טכניקות מתיחה מתקדמות אלו יכולות למעשה להפוך אותך לגמיש יותר

אם עקבת אחרימסע המתיחה שלי, זה החלק שבו זה מתחיל להיות מעניין. לְאַחַרביסוס שגרה, התחלתי לחשוב אם אני מתמתח בצורה היעילה ביותר או לא. לאחרונה ניסיתי כמה טכניקות חדשות.

בזמן שאני מתקדם, אני מנסה לחשוב על מתיחות באותו אופן שהייתי חושב על אימוני כוח או כל היבט אחר של כושר שאני מבין די טוב. אם מישהו רוצה את שגרת אימוני הכוח ה"אופטימלית" ביותר, הייתי אומר לו פשוט להירגע לעת עתה, להיכנס להרגל ופשוט להיות עקביים. זה לא רעיון טוב להתלהב יותר מדי מכל שיטה או גורו אחד שמתיימר לקבל את כל התשובות; רוב הסיכויים שהם לא.

ויש אמִגרָשׁשל גורואים בעולם המתיחה. רבים מהם עשויים להפיק תועלת מכך שהגמישות נשמעת מסובכת (כי אז אתה צריך שהתוכניות שלהם ידריכו אותך). זה לא אומר שהטכניקות שלהם גרועות או שגויות, אבל כשאני רואה דברים כאלה בעולם הכוח או האירובי, אני יודע שהמורכבות היא שטחית. אז קראתי על סוגים שונים של אימוני גמישות וניידות וניסיתי להבין מה כדאי להקשיב לו.

ההבדל בין סוגים אקטיביים, סטטיים ואחרים של מתיחות

אפשר לחשוב שיש רק דרך אחת או שתיים של מתיחה. אבל יש, למעשה, רבים - והתומכים בכל אחד מהם יטענו שהדרך שלהם היא הטובה ביותר. ההגדרות של כל אחד לא תמיד מוסכמות, מה שגורם לעוד ויכוחים. אז אני אתן לכם סקירה של כמה מהמונחים הנפוצים ביותר, ומה כדאי לדעת עליהם.

• מתיחה סטטיתזה כאשר אתה מחזיק מתיחה לזמן מה (נניח, 10 שניות או יותר).

• מתיחה דינמיתזה כאשר אתה עובר ומתוך מתיחה, או שאתה יכול לחשוב על זה כתנועה פעילה דרך טווח תנועה. זה נעשה כמתיחה פעילה; למשל, בעיטה או הרמת רגל תוך כדי ריצה.

• מתיחה פסיביתזה כאשר אתה מציב את חלק הגוף שלך במצב שבו אתה רוצה למתוח. אתה משתמש באביזרים, כוח הכבידה, חפצים בלתי ניתנים להזזה (כמו הרצפה) ו/או בן זוג כדי להיכנס לעמדה.

• מתיחות עמוסותזה כאשר אתה משתמש במשקולת או בכוח כדי למשוך את עצמך עוד יותר למתיחה (לדוגמה, החזקת משקולת תוך כדי התכופפות קדימה כאילו נוגעת בהונותיך)

• מתיחה בליסטיתזה כאשר אתה קופץ לתוך מתיחה, מאלץ זמנית את הגוף שלך למצב מתוח יותר ממה שאתה יכול להשיג באופן פסיבי או אקטיבי.

• מתיחות אקטיביותזה כאשר אתה משתמש בשרירים שלך כדי להגיע למצב של מתיחה. אתה מכווץ את השרירים מול אלה שאתה מנסה למתוח.

• מתיחה איזומטרית זה כאשר אתה מכווץ את אותם השרירים שאתה מנסה למתוח.

אם תנסה להבין איזה סוג של מתיחה הוא "הטוב ביותר", אתה תרד לבור ארנב עמוק ועמוק. ביליתי את הימים האחרונים בבלוגים של חוצנים ובמעמקי Google Scholar, ואני לא יכול להבטיח שהבנתי הכל. נראה שיש יתרונות לכל סוג של מתיחה (אפילו בליסטי), ורוב האנשים שמתאמנים לגמישות משתמשים ביותר מסוג אחד.

כיצד לבצע מתיחות PNF או "PAILs and RAILs".

