הציוד הבסיסי ביותר שאתה צריך כדי להתאמן בבית

אם אתה בונה חדר כושר ביתי,יש לנו הצעות איפה להתחיל ומה לקנות אחר כך. אבל מה אם אתה לא רוצה המון ציוד, רק את המינימום בשביל להתאמן בבית? ראשית, גלה אם יש סוג מסוים של אימון שאתה רוצה לעשות. קטלבלס מומלצים לעתים קרובות עבור מכוני כושר ביתיים מינימליסטיים, אבל הם גם עדיף להשתמש עם תוכניות אימונים שמאפשרות לך לשנות סטים וחזרות, מכיוון שאינך יכול להוסיף משקל בהדרגה. מצד שני, משקולות נותנות לך יותר גמישות באימוני כוח, אבל אתה צריך לקנות כמה זוגות בגדלים שונים רק כדי להתחיל - או ללכת עם סט מתכוונן יקר.

אז בואו נרד את זה ליסודות, כדי שיהיו לכם כמה אפשרויות לכל אחת.

אתה צריך דרך לעשות אירובי

עד כמה שאני אוהב אימוני כוח, אירובי כנראה חשוב יותר, אז זה הדבר הראשון שאתה צריך להבין. כולנו צריכים לקבללפחות 150 דקות בשבועשֶׁלכַּמָהסוג של אירובי, גם אם זו רק הליכה מהירה כל בוקר.

תרצה לוודא שמצב אירובי שבחרת הוא משהו שאתה לא שונא. מה מאלה אתה יכול לדמיין את עצמך עושה במשך, למשל, 30 דקות בכל פעם, מספר פעמים בשבוע?

• הליכה או ריצה: תצטרךזוג נעליים מתאימות, לכל הפחות, בתוספת כל הבגדים שישאירו אותך בנוח.

• סרטוני ריקוד או אירובי: זוג נעליים נוחות וחלל לעשות בו את הסרטונים.

• רכיבה על אופניים: אופני ספין או איירבייק.

• חתירה: חותרת.

אם יש לך מכשיר אירובי מועדף אחר, כמו מכשיר אליפטי או סקי-ארג, אתה מבין את הרעיון. לא משנה מה תבחר, וודא שאתה יכול לנסות את זה לפני שאתה מתחייב. הרבה ממכונות אירובי זולות וחוסכות מקום הן קלושות ואינן נותנות לך טווח תנועה רב.

להלן מספר אפשרויות:

• אם יש לך את המזומן:פלוטון.

• לתקציב צנוע יותר:סאני SF-B1002.

• לנעל ריצה בסיסית: נסה אתאדידס SwiftRunאוֹUnderArmour Charged Assert.

דרך לעשות תרגילי דחיפה

שכיבות סמיכה הן תרגיל הדחיפה הקלאסי, וניתן לעשות אותן בבית ללא ציוד. גָדוֹל! בצע וריאציות שונות, כמו שכיבות סמיכה יהלומים או שכיבות סמיכה מוגבהות ברגליים, כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר ככל שתצליחי בו. עבור סוג אחר של אימוני דחיפה במשקל גוף, שקול מקום לעשות מטבלים. אתה יכול לקנות דיפ ברים (אלה נוטים לתפוס הרבה מקום) או זוג טבעות.

אבל אולי תרצה גם לבנות כוח דחיפה לכיוונים אחרים, כמו ביצוע לחיצות מעל הראש או בשיפוע. משקולות ממש עוזרות כאן. סט של משקולות יאפשר לך לעשות לחיצה על ספסל, לחיצה על הראש ועוד. אַתָהפַּחִיתנהלו דחיפה אנכית על ידי עלייה לשכיבות סמיכה לפייק ועמידת ידיים, אבל אנשים רבים מעדיפים את הנוחות של לחיצה על קטלבל כבד נחמד או זוג משקולות.

באופן כללי, כשאתה קונה משקולות, תרצה משהו שאתה יכול להרים לכל מקום בין 3 ל-10 חזרות. ככל שתתחזק, תוכל להרים את אותו משקל במשך 12 או 15 חזרות, אבל אם אתה צריך ללכת הרבה מעבר לזה כדי להרגיש שאתה עובד קשה, זה הזמן להמשיך הלאה.

אולי אחד המשקולות האלה יצליח?

• פעמוני פלדה קטלבל תחרות מתכוונן(26 עד 70 פאונד)

• קטלבל בציפוי אמייל CAP ברבל(זמין במשקלים של עד 70 פאונד)
  

• משקולות משושה מגומי 15 פאונד, או כל אחד מאחיהם הכבדים או הקלים יותר

דרך לעשות תרגילי משיכה

אמנם אתה יכול לעשות שורות עם משקולות או קטלבלס, אבל כמה מתרגילי המשיכה הטובים ביותר בבית הם כאלה שמשתמשים בגוף שלך בתור המשקל. Pullups הם הקלאסיים, ואם אתה עדיין לא מוכן לעשות pullups מלא, אתה יכול לעשות אותם עם הרגל שלך על כיסא לסיוע. רצועות רצועות הן אפשרות נוספת, אם כי אני מעדיף את סוג הכיסא.

כדי לעשות pullups, תצטרך pullup bar. ישנם סורגים נשלפים שתוכלו לתקוע בפתח, אבל אני ממליץ בחום על הסוג שמתברג למשקוף הדלת. (כן, אפילו בדירה; סתםלתקן את החוריםלפני שאתה עוזב.)

