התרגילים הטובים ביותר לגב עליון חזק יותר

הגב העליון הוא אזור חשוב מספיק כדי להתאמן שחולדות חדר כושר רבות מקדישות לו יומיים שלמים בכל שבוע - זו המשמעות של "יום משיכה" באמת. עם לטסים חזקים ושרירי גב עליון אחרים, אתה יכול לדפוק משיכה אחרי משיכה, אם זה דבר שאתה רוצה לעשות. אתה יכול לעבוד לקראת אותה צורת משולש הפוך שמפתחי גוף התפרסמו. גב חזק יותר יכול אפילו לעזור לך לשפר את היציבה שלך (אם כי טענתי זאתהיציבה פחות חשובה ממה שאנו נוטים לחשוב שהיא חשובה). אז איך עובדים על הגב העליון? המשך לקרוא.

שרירי הגב העליון ומה הם עושים

לפעמים, כשאני כותב את המאמרים האלה, אני יכול לתת הסבר פשוט על אילו שרירים אנחנו עובדים. לדוגמה, השרירי הירךהם קבוצה הבנויה משלושה שרירים ספציפיים. אבל הגב העליון מסובך הרבה יותר, וקשה לומר היכן מסתיים הגב העליון והגב תחתוןאוֹכתפייםלְהַתְחִיל.

היום, אתמקד בשרירים שלא כיסינו בשני המאמרים האחרים האלה. אז אין טרפז או מולטיפידוס עבורנו היום. (אתה יכול להתייחססקירה זו על פיזיו-פדיהלסקירה מלאה של השרירים העיקריים בגב התחתון, אם אתה באמת רוצה לחנון.)

כשאנשים מדברים על אימון גב עליון, השרירים שאנשים חושבים עליהם הםהגב הרחב ביותר.אלה, המוכרים ה"לאטים" שלך, הםשני שרירים רחבים לאורך צידי הגב. הם מעוגנים לעמוד השדרה ולאגן שלך, והתפקיד שלהם הוא למשוך את הזרוע העליונה שלך. אם אתה מושך את המרפקים מטה ואחורה - לכיוון הירכיים - אתה משתמש ב-lats שלך כדי לעשות זאת.

הלטס הם שרירים ענקיים, והאופן שבו הם מתחברים לזרועותיך לפעמים מזכיר לאנשים את ה"כנפיים" של סנאי מעופף. אם אתה מחפש צורת "v-taper", lats הם חלק גדול ממה שנותן את הוויז'ואל הזה. עם זאת, אתה צריך לעשות אטוֹןשל אימון כדי להפוך את ה-lats שלך לגדולים בעליל, אז תן לעובדה הזו לעורר השראה או להרגיע אותך.

שרירי גב עליון אחרים כוללים אתמעוינים, אשר מושכים את השכמות שלך יחד, שלךטרפז(החלק העליון מושך בכתפיו, החלק התחתון מושך את השכמות שלך יחד אבל בצורה אחרת) וללא ספק אפילו שלךחלקים אחוריים, אותו סיקרתי בפוסט על תרגילי כתף.

מה שמאחד את השרירים האלה, הן מבחינה רעיונית והן מבחינת עיצוב האימון, הוא שכולם מעורבים במשיכה בדרך כלשהי. כמנמונית, כל תרגיל עם "משיכה" או "שורה" בשם עשוי להשפיע על הגב העליון.

תרגיל המשקולות הטוב ביותר: Kroc rows

נתקלתי לראשונה בשורות בקרוק פנימהתוכנית האימונים של ג'ן סינקלר, והם אהובים עלי מאז. התוכנית שלה נועדה לאנשים שלא יכולים לעשות pullupאוּלָם, ושורות Kroc היו שם כדרך להעלות מסת שריר על ה-lats. (אני זוכר שהופתעתי מזה: אני צריךלהוסיף מסה?)

