מה לעשות כשאתה מגיע לרמה הרמת המשקולות שלך

אם תרים משקלים כבדים, תתחזק. זה העיקרון שלעומס יתר מתקדםבְּקִצוּר נִמרָץ. ככל שאתה מתחזק, אתה צריך להרים משקלים כבדים יותר כדי להמשיך ולהתחזק. המספרים עולים ועולים לנצח, כאילומילו מקרוטוןנושא עגל כל יום עד שהיה מסוגל לשאת שור בוגר. או שהם כן?

למרות שהרעיון הבסיסי נכון - אתה תתחזק אם תמשיך לאתגר את עצמך - זה לא אומר שתמיד תוכל להרים יותר משקל מאשר בפעם הקודמת. אז בואו נסתכל על כמה מהסיבות למה, ומה לעשות במקום זאת.

רווחים ליניאריים מיועדים למתחילים

אם אתה יכול להוסיף 5 קילו לסקוואט שלך בכל פעם שאתה נכנס לחדר כושר, זה לא נורמלי. מרימים מנוסים לא עולים על הקילוגרמים ככה - לא במשך חודשים ברציפות, בכל מקרה - אבל מתחילים יכולים.

תחשוב על זה כשלב ירח דבש שמתרחש כאשר הגוף שלך מתחיל ללמוד להרים משקולות. זה קורה גם כשחוזרים מהפסקה. זֶהגַםחל אם התקדמת מעט אך לא התאמנת באופן עקבי. יש אנשים שמכנים את השלב הזה "רווחים מתחילים", מה שהוביל למיתוס לפיו שעון מתקתק מהרגע הראשון שאתה נוגע במשקולת וכדאי שתנצל. למען האמת, אתה מקבל עליות ליניאריות (היכולת להוסיף משקל בכל פעם או כל שבוע) פשוט בגלל שאתה חלש יחסית.

אז זה לא עניין שלאִםיום אחד לא תוכל להוסיף עוד משקל, אבלכַּאֲשֵׁר. אחרי כמה חודשים של אימונים עקביים - אולי יותר, אולי פחות, זה משתנה - יבוא יום שבו תיכנסו לחדר הכושר ולא תוכלו להרים חמישה קילו יותר מהפעם הקודמת.

עייפות מסווה עליות

לגירוי שאתה מקבל מאימון יש השפעה ארוכת טווח של חיזוק, והשפעה קצרת טווח של עייפות רבה יותר. ערמו חבורה של אימונים יחד, ובסופו של דבר תתחזק יותר ויותר עם הזמן, אבל תמיד תהיו קצת עייפים.

זה לא דבר רע, ואתה לא צריך לדאוג אם אתה "החלים" מספיק כדי ללכת לחדר הכושר. אם היית מחכה להתאוששות מלאה בין אימון לאימון, לעולם לא היית מתקדם.

אבל אתה צריך להיות מודע לכך שזה נורמלי שעייפות מסתירה את הכוח האמיתי שלך. אם אתה רוצה לבצע את הביצועים הטובים ביותר שלך ביום מסוים - כמו אם אתה מתכנן להתחרות במפגש הרמת כוח - תתזמן אסטרטגית את האימונים שלך כך שתנוח קצת לפני היום הגדול.

כתוצאה מכך, זה נורמלי לא להיות בביצועים שיא כל יום בחדר הכושר. אם עשיתם 10 משיכות פעם אחת, אבל ברוב הימים הייתם ממלאים בסט של שמונה,זה נורמלי. אתה עדיין מסוגל לעשות 10+ ביום שאתה רענן, אבליום אימונים רגיל הוא פשוט לא אותו יום.

גם גורמי לחץ אחרים משפיעים על כך. אם לא ישנת מספיק, לא אכלת טוב, יש לך כאבי מחזור, יכול להיות שאת יורדת עם הצטננות, והיה לך יום מחורבן בעבודה, כנראה שלא תגיע ל יחסי ציבור היום לא משנה איך התאמנת. כל זה נורמלי. אף אחד לא נטול מתח כל הזמן.

התמקד במה שאתה עושה, לא בביצועים שלך

ימי אימונים עוסקים בהשקעת עבודה, אז כל עוד אתה מופיע ועושה משהו מאתגר, אתה מתקדם בין אם המשקלים עולים או לא.

זה חייב להיות הנכוןסוּגשל עבודה, אבל. אם אתה משתמש באותו משקל כל הזמן וזה לא מאתגר, אתה לא מריםכבד מספיקלהשיג רווחים. פשוט לכו לשים את המשקולת במשקל 5 קילו על המדף והשתמשו ב-10 במקום זאת. אבל אם ניסית משקלים כבדים יותר ואתה בטוח שכןצְבִיעוּתהוסף עוד, הנה כמה גישות לנסות:

עליות פחות תכופות

גם אם אתה מסוגל להוסיף משקל די קבוע, זה לא אומר שתמיד תוכל לעלותכֹּלאִמוּן. אם אתה מרים משקולות של 10 ק"ג, שדרוג למשקולות במשקל 15 ק"ג יהיה קפיצה עצומה בכוח - 50 אחוז! אז הישאר עם ה-10 לעוד זמן מה.

