אנו עשויים להרוויח עמלה מקישורים בדף זה.
קרדיט: Elena Veselova/Shutterstock
כאשר אתה רציני לגבי יעדי הכושר שלך, צעד ראשון הוא בדרך כלל לעשות סדר בתזונה שלך. אתה רוצה לקבל מספיק חלבוןלתמוך בשרירים שלך,פירות וירקות לבריאות,פחמימות לדלק, וכמות כוללת של קלוריות שתומכת בפעילות שלך ובמטרות שלך בלי אכילה מועטה או אכילת יתר.
הכנת הארוחות שלך מבעוד מועד ("הכנת ארוחה") באמת עוזרת בזה. במקום להחליט מה לאכול לארוחת צהריים, פשוט תופסים מיכל מהמקרר ומחממים את מה שיש בו. אתה לא יכול לנצח את הנוחות הזו, וההכנה מוודאת שאתה עומד במסלול עם התוכנית שלך. מפתח גוף שאוכל את העוף והברוקולי הסטריאוטיפיים לארוחת צהריים בכל יום עלול להשתעמם עם הארוחות שלו אבל הוא גם יודע כמה חלבון הוא מקבל בלי לחשוב על זה. (אתה, כמובן, תעשה משהו טעים יותר.)
אבל להכנת ארוחה יש את המהמורות שלה. אולי אתהרָצוֹןלהשתעמם עם הארוחות שלך. או שאולי אפילו לא תגיעו כל כך רחוק, ותישרפו רק מהמאמץ הנפשי והפיזי של בישול ארוחות של שבוע שלם בבת אחת. עם זאת בחשבון, הנה כמה טיפים למתחילים כדי להקל על התהליך עם השפיות שלך שלמה.
תאכלי ארוחת בוקר
לפני שנתחיל להכין משהו, בואו נתחילתִכנוּן. רובנו בסדר עם לאכול את אותה ארוחת בוקר כל יום, ויש סיכוי טוב שכבר יש לכם כמה ארוחות בוקר אהובות שתוכלו לזרוק יחד במהירות לפני שהתעוררתם לגמרי.
אז, הצעד הראשון שלך הוא להמציא ארוחת בוקר שמתאימה לפקודות המאקרו שלך ושקל להכנה. אנחנו עושים כאן צעדים קטנים, אז אל תדאג יותר מדיהכנהזאת מבעוד מועד. רק תוודא שזה יהיהמוּכָןכשמגיעה שעת ארוחת הבוקר.
לדוגמה, אולי ארוחת הבוקר שלך היא יוגורט ופירות. זה קל מספיק: קנו קצת יוגורט וקנו פירות. בבוקר, אתה יכול לחבר את השניים יחד. או שאתה יכול להכין משהו ערב לפנילתפוס בדרכך החוצה מהדלת. שייק בצנצנת מושלם - רק לנער אותו בבוקר והוא מוכן לשתייה. (אל תשתמשו בקרח, כי קרח נמס, אבל פירות קפואים זה בסדר.) או לאופציה אחרת, אני אוהב להכיןמוזלי ביכרשתי מנות בכל פעם, שכן כל אחת דורשת חצי תפוח. אז ביום ראשון בערב, אני אכין צנצנות ליום שני ושלישי. ביום שלישי בערב אני אעשה זוג נוסף.
שמור את מיכלי ההסעה שלך
כשתתחילו לארוז ארוחות ערב וצהריים, תצטרכו משהו להכניס אותם אליו. בעוד ש-Tpperwares קטנות וחמודות בסגנון בנטו עשויות להיראות נחמדות, אולי תחליטו שאתם לא באמת רוצים את כל המיכלים המחולקים האלה. או שהקופסאות שאתה קונה עשויות להתברר בגודל הלא נכון ברגע שתתחיל למלא אותן. חסוך כסף וזמן על ידי בחירת סוג אחד או שניים של מיכל אוכל לקחת, ושמור אותם בכל פעם שאתה מקבל אותם. אני אוהב את המלבניים השטוחים ואתמיכלי מרק עגולים בחצי ליטר.
לאחר שהבנת מה אתה אוהב, אני מודה שיש נוחות לקנות לעצמך כמה מכולות.הנה מארז טרי של 50של מיכלי המלבנים האלה, כדי לחסוך ממך צורך לאכול 50 ארוחות לקחת תחילה. ואם, בניגוד אלי, אתה נהנה לארוז ארוחות צהריים בסגנון בנטו, אתה יכול לקבלמכולות מחולקות. (אני אוהבאֲכִילָהארוחות צהריים בנטו, אבל זה עבודה למצוא משהו שימלא כל תא. הרבה יותר קל להכין צלחת בסיר אחד שממלאת את המיכל לבד.)
למשהו עמיד יותר,אלה עשויים מפלסטיק עבה יותר. אני מגושם מכדי לסמוך על מיכלי זכוכית, אבל אולי אתה לא.אֵלֶההם יקרים יותר מהאפשרויות שלמעלה - בסביבות $5 כל אחד, בעוד שהחד-פעמיים היו יותר כמו 50 סנט - אבל הם יחזיקו מעמד לנצח אם תטפל בהם.
בזמן שאתה אוסף את האספקה שלך, הקפד לתפוס שארפי וקצת מסקינטייפ (או, אם אתה מעדיף, תוויות מפוארות). סמן כל ארוחה, גם אם זו תזכורת פשוטה כמו "פסטה" או "עוף", כך שתוכל להבדיל בין ארוחות הצהריים שלך. אם אתה מתכונן ליותר מאדם אחד, אתה יכול להוסיף גם שמות.
