קרדיט: khoamartin - Shutterstock
לפני שנים, הרעיון שאתה יכוללרוץ יחף, במקום בנעלי ריצה, זעזע את קהילת הריצה. (התוצאה הסופית: השוק התפוצץ מנעליים יקרות שנועדו לחקות ריצה יחפה, נתקלה בתגובת נגד של נעליים יקרות עם כמה שיותר ריפוד ומבנה.) ויכוח דומה רותח כעת בקהילת אימוני הכוח עם טיעונים לפיהם הרמה יחפה זה טבעי וטוב וטוב יותר עבורנו, ומצד שני, שמרימי רגליים יחפים בפזיזות מחזרים אחרי פציעות ומחלות. אף אחד מהם לא לגמרי נכון, כמובן, אז בואו נחפור ביתרונות ובחסרונות.
לפני שניכנס לביומכניקה, בואו נדבר על כללי התנהגות. מתי ואיפה זהקָבִיללהתאמן יחף ליד אנשים אחרים?
אם אתה בחדר כושר, אתה צריך לשחק לפי הכללים של חדר הכושר. מכוני כושר רבים אינם מאפשרים אימונים יחפים. אל תנסה להתווכח על הנקודה; לא תגיע לשום מקום.הטיקטוק הזהמראה מרים המתווכח עם צוות חדר הכושר שהוא לא רוצה להרים בנעלי הריצה שלו כי זה כמו "להרים בשתי כריות". אם זה המצב בחדר הכושר שלך, קנה זוג נעליים עם סוליה דקה וקופסת אצבעות רחבה מספיק כדי שהרגליים שלך יוכלו לפרוש בנוחות. (יש שם טונות של נעליים שנועדו לחקות את התחושה של להיות יחף.)
עם זאת, גרביים כשלעצמן הן נעלי הרמה מסורתיות מאוד, והן מותרות ברוב חדרי הכושר. הרבה מאוד שיא עולמי דדליפט נמשכו בגרביים (כמוזה מ-Rhianon Lovelace) או בכפכפי דדליפט, שהם בעצם אותו דבר.
שני הצדדים של הדיון הזה יביאו לסיכון לפציעה, ולמען האמת, לאף אחד אין שום גיבוי מדעי. אין מחקר הקובע שהרמה יחפה בטוחה יותר, וגם אין מחקרים שמצאו כי היא מעלה את שיעורי הפציעות. רוב הספרות על אימונים יחפים מתמקדת בריצה, מה שלא תקף כאן.
מחקרים העוסקים במגוון ענפי ספורט,כמו זה, גם לא להחיל בצורה מסודרת להרמה. לדוגמה, סקירה זו מצאה שלכדורעף חופים, שמשחקים יחפים בחול, יש פחות נקעים בקרסול מאשר לכדורעף שמשחקים בתוך הבית עם נעליים. אבל רוב הנקעים בקרסול בכדורעף מתרחשים כאשר שחקן אחד נוחת על רגלו של אחר - לא בעיה טיפוסית בחדר המשקולות.
יש מקום אחד שבו מרימי נעליים פרו יחפים ופרו-נעליים טוענים את אותו הטיעון: שניהם אומרים שזה בטוח יותר להחזיק את הרגל שלך על משטח יציב (או הקרקע, או נעל יציבה, בהתאמה) במקום על משטח רך ולא יציב. נעל ריצה. אמנם, שוב, אין לנו כמות משמעותית של נתונים על פציעות שנגרמו מהרמה בנעלי ריצה, אבל זה סביר מספיק כקריאת שיפוט כדי להימנע מנעליים רישות בזמן אימון. זה מסכים עםהעצה הקודמת שלנולהשתמש בנעלי הרמת משקולות, נעליים שטוחות או גרביים בעת הרמה - לא נעלי ספורט.
בואו נסתכל מדוע אנשים מעדיפים אימון יחפים. אתה תראה את זה הרבה בכושר "פונקציונלי".מרחב, עם כמה קבוצות של מרימי קטלבלס, למשל, שדוגלים בכך שהליכה ללא נעליים מאפשרת אימון יעיל יותר.
תצפית נפוצה אחת היא שהליכה יחפה מחייבת אותך לעבוד כדי ליצור פלטפורמה יציבה עם הרגליים, במקום להסתמך על מבנה הנעל שלך כדי לשמור על יציבות כפות הרגליים. זה דורש תרגול ואימונים כדי להועיל: אתה צריך לפתח תחושה של היכן המשקל שלך נמצא בחלקים השונים של כפות הרגליים, וייתכן שתצטרך לבנות את השרירים הקטנים בכפות הרגליים וברגליים התחתונות כדי להיות מסוגל לשלוט כראוי בתנועה ומיקום הרגליים.
עַכשָׁיו,מַדוּעַהאם זה משנה שאתה מאמן את הרגליים כדי לספק את היציבות הזו? כמה מאמנים מאמינים שזה דבר טוב בפני עצמו; יש לך שרירים, אתה יכול באותה מידה לעבוד עליהם. אחרים טוענים שהתוצאה היא שאתה יכול להפעיל יותר כוח דרך הקרקע ואולי להרים יותר משקל.
עם זאת, הרעיון הזה לא החזיק מעמד היטב בבדיקות מדעיות:הנה מחקר אחד, למשל, שמצא שהכוח שהופעל דרך הקרקע זהה עם ובלי נעליים. (התאכזבתי לראות שהם עשו את המחקר עם נעלי ריצה ולא כל אחד מסוגי הנעליים המומלצים להרמה - אבל זה היה מטה עוד יותר את פסק הדין לטובת הרמה יחפה אם היתרון היה אמיתי).