שוב ניסיתי לדבוק בשכל הישר במקום למצוא את מה שהכי אופטימלי, פתחתי את ספר הלימוד בו השתמשתי כשלמדתיהסמכה לאימון אישי. זה מסביר סוג "מתקדם" של מתיחה הנקרא PNF, להקלה נוירו-שרירית פרופריוספטיבית. זה אחד שקראתי עליו לעתים קרובות, אבל מעולם לא ראיתי בטבע.

הטכניקה שניסיתי היא זו שאמורה להיות הכי יעילה אבל גם לא למתחילים. (האם נתתי לזה לעצור אותי? לא.) זה נקרא "להחזיק-להירגע עם התכווצות אגוניסט". ובנאדם, זה לעזאזל עובד. אם אתה רוצה לנסות את זה בבית, הייתי ממליץ לך לקרוא קצת קודם, ולוודא שהמתיחות והצירים הם שניהםעָדִין, כמו לא יותר מעוצמה של 5 מתוך 10. הם עדיין יפעלו כך, ואתה תפחית את הסיכוי שתהיה כואב למחרת או, גרוע מכך, תמשוך שריר.

מתיחת PNF מתוארת בדרך כלל כמשהו שמאמן עושה לספורטאי; אבל הבנתי, למה לא להשתמש באותן טכניקות על עצמי? מתוך מחשבה על האזהרה לעיל, הנה איך התאמתי כמה מהמתיחות הרגילות שלי כדי לנצל את טכניקות PNF:

• החזקתי את המתיחה באופן פסיבי במשך כ-10 שניות (כלומר, מתיחה רגילה).

• לאחר מכן ביצעתי כיווץ איזומטרי של השריר שאני מנסה למתוח, דחפתי את הרגל הזו (או כל דבר אחר) כנגד היד שלי או חפץ בלתי ניתן להזזה כמו הרצפה. זה היה גם 10 שניות.

• אחר כך השתמשתי בשריר הנגדי כדי למשוך את עצמי עמוק יותר לתוך המתיחה, והחזקתי את זה בערך 20 שניות.

לדוגמה, במתיחה של מגע בוהן: הושטתי יד לרצפה, ואז החזקתי את החלק האחורי של הקרסוליים וכיווצתי את שרירי הירך שלי כאילו ניסיתי למשוך אותם מהידיים שלי; ואז הושטתי יד אל הרצפה שוב והפעם השתמשתי בבטן, ארבעת רגלי וכופפי הירכיים כדי למשוך את עצמי עמוק יותר לתוך המתיחה. ודאי יודע, עכשיו יכולתי לגעת בכל האצבעות שלי ברצפה במקום בקצות האצבעות. התוצאות היו דומות מאוד לסרטון הנוגע לבוהן שדיברנו בופוסט קודם.

לאחר מכן עשיתי את אותו הדבר עם מתיחה קדמית של פיצול/כריעה. אני, אתם בטח זוכרים, לא קרוב ליכולת לעשות פיצול. אז עשיתי 10 שניות של המתיחה, ואז במשך 10 שניות דחפתי את העקב הקדמי שלי ואת הברך האחורית שלי לתוך האדמה, כאילו אני מנסה לעמוד בחזרה. ואז לשלב האחרון השתמשתי בשרירי הרגליים שלי כדי למשוך את עצמי עמוק יותר לתוך המתיחה. זה היה מוזר: מכופפי הירכיים שלי נרגעו כצפוי, אבל שרירי הירך שלי פשוטפְּגִיעָה. זה היה כאילו הם אמרו "כבר עשינו מספיק! לך בקלות!" אז הרגעתי.

אחרון: מתיחת מכופף מרובע/מותן בעמידה. זה זה שאתה רואה רצים עושים איפה שהם עומדים על רגל אחת ומחזיקים את העקב השני ליד הישבן. עשיתי את המתיחה כרגיל במשך 10 שניות, ואז אחזתי בקרסול וניסיתי למשוך את כף הרגל והברך קדימה (כיווץ את הארבעים וכופפי הירך). אחר כך כיווצתי את הישבן ואת הירך כדי להרחיק את העקב אחורה ו-כן-הצלחתי לגעת בקלות בעקב בישבן, שם לא הצלחתי לעשות זאת במתיחה הראשונה. צילמתי סרטון של זה, שמדגים את הטכניקה בצורה די ברורה (שימו לב שהסרטון הוא מהירות פי 4):

