קרדיט: מרידב - Shutterstock
אולי שמעתם שתרגילי משקולת עדיפים על תרגילי משקולת כי הם עובדים יותר מה"מייצבים" שלכם, או שמשקולות חופשיות טובות יותר ממכונות מאותה סיבה. אבל מההםשרירים מייצבים? האם הם באמת מוזנחים עם תרגילי מכונה, והאם הם כל כך חשובים לאימון?
מהם שרירים מייצבים?
זה הולך להיות מטושטש, כי אין ממש הסכמה על אילו שרירים מייצבים אפילוהם.המחקר הזה משנת 2014חיפש בספרות אזכורים של שרירים מייצבים וניסה להרכיב הגדרה. הנה מה שהם הגיעו אליו:
שרירים התורמים לנוקשות המפרק על ידי התכווצות משותפת ומראים התחלה מוקדמת של הפעלה בתגובה להפרעה באמצעות מנגנון היזון קדימה או מנגנון בקרת משוב.
בסדר, שרירים מייצבים הם שרירים שמייצבים, ובכן. באילו שרירים מדובר? זו שאלה יותר קשה. אתה יכול למצוא הרבה מחקרים על "מייצבי גב תחתון" או "מייצבי גזע [ליבת]" או "מייצבי ברכיים". אבל זה לא מסתבר שהם שרירים ספציפייםרַקלייצב מפרקים. לְדוּגמָה,המחקר הזהעל מייצבי ברכיים שמות ארבעה שרירים שהם חלק מקבוצות שרירי הארבע ראשי ושרירי הירך האחורי (קבוצות השרירים הגדולות בחלק הקדמי והאחורי של הירך, בהתאמה). האם אלהמייצבים,או שהם פשוט שרירים שמניעים את הרגליים?
המייצבים של תרגיל אחד עשויים להיות המניעים העיקריים של אחר
זו הסיבה שאני לא דואג יותר מדי ממכונות שיזניחו את השרירים ה"מייצבים". אם אתה עושה מגוון של תרגילי ארבע ומגוון תרגילי הירך האחורי, די מובטח לך שתפגע בשרירי המרובע והאמסטרינג שפועלים כמייצב ברכיים כשאתה רץ וקופץ.
או אם להשתמש בדוגמה אחרת: תרגילי רגל אחת כמו עליות מדרגה ו-lunges מצוינים להפעלת החוטפים (שרירי הירכיים) והאדדוקטורים (שרירי הירך הפנימיים) מכיוון שהשרירים האלה פועלים כדי לשמור על הרגל שלך יציבה כשאתה מעמיס עליה. אבל אם אדם מעולם לא עשה תרגילי רגליים בודדות, הוא עדיין יכול לפגוע בשרירים האלה על ידי ביצוע תרגילים המכוונים אליו כמניעים עיקריים, כמו מכונות החוטף והחוטף.
להיות יציב זה על קואורדינציה, לא רק כוח
אם נסתכל שוב על מחקר על מייצבי ברכיים, למדענים יש תיאוריה שטוב להשתמש בשרירי המייצבים האלה בזמן ריצה וקפיצה. זה לא קשור רק לכוחם של השרירים האלה, אלא גם ליכולת שלך להפעיל אותם כאשר יש צורך בהם.
אז הדרך שבה אתה שומר על הברכיים יציבות היא לא רק על ידי ביצוע תרגילי משקל חופשי - למרות שהם נהדרים - אלא גם על ידי ביצוע תרגילי ריצה, קפיצה, סיבוב וחיתוך. (חשבו שחקני כדורגל מתרוצצים סביב קונוסים וסולמות חבלים.)
במילים אחרות,לְתַרְגֵלחשוב ליציבות המפרק, לא רק לחוזק. אם אתה רוצה להיות יציב ויציב בזמן ביצוע תנועות מסוימות, תצטרך להתאמןהמוח שלךלהניע את השרירים האלה בזמן הנכון ובסדר הנכון.
חוזק ויציבות לפעמים סותרים
אז מה כדאי לעשות בחדר כושר? אולי תשים לב שאנשים חזקים משתמשים בדרך כלל בשילוב של תרגילים. הם עלולים להשתרבב ולספסל עם משקולת, אבל לסיים את הפגישות שלהם עם לחיצת ספסל עם משקולת או הארכת רגליים. יש רצף להתאמן, עם כוח בקצה אחד ויציבות בקצה השני, וכל אחד מהתרגילים האלה נופל בנקודה אחרת על הרצף הזה.
בואו נשתמש בלחיצת ספסל כדוגמה שלנו. בלחיצת ספסל עם משקולת אתה צריך להשתמש ברגליים כדי לייצב את פלג הגוף העליון שלך, את פלג הגוף העליון שלך כדי ליצור פלטפורמה יציבה לזרועותיך, ובזרועותיך כדי להזיז את המשקל. למרות שאתה מאמן את החזה והתלת ראשי שלך בתור המניעים העיקריים, אתה מקבל הרבה שרירי כתפיים, ליבה, גב ורגליים מעורבים כמייצבים.
נוכל לערב יותר את המייצבים שלנו אם היינו עושים משהו כמו לחיצת ספסל עם משקולת עם הגב על כדור יוגה. נצטרך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על הכל יציב, אבל כתוצאה מכך, לא נוכל להשתמש כמעט באותה משקל. היינו מאמנים מייצבים יותר אבל המניעים העיקריים פחות.
היינו מקבלים את ההיפך במכונת לחיצת חזה. שם, אתה לא צריך לעשות הרבה ייצוב בכלל - רק מה שצריך כדי לשבת על הכיסא בלי ליפול. החזה והתלת ראשי כבר לא מוגבלים על ידי מה שהמייצבים שלנו יכולים להתמודד, כך שנוכל "להרים" עוד יותר משקל. (זה כמובן בא עם האזהרה שאתהלא יכול להשוות תוויות מכונה למשקולות משקולות או משקולות; המכניקה שונה.)
אז האם אתה צריך "לאמן" את המייצבים שלך?
ההנחה שלי היא כזו: אם אתה מאמן כל חלק בגוף שלך, לא משנה איך אתה עושה את זה, אתהרָצוֹןבסופו של דבר אימון כל שרירי המייצבים שלך. כן, גם אם אתה עושה שגרה של כל מכונות. השגרה רק צריכה להיות מעוגלת היטב.
אם דבקתם בתרגילים "פונקציונליים" שדורשים הרבה ייצוב, כנראה שאתם עושים הרבה בשביל המייצבים שלכם בלי לחשוב על זה באמת. הפשרה היא שאולי אתה לא נותן למניעים העיקריים של כל תרגיל עבודה באותה מידה.
אתה יכול בקלות לקבל את הטוב משני העולמות על ידי ביצוע מגוון תרגילים. אם אף פעם לא תעשה משהו שגורם לך להרגיש לא יציב, הוסף לשגרה שלך כמה תרגילי רגל אחת, נשיאה או עבודה קצת לא יציבה. (אין צורךלעמוד על בוסו, למרות שאתה יכול אם אתה רוצה, אני מניח.) ואם אתה עושה הרבה עבודת יציבות, נסה כמה מכונות או תרגילי משקולת אחת לכמה זמן כדי לוודא שגם אתה בונה כוח.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.