ה'נתיבים לתקווה' יכולים לשפר את בריאותך הנפשית

אם חווים בעיה נפשית היו מתווים כמו קו בגרף, זה עשוי להיראות כמו גל רדוד ברמה נמוכה, או נפילה ועלייה דרמטית עם כמה מהמורות ברכבת הרים מפוזרות ביניהן. כאשר אנשים שעברו מאבק בבריאות הנפש מתארים את החוויה שלהם, לעתים קרובות יש נקודת פיתול כאשר משהו "קליק" והם התחילו להרגיש טוב יותר.

בספר שלהטיפולים קטנים, אפקטים גדולים, כותבת פרופסור לפסיכולוגיה קלינית ומטפלת ד"ר ג'סיקה שליידר על מחקריה בנושאהתערבויות של מפגש בודדלטיפול נפשי. באמצעות סקר וראיון של 98 אנשים וניתוח הסיפורים שלהם, שליידר זיהה חמישה "נתיבים לתקווה" - אלמנטים מסיפורים על התאוששות מבריאות הנפש שייצגו את נקודת המפנה ממאבק לבריאות:

• מפתיע את עצמך

• מרגיש שרואים

• לראות אחרים

• מחזיר את הנרטיב שלך

• הֲשָׁבָה

שליידר מגדיר את נקודות המפנה הללו כ"רגעים ספציפיים וקצרים שעשו השפעה מתמשכת על [ה] המסע לעבר בריאות הנפש."

"המחבר הברור ביותר על פני כמעט כל נקודות המפנה היה החוויה של מימוש התקווה ששינוי עשוי להיות אפשרי, במקום בו מעט תקווה כזו הייתה קיימת קודם לכן", כתב שליידר.

אם נסקור קצת יותר, מישהו שחווה בעיות נפשיות עשוי למצוא את זה מועיל לחפש - ואפילו לטפח באופן פעיל - את ה"נתיבים לתקווה" האלה כדרך לעזור להוציא אותם מהפאנק. אם אתה חי עם דיכאון, חרדה, התמכרות, הפרעה אובססיבית קומפולסיבית או בעיות פסיכולוגיות אחרות, יש דרכים לנסות וליצור נקודת מפנה משלך לקראת החלמה.

מסלולים לתקווה

מפתיע את עצמך

זה אומר לעשות משהו, אפילו משהו קטן מאוד, שפעם האמנת שאתה לא יכול לעשות. אתה לא רק מקבל חיזוק ביטחון מלעשות את הדבר הקשה, אתה צובר הוכחות שלחשוב שמשהו הוא בלתי אפשרי זה לאהוֹכָחָהשזה בלתי אפשרי.

• נסה מיומנות שלמדת בטיפול. גם אם ההצעה של המטפל שלך גורמת לעיניים שלך לגלגל, נסה אותה. הטכניקות שלהם בדרך כלל מגובות מחקרית.

• צא ועשה משהו שאתה עצבני לגביו. על ידי התמודדות בסביבה חדשה בצורה מוצלחת יותר ממה שחשבת, אתה לומד שהחרדה שלך אינה מנבא אמין עד כמה מצבים חדשים מסוכנים באמת.

• להתמודד עם פחד. זה עשוי להיראות כךטיפול בחשיפהעם איש מקצוע אועשה זאת בעצמך חווית חשיפה משלך. טיפול בחשיפה יכול להועיל לחרדה, OCD או PTSD.

מרגיש שרואים

כאשר אתה חולק את החוויה שלך ומקבל אישור מאחרים, הרגשה מובנת יכולה להשיל שכבת בושה או פחד מהמאבק שלך בבריאות הנפש.

• דבר עם אנשים מבינים. האם יש לך מישהו בחייך שאתה יכול לסמוך עליו שהוא אזור נטול שיפוטיות? זה יכול להיות מטפל, חבר, בן משפחה, או כל אדם מהימן בחייך. תחושת הזדהות וקבלה מאדם דואג יכולה להיות הצעד הראשון להרגשה טובה יותר.

• לא מוכן לחלוק את הרגשות שלך עם אדם אחר? קח אהערכה עצמיתלזהות את החוויה שלך במסגרת האבחון. הערכות אלו אמנם אינן שוות ערך לאבחון ואינן מחליפות טיפול רפואי נפשי רשמי, אך הן יכולות להרגיע אותך שאינך האדם היחיד עם הניסיון שלך.