רק אחרי שעשיתי את זה, צלילות חור הארנב שלי הביאו אותי למשהו שנקרא PAILs ו-RAILs (שמייצגים טעינה איזומטרית זוויתית מתקדמת והעמסה איזומטרית זוויתית רגרסיבית). קודם אתה מתמתח באופן פסיבי, אחר כך אתה עושה כיווץ PAIL, ואז אתה עושה כיווץ RAIL. זו נוטה להיות טכניקה מועדפת מבין סוגי האנשים שהזכרתי שנראה שהם מסבכים יתר על המידה את ההסברים שלהם, ושמרתי את זה כדי לבדוק מאוחר יותר. אבל אז ראיתי מישהו אומר ש-PAIL ו-RAIL הם אותו דבר כמו PNF, ואלוהים אדירים, הם צודקים. הנהסרטון של חמש דקות שמציג את אותה טכניקת מתיחה בדיוק כמו הסרטון שלי למעלה, למתוח את אותה קבוצת שרירים, חוץ מזה שהם מחזיקים את המתיחה הפסיבית הראשונית במשך שתי דקות במקום 10 שניות, ויש הרבה דברים נוספים על רפידות וספסל ומקל ואתה מותח את כל הצד של הליבה שלך, או מה שלא יהיה. . האם החומר הנוסף הזה עוזר? אוּלַי. אבל נראה שהעקרונות הבסיסיים זהים לאלו במתיחת העמידה שלי.

מדוע מתיחת PNF עובדת

מתיחות זה לא רק עד כמה השרירים שלך יכולים להימתח; זה גם לגבי כמה רחוק מערכת העצבים שלך תגיעלְאַפשֵׁרהם נמתחים. טכניקות מתיחה כמו PNF מתייחסות לגורם מערכת העצבים.

מערכת הגוף הראשונה שאנו מנצלים כאן נקראת עיכוב אוטוגני. השרירים פועלים על ידי משיכה בעצמות שלך, והרקמה שמחברת שריר לעצם נקראת גיד. בתוך גיד זה נמצאים חיישנים מיקרוסקופיים הנקראים איברי גיד גולגי. ההסבר המסורתי הוא שכאשר שריר (נניח, אחד השרירים המרכיבים את הארבע ראשי) מושך חזק מדי בגיד שלו, ה-GTOs אומרים למערכת העצבים שלך להירגע כדי לא למשוך את השריר מהעצם.

הסיפור בפועל הוא כנראה קצת שונה, מכיוון שאתה יכול לעורר את התופעה הזו אפילו עם מתיחה עדינה (זכור, אנחנו צריכים רק 5/10 מתיחה כאן). אבל בגלל זה PNF מזמינה אותך לכווץ את השריר שאתה עומד למתוח. זה גורם לגוף שלך לרצות להרפות את השריר הזה. אז אתה מיד חוזר למתיחה, ובום, אתה מסוגל להרפות את השריר הזה יותר.

השלב השני מנצל מנגנון אחר, הנקרא עיכוב הדדי. כאן, כיווץ שריר אחד נוטה לגרום לשריר הנגדי להירגע. לדוגמה, כאשר אתה משתמש הדו-ראשי שלך כדי לסלסל ​​משקולת, התלת ראשי שלך צריך להירגע ולהתארך. אז בסוג זה של מתיחה של PNF, לאחר שאתה משתמש בעיכוב אוטוגני כדי לגרום ל-quads שלך להירגע קצת, אז אתה מכווץ את שרירי הירך שלך כדי לגרום ל-quads שלך להירגע עוד יותר.

יש מחקרים המצביעים על כך ששגרת מתיחות PNF יכולה להיות טובה יותר לגמישות לטווח ארוך מאשר רק ביצוע מתיחות סטטיות. העלייה הדרמטית בטווחי התנועה שאתה מקבל מפגישת PNF נמשכת רק כמה דקות, אבל אם תמשיך לעשות זאת בעקביות, במשך שבועות וחודשים אתה אמור להיות מסוגל להגיע יותר ויותר לתוך המתיחה.

אז עכשיו יש לי מתיחות PNF בשגרה שלי. אני משתמש בהם עבור אחת ממתיחות הכתפיים שלי, מתיחת הירך האחורי, מתיחת ארבע ומתיחה של adductor. אני עושה שלושה סבבים של התכווצויות PNF עבור כל מתיחה, ולאחר מכן את שאר המתיחות שלי אני עושה באופן פסיבי רגיל. אני גם עושה רק מתיחות PNF כל יומיים, חולצות; אם אני רוצה להתמתח בימי ה"מנוחה" שלי, אעשה שגרה עם מתיחות פסיביות בלבד.