הכינו ארוחה אחת בכל פעם
לאחר שתתרגלו לאכול את ארוחת הבוקר המתוכננת בכל יום, השלב הבא הוא לבחור ארוחה שנייה. לרובנו זו תהיה ארוחת צהריים. בדרך זו, תדאגו לשתי הארוחות הראשונות שלכם, ואתם עדיין חופשיים להכין כל תוכניות לארוחת ערב שתרצו. (זה בסדר אם לעולם לא תתקדם מעבר לשלב זה.)
אני גם ממליץ, לפחות בהתחלה,לֹאתכנון של שבעה ימים בכל פעם. מכיוון שאני עובד בעבודה בימי שני עד שישי, אני אוהב להכין את הארוחות שלי בימי חול ואז לפנק אותן בסופי השבוע. (תפריט סוף שבוע עבורי כולל בדרך כלל את ארוחת הבוקר הרגילה שלי, איזושהי ארוחה שנמחקה משאריות, ולעתים קרובות ארוחה או שתיים לקחת).
לגיחה הראשונה שלך לבישול לשבוע, אני ממליץ למצוא מתכון שמכין שלוש מנות. שני מתכונים כאלה יעבירו אתכם את שבוע העבודה עם אחד פנוי. אתה יכול אפילו להחליף את שתי הארוחות.
טיפ חשוב לבטיחות מזון: ארוחות שהוכנו ביום ראשון לא יהיו בכושר הטוב ביותר בשבת. אני ממליץ לבחור באחת מהאסטרטגיות הבאות:
ביום ראשון, הכינו מנה אחת וחלקו אותה לארוחות שני, שלישי ורביעי; ואז ביום רביעי בערב, הכינו עוד מנה של שלוש מנות לחצי השני של השבוע.
ביום ראשון, הכינו את שתי המנות שלכם כדי שתוכלו לסירוגין. הכנס שלוש מהארוחות למקפיא. לאחר מכן, ביום שלישי או רביעי, הוציאו אותם מהמקפיא כדי להתחיל להפשיר. אם ארוחה עדיין מעט קפואה בזמן הארוחה, פשוט תכניסי אותה למיקרוגל עוד קצת.
נסה מתכון לפני שאתה מתחייב
מוכנים להתחיל להכין את הארוחה הראשונה? תחזיק מעמד: האם בחרת מתכון אתהבעצם אוהב? אני לא שואל אם זה נראה טוב בתמונות. המתכון האידיאלי להכנה לארוחה הוא משהו שלא רק אכלתם בעבר, אלא גם כזה שבו יש לכם מושג עד כמה הוא מתחמם מחדש.
זה אומר שאתה יכול להתרחק מאתרי המתכונים לעת עתה. בחר מועדף ישן; אתה יכול להתנסות מאוחר יותר. ואם אי פעם תתפתה להכין, נגיד, אוכל של חודש ביום ההכנה לארוחה שלך,בְּהֶחלֵטנסה תחילה את המתכון המדויק במנה של שבוע אחד.
לְהִתְעַצֵל
זה באמת הטיפ הכי חשוב שלי. כשהתחלתי להכין ארוחה, הייתי מבלה יום ראשון אחר הצהריים בקניות ובבישולים. הרגליים שלי היו כואבות ומטלות הבית האחרות שלי לא היו גמורות. לא נחסך זמן או מאמץ; זה פשוט הועבר.
השתפרתי מאז. אחת ההכנות האהובות עליי לארוחה היא לקנות שתי שקיות של אורז צ'ימיצ'ורי של טריידר ג'ו וחצי קילו בקר טחון, לחמם כל אחת מהן כראוי ולשלב אותן. העבודה מתבצעת תוך 15 דקות בקושי, ועכשיו יש לי ארבע ארוחות צהריים לשבוע שכל אחת מהן משתלבת בצורה מושלמת באחד מכלי המרק העגולים האלה. האם אכפת לי שמר ג'ו יקבל חצי מהקרדיט על האומנות הקולינרית שלי? אני לא.
אפילו כשמבשלים מאפס, זו לא רמאות למצוא דרכים להיות יעילים יותר. קנה ירקות קפואים, מכיוון שהם כבר קצוצים. קבל סיר אורז אם אתה מוצא את עצמך משתמש באורז עבור הרבה מהארוחות שלך. אם יש רוטב ביתי מיוחד או תבלין שאתה רוצה להשתמש בו, הרשה לעצמך זאתאֶחָדפריט עתיר עבודה, וודא שהמשימות האחרות שלך פשוטות.
לדוגמה, את רוב הפריטים בממלכת החי והירקות אפשר לזרוק על מחבת סדינים ולצלות. אני אקנה כמהדגים קפואיםוטרי אוירקות קפואים(שתיהן אפשרויות בריאות מאוד, לפעמים יותר מאשר טריות) ואז צולים מגש מכל אחת עם תיבול מתאים. (שמן זית ומלח שום מושלמים לברוקולי או, למען האמת, לכל ירק.) שקדי עוףכבוש במאיוהם עוד אופציה של חלבון שמתאים לכל דבר וניתן להכין בהמוניהם. הודות ללחות הנוספת, הם מתחממים מצוין.
הבנתם את הרעיון: הכינו ארוחה עצלנית, אל תכינו ממנה יותר ממה שתאכלו בפועל, וארזו אותה לתוך המיכלים שכבר יש לכם בסביבה. אל תצפה לקבל הכל מושלם בהתחלה; אתה תחדד את זרימת העבודה שלך עם הזמן.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.