עבור הרמת משקולת,צלחות מיקרומומלצים לעתים קרובות. אם אתה לא יכול להוסיף חמישה או 10 פאונד לבר, אתה יכול להשתמש במשקולות קטנות כדי להוסיף שני פאונד. אבל העלייה במשקל היא לא מה שמניע את ההתקדמות שלך, אז אלה הם באמת אופציונליים. במקום להרים 65 פאונד, אחר כך 67.5, ואז 70, אתה יכול פשוט להרים 65 פאונד שבועיים ברציפות לפני שתזנק ל-70.

אימון תת מרבי

זה המקום שבו טובתָכְנִיתנכנס. במקום להיכנס לחדר הכושר כל יום בכוונה להרים את המקסימום שאתה יכול, אתה פשוט עושה מה שהתוכנית שלך אומרת. זה אולי לא מאמץ ברמה העליונה בכל פעם, וזה בתכנון. אתה יכול להכיןעָצוּםמרוויחים עם רוב האימונים שלך, למשל, במאמץ של 8 מתוך 10. אתה גם כנראה תהנה יותר מהאימונים שלך ולא תרגיש מוכה אחר כך.

יותר נפח

הרבה תוכניות למתחילים הן מינימליסטיות, רק כמה סטים של כמה תרגילים וסיימת. זה עובד בסדר בשלב הרווחים החדשים, אבל כדי לבנות לקראת רווחים עתידיים, זה באמת עוזר לעשות יותר עבודה. במקום שלושה סטים של חמש חזרות, למה לא שישה סטים? למה לא 10 חזרות? זכור, אם הם תת-מקסימליים (לֹאלוקח כל סט לכישלון) הגוף שלך יוכל להתמודד עם זה מבלי להתעייף מדי.

תרגילים שונים

זה בסדר שיהיו מעליות מועדפות, ואם אתם מתאמנים לתחרות, תצטרכו לשמור את העליות התחרות ברוטציה. אבל מגוון רחב יותר של תרגילים יכול לעזור לך להפוך לספורטאי מעוגל יותר. אם אתה עושה הרבה לחיצה על ספסל, למה לא להוסיף לחיצה על הראש? אם אתה עושה הרבה שורות משקולות, האם שקלת שורות משקולת או כבלים? תרגילים שונים מדגישים שרירים שונים, וגיוון מועיל גם למוח שלך.

כבונוס, תקבל מעט מהמסלול המהיר הזה של "הרווחים החדשים" כשאתה מתחיל לעבוד על תרגיל חדש, רק בגלל שהגוף והמוח שלך עדיין לא שלטו בהרמה החדשה.

סַבְלָנוּת

אני יודע, זה הכי קשה! אבל ברגע שעברת את שלב המתחילים, ההתקדמות פחות צפויה. יכול להיות שלא תתקדם לזמן מה, ואז תגיע לכמה שיאים אישיים פתאום.

תכנות מתקופת באמת עוזר כאן. אתה תעשה גוש אימונים (מספר שבועות או חודשים) עם מיקוד ספציפי, ואז תחליף הילוך ותעשה סוג אחר של עבודה. אם אתה מתחרה, האימונים שלך עשויים להיות כלליים לזמן מה כשאתה בונה בסיס, ואז הוא יהפוך ספציפי יותר ככל שאתה "שיא" לתחרות.

אם אתה רק מתאמן בשביל הכיף והבריאות, אתה עדיין יכול להשתמש בגישה הזו. אולי תבזבז זמן על בלוק אימון שנועד להצמיח את השרירים ולבנות את הכושר הכללי שלך, ואז לעשות בלוק שמאפשר לך לעשות עבודה אינטנסיבית יותר עם יותר הזדמנויות לבחון את עצמך ולראות מה בנית. החלק של הסבלנות מגיע כשאתה מבין שאתה לא יכול לבדוק את ה-rep-max שלך לעתים קרובות - אם בכלל - במהלך השלב הבסיסי הזה.

זה לא אומר שאתה בלי שום מדדים של התקדמות. אתה תגדיר PRs לחזרות (המשקל הרב ביותר שעשית אי פעם עבור 10 חזרות, נניח) או שאתה עשוי להבחין בעצמך לומד טכניקה טובה יותר או משפר את ההתניה שלך כך שתוכל לקחת פחות זמן מנוחה בין הסטים. כל אלה הם סימנים לכך שאתה מתחזק וחזק יותר, גם אם אתה לא כל הזמן מוסיף משקל למוט.