הסוד להיות רץ הוא שגרה טובה

עבר כמעט חודש מאזרצתי את מרתון ניו יורק. ידעתי שאחרי חוויה כל כך רגשית, ככל שלקח לי יותר זמן לשרוך את הנעליים שוב, כך זה הולך להיות קשה יותר. התגעגעתי לכתיבת הפוסטים השבועיים שלי על כל מה שקשור לאימוני מרתון, ועכשיו, כשסוף סוף חזרתי לדפוק על המדרכה, חשבתי להעיף פריצת ריצה בדרך שלך.

עבורי, החלק הקשה ביותר לחזור לרוץ לאחר חופשה הוא ביסוס שגרה חדשה. כשאתה לא עוקב אחר תוכנית אימונים קפדנית (טוב, חצי קפדנית), מה אתה עושה? במיוחד עבור אנשים שלא מחשיבים את עצמם כרצים מלכתחילה -מה אתה עושהיש הרבה סיבות שמישהו עלול להתאמץ להיכנס לריצה, אבל אני מוצא שהאשם העיקרי הוא חוסר תכנון. אתה צריך למצוא איזון בין שאפתנות וגמישות, ולאחר מכן לתת את עצמך אחראי לתוכנית שלך. בואו נסתכל מדוע הסוד להפוך לרץ הוא החוזק של השגרה שלכם, וכיצד תוכלו לבסס שגרת ריצה בעצמכם.

כיצד לבסס שגרת ריצה

פעם אחר פעם, החברים שלי יגידו לי שהם התחילו לרוץ, רק כדי לאבד עניין (או להפסיק) תוך כמה שבועות. הנתונים משתנים, אבלמחקר אחד מציעשלרוב לוקח בערך חודשיים לעשות משהו כדי להפוך את זה להרגל - ורבים מאיתנו לא עושים את זה כל כך הרבה זמן. ואז שוב, כעורך הבריאות הבכיר של Lifehackerבת' סקוורצקיישהוסבר קודם, הרבה מהדיבורים שלנו על "הרגלים" אינם בעצם על היווצרות הרגלים, אלאשינוי התנהגות. היא מספקת דוגמה זו: "אולי תחשוב על 'צא לריצה כל בוקר' כהרגל פשוט. אבל יש הרבה דברים שמגיעים כדי להפוך לאדם שבאמת מוצא את זה פשוט לצאת לריצה כל בוקר."

השגרה שלך - ועד כמה אתה דבק בה - היא מה שעושה את ההבדל בין אם אתה משלב ריצה בחייך בטווח הארוך או לא. הנה כמה טיפים להפוך לסוג של אנשים שקל לצאת לריצה בכל בוקר.

הציבו יעדים ריאליים

סביר יותר שתמשיך עם הרגל ריצה אם תתחיל עם מטרות קטנות. זה אולי אומרלעכב את עצמך קצת, הן מבחינת הקצב והן מבחינת המרחק. (הנושא הזה חשוב לי מאוד; אחד הפוסטים הראשונים שלי ב-Lifehacker עסקאיך אתה צריך לרוץ לאט יותר כדי לרוץ מהר יותר.)

אל תצפה להשלים את המרתון הראשון שלך בשבוע הבא אם אתה רק מתחיל. תנו לעצמכם מיני-מטרים מתקדמים להגיע אליהם כמו ריצה של מייל בלי ללכת, יכולת לרוץ במשך 30 דקות ברציפות, או הורדת 5-10 דקות מהזמן של 5K. זה יעזור לעקוב אחר ההתקדמות ולשמור על מוטיבציה.

צור לעצמך אירועים ביומן

למעשה תזמן את הריצות שלך כפי שהיית מתחייב להתחייבויות חשובות אחרות. קל למצוא תירוצים אם הריצה שלך היא אקראית או ספורדית. ודא שזה בלוח השנה שלך כמו שעון; בוקר נהדרים כדי למנוע עייפות וחיים שיפריעו מאוחר יותר.

בנה בהדרגה, והאט

אני מאמין שהסיבה שכל כך הרבה אנשים טוענים שהם שונאים ריצה היא בגלל שמה שהם בעצם עושים זה ספרינט. זה גוזר עליהם להתעייף מוקדם ממה שהם רוצים - משכנע אותם שהם לא יכולים לרוץ למרחקים ארוכים, ומאשר את ההנחה שלהם ש"ריצה זה לא בשבילם".

כבדו שהכושר הקרדיווסקולרי ומערכות השרירים והשלד שלכם זקוקות לזמן הסתגלות. התחל בריצות קצרות המשולבות בהליכה פעם או פעמיים בשבוע והגדל את משך הזמן, המרחק והתדירות בלא יותר מ-10% בכל שבוע כדי למנוע פציעות שימוש יתר.

הכן את הציוד שלך

הכנת ציוד מבעוד מועד כגון שעון הריצה, הנעליים, הלבוש המותאם למזג האוויר, בקבוק המים והאוזניות מובילה להרבה מאוד זמן לעומת טרפה או דחיה אם אינך מוצא פריט. להיות מוכן לצאת לדרך הופכת את ההיצמדות לשגרה שלך להרבה יותר חלקה.

דלג על המספרים (בינתיים)

רצים הם אובססיביים לבישים או אפליקציות לניטור מדדים כמו מרחק, קצב, דופק ופיצולים. אני מבין - סקירת דפוסים מספקת משוב בעל ערך, חושפת את החוזקות והחולשות, וגורמת לך לשאוף לסימנים חדשים כמו יחסי ציבור של 5K הקרובים.

אבל אם המטרה העיקרית שלך כרגע היא פשוט לבסס שגרה, אני מציע לך לוותר על המדדים. העדיפות שלך כרגע היא עקביות. לְנַסוֹתריצה אינטואיטיביתולוקח את זה לאט, ואולי אפילו תעשה זאתלהתחיל לאהוב ריצה. באופן אישי, אני חושב שאין דבר יותר מבטיח לשגרה שלך מאשר ליהנות ממש מהשגרה.