הוא רק תזונה בריאה: האם אתה אוכל ירקות? פירות? מקבל לפחותכַּמָהשומנים, במקום לנסות לרדת כל כך בשומן שאתה מפספס את הרכיב התזונתי החיוני הזה?

לבסוף, יש לנו את הכמות הכוללת של האוכל שאתה אוכל. אם אתם אוכלים בגירעון קל - נניח, 300 קלוריות פחות ממה שאתם שורפים - כנראה שתתאוששו בסדר גמור. אבל אם אתם סובלים מחוסר אכילה, סביר להניח שתמצאו את עצמכם מרגישים עייפים באימונים ומחוצה להם, ואתם עלולים להיות כואבים לעתים קרובות יותר מאשר אם הייתם מתדלקים את עצמכם כמו שצריך. במקרים קיצוניים, זה הופך להיותRED-S, או מחסור יחסי באנרגיה בספורט.

לִישׁוֹן

שינה חשובה להתאוששות, ואת זה אתה כבר יודע מחיי היומיום. אם לא תישנו טוב בלילה, יהיה לכם קשה עם הכל למחרת, מאימון ועד ליכולת המיקוד בלבד.

אם אתה מרגיש שאתה מתקשה להתאושש, אחד הצעדים הראשונים שאתה צריך לעשות הוא לקבל שעה נוספת במיטה בכל לילה - אולי יותר, אם אתה יודע שאתה כבר לא מקבל מספיק.

אגב: לפעמים אנשים יחפשו פריצות וקיצורי שינה, אבל לא צריך לחשוב על זה יותר מדי. הדברים שעוזרים לך להשתפראֵיכוּתשינה הם גם הדברים שעוזרים לך להשיגמַסְפִּיקלִישׁוֹן. לְנַסוֹתמדריך זה להיגיינת שינהכדי להתחיל.

כּוֹשֵׁר עֲבוֹדָה

אתם בטח לא מופתעים מכך שאוכל ושינה חשובים, אבל יש גורם נוסף שהוא עצום גם בכל הנוגע להתאוששות: כושר העבודה.

ככל שאתה עושה יותר עבודה, כך הגוף שלך יכול להתמודד עם יותר עבודה. זה הרעיון הבסיסי כאן. אם מעולם לא התעמלת בעבר, ואתה עושה שלושה מפגשים של 30 דקות של אירובי קל בשבוע, סביר להניח שתהיה הרבה יותר עייף מהרגיל. הגוף שלך לא רגיל לעבוד כל כך קשה.

לפעמים אנשים יפרשו עייפות כמשמעות שהם צריכים לסגת, אבל אז איך אי פעם תלמד את הגוף שלך להתרגל למתח חדש? גישה טובה יותר היא לעשותמְעַטיותר עבודה ממה שעשיתם קודם לכן, אפשרו לגוף שלכם להתרגל לזה, ואז הוסיפו עוד קצת. ההבדל בין אדם שמתיש מכמה ריצות קלות בכל שבוע, לבין האדם שדוחף חמישה קילומטרים בכל בוקר לפני ארוחת הבוקר, הוא בעצם רק שהאדם השני השקיע את הזמן כדי לעבוד על זה.

אז אל תיפול למלכודת של הנחהלָנוּחַהוא אותו דבר כמוהִתאוֹשְׁשׁוּת. שמירה על פעילות קלה אפילו בימי "מנוחה" היא דרך מצוינת לבנות את היכולת שלך להתמודד עם יותר עבודה, מה שבתורו אומר להתאושש בקלות מהעבודה שאתה כבר עושה.

כל השאר

הדברים האחרים שאנו חושבים עליהם כ"התאוששות" אינם יעילים כמעט כמו הדברים שנדונו לעיל. אוכל, שינה ויכולת עבודה הם המנופים הגדולים שאתה יכול למשוך. אל תבזבז רגע אחד בדאגה אם אתה עושה מספיק עיסוי, מתיחה, מתחמם, מתקרר, לוקח ויטמינים ותוספי מזון, חום, קרח וכל השאר.

אם נראה שמשהו ברשימה הזו עובד טוב עבורך, בכל מקרה המשך לעשות זאת. שָׁםמַאִילהועיל בחלקם; מדענים לא הצליחו לקבוע אם עיסויים, למשל, טובים או ניטרליים להתאוששות. זה עשוי להיות תלוי בסוג העיסוי, או באופן שבו אתה מודד התאוששות.

הצד השני הוא שאם משהולאנראה שזה עוזר, כנראה שכדאי לך להפסיק. לחלק מהדברים שאנו עושים להחלמה יש למעשה ראיות המצביעות על כך שהם עושים את ההיפך. נראה כי טיפול בקור, תוספי תזונה אנטי דלקתיים ומשככי כאבים גורמים לנו להרגיש טוב יותר ברגע זה תוך הפרעה לגדילה והתאוששות השרירים לטווח ארוך. אז כשיש לך ספק, היצמד ליסודות.