אז איך זה אימון יחפים, בפועל? שאלתי את אמיליו ז'וברט, מאמן בניו יורק, המחזיק בהסמכה של RKC II (ה-RKC הוא אחד הארגונים שמקדמים אימונים יחפים). הוא אומר על אימונים יחפים, "אתה יכול להרגיש איפה אתה אמור להיות בחלל. אני שם לב שכשאני נועל נעליים אני נוטה לדלג קצת על ההגדרה ולקבל מספיק טוב. עם הרמה יחפה, אני צריך להתנועע הרבה כדי להרגיש בנוח".
בפועל, הוא לא מכוון את הלקוחות להרמת רגליים יחפות או לסוג מסוים של נעל, אלא אם כן יש להם בעיה שנעל או שגישה יחפה עשויה לפתור. היתרונות, הוא אומר, הם בעיקר סובייקטיביים. "החוזק הכללי שלי הוא די זהה עם נעליים או בלי", הוא אומר. "אני פשוטתְחוּשָׁהעדיף ללכת יחף עם מהלכים כמו סקוואט בר נמוך, זרצ'רים ודדליפט".
מדוע אולי תרצה לנעול נעליים בעת הרמה
ישנם תרחישים ספציפיים שבהם נעליים יכולות לעזור לך להרים טוב יותר.כפי שדיברנו בעבר, נעלי הרמת משקולות עם עקב קשיח ומורם - מהסוג שלובשיםמרימי משקולות אולימפיים- יכול לעזור לך לשקוע עמוק יותר או לשמור על תנוחת גוף זקופה יותר במהלך כפיפות בטן, ניקוי וחטיפות. עם זאת, אתה יכול להשיג גובה עקב דומה במהלך כפיפות בטן על ידיעומד על לוח משופע. לוחות אלו זמינים בדרך כלל בחדרי כושר שבהם אנשים מתאמנים יחפים - זו רק דרך נוספת לפתור את אותה בעיה. (לא הייתי ממליץ לנסות תנועה דינמית כמו מחטף או נקי על לוח אלכסוני, מכיוון שהתנועות הללו דורשות תנועות פתאומיות ומהירות של כפות הרגליים.)
נעליים יכולות גם לגרום לך להרגיש בטוח יותר בכל הנוגע להימנעות מפציעות קלות כמו שריטות ודקירות בהונות. שכבת קנבס (או כל נעליים שממנו עשויות חומר היי-טק בימינו) לא תמנע ממך לשבור את הבוהן אם תפיל עליה לוחית משקל, אבל היא עלולה לגרום לך להרגיש טוב יותר לגבי האפשרות. באופן אישי, הייתי מרגיש די מפוקפק לגבי ביצוע הרמות אולימפיות או נשיאת איכרים כבדה ברגליים יחפות, שמא אגרור אצבע על הקרקע כשאני עושה את אחד הצעדים הקטנים והמעורערים האלה.
עם זאת, הסיבה המשכנעת ביותר לנעול נעליים היא רק שהיתרונות של אימון יחפים הם די מינוריים, אם הם קיימים, אז אתה לאצוֹרֶךלהתאמן ברגליים יחפות. אם נוח לך יותר בנעליים, אז שיהיה.
השורה התחתונה
בסופו של דבר, האם אימון יחף הגיוני תלוי באיזה סוג נעל אתה משווה אותו. אם אתה בדד ליפט, אתה צריך להרים את המוט גבוה יותר בסנטימטר אם אתה נועל נעלי הרמה עם עקב מאשר אם אתה יחף. זה נראה כניצחון עבור הקהל היחף, אבל אתה יכול גם לפתור את הבעיה על ידי נעילת נעל דקה ושטוחה במקום זאת (אני מרים דדליפט בצ'אקס מסיבה זו).
באופן דומה, אם אתה בכריעה, נעל מרופדת עשויה להקשות על השמירה על שיווי המשקל שלך בזמן הירידה - אבל בחירת נעל הרמה עם עקביםאוֹנעל עם סוליה דקה תפתור את הבעיה הזו. וכפי שדיברנו, נעל הרמה עם עקב יכולה לעזור לך לשמור על מיקום טוב יותר בסקוואט אם ניידות הקרסול היא בעיה, אבל אתה יכול גם לפתור את זה על ידי כריעה על לוח משופע.
בסופו של דבר, ניתן להשיג את רוב היתרונות של הרמה בנעליים והיתרונות של הליכה יחפה בכל מקרה. אף אחד מהם לא הוכח כגורם לך להיות נוטה יותר לפציעה או להיות מסוגל להרים יותר. זה מביא את זה להחלטה אישית, סובייקטיבית. אם אתה עובד עם מאמן, דבר איתו על ההנעלה הטובה ביותר עבורך. ואם אתה לבד, אין סיבה לא לנסות הרמה יחפה אם אתה סקרן לגבי זה.
"שווה לנסות," אומר ז'וברט. "לא בגלל אפקט קסם, אבל אתה יכול פשוט ליהנות מהתחושה ולהרגיש יציב יותר. אם תנסה את זה, אתה עלול לגלות שתנוחת כף הרגל שלך נוחה יותר בצורה שונה מאשר עם נעליים".
ז'וברט גם מציין שלקוחות התרימו בהצלחה אפילו בנעלי הריצה האימתניות - כולל אחד שמשך את הדדליפט הראשון שלו ב-500 פאונד בדרך זו. "אנחנו מעריכים בצורה גסה כמה חשובות הנעליים שאנחנו נועלים לפעמים."
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.