אפשרות נוספת, אם אתה לא אוהב pullups, היא אמאמן מתלים כמו סט TRX. אלה נהדרים למגוון תרגילי משיכה, כולל שורת משקל גוף המהווה אלטרנטיבה מצוינת ל-pulups. אתה יכול להשתמש ב-TRX במשקוף דלת, או שאתה יכול לתלות אותו מהבר הנפתח שלך. ניתן לתלות טבעות התעמלות גם על סרגל נפתח, אם כי אולי תרצו למצוא להן מקום בחוץ, כך שיהיה לכם יותר מקום ממה שמשקוף מאפשר.

התחל למשוך:

• הסט TRX רשמי

• הנה טובסרגל נפתח בפתחמ-SPRI.

• או ללכת עם בית ספר ישןטבעות התעמלות.

דרך לעבוד על הרגליים

זה מסובך, כי הרגליים שלךחָזָק. סקוואט אוויר לא יעסיק אותך זמן רב, וכפיפות על רגל אחת נוטות להיות קשות על הברכיים. (אולי זה רק אני, אבל הייתי עושה זאתשִׂנאָהלבנות תוכנית אימונים סביב אקדחים או סקוואט שרימפס.)

משקלים כבדים ממש עוזרים כאן. אתה יכול לסחוט גביע עם משקולת גדולה או קטלבל, או שאתה יכול להשתמש במשקל קל יותר עבור תרגילים חד צדדיים כמו סקוואט בולגרי (זה שבו הרגל שלך על ספסל מאחוריך), ריאות או דדליפט רומני עם רגל אחת או בעיטה. תרגילי הרגל מאימוני חדר הכושר של המלון שלנויהיה שימושי כתחליפי סקוואט ודדליפט.

הטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים בקניית ציוד כושר ביתי, לדעתי, היא קלה מדי. זוג משקולות במשקל 10 ק"ג או אפילו 25 ק"ג עשויות להיות בסדר לאימונים בפלג הגוף העליון בהתחלה, אבל תצטרכו לכבד באופן משמעותי כדי לתת לרגליים אימון. אז שקלו לחסוך עבור משקולת במשקל 50 פאונד או יותר, או מקבילות הקטלבלס שלהם. קטלבל במשקל 24 קילוגרם (53 פאונד) יכול לתת לך הרבה אפשרויות. 32 קילו (72 פאונד) עשוי להיות אפילו טוב יותר.

אפשרות מצוינת נוספת, אם אתה יכול להניף אותה, היא שק חול. לא כולם רוצים שקית גדולה שעלולה לדלוף חול בפינת הדירה שלהם, אבל שקול לקנות כזה אם יש לך איפה לשים אותו (ו/או שאתה קונה שקית איכותית ועמידה בפני נזילות). אתה יכול להרים את התיק, לשאת את התיק, אפילו לשפוף תוך כדי חיבוק דוב.

אל תדלג על יום הרגליים:

• שוב אני רוצה להציע אקטלבל תחרות מתכוונן(זה עובר מ-26 ל-70 פאונד).

• הנה אמשקולת של 50 פאונד. אולי אתה רוצה שניים.

• שק החול הזהיכול להכיל 100 פאונד או יותר (BYOS אבל זה כמו חול בשווי $5).

אביזרים

כל השאר הוא אופציונלי, אבל עשוי להיות מועיל.

רצועות התנגדות נהדרות לניתוק רצועות, תרגיל משיכה שלא אמור להיות שלךרַקאפשרות אבל זה נהדר לתת לגב העליון קצת עבודה נוספת. כְּמוֹ כֵן,להקות שלללא אמורים להיות החלק המרכזי של אימון פלג הגוף התחתון שלך, אבל הם מצוינים להליכות ברצועה (כאשר אתה צועד הצידה או בזיג-זג עם הרצועה סביב הרגליים) כחימום או מהלך אביזר.

ספסל יהיה שימושי עבור כפיפות בטן מפוצלות בולגריות, עבור משיכות בסיוע כף הרגל ולחיצת ספסל עם משקולת. עם זאת, אתה יכול להחליף כיסא רגיל בשני הראשונים במהירות, ולבצע את לחיצת ה"ספסל" שלך על הרצפה.

מזרן יוגה יכול להיות מגע נחמד בפינת האימון שלך. אם יש לך מקום המוקדש לצמיתות לפעילות גופנית, שקול לקנות מחצלות גומי או קצף משתלבות כדי לספק דריסת רגל נוחה וכדי למנוע מהמשקולות שלך להתגלגל ולהסתובב על הרצפה בכל פעם שאתה מניח אותן.

אם אתה באמת אוהב קפיצה בחבל, אקפיצה בחבליכול להוסיף לאפשרויות האירוב שלך. אם אתה רוצה לאתגר את עצמך באימון ליבה, אגלגל אביכול להיות בסמטה שלך. ואם אתה עושה הרבה יוגה או מתיחות, אתה עשוי להעריך בלוקים, רצועות ומזרן יוגה נחמד.

דפוק את עצמך:

• הנה אספסל מתכוונן.

• גלגל אב לא חייב להיות מפואר;זֶהיעשה בצורה מושלמת.

• אני מוציא יותר תועלת משלילהקות אדומות של eliteFTSמכל להקה אחרת בחדר הכושר הביתי שלי