• קרא על מצבך או התסמינים החשודים. לקריאת מאמרים או חשבונות אישיים יש להזכיר לך שאתה לא לבד.

• נסה פורומים מקוונים, קבוצות פייסבוק, או אפילו שרשורי Reddit הקשורים לאבחנה או לתסמינים שלך. שתף את הסיפור שלך בצורה נמוכה או פשוט קרא את מה שאחרים חוו.

לראות אחרים

חיפוש להיראות יוביל בהכרח ללמידה על אנשים אחרים שעוברים או התאוששו מרגשות דומים לשלך.

• חפש סיפורים שאתה יכול להתייחס אליהם, באמצעות פורומים מקוונים או מאמרים. שלב זה יכול להתרחש יחד עם המאמצים שלך להרגיש שרואים אותך.

• אימות ולְאַשֵׁראחרים. כאשר אתה נתקל במשהו שאתה יכול להתייחס אליו, ספר לאדם השני. אתה חלק ממחזור הראייה והנראה.

• הכר את האמפתיה שלך. אתה יכול להיתקל בסיפורים שמעולם לא חשבת שתתייחס אליהם, אבל כן. תכיר את החלק שלךאֶמפַּתִיָהמשחק ביצירת נקודת המפנה שלך.

מחזיר את הנרטיב שלך

חיים עם הפרעות לבריאות הנפשית שלך יכולים לגרום לתחושה שהדברים אינם בשליטתך. זה אולי נראה כאילו אחרים יודעים מה אתה צריך אבל אין לך את הסוכנות או הכוח לבחור בעצמך.

• עשה את "הדבר הבא הנכון". זה יכול להיות צעד קטנטן. גורם המפתח הוא שאתה מחליט לאיזה כיוון אתה רוצה שהחיים שלך ילכו ותעשה את הצעד הזה.

• תהיה נהג האוטובוס. בטיפול בקבלה ומחויבות (ACT), המטאפורה של נהג אוטובוסזה אומר שכל אחת מהחוויות שלך היא נוסעים שעולים לאוטובוס בזמן שאתה עובר את החיים. אם האוטובוס שלך מלא בנוסעים רועשים ושליליים, אתה עלול לפתח הרגל לפייס את המחשבות השליליות במקום לקבוע את המסלול שלך.אַתָההם הנהג ואתה מחליט לאן ללכת.

• חקור את הזהויות שלך. שליידר כותב על משיב בסקר שחווה נקודת מפנה בצלילה למחקר על זהותם האישית והצמתים שלהם. אילו חלקים של התרבות או העצמי שלך לא נחקרו?

הֲשָׁבָה

תמיכה באחרים שיש להם חוויות כמו שלך יכולה להעצים אותך להמשיך ולהתקדם בהחלמה שלך.

• שתף את הסיפור שלך בפומבי. בדומה לראות אחרים ולהיראות, שיתוף הסיפור שלך מוסיף למעגל האימות. אם נוח לך לדבר על החוויות שלך עם כמה אנשים, שקול לשתף בקנה מידה גדול יותר. דבר במפגש קבוצתי או כתוב בלוג.

• לַעֲסוֹקתמיכת עמיתים. שקול את הקהילות או ההגדרות שבהן קיבלת תמיכה ובדוק כיצד תוכל לתרום בצורה רשמית או לא רשמית. עבודה בקהילה שבה אתה מרגיש מובן ומאומת מחזקת את המוטיבציה שלך לעבוד למען בריאות.

היזהרו אחר רגעים משמעותיים

כוחה של נקודת מפנה מתממש במלואו רק אם אתה מבחין בה מתרחש (או יוצר משמעות על ידי הרהור עליה מאוחר יותר). אחד מנושאי הראיון של שליידר (מצוטט בטיפולים קטנים, אפקטים גדולים) ציינו זאת: "אני חושב שהם כנראה שם, אבל תידרש רמה מסוימת של תשומת לב כדי לראות אותם ולהגיב אליהם באופן שגורם להם להשפיע", הם אמרו. "אני מדמיין נקודת מפנה תרתי משמע בכביש - אם אתה לא שם לב, אתה יכול פשוט להמשיך לנסוע, אבל אם אתה מחפש את זה, אתה יכול לראות את הפנייה, ותוכל להיכנס כיוון שונה. אז חלק מזה יכול להיות להופיע, לשים לב."