הם תרגיל נהדר לכולם, אבל במיוחד לאנשים שצריכים לפרוץ את גבולות אזור הנוחות שלהם כדי להתקדם. בטח, אתה יכול לעשות שורות משקולת עם משקלים קלים יותר וצורה קפדנית. אבל יש קסם בלהרים משקולת כבדה מדי לשורות קפדניות, ולחתור עליה בכל זאת בעזרת איזו אנגלית גוף. רחוק מלרמות אותך מרווחים, גישה זו פירושה שאתה מזיז את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול, ובכך בעצם נותן לשרירים שלךיוֹתֵרעבודה מאשר אם נתקעת עם המשקולת הקטנה יותר.

בכל מקרה, שורות קרוק עבדו נהדר עבור ג'אנה קרוק, עבורי ועבור המון אחרים. אם יש לך גישה למשקולות גדולות, נסה אותן.

תרגיל כבל הטוב ביותר: נשירה של זרוע אחת

לבחירת מכונת הכבלים שלי, אני אוותר על המועדף האישי שלי (אני אוהב שורת כבלים בישיבה) ולהדגיש את בידוד ה-lat הפופולרי ביותר בימים אלה: הנפתח בזרוע אחת. אתה יכול לעשות זאת עם זרוע אחת בכל פעם על מכונת משיכה כפולה, כמו בסרטון למעלה, או עם מכונת כבל בודד. אם אתה משתמש בכבל בודד - זה עובד מצוין על אותם "מאמנים פונקציונליים" שאתה רואה בחדרי כושר בבתי מלון - רד על הרצפה על ברך אחת.

התרגיל המינימליסטי הטוב ביותר: pullups/chinups

אתה לא צריך משקולות או מכונות כדי לעשות את תרגיל הגב העליון הקלאסי: pullups. כל וריאציה של pullup מפעילה את ה-lats שלך והרבה שרירים אחרים בגב העליון שלך (וכבונוס, גם הדו-ראשי שלך).

אם אתה לא יכול לעשות pullups מלא,ספסל או jackknife pullupsעדיין סופרים. ואם משיכות קלות מדי, בצע אותן בשקלול.

כשאני אומר "pullups", אגב, אני באמת מדבר על משפחת pullup. צ'ינאפים (כפות הידיים שלך פונות אליך) הם חלק מהמשפחה. משיכות אחיזה רחבה, אחיזה נייטרלית, משיכות ידיות תלויות ועוד - כולם מוזמנים. בעוד שאנשים יתווכחו כל היום על מה "הכי טוב" עבור lats או עבור שריר גב אחר, מחקריםלְהַצִיגשהפעלת lat דומה מוריאציה אחת לאחרת. כמו בתזונה, גיוון טוב לנו, אז נסה את כל בני המשפחה.

התרגיל הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בדרכים: רצועות pullaparts

עם כל ההתמקדות הזו ב-lats, אני רוצה להדגיש עוד תרגיל אחד שמפעיל כמה שרירי גב עליון פחות מוכרים ופחות מוערכים. המעוינים שלך, המלכודות התחתונות והדלטים האחוריים שלך יקבלו קצת אהבה מחלקי הלהקה.

כדי לעשות חלוקה לרצועה, החזק את הרצועה לפניך, ידיים ישרות, מעט מעל גובה העיניים. לאחר מכן משוך את הרצועה בזרועות ישרות, כך שאמצע הרצועה יוצר קשר עם החזה שלך. גם וריאציות אחרות של חלוקים מעולים: התחל עם הרצועה מעל הראש ומשוך אותה למטה מאחורי הראש שלך, או עשה אותן בגובה המותניים.

הדבר הטוב ביותר בתרגיל הזה הוא שאתה יכול לעשות אותו בכל מקום. אם אין לך סרגל משיכה אבל רוצה לעשות כמה תרגילי משיכה בבית, תפסי להקה. אתה יכול גם לעשות סופרסט קל בכל מקום בחדר הכושר על ידי הבאת להקה איתך לתחנת לחיצת ספסל, או לכל מקום אחר שאתה עושה תרגיל